Stanovenie maximálneho príjmu kyslíka

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Váš maximálny VO₂ vypočítať bez skúšky zdatnosti
Metóda 2 z 3: Používanie testu turistickej zdatnosti Rockport
Metóda 3 z 3: Používanie jogového testu Brigham Young University
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Maximálne VO₂ je miera maximálneho množstva kyslíka, ktoré spotrebujete pri intenzívnej fyzickej námahe. Táto metrika je najlepším indikátorom vytrvalosti a kardio zdatnosti človeka, pretože počíta, ako efektívne vaše bunky využívajú kyslík na výrobu energie. Existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na meranie maximálneho VO₂, ale veľa z nich vyžaduje vybavenie, napríklad bežiaci pás alebo špeciálne vyladený turbo trenažér. Aplikácia takýchto testov môže byť zložitá a nie sú vhodné pre úroveň fyzickej zdatnosti každého človeka. Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako získať maximum VO₂ je možné merať pomocou jednoduchého výpočtu alebo testu chôdze / joggingu.

Na krok

Metóda 1 z 3: Váš maximálny VO₂ vypočítať bez skúšky zdatnosti

Určite si pokojovú srdcovú frekvenciu. Mnoho fitness trackerov a hodiniek je vybavených monitorom srdcového tepu. Ak máte jeden z nich, môžete ho použiť na zaznamenanie srdcového rytmu v pokoji (v sede, s minimálnou alebo žiadnou fyzickou aktivitou). Najlepší čas na meranie pokojového srdcového rytmu je ráno predtým, ako vstanete.
- Ak chcete zistiť svoj srdcový rytmus bez monitora, položte dva prsty proti tepne na boku krku, tesne pod čeľusťou. Mali by ste byť schopní cítiť tlkot srdca pomocou prstov.
- Nastavte časovač na 60 sekúnd a spočítajte počet úderov, ktoré cítite. Toto je váš pokojový srdcový rytmus v rytmoch za minútu (bpm).
Vypočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Najbežnejším spôsobom výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie je váš vek mínus 220. Ak máte 25 rokov, váš HR je_max = 220 - 25 = 195 úderov za minútu (bpm).
- Existuje výskum, ktorý naznačuje, že tento vzorec zjednodušuje výpočet. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu môžete vypočítať aj pomocou vzorca HR_max = 205,8 - (0,685 x vek).
Použite jednoduchý vzorec pre maximálnu VO₂. Najjednoduchší vzorec na výpočet maximálneho VO₂ je maximálny VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_odpočívaj). Predpokladá sa, že táto metóda je v porovnaní s inými bežne používanými vzorcami dobrá.
- Jednotky použité vo vzorci pre maximálny VO₂ sú mililitre kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml / kg / min).
Vypočítajte svoje maximálne VO₂. Na základe maximálneho pokojového srdcového rytmu a maximálneho srdcového rytmu, ktoré ste už určili, môžete tieto hodnoty použiť na vzorec a váš maximálny VO₂ vypočítať. Predpokladajme, že váš pokojový srdcový tep je 80 tepov za minútu a váš maximálny srdcový rytmus je 195 tepov za minútu.
- Zapíšte si vzorec: maximum VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_odpočívaj)
- Zadajte hodnoty: maximum VO₂ = 15x (195/80).
- Riešiť: maximum VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metóda 2 z 3: Používanie testu turistickej zdatnosti Rockport

Nasaďte si monitor srdcového tepu. Pred začatím testu choďte pomaly na 10 minút a rozťahujte sa, aby sa zahrial. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete si vziať vlastný pulz a určiť počet úderov za minútu zaznamenaním srdcového rytmu na 60 sekúnd.
Spustite stopky a choďte asi 1,6 km. Môžete bežať 1,6 km na bežiacom páse alebo na štyroch atletických dráhach (4 x 400 m). Uistite sa, že väčšina vašej chôdze je na rovnom povrchu. Choďte čo najrýchlejšie bez toho, aby ste sa otočili k joggingu. Mali by ste začať ťažko dýchať, ale mali by ste byť schopní povedať dve alebo tri slová za sebou.
- Na stupnici od jedna do desať by sa úsilie malo cítiť ako sedem alebo osem.
Zastavte stopky a skontrolujte svoj srdcový rytmus. Po kilometri zastavte stopky a okamžite skontrolujte svoj srdcový rytmus. Ak máte monitor srdcového tepu, prečítajte si ho. Svoj srdcový rytmus môžete skontrolovať aj manuálnym spôsobom:
- Ak chcete zistiť svoju srdcovú frekvenciu bez metra, položte dva prsty proti tepne na boku krku, tesne pod čeľusťou. Pod prstami by ste mali byť schopní cítiť tlkot srdca.
- Nastavte časovač na 60 sekúnd a spočítajte počet úderov, ktoré cítite. Toto je váš pokojový srdcový rytmus v rytmoch za minútu.
- Pokračujte v pomalej chôdzi ďalších päť minút, aby sa ochladila.
Vypočítajte svoje maximálne VO₂ pomocou nasledujúcej rovnice: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x hmotnosť v kg x 2) - (0,3877 x vek) + (6,315 x pohlavie) - (3,2649 x čas chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia). Ak ste muž, použite na výpočet 1 a ak je žena 0 (nula).
- Napríklad: 26-ročný muž s hmotnosťou 80 kg prejde za 15 minút kilometer a na konci má srdcovú frekvenciu 120.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x hmotnosť v kg x 2) - (0,3877 x vek) + (6,315 x pohlavie) - (3,2649 x čas chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Metóda 3 z 3: Používanie jogového testu Brigham Young University

Nasaďte si monitor srdcového tepu. Pred testom kráčajte pomaly v okruhu 10 minút a mierne sa strečte. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete si zaznamenať pulz a určiť počet úderov za minútu počítaním srdcového rytmu po dobu 60 sekúnd.
Spustite stopky a choďte si jemne zabehať na 1,6 km. Môžete behať štyrikrát 400 metrov okolo bežeckej dráhy alebo kilometer po rovnej zemi. Jogujte stabilným tempom a nenechajte svoj srdcový rytmus prekročiť 180 úderov za minútu. U mužov nebežkujte rýchlejšie ako osem minút na míľu a pre ženy deväť minút na míľu.
Zastavte stopky a skontrolujte svoj srdcový rytmus. Zastavte stopky po 1,6 km a okamžite skontrolujte srdcovú frekvenciu. Ak máte monitor srdcového tepu, zaznamenajte si meranie. V opačnom prípade skontrolujte srdcovú frekvenciu manuálnym spôsobom:
- Ak chcete zistiť svoju srdcovú frekvenciu bez metra, položte dva prsty proti tepne na boku krku, tesne pod čeľusťou. Pod prstami by ste mali byť schopní cítiť tlkot srdca.
- Nastavte časovač na 60 sekúnd a spočítajte počet úderov, ktoré cítite. Toto je váš pokojový srdcový rytmus v rytmoch za minútu.
- Pokračujte v pomalej chôdzi ďalších päť minút, aby sa ochladila.
Vypočítajte svoje maximálne VO₂ s rodovo špecifickou rovnicou. Tento test má dve rôzne porovnania: jedno pre mužov a jedno pre ženy. Uistite sa, že používate správnu rovnicu podľa pohlavia.
- Ženy: 100,5 - (0,1636 x hmotnosť v kg) - (1,438 x jog time) - (0,1928 x srdcová frekvencia)
- Muži: 108 844 - (0,1636 x hmotnosť v kg) - (1,438 x doba jogu) - (0,1928 x srdcová frekvencia)

Tipy

Ak chcete svoju hmotnosť prepočítať na kg, vynásobte svoju hmotnosť v librách 0,45.
Ak je to potrebné, požiadajte niekoho, aby vám pri chôdzi alebo behu po trase sledoval váš čas.
Uistite sa, že máte pri sebe dostatok vody, aby ste nestratili príliš veľa vlhkosti.
Niektoré monitory srdcového tepu majú funkciu stopiek, ktorá vám umožní sledovať váš srdcový rytmus súčasne. Existujú modely, ktoré si môžete obliecť alebo nosiť so sebou.