Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Dajte svojmu žalúdku pocit plnosti
• Metóda 2 z 3: Odpútajte sa od hladu
• Metóda 3 z 3: Zmena faktorov životného štýlu na kontrolu hladu
• Tipy

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by sa ľudia mali určitý čas postiť alebo nejesť. Stačí si spomenúť na lekárske postupy, v mnohých prípadoch musí byť pacient pred operáciou hladovkou. Možno sa dokonca budete chcieť naučiť, ako kontrolovať hlad medzi jedlami, aby ste potlačili nutkanie na občerstvenie alebo sa vyhli prejedaniu sa počas dňa. Aj keď chcete iba trochu schudnúť, každý, kto sa postí, bude mať raz za čas hlad. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete dosiahnuť, aby sa vaše brucho cítilo plné bez toho, aby ste skutočne jedli. Pomocou určitých úprav stravovania a niektorých trikov počas pôstu alebo nejedenia môžete pomôcť vyrovnať sa s hladom.

Na krok

Metóda 1 z 3: Dajte svojmu žalúdku pocit plnosti

1. Žujte kúsok gumy. Žuvanie kúska žuvačky dáva vášmu mozgu a žalúdku predstavu, že sa chystáte jesť alebo sa najesť. To nielen stimuluje vašu myseľ, že ste plní, ale tiež spôsobuje, že vaše ústa sú príliš zaneprázdnené na jedenie.
   • Uistite sa, že žujete žuvačku bez cukru, aby ste nespotrebovali zbytočné kalórie. Žuvanie kúska gumy by mohlo spáliť 11 kalórií za hodinu.
2. Nasajte kocky ľadu. Sanie kociek ľadu má rovnaký účinok ako žuvačka, pretože vyvoláva pocit sýtosti. Kocky ľadu majú ďalšiu výhodu v tom, že sa tavením premieňajú na vodu, vďaka čomu sa budete cítiť sýto.
   • Ak nemáte radi chuť bežných kociek ľadu, skúste do kociek ľadu pridať príchute bez cukru.
   • S kockami ľadu buďte opatrní, ak máte citlivé zuby alebo nosíte rovnátka, pretože by to mohlo spôsobiť bolesť.
   • Môžete si tiež kúpiť nízkokalorické nanuky bez cukru ako náhradu za cmúľanie kociek ľadu.
3. Pi viac vody. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa cítiť sýty bez jedla, je piť viac počas dňa. Pitná voda naplní váš žalúdok a tiež sa postaráte o udržanie rovnováhy vlhkosti.
   • Príznaky dehydratácie môžu do vášho mozgu vysielať signály podobné hladu. Ak vaša rovnováha tekutín nie je na štandardnej úrovni, môžete pociťovať hlad, keď ste v skutočnosti smädní.
   • Sýtená voda môže byť tiež dobrou voľbou, pretože bubliny naplnia váš žalúdok.
   • Ak nemáte radi čistú vodu, môžete ju dochutiť napríklad citrónom, limetkou, uhorkou alebo napríklad ovocím ako maliny. Len sa uistite, že nejete ovocie, ktoré pridáte do vody!
4. Pite bylinkový alebo ochutený čaj. Pitie tekutín s príchuťou môže pomôcť upokojiť váš žalúdok a znížiť hlad.
   • Na potlačenie chuti do jedla môžete tiež použiť iné bylinky, ako je koreň sladkého drievka, lopúch, žihľava a fenikel. Ak tieto bylinky namočíte do vriacej vody, bude mať za následok lahodný čaj s ďalšou výhodou, že sa budete cítiť sýti.
   • Vyskúšajte aj bylinkové alebo ochutené čaje bez pridania cukru.
   • Dobrou voľbou je tiež pitie čaju a kávy, pretože kofeín pomôže potlačiť vašu chuť k jedlu (krátkodobo) a zároveň naplní žalúdok tekutinou.
5. Umy si zuby. Ak vám žalúdok začne chrčať, ale nechcete jesť nič, vyčistite si zuby, aby ste vytvorili pocit sýtosti. Po vyčistení zubov bude jedlo nielen chutné, ale aj vôňa mäty v zubnej paste stimuluje váš mozog a vaše telo sa bude cítiť plné.
   • Používajte zubnú pastu z mäty alebo škorice. Výskum ukázal, že chuť do jedla môže potlačiť nielen mäta, ale aj chuť korenia, ako je škorica.
   • To tiež pomáha obmedziť túžbu po cukre, pretože sladkosť zubnej pasty môže stačiť na to, aby dočasne uspokojila chuť na sladké vo vás.
6. Cucajte si mätu alebo iné cukríky bez cukru. Bolo preukázané, že vôňa mäty piepornej môže potlačiť nutkanie na jedlo. Cukanie na mätu nielenže potlačí vašu chuť do jedla, ale bude aj zamestnávať vaše ústa, takže konzumácia iných jedál nie je na výber.
   • Len sa uistite, že jete iba mätu bez cukru, napríklad Fortune, aby ste nekonzumovali zbytočné kalórie.
   • Aj vôňa mätového oleja stimuluje váš mozog tak, aby mal pocit, že máte plný žalúdok.

Metóda 2 z 3: Odpútajte sa od hladu

1. Spýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad. Keď občas zažijeme stres, nudu, depresiu alebo hnev, môžeme pocítiť hlad. Ale v skutočnosti sú to len silné emócie, ktoré môžu spustiť signály podobné hladu. Ak chcete zistiť, či skutočne trpíte skutočným fyzickým hladom, položte si nasledujúce otázky:
   • Kedy som naposledy večeral? Ak to bolo viac ako štyri až päť hodín, pravdepodobne budete skutočne hladní.
   • Je to blízko riadneho času večere?
   • Vynechal som dnes jedlo?
   • Zažívam typické príznaky spojené s hladom? Medzi také signály patrí pocit prázdna, chrochtanie alebo vystreľovanie bolesti do žalúdka.
2. Skúste meditovať. Vyhradenie si času na to, aby ste sa opäť cítili úplne zen, je ďalším efektívnym spôsobom, ako kontrolovať výživové chute. Pri hlbokom nádychu vzduchu zo žalúdka sa žalúdok naplní vzduchom, ktorý vás upokojí.
   • Nedávna štúdia uvádza, že meditácia z vás robí „viac vedomého“ jedáka, pretože ste viac naladení na signály hladu, a preto je menšia pravdepodobnosť, že budete jesť z nudy.
   • Ak vás od hladu bolí brucho, zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie, až kým hlad nezmizne.
   • Môžete tiež vyskúšať meditáciu pri chôdzi. Toto je aktívna forma meditácie, ktorá vám pomôže sústrediť sa, upokojiť a vzdialiť vás od nutkania na výživu.
3. Cvičte intenzívne. Kvalitná relácia potenia nespáli iba kalórie a zníži príjem, ale dokáže potlačiť aj vašu chuť k jedlu až na dve hodiny. Zvyšovaním intenzity cvičení a pridávaním intervalových cvičení môžete aktivovať hormóny, vďaka ktorým sa budete cítiť plnší, a prestať túžiť po výžive.
   • Aerobik znižuje hladinu chemickej látky zvanej grelín a zvyšuje množstvo iného hormónu v tele, ktorý potláča chuť do jedla.
   • Pridávanie intervalov alebo malých výbuchov rýchlosti do vašich kardio cvičení vám umožní minimalizovať návaly hladu.
   • Ak ste po cvičení hladní, dajte si pohár vody. Zvyčajne sú bolesti pri streľbe prejavom smädu.
4. Urobte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť. Ak túžite po jedle alebo máte tendenciu jesť, môže byť ťažké odradiť vás od tejto myšlienky. Príprava zoznamu vecí, ktoré môžete urobiť, môže byť užitočným spôsobom, ako odvrátiť pozornosť. Môžete tiež vyskúšať jednu z nasledujúcich možností:
   • Počúvať hudbu
   • Prečítajte si knihu alebo časopis
   • Robte si domáce práce
   • Dajte si teplú vaňu alebo sprchu
   • Pozerať film
   • Hrať hru

Metóda 3 z 3: Zmena faktorov životného štýlu na kontrolu hladu

1. Doprajte si dostatok spánku. Odporúčané množstvo spánku pre dospelých je medzi siedmimi a deviatimi hodinami v noci. Ak vám chýba spánok, vaše telo bude produkovať viac grelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. Vyššia hladina grelínu spôsobí, že sa budete cítiť hladnejší po celý deň. Štúdie preukázali, že telo túži po väčšom množstve sacharidov, keď má nedostatok spánku.
   • Choďte skôr do postele alebo ak je to možné, vstaňte neskôr, aby ste dosiahli spánok odporúčaný na noc.
   • Vypnite všetky svetlá, elektronické zariadenia a ďalšie zariadenia, ktoré vyžarujú svetlo alebo vytvárajú hluk. Aj malé rozptýlenie môže sťažiť zaspávanie alebo spôsobiť, že sa zobudíte zo spánku.
2. Nevynechávajte jedlá. Ak sa chcete cítiť sýti bez toho, aby ste skutočne jedli s cieľom chudnutia, je stále dôležité dbať na to, aby ste jedli pravidelne a dôsledne. Je to nielen účinnejší spôsob chudnutia, ale tiež sa zabezpečí, že získate potrebné živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví.
   • Štúdie preukázali, že vynechanie jedla môže zvýšiť váš hlad počas dňa a tiež spôsobiť prejedanie.
   • Plánujte jesť aspoň tri jedlá denne. Ak je čas medzi jedlami viac ako štyri až päť hodín, možno budete potrebovať občerstvenie, ktoré doplní vaše jedlo.
3. Jedzte celozrnné a sýte jedlá. Výživové voľby, ktoré urobíte, ovplyvnia to, ako sa cítite plní. Výber zdravých potravín (napríklad ovocia, zeleniny alebo celozrnných výrobkov), ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a nebudú rýchlo tráviť, vám pomôže cítiť sa po jedle dlhšie sýty.
   • Potraviny bohaté na vodu a vlákninu, ako je ovocie a zelenina, vám tiež zaistia dlhší pocit sýtosti, pretože dodajú vášmu jedlu objem. Môžete napríklad jesť šálku malín alebo šálku varených celozrnných špagiet pre extra vlákninu.
   • Výdatné polievky a dusené jedlá sú dobrou voľbou, pretože také jedlá sú bohaté na vodu, bielkoviny a vlákninu. Pridajte si prísady ako zelenina, fazuľa a bylinky, aby ste sa cítili dlhšie plní. S fazuľou, ktorá vás napadne ako šošovica, je plná vlákniny. Zelenina, ako je štiepaný hrášok, je tiež možnosťou bohatou na vlákninu. Pridajte do polievky chudé mäso, napríklad kuracie alebo hovädzie mäso, aby ste získali viac bielkovín.
   • Vyskúšajte hummus a nakrájanú zeleninu, ako je uhorka bohatá na vodu alebo brokolica bohatá na vlákninu, aby ste sa medzi jedlami cítili plnšie.

Tipy

• Ak plánujete zmeniť svoje stravovacie návyky, vždy sa poraďte s lekárom. Ak vás lekár nariadi, aby ste rýchlo alebo dočasne prestali jesť, musíte pochopiť, kedy máte prestať jesť a kedy začať znova jesť.
• Neprestávajte jesť úplne s cieľom chudnutia. To spôsobí, že sa vaše telo prepne do režimu prirodzeného hladovania, takže každá kalória, ktorú skonzumujete, sa uloží.