Autor:
Morris Wright
Dátum Stvorenia:
25 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
- Na krok
- Metóda 1 zo 4: Znížte srdcovú frekvenciu pomocou dýchacích techník a meditácie
- Metóda 2 zo 4: Znížte srdcovú frekvenciu cvičením
- Metóda 3 zo 4: Znížte srdcovú frekvenciu s jedlom
- Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- Tipy
Normálny pokojový srdcový rytmus u dospelých je medzi 60 a 100 údermi za minútu. Ak ste si všimli, že váš srdcový rytmus je vysoký, alebo ak vám to predpísal lekár, pravdepodobne máte z toho obavy. Aj keď sa srdcová frekvencia človeka môže meniť úplne prirodzeným spôsobom, abnormálne vysoká srdcová frekvencia môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane mozgovej príhody, srdcového infarktu alebo pľúcnych chorôb. Ak je váš srdcový rytmus vyšší ako zdravý, existujú určité opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste ho prirodzene znížili.
Na krok
Metóda 1 zo 4: Znížte srdcovú frekvenciu pomocou dýchacích techník a meditácie
Na zníženie stresu používajte dýchacie techniky. Je všeobecne známe, že stres môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje adrenalín, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, aby vám pomohol vyrovnať sa so stresorom. Dýchacie techniky uvoľňujú a upokojujú vašu myseľ a telo a spomaľujú srdcovú frekvenciu. - Sadnite si vzpriamene. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa dvíha ruka na bruchu, ale ruka na hrudníku by sa nemala hýbať. Pomaly vydýchnite, sotva otvorenými ústami. Rukou na brucho vytlačte vzduch, ak chcete. Toto cvičenie opakujte desaťkrát.
- Rýchlo sa nadýchnite a vydychujte nosom (asi tri dychy za sekundu) a ústa majte zatvorené. Dýchajte normálne. Tento postup opakujte pätnásť sekúnd alebo viac.
Skúste meditovať. Meditáciu je možné použiť ako techniku na upokojenie mysle a tela. Často ho používajú ľudia trpiaci chorobami alebo fyzickými problémami na dosiahnutie fyzického uvoľnenia, duševného pokoja a psychickej rovnováhy. Meditácia všímavosti je jednoduchý a efektívny spôsob, ako začať dennú meditáciu: - Sadnite si do pohodlnej polohy, či už sedíte na stoličke, s prekríženými nohami alebo na kolenách.
- Dajte svoju pozornosť na svoj dych. Vaša myseľ sa v určitom okamihu začne túlať. Keď sa to stane, prineste pozornosť späť na svoje vlastné dýchanie.
- Neprestávaj sa zaoberať alebo súdiť svoje myšlienky.
- V tomto procese pokračujte krátko, napríklad päť minút, ak to skúšate prvýkrát. Toto cvičenie opakujte pravidelne, najmenej raz denne. Ak začnete pravidelne cvičiť meditáciu všímavosti, môžete podľa želania postupne zvyšovať trvanie sedení.
Na uvoľnenie mysle používajte techniky vizualizácie so sprievodcom. Riadená vizualizácia je technika používaná na zníženie zbytočných starostí a zastavenie úzkostných myšlienok. Môže vám pomôcť sústrediť sa a relaxovať, znížiť negatívny vplyv stresorov a v konečnom dôsledku znížiť srdcovú frekvenciu. Vyskúšajte nasledujúcu techniku desať až dvadsať minút: - Pripravte sa na vizualizáciu. Vyhýbajte sa sledovaniu televízie, používaniu internetu a iných stresujúcich faktorov.
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na odpočinok a meditáciu.
- Ľahnite si, ak môžete.
- Začnite zatvorením očí a pomaly sa zhlboka nadýchnite.
- Sústreďte sa na to, aby ste si predstavili prostredie, kde nájdete pokojné a relaxačné prostredie. Predstavte si napríklad prechádzku v piesku po pláži s vetrom v tvári. Predstavte si, že jemne plávate na vode.
- Potom si dovoľte preskúmať to pokojné miesto, ktoré si predstavujete.
- Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a otvorte oči, keď ste pripravení zastaviť.
Vyskúšajte postupnú relaxáciu. Pri tejto technike pracujete pomaly na napätí a uvoľňovaní rôznych svalových skupín v tele. Uvoľní vašu myseľ a telo, čo môže prispieť k spomaleniu srdcového rytmu. - Pohodlne sa usaďte do kresla alebo si ľahnite.
- Napnite svaly na prstoch na nohách. Vydržte päť sekúnd, potom uvoľnite a 30 sekúnd relaxujte.
- Postupujte rovnako, napnite a uvoľnite ďalšie svaly na tele rovnakým spôsobom: nohy, stehná, brucho, ruky a krk.
- Cvičenie môžete opakovať tak, že sa od svalov na krku prepracujete k prstom na nohách.
Metóda 2 zo 4: Znížte srdcovú frekvenciu cvičením
Vyhraďte si čas na cvičenie. Cvičenie má nespočetné množstvo výhod, z ktorých najdôležitejšie je zníženie srdcovej frekvencie. Počas cvičení sa zvýši váš srdcový rytmus. Z dlhodobého hľadiska však dôsledné aeróbne cvičenie môže znížiť váš pokojový srdcový rytmus. Môžete cvičiť akýmkoľvek spôsobom viete a využívať jeho výhody. Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne. - Ak máte problém nájsť si čas na cvičenie, pretože ste cez deň vždy zaneprázdnení, skúste si vyhradiť čas skoro ráno pred začatím ďalších aktivít.
- Ak je pre vás ťažké vyhradiť si 30 a viac minút na cvičenie, môžete dokonca cvičiť v dvoch 15-minútových blokoch v rôznych denných dobách a stále z toho mať úžitok.
Vykonajte aeróbne cvičenie na dosiahnutie nižšej pokojovej srdcovej frekvencie. Nižšia pokojová srdcová frekvencia sa dosiahne, keď je srdce silné. Aeróbne cvičenie poskytuje kardiovaskulárnu úpravu, znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje krvný tlak a zvyšuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého cholesterolu“. Medzi dobré aeróbne cvičenia patria: - Beží
- Plávanie
- chodiť
- Bicyklovanie
- Tancovať
- Skákacie zdviháky
Zvoľte správnu intenzitu tréningu, aby ste znížili srdcovú frekvenciu. Ukázalo sa, že mierne a intenzívne cvičenie znižuje vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Môžete vyskúšať niekoľko rôznych cvikov, ale musíte absolvovať test „hovor a spievaj“, aby ste sa ubezpečili, že majú správnu úroveň aktivity: ak nemôžete pri cvičení rozprávať, pracujete príliš tvrdo, ale ak môžete spievať pri cvičení, nepracujete dosť tvrdo. 
Nastavte cieľovú srdcovú frekvenciu pre maximálnu efektivitu tréningu. Stanovením cieľovej srdcovej frekvencie môžete počas cvičenia zamerať na konkrétny rozsah srdcovej frekvencie. To vám umožní prinútiť vaše srdce, aby silnelo bez toho, aby ste ho príliš namáhali. - Najskôr musíte odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu odpočítaním vášho veku od 220.Toto je maximálny počet prípadov, kedy by vaše srdce malo počas cvičenia biť.
- Potom vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu: mierne cvičenie by malo viesť k 50% až 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie; intenzívne cvičenie by malo viesť k 70% až 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Napríklad, ak máte 45 rokov, váš maximálny srdcový rytmus je 175 (220 - 45 = 175). Vaša cieľová srdcová frekvencia by mala byť približne 105 (60% zo 175 = 105) pri miernom tréningu a 140 (80% zo 175 = 140) pri intenzívnom tréningu.
Počas cvičenia si kontrolujte srdcový rytmus. Pred cvičením si najskôr zaznamenajte pulz na zápästí alebo krku a počítajte s hodinami celú minútu. Po cvičení alebo pri ochladení si znova zaznamenajte pulz. - Pravidelné zaznamenávanie vášho pulzu vám dá vedieť, či cvičíte v rozmedzí cieľového srdcového rytmu.
- Môžete tiež nosiť monitor srdcového tepu alebo fitness zariadenie (možno aj váš smartphone), ktoré monitoruje a zaznamenáva váš srdcový rytmus.
Metóda 3 zo 4: Znížte srdcovú frekvenciu s jedlom
Jedzte potraviny bohaté na horčík, aby ste podporili enzýmy. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre udržanie zdravia srdca. Hrá aktívnu úlohu vo fungovaní viac ako 350 enzýmov vo vašom tele, ktoré podporujú fungovanie srdcového svalu a relaxáciu krvných ciev. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve horčíka pre vás, pretože príliš veľa by vám mohlo znížiť srdcovú frekvenciu na nebezpečnú úroveň. Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú: - Listová zelená zelenina, napríklad špenát
- Celé zrniečka
- Orechy (napríklad mandle, vlašské orechy a kešu)
Prijímajte vo svojej strave dostatočné množstvo draslíka. Draslík hrá dôležitú úlohu vo vašom zdraví, pretože je nevyhnutný pre správne fungovanie všetkých buniek, tkanív a orgánov v tele. Draslík okrem iného ovplyvňuje váš srdcový rytmus a zvýšením jeho príjmu sa váš srdcový rytmus zníži. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve draslíka pre vás, pretože príliš veľa by mohlo spomaliť váš srdcový rytmus na nebezpečnú hladinu. Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú: - Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)
- Niektoré ryby (losos, treska, platýz)
- Zelenina a ovocie
- Strukoviny (fazuľa a šošovica)
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
Zahrňte do stravy vápnik, aby ste udržali zdravie srdca. Vápnik, elektrolyt, ako je draslík a horčík, je nevyhnutný pre zdravie srdca. Sila vášho srdcového rytmu silne závisí od vápniku v bunkách srdcového svalu. Preto je nevyhnutné mať vo svojom tele požadovanú hladinu vápnika, aby srdcové svaly mohli pracovať optimálne. Medzi dobré zdroje vápnika patria: - Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
- Tmavozelená zelenina (brokolica, kel, zelená kapusta atď.)
- Sardinky
- Mandľové mlieko
Vyvarujte sa konzumácii kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý môže zvýšiť srdcovú frekvenciu. Účinky kofeínu môžu pretrvávať aj hodiny po konzumácii. Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa kofeínu, ak sa snažíte znížiť srdcovú frekvenciu. Medzi produkty obsahujúce kofeín patria: - Káva
- Čierny a zelený čaj
- Niektoré nealkoholické nápoje
- Čokoláda
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- Ak sa u vás vyskytnú príznaky rýchleho srdcového rytmu, navštívte svojho lekára. Rýchly srdcový rytmus alebo tachykardia môžu mať celý rad základných príčin, z ktorých niektoré si vyžadujú lekárske ošetrenie. Môže tiež viesť k vážnejším komplikáciám, ak to nemôžete dostať pod kontrolu. Ak máte rýchly srdcový rytmus alebo súvisiace príznaky, navštívte svojho lekára, aby určil, čo príznaky spôsobuje, a vymyslel vhodný liečebný plán. Bežné príznaky sú:
- Lapanie po dychu
- Závraty
- Pocit, že vaše srdce bije alebo búši rýchlejšie
- Palpitácie, pri ktorých môžete mať pocit, že vám srdce „padá“ alebo vynecháva rytmus
- Bolesť v hrudi
- Odpadnúť
- V prípade závažných príznakov vyhľadajte pohotovostnú lekársku starostlivosť. Ak sa u vás vyskytnú príznaky ako ťažkosti s dýchaním, mdloby alebo bolesť na hrudníku, ktorá trvá dlhšie ako 2 až 3 minúty, zavolajte pohotovostnú službu alebo choďte na pohotovosť. Tieto príznaky môžu naznačovať srdcový infarkt alebo inú závažnejšiu komplikáciu. Medzi ďalšie príznaky srdcového infarktu patria:
- Bolesť, ktorá vyžaruje váš krk, ruku, čeľusť alebo chrbát
- Pocit tlaku alebo stlačenie na hrudi
- Nevoľnosť, poruchy trávenia, bolesti žalúdka alebo pocit podobný páleniu záhy
- Únava
- Závraty alebo točenie hlavy
- Studený pot
- Pred použitím akýchkoľvek domácich liekov sa poraďte s lekárom. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite liečiť rýchly srdcový rytmus jedlom, cvičením alebo doplnkami. V závislosti na vašom celkovom zdraví alebo na tom, čo príznaky spôsobuje, môžu niektoré z týchto prístupov spôsobiť viac škody ako úžitku. Opatrne prediskutujte svoj liečebný plán so svojím lekárom a poskytnite mu podrobné informácie o vašom zdravotnom stave a akýchkoľvek liekoch alebo doplnkoch, ktoré momentálne užívate.
- Niektoré doplnky výživy môžu interagovať s inými doplnkami alebo liekmi, preto sa opýtajte svojho lekára, čo je bezpečné.
- Cvičenie príliš tvrdo môže potenciálne zaťažiť vaše srdce, najmä ak váš rýchly srdcový rytmus súvisí so základným stavom srdca. Poraďte sa s lekárom, aký druh cvičenia je pre vás bezpečný a vhodný.
- Chodte na kontroly tak často, ako vám odporučí lekár. Ak vám bola diagnostikovaná rýchla srdcová frekvencia, je dôležité úzko spolupracovať so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sú príznaky a všetky základné stavy pod kontrolou. Dohodnite si pravidelne schôdzku so svojím lekárom a postupujte presne podľa jeho pokynov pre domácu liečbu.
- Informujte svojho lekára, či sa u vás objavia nové príznaky alebo sa príznaky zhoršia.
- Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy, neváhajte zavolať lekárovi alebo sa objednať na schôdzku, aj keď nepotrebujete kontrolu.
Tipy
- Mali by ste sa tiež vyhnúť tabakovým výrobkom, aby ste chránili svoje srdce. Je potrebné vyhnúť sa používaniu tabaku akéhokoľvek druhu, aby sa zabezpečilo zdravie srdca. Nikotín v tabaku môže zúžiť krvné cievy, obmedziť prietok krvi a spôsobiť, že vaše srdce bude ťažšie pumpovať krv. To vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie.
- Ak sa snažíte znížiť srdcovú frekvenciu, pravidelne navštevujte svojho lekára.
