Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Cvičte slam s medicinbalom
• Metóda 4 zo 4: Vykonajte trojbodový riadok s činkami
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Tieto ľahké cviky sú skvelým spôsobom, ako posilniť rôzne časti chrbta. Podľa toho, ktorú časť chrbta chcete trénovať, aké sú vaše schopnosti a čo si myslí váš lekár, vyberte si, ktoré cvičenie je pre vás najlepšie. Cvičenie s medicinbalmi má prospech pre všetkých bez ohľadu na vek, kondíciu alebo stavbu tela.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Cvičte slam s medicinbalom

1. Umiestnite medicinbal na podlahu. Musíte si zvoliť miesto s tvrdou podlahou a kde máte veľa miesta. Uistite sa, že je miestnosť primerane prázdna a či sú krehké predmety bezpečné.
   • Na vykonanie tohto cvičenia bude musieť byť strop dosť vysoký. Zvážte to vonku na príjazdovej ceste.
   • Toto cvičenie vykonávate v stoji, takže podložka nie je nutná.
2. Zaujmite správny postoj. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Nedávajte ramená dopredu a uvoľnite ruky.
3. Ohnite sa a zdvihnite loptu. Kolená majte vystreté, ale nezablokované. Vaše ruky by tiež mali zostať rovné.
4. Zdvihnite loptu nad hlavu. Ruky majte vystreté a jadro pevné. Týmto sa trénujú aj vaše brušné svaly, čo je bonus!
5. Sedte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
6. Uchopte obidve ruky medicinbal pred hrudník. Začiatočníci by sa mali ubezpečiť, že medicinbal držíte čo najbližšie k hrudníku. Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš chrbát v uhle 45 stupňov k horizontále.
7. Chyťte podložku na jogu a medicinbal. Môžete tiež použiť oblasť pokrytú kobercom, ale podložka na jogu je lepšia, pretože chcete, aby vaše telo bolo počas cvičenia čo najrovnejšie.
   • K dispozícii sú medicinbaly rôznych váh (od 1 do 15 kilogramov) a materiálov (tvrdý plast, pevná guma alebo syntetická koža).
   • Vyberte si typ a váhu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej sile. Aby ste sa vyhli zraneniu, je lepšie začať s loptou ľahšej váhy a pomaly sa prepracovať k ťažšej lopte.
8. Vložte medicinbal pred podložku. Lopta by nemala byť priamo pred podložkou, ale v dosahu paží na jednej z kratších strán podložky.
9. Ľahnite si lícom nadol a roztiahnite ruky smerom k lopte. Vaša hlava by mala smerovať k lopte. Ruky držte čo najpriamejšie, aby ste ich natiahli, aby ste chytili loptu.
   • Nohy majte vystreté na podložke. Môžete nasmerovať prsty na nohách alebo ich nechať relaxovať.
   • Doprajte si dostatok priestoru na úplné natiahnutie tela bez toho, aby ste do niečoho narazili.
10. Zdvihnite ruky a nohy súčasne. Počas držania lopty súčasne zdvihnite ruky a nohy. V tejto polohe vydržte minútu alebo dve.
    • Je v poriadku, ak vaše nohy nedostanú od podložky viac ako centimeter dva. Vaše chrbtové svaly sa stále cvičia.
    • Udržujte svoje jadro pevne a stále dýchajte!
11. Ruky a nohy pomaly spustite späť na podlahu. S touto časťou cviku neponáhľajte. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly položte ruky a nohy späť na podlahu. Vaše jadro by malo byť stále napnuté a mali by ste mať pocit, že sú použité chrbtové svaly aj brušné svaly.
12. Toto opakujte 10 krát. Skúste urobiť dve alebo tri sady po 10. Toto cvičenie pre začiatočníkov trénuje dolnú časť chrbta, na ktorú sa často zabúda pre nedostatok viditeľnosti.

Metóda 4 zo 4: Vykonajte trojbodový riadok s činkami

1. Pripravte si podložku na jogu, medicinbal a niekoľko činiek. Na toto cvičenie budete potrebovať podložku alebo iné pohodlné miesto. Toto pokročilé cvičenie vyžaduje medicinbal aj činku. Nerobte toto cvičenie, ak sa nepovažujete za pokročilého.
   • Doprajte si dostatok priestoru na naťahovanie.
   • Činka by nemala byť príliš ťažká. Vždy začnite s ľahšou váhou a dopracujte sa k vyššej váhe.
2. Predpokladajme pózu pre trojbodovú dosku. Urobíte to tak, že najskôr zaujmete normálnu pozíciu dosky. Pri položení jednej ruky na medicinbal položte nohy dvakrát na šírku ramien. Uchopte činku voľnou rukou.
   • Aby ste zaujali základnú pozíciu dosky, musíte najskôr zaujať pozíciu push-up. Ohnite lakte tak, aby boli v 90 stupňovom uhle, a položte svoju váhu na predlaktie.
3. Zdvihnite činku na svoju hruď. Chrbát majte vystretý a jadro v činnosti, činku si priložte k hrudníku, zatiaľ čo držíte trojbodovú dosku. Neustále dýchajte.
4. Pomaly spusťte činku späť na podlahu. Uistite sa, že vaše jadro je stále utiahnuté. To zaisťuje, že máte lepšiu rovnováhu a že vaše brušné svaly sú tiež trénované.
5. Toto opakujte osem až desaťkrát na každú stranu. Je dobré držať činku v druhej ruke a cvičenie opakovať osem až desaťkrát aj na druhú stranu. Toto pokročilé cvičenie precvičí aj svaly hornej časti chrbta.

Tipy

• Výhodou týchto cvikov je väčšia sila a pružnosť chrbtových svalov.
• Ak chcete vidieť / pocítiť výsledky, musíte toto cvičenie robiť tri dni v týždni po dobu šiestich týždňov.
• Vyššie uvedené cviky spestrite použitím ťažšej medicinbalky. Môžete tiež začať s ľahšou loptou a potom sa pomaly až päť až šesť týždňov prepracovávať k ťažšej lopte.
• Počas tohto cvičenia držte svoje jadro utiahnuté, zníži sa tak riziko poranenia!

Varovania

• Ak budú tieto cviky vykonávané nesprávne, môžete sa zraniť.
• Tieto cviky robte, iba ak máte skúsenosti!
• Ak vás pri týchto cvikoch bolí chrbát, mali by ste okamžite prestať. Možno vám bude lepšie, keď použijete ľahšiu loptu alebo činku.

Nevyhnutnosť

• Medicinbal (začnite s 2 kilogramami a potom sa pomaly prepracujte k ťažšej lopte)
• Podložka na YOGU
• Činka (pre pokročilé cvičenie)