Prirodzene zvyšujte svoj testosterón

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Sledujte svoju váhu
2. časť z 3: Pravidelne cvičte
3. časť z 3: Úprava životného štýlu
Tipy
Nevyhnutnosť

Muži aj ženy môžu mať nízku hladinu testosterónu. Testosterón je hormón, ktorý udržuje pohlavné orgány a metabolizmus v poriadku a tiež zabraňuje úbytku kostnej hmoty. Aj keď nedostatok testosterónu možno považovať za zdravotný stav, výskum ukazuje, že váš životný štýl má najväčší vplyv na hladinu testosterónu. Cvičenie, spánok, stres a obezita majú vplyv na hladinu hormónov. Čítajte ďalej a zistite, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.

Na krok

Časť 1 z 3: Sledujte svoju váhu

Poraďte sa so svojím lekárom o každoročnej fyzickej skúške. Požiadajte svojho lekára o podrobný rozbor vašej hmotnosti. Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže to byť zodpovedné za pokles testosterónu.
- Obézni ľudia vylučujú viac aromatózy. Aromatóza je enzým, ktorý premieňa testosterón na estrogén. Čím viac aromatózy vytvoríte, tým pomalšie bude pracovať váš metabolizmus. Tým sa problém zhoršuje. Skúste si s lekárom alebo dietetikom vypracovať plán kontrolovaného chudnutia.
Vyhýbajte sa nárazovým diétam. Drastické zníženie príjmu kalórií môže vaše telo zmiasť a zabrániť mu v produkcii akéhokoľvek ďalšieho testosterónu. Snažte sa prvý týždeň znížiť príjem kalórií asi o 15 percent.
- Všetko chudnutie musí zostať v proporcii. Snažte sa zhodiť jednu libru týždenne zlepšením stravovania a väčším cvičením.
Zostavte diétu odolnú voči testosterónu.
- Znížte príjem cukrov. Vďaka tomu skonzumujete hlavne menej kalórií, aby ste zodpovedne chudli.
- Jedzte viac zdravých tukov. Zdravé tuky nájdete v orechoch, avokáde, nevykurovanom arašidovom oleji, rybách, vajciach, olivách a olivovom oleji. Zdravé tuky dokonca zaisťujú, že získate zdravšie telo. Uistite sa, že tieto zdravé tuky tvoria zhruba polovicu vášho príjmu kalórií.
- Pridajte do stravy viac zinku. Výskum ukazuje, že prírodný zinok môže zvýšiť hladinu testosterónu. Zinok nájdete v mliečnych výrobkoch, ako je surové mlieko, kefír a jogurt. Zinok sa nachádza aj v fazuli, mäse a rybách kŕmených trávou.
- Jesť po tréningu. Srvátkový proteín, jogurt s vysokým obsahom bielkovín a niektoré druhy zeleniny môžu pomôcť pri vytváraní svalov. Budovanie svalov vám pomáha spaľovať tuky a produkovať viac testosterónu.

2. časť z 3: Pravidelne cvičte

Začnite silový tréning. Ak ste nikdy nezdvíhali závažia alebo nepoužívali odporové pásy alebo iné vybavenie, požiadajte o pomoc osobného trénera alebo fyzioterapeuta. Tie vás môžu naučiť, ako správne robiť silové cvičenia.
- Ak ste dosť slabí, začnite s odporovými pásmi.Jedná sa o ľahkú formu silového tréningu s gumičkou, ktorá vám umožní precvičiť slabé svaly skôr, ako začnete dvíhať činky. Prvý mesiac to robte asi 2-3 krát týždenne. Ak máte problémy s kĺbmi a / alebo chrbtom, môžete pokračovať v nácviku tejto formy tréningu. Rozdiel je tiež v sile gumičky. Takto môžete postupne budovať svoj tréning.
- Zdvíhaním závažia trikrát týždenne po dobu 11 týždňov môžete zvýšiť hladinu testosterónu o 20 percent.
Cvičenie s voľnými váhami alebo strojmi 2 - 3 krát týždenne. U mužov zvoľte závažia, ktoré unavujú vaše svaly už po 5 opakovaniach. Urobte tri série. Po silovom tréningu by sa vaše svaly mali cítiť trochu unavené. Nechajte svoje svaly odpočívať 24 až 48 hodín.
- Ženy a ľudia s problémami s váhou sa môžu rozhodnúť trénovať viac vytrvalosti. Napríklad sa rozhodnite pre ľahšie váhy a absolvujte tri série s 10 alebo 15 opakovaniami.
- Striedajte celé sady s polovičnými. To znamená, že robíte naraz iba polovičný pohyb. To vám umožní trénovať rýchle aj pomalé svalové vlákna.
- Nezdvíhajte závažia príliš rýchlo. Pomaly dýchajte a vydychujte, nikdy neznižujte váhu. Zasuňte závažia kontrolovaným spôsobom späť do pôvodnej polohy.
Robte intervalový kardio tréning. Začnite tým, že kardio cvičíte 5 krát týždenne najmenej 30 minút.
- Intervalový tréning znamená, že sa najskôr zahrejete, potom šprintujete / trénujete plnou rýchlosťou po dobu 90 sekúnd a potom trénujete v „kľudovom“ tempe asi 2 až 4 minúty. Tieto série opakujte pol hodiny, myslite na svoju rozcvičku a ochladenie.
- Stroje v telocvični môžu byť naprogramované na sledovanie intervalového tréningu. Ak nemáte chuť na jogging alebo plávanie alebo nemáte chuť načasovať si vlastné intervaly, zvážte, či by ste si chceli kardio tréning urobiť týmto spôsobom.
Počas tréningu sa určite poriadne zapotíte. Aj keď je cvičenie všeobecne dobré, na dosiahnutie úbytku hmotnosti a zvýšenia hladiny testosterónu budete musieť zo srdca vyžadovať viac. To platí pre silový aj kardio tréning.
- Necvičte príliš tvrdo. Ak ste už vo forme, príliš veľa kardio tréningu môže spôsobiť zníženie hladiny testosterónu. Vaším cieľom je udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni, ale telu doprajte dostatok času na odpočinok a zotavenie.
- Pite veľa vody pred, počas a po tréningu. Ľudia, ktorí sú po tréningu trochu dehydrovaní, produkujú menej testosterónu.

3. časť z 3: Úprava životného štýlu

Doprajte si dostatok spánku. Lekári odporúčajú nočný spánok v trvaní najmenej 7-8 hodín. Nedostatok spánku môže znížiť hladinu testosterónu o 10 percent.
Pohybujte sa viac. Cvičenie viac a menej časté sedenie môže vyvážiť hladinu hormónov, znížiť stres a viesť k chudnutiu.
- Kúpte si krokomer. Uistite sa, že ste podnikli najmenej 10 000 krokov za deň.
Znížiť stres. Stres spôsobuje produkciu hormónu kortizolu. Kortizol prerušuje produkciu ďalších hormónov vrátane testosterónu.
- Pokúste sa nájsť správnu rovnováhu medzi prácou a potešením. Určite robte niečo, čo vás každý deň baví. Okrem toho sa snažte vyhnúť príliš dlhým pracovným dňom.
- Zvážte meditáciu a / alebo jogu. Tieto činnosti môžu znížiť stres a tiež vám pomôžu lepšie zaspať.
Chyťte trochu slnka. Ak strávite nejaký čas (15 - 30 minút) na priamom slnku, získate vitamín D. Ak udržujete vysoké množstvo vitamínu D v tele, vaša produkcia testosterónu sa môže zvýšiť až o 20 percent.
Skontrolujte svoju sexuálnu túžbu.
- Skúste mať sex ráno. Vaša hladina testosterónu je najvyššia ráno. Vďaka tomu vyčerpáte svoj testosterón menej rýchlo, ako keď večer sexujete.

Tipy

Poraďte sa so svojím lekárom, ak chcete zvýšiť produkciu testosterónu pri užívaní liekov proti bolesti, anabolických steroidov alebo prednizónu. Môžu spôsobiť zníženie hladiny testosterónu. Neprestaňte však užívať tieto lieky, pokiaľ vám to nenariadi váš lekár.