Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 5: Majte na starosti svoje prostredie
• Časť 2 z 5: Venujte pozornosť svojim emóciám
• 3. časť z 5: Fyzické upokojenie
• Časť 4 z 5: Riešenie úzkosti
• 5. časť z 5: Kedy by som to mal vyskúšať?
• Tipy
• Varovania

Život môže priniesť intenzívne a búrlivé emócie: smútok, hnev, žiarlivosť, zúfalstvo alebo emocionálnu bolesť. Nie je vždy možné (alebo dokonca dobrý nápad) tieto emócie potlačiť, pretože vám môžu pomôcť prekonať vaše problémy a zlepšiť váš život. Niekedy vám však silné emócie môžu sťažiť ďalšie fungovanie a na prekonanie dňa sa budete musieť dočasne otupiť. Aby ste sa za takýchto okolností emočne otupeli, budete sa musieť pokúsiť udržať kontrolu nad svojím prostredím, dávať pozor na svoje emócie, fyzicky sa upokojiť a vyrovnať sa so strachom, keď vznikne.

Na krok

Časť 1 z 5: Majte na starosti svoje prostredie

1. Vedzte, že znecitlivenie vašich emócií bude mať cenu. Výskum ukazuje, že potláčanie negatívnych pocitov môže vyčerpať vaše psychologické zásoby energie, čo sťažuje zvládanie stresu a prijímanie správnych rozhodnutí. To znamená, že otupenie proti emočnej bolesti môže často ovplyvniť vašu odolnosť a dokonca aj schopnosť pamätať si veci. Otupte sa iba vtedy, keď naozaj potrebujete zvládnuť deň.
   • Účinnou alternatívou k otupeniu je prekonať emocionálnu bolesť tým, že ju podáte do iného svetla a viac sa zameriavate na pozitívne emócie. Možno budete chcieť napríklad otupiť, aby ste zabudli na trápny okamih v práci. Je však tiež možné považovať tento incident za nie tak trápny a vidieť v ňom humor. Toto sa bežne označuje ako „kognitívne prehodnocovanie“ a môže mať podobný žiaduci efekt, aj keď to nie je to isté ako emočné otupenie.
   • Uvedomte si, že pocity úplnej alebo predĺženej sedácie môžu naznačovať duševné problémy, ako je posttraumatická stresová porucha alebo klinická depresia. Ak neustále pociťujete stratu, necitlivosť a zúfalstvo, čo najskôr vyhľadajte lekára alebo psychológa.
2. Vyhýbajte sa ľuďom, prostrediu a udalostiam, ktoré sa vám nepáčia.. Najjednoduchší spôsob, ako otupiť svoje emočné reakcie, je mať kontrolu nad svojím prostredím. Najskôr sa uistite, že nie ste podnecovaní k extrémnym reakciám. Ak viete, že niektorí ľudia, miesta a aktivity vo vás prinášajú to najhoršie, snažte sa im pokiaľ možno vyhnúť.
3. Majte kontrolu nad situáciami, ktoré sa vám nepáčia. Niekedy musíte byť okolo ľudí, ktorých nemáte radi, alebo robiť úlohy, ktoré neznášate. Ak sa nemôžete vyhnúť veciam, ktoré spôsobujú emocionálnu bolesť, hľadajte spôsoby, ako ich zvládnuť. Nepovažujte sa za bezmocnú obeť: nájdite v situácii čo najväčšiu podporu. Jednoduchým pripomenutím si, že vždy máte na výber, sa môžete dostať cez tieto emocionálne časy relatívne bez úhony. Napríklad:
   • Ak ste v strese, pretože ste sa museli učiť noc pred skúškou, skúste študovať dve noci predtým. Vďaka tomu bude noc pred skúškou pokojnejšia.
   • Ak neznášate večierky, pretože je ich príliš veľa, požiadajte jedného alebo dvoch blízkych priateľov, aby sa k vám pripojili. Choďte k nim, keď sa chcete dostať z davu a viesť súkromnejší rozhovor.
4. Rozptyľuj sa. Keď vám prídu emócie v ceste, okamžite prestaňte s tým, čo robíte, a urobte niečo iné. Vyskúšajte činnosť, ktorá si vyžaduje všetku vašu mentálnu a emocionálnu pozornosť. Ak sa rozptýlite, budete môcť svoje emócie spracovať neskôr, keď budete pravdepodobne pokojný a rozumný. Nerobte si teraz starosti so spracovaním svojich emócií: jednoducho zmeňte svoju náladu prepnutím činností. Medzi dobré aktivity patrí:
   • Zahrajte si počítačovú hru
   • Pozerať film
   • Cvičenie obľúbeného koníčka
   • Zúčastnite sa koncertu alebo humorného predstavenia
   • šport
5. Nechajte si prestávky ohľadom technológie. Technológia môže viesť k zvýšeným emóciám: zostať online sa vystavuje väčšiemu stresu v práci, v živote a pocitu bezmocnosti. Vypnutím sociálnych sietí sa môžete okamžite upokojiť a urobiť šťastnejším. Prevezmite kontrolu nad svojím emocionálnym životom obmedzením času, ktorý trávite na internete. Ak chcete obmedziť používanie internetu, môžete:
   • Prezerajte si e-maily iba v práci - nikdy nie doma
   • Večer vypnite telefón
   • Vypnite upozornenia na sociálnych sieťach
   • Odstráňte svoje profily na sociálnych sieťach
   • Nepoužívajte internet cez víkendy
6. Konajte neutrálne, aj keď sa tak necítite. Je možné zmeniť váš emocionálny stav zmenou výrazu tváre. Inými slovami, predstieraním toho, že sa cítime tak alebo onak, sa tento pocit môže skutočne začať objavovať. Ak chcete byť citovo otupení, tvárte sa, že ste emočne otupení. To môže byť ťažké v období stresu, ale pri troche cviku sa to rýchlo začne cítiť prirodzene. Zostaňte neutrálni do:
   • Zachovajte chladný a suchý výraz tváre
   • Udržujte svoje pery neutrálne, takže ani úsmev, ani mračenie
   • Hovorte potichu a nízkym tónom
   • Buďte struční a udržujte svoje vety krátke a sústredené
   • Udržujte očný kontakt pokojným a prázdnym pohľadom

Časť 2 z 5: Venujte pozornosť svojim emóciám

1. Povedzte si, že negatívne emócie sú iba vo vašej hlave. Presvedčte sa, že emócie nie sú objektívne fakty: nikdy nie ste nútení cítiť emocionálnu bolesť. Pripomeňte si, že emocionálna bolesť pochádza z vašej vlastnej mysle. To znamená, že môžete prekonať veľa negatívnych emócií, ako je strach, úzkosť a hnev. Keď sa čoskoro objaví negatívna emócia, rozptýli ju mantrou: „Toto je iba moja myseľ.“ Toto je nevyhnutná súčasť vedomia.
2. Precvičujte situácie, ktoré by v budúcnosti mohli spôsobiť emočnú bolesť. Okrem ochrany pred emocionálnou bolesťou súčasnosti môžete pomocou techník všímavosti pripraviť aj na emočnú bolesť v budúcnosti. Pomysli na udalosti, ktoré by ti mohli v blízkej budúcnosti spôsobiť stres, napríklad dôležitá skúška, možný boj s priateľom alebo náročná pracovná úloha. Predstavte si pokojnú, emocionálnu reakciu na tieto budúce udalosti a nacvičte si prekonávanie týchto negatívnych emócií. Čoskoro sa budete vedieť odstrihnúť od týchto silných emócií a budete sa vedieť lepšie vyrovnať sami so sebou pokojne.
3. Venujte pozornosť svojmu emocionálnemu stavu. Každý deň pravidelne robte „mentálne kontroly“, aby ste zistili, aká je vaša emocionálna pohoda v konkrétnom čase. Aj keď nemáte pocit smútku alebo úzkosti, uvedomenie si toho, ako sa cítite a prečo to je, vám pomôže lepšie pochopiť vaše inštinktívne emočné reakcie na každodenný život. V konečnom dôsledku vám všímavosť umožní efektívnejšie riadiť vaše emočné reakcie. Pri „mentálnej kontrole“ si položte nasledujúce otázky:
   • Čo sa teraz cítim? Prežívam jednu prevládajúcu emóciu alebo je to kombinácia emócií? Jednoduchým uvedením štítku na svoje emócie si ich môžete pozrieť objektívnejšie.
   • Prečo sa tak cítim? Ovplyvňujú moje emócie vnútorné faktory (napríklad moje vlastné obavy) alebo vonkajšie faktory (napríklad keď na mňa niekto kričí)?
   • Páči sa mi, ako sa teraz cítim? Môžete zažiť šťastie alebo vďačnosť za svoj život a chcete tieto emócie živiť. Ale môžete pociťovať úzkosť alebo nervozitu a nechcete tieto emócie v budúcnosti prežívať.
   • Čo môžem urobiť, aby som ovládol svoje pocity v budúcnosti? Opýtajte sa sami seba, či môžete povzbudiť svoje pozitívne emócie a odvrátiť sa od negatívnych. Ako môžete usporiadať svoj život tak, aby ste mohli ovládať svoje emócie - aby vás emócie neovládali?
4. Nehnevajte sa na seba, že vyjadrujete svoje emócie. Vaše emočné brnenie môže niekedy prasknúť a vyjsť z vašich emócií, ktoré by ste najradšej neprejavili. Možno ste sa v práci rozplakali alebo ste nedokázali skryť svoju úzkosť v škole. Povedzte si, že sa to stane každému, a skúste sa poučiť z tejto skúsenosti. Medzi spôsoby, ako si odpustiť, patria:
   • Zamerajte sa na budúcnosť a nie na prítomnosť. Spýtajte sa sami seba, či vás súčasné zlyhanie môže naučiť nejaké lekcie o tom, ako budete reagovať v budúcnosti. Potľapkajte sa po pleci, ak ste sa poučili z ťažkej situácie.
   • Povedzte si, že odolnosť sa dostaví iba zlyhaním. Nemôžete byť okamžite emocionálne silní: budete to musieť cvičiť pomaly. Ber to ako jeden krok na ceste k tomu, aby si sa naučil ovládať svoje emócie.
   • Uveďte veci na pravú mieru. Pamätajte, že ste človek, ktorý sa najviac stará o váš emočný stav. Vaši kolegovia, spolužiaci, priatelia a členovia rodiny čoskoro zabudnú, že ste mali malý výbuch. Majte na pamäti, že to nie je koniec sveta - je to len malý záporák vo vašom živote.
5. Pred odpoveďou chvíľu počkajte. Ak sa stane niečo, čo vás rozladí, skúste na pár minút zostať v pokoji. Zhlboka sa nadýchnite a vyrazte a počítajte do desať. Len čo prekonáte počiatočnú emocionálnu reakciu, budete schopní na situáciu reagovať skôr pokojne a racionálne, než čisto emotívne.
6. Veďte si denník. Skvelým spôsobom, ako zabrániť svojim emóciám v ovládnutí vášho života, je vyhodiť ich ... na papieri. Rozptýlite svoje emócie zapísaním do denníka. To vám umožní zabudnúť na emocionálny stav a pokračovať v živote. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí si zapisujú zmeny nálad do denníka, majú pocit, že majú väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami. Dajte si záväzok, že si do denníka napíšete v konkrétny čas alebo vtedy, keď budete mať pocit, že vám hrozí emócia.
   • Venujte osobitnú pozornosť tomu, či si myslíte, že vaša emocionálna reakcia je taká, akú by mal mentálne zdravý človek, alebo či je to trochu prehnané.
   • Určite si položte otázku, či ste to v minulosti cítili rovnako. To vám pomôže objaviť vzorec vo vašom emočnom stave.
   • Ak sa stane niečo, čo vás rozladí, povedzte si, že si o tom napíšete neskôr vo svojom denníku. To vám zabráni emocionálne reagovať v danom okamihu.

3. časť z 5: Fyzické upokojenie

1. Zhlboka sa nadýchnite a von. Cviky na hlboké dýchanie vám pomôžu udržať pokojné držanie tela. Sú tiež skvelým spôsobom, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami, keď prebublávajú. Nadýchnite sa päť sekúnd nosom, päť sekúnd vydržte, potom päť sekúnd vydýchnite ústami. Podľa potreby opakujte, kým nezískate kontrolu.
2. Venujte sa 30 minút intenzívnym aeróbnym aktivitám. Cvičenie môže pomôcť zbaviť vašu myseľ bolestivých emócií a urobiť z vás pokojnejšieho a racionálnejšieho človeka. Objavte svoj obľúbený šport, cvičenie alebo fyzickú aktivitu. Keď cítite, ako prebublávajú emócie, obujte si tenisky a rozbuškujte svoje srdce. Čoskoro zabudnete na emocionálnu reakciu. Niektoré ideálne fyzické zásuvky sú:
   • Prejdite sa alebo si zabehajte
   • Bicykle
   • Plávanie
   • Tímové športy ako softball alebo futbal
   • Bojové umenia
   • Kickbox
   • Tancovať
3. Vyhnite sa užívaniu drog. Môže byť lákavé používať drogy na utlmenie emócií. Mnoho liekov a alkoholu však tiež oslabuje vaše zábrany, čím ešte viac zosilňuje vaše emočné reakcie. Aj kofeín môže vyvolať stresovú reakciu. Vyvarujte sa drogám, alkoholu a kofeínu, aby ste boli pokojní a emocionálne neutrálni.
   • Dôležitou výnimkou je, keď musíte na psychickú poruchu užívať psychiatrické lieky. V takom prípade by ste mali vždy dodržiavať pokyny lekára.
4. Doprajte si kvalitný spánok. Nespavosť môže sťažiť pokojné a neutrálne riešenie vašich emócií. Uistite sa, že každú noc spíte najmenej 8 hodín. Ak máte problémy so zaspávaním, uistite sa, že:
   • Spálňa je chladná a dobre vetraná
   • Majte pohodlný matrac
   • Máte niečo na tlmenie hluku v prostredí
   • Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám, najmä v noci

Časť 4 z 5: Riešenie úzkosti

1. Udržujte sociálnu sieť. Niekedy môže byť z vás pocit nepokoja alebo depresie, že sa chcete izolovať. Sociálne väzby sú však jedným z kľúčov k udržaniu zdravej emočnej rovnováhy. Porozprávajte sa s priateľmi a členmi rodiny, keď máte pocit, že už je toho pre vás všetko príliš veľa, a nechajte ich, aby vám pomohli spracovať vaše emócie. Aj keď to nemusí nevyhnutne emočne znecitlivieť, môže vám pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.
2. Podniknite pozitívne kroky. Situácia, ktorú nemôžete ovládať, vás niekedy znepokojuje. Namiesto toho, aby ste sa tým trápili, skúste podniknúť kroky na zlepšenie situácie. Odolajte nutkaniu odlúčiť sa: jednoducho sa budete cítiť ešte viac vystresovaní a vystresovaní.
   • Ak máte napríklad stres z budúcej skúšky, neskúšajte na to zabudnúť. Namiesto toho si povedzte, že budete študovať 20 minút každý deň: to pomôže prekonať váš strach.
3. Povedzte si, že stres je iba dočasný. Je dôležité mať na pamäti, že stresujúce udalosti čoskoro skončia: netrvajú večne. Či už je to večierok, na ktorý nechceš ísť, alebo skúška, ktorú nechceš absolvovať, alebo pracovný projekt, ktorý neznášaš; povedzte si, že stresová situácia pominie. Nemajte pocit, že celý váš život pozostáva z dlhej chvíle stresu.
4. Daj si pauzu. Niekedy ste viac schopní vyrovnať sa so stresom po tom, čo si dáte trochu času na zotavenie. Ak sa začnete cítiť úplne ohromení, strávte 20 - 30 minút chôdzou, rozhovorom s priateľmi alebo počúvaním svojho obľúbeného albumu. Vráťte sa do stresovej situácie, keď sa budete cítiť pokojnejšie a budete sa vedieť vyrovnať.
   • Uvoľníte sa hlavne vtedy, keď sa venujete spoločenskej činnosti (napríklad čaj alebo káva s priateľmi) alebo vonku (napríklad prechádzka okolo jazera). Môžu byť oveľa efektívnejšie ako sledovanie televízie, kým nebudete pokojní a dobití.

5. časť z 5: Kedy by som to mal vyskúšať?

1. Keď čelíte výzve, pokúste sa potlačiť svoje emócie. Posilnené emócie môžu niekedy spôsobiť, že nie ste schopní zvládnuť stresovú situáciu. Napríklad, keď musíte predniesť dôležitý prezentačný prejav, strach vám môže zabrániť v tom, aby ste normálne mysleli, takže ho musíte odložiť. Vedieť, ako potlačiť tento pocit strachu, môže byť užitočné, keď musíte prekonávať výzvy v škole alebo v práci.
2. Keď sa potrebujete rozhodnúť, dočasne odložte svoje emócie. Emócie hrajú pri rozhodovaní presne stanovenú úlohu, ale niekedy je dôležité vedieť ich odložiť bokom a zvážiť ďalšie faktory. Môžete sa napríklad cítiť zlomený vzťahom, ktorý sa skončil, alebo uvažujete o presťahovaní do iného mesta, aby ste už nemuseli vidieť svojho bývalého. Ak vidíte okolo smútku a zvážite ďalšie faktory, je pravdepodobné, že všetko odhodíte a odídete.
3. Keď sa ocitnete v situácii, ktorú nemôžete ovládať, otupte svoje emócie. Anestetizácia vašich emócií môže byť užitočným obranným mechanizmom. Možno je v škole tyran alebo je súrodenec, s ktorým si nevychádzate. Ak je situácia ťažké zmeniť, môžete sa chrániť vypnutím svojich pocitov, aby ste sa dostali cez deň.
4. Vyvarujte sa častému odpojeniu sa od svojich emócii. Existuje dôvod, prečo prežívame emócie. Sú nevyhnutné pre fungovanie vo svete a pre prežitie s neporušeným duševným zdravím. Ak bežne otupujete svoje emócie, popierate sami sebe zážitky, ktoré vaša myseľ musí podstúpiť. Strach, smútok, zúfalstvo a ďalšie emócie, ktoré sa cítia zle, sú rovnako dôležité ako potešenie a vzrušenie. Ak si nedovolíte cítiť sa zle, bude čoraz ťažšie cítiť sa šťastný. Namiesto znecitlivenia svojich emócií sa naučte s nimi spojiť a využite ich na to, aby ste ich využili.

Tipy

• Niekedy vám vaša sociálna sieť môže pomôcť pokojne spracovať vaše emócie. Inokedy môže byť váš emocionálny stav vylepšený tým, že ste s ľuďmi. Robte to, čo považujete za najlepšie, a vždy sa o seba starajte.
• Vyhýbanie sa svojim pocitom môže niekedy viesť k ešte emocionálnejšiemu rozrušeniu. Hľadajte zdravé spôsoby, ako spracovať svoje emócie - ak nie teraz, urobte to neskôr.
• Skúste sa namiesto úplnej sedácie zamerať na pokoj a neutralitu. Hľadajte spôsoby, ako pokojne reagovať na ťažké situácie bez toho, aby ste úplne zastavili svoje emócie.

Varovania

• Emocionálna necitlivosť môže niekedy signalizovať vážnejšie duševné poruchy. Ak už nie ste schopní cítiť sa šťastní, ohromení a spokojní, okamžite vyhľadajte lekára, aby prediskutoval možné spôsoby liečby.