Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Potlačenie hladu
• Metóda 2 z 3: Regulujte hlad
• Metóda 3 z 3: Fyzický potlačenie hladu
• Tipy
• Varovania

Hlad alebo hlad sú psychologickým aj fyzickým javom. Niekedy jeme preto, že sa nudíme, stresujeme alebo preto, že je „čas“ jesť, aj keď nie sme naozaj hladní. Existuje mnoho druhov diétnych programov a tabletiek na chudnutie, ktoré údajne potláčajú chuť do jedla, ale je možné si ich prirodzene znížiť pomocou stravy a cvičenia.

Na krok

Metóda 1 z 3: Potlačenie hladu

1. Naplňte sa vlákninou. Vláknina je nestráviteľný komplexný sacharid, ktorý vás udrží sýtymi niekoľkými kalóriami. Potraviny bohaté na vlákninu, ako je ovos, sa skvele hodia k strave, pretože nielen uspokojí hlad, ale aj dodá rovnomernú energiu, pretože reguluje inzulín a uvoľňovanie cukru v krvi.
   • Odporúča sa prijímať 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zjete, alebo v priemere 28 gramov denne pre ženy a 38 gramov pre mužov.
   • Ak chcete schudnúť, jedzte veľa zeleniny, strukovín a ovocia s vysokým obsahom vlákniny.
   • Jedzte na raňajky ovsené vločky a prežijete až do obeda bez snacku. Ovos trávi pomaly a udržuje vás nasýtený dlho.
2. Piť kávu. Niekoľko šálok kávy ráno naštartuje váš metabolizmus a potlačí chuť do jedla. U niektorých ľudí má však káva opačný efekt. Zistite ako tvoj telo reaguje na kávu a podľa toho prispôsobí vaše správanie.
   • Kávové zrná sú plné kofeínu a antioxidantov, ktoré sa ľahko vstrebávajú do tela. Účinok je viditeľný do hodiny po šálke kávy.
3. Jedzte tmavú čokoládu. Milovníci čokolády si môžu dopriať. Kúpte si tmavú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa, pretože je dostatočne horká na zníženie chuti do jedla.
   • Kakao obsahuje kyselinu stearovú, ktorá spomaľuje trávenie a udržuje vás dlhšie sýte.
   • K šálke kávy si vezmite kúsok tmavej čokolády, potom máte dvojitý efekt.
4. Jedzte viac bielkovín a tukov. Na spaľovanie bielkovín vydávate energiu z kalórií, ktoré uvoľňujú hormóny potláčajúce hlad. Na uspokojenie hladu sú najlepšie bielkoviny a tuk, pretože udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu je menej pravdepodobné, že budete hladní alebo prejedáte sa. Ak jete tuky s mierou, aj keď majú menšie tepelné účinky, budete mať dostatok stravy, ak budete držať diétu.
   • Nahraďte 15-30 percent svojich sacharidov chudým proteínom a budete chudnúť rýchlejšie a budete mať menší hlad.
   • Kazeínový proteín, ktorý sa často nachádza v práškových doplnkoch, je bielkovina, ktorá sa pomaly uvoľňuje, aby ste sa cítili plnší a potlačili chuť do jedla.
   • Nízkotučné diéty sú kontraproduktívne; rýchlejšie vás vyhladne. Tuk nie je pre vás zlý, ak ho konzumujete s mierou a má veľa zdravotných výhod. Vďaka tomu bude aj vaše jedlo lepšie chutiť.
5. Experimentujte so sacharidmi. Cukor a škrob sú dôležité zdroje energie pre váš metabolizmus. Sacharidy pozostávajúce zo škrobu sú plné výživných látok a spôsobujú, že sa budete cítiť rýchlejšie plní.
   • Škrob sa trávi pomaly, takže ste menej hladní a máte menšiu chuť do jedla.
   • V škrobe je tiež vláknina, takže ste rýchlo nasýtení.
6. Hydratujte vodou. Voda naplní váš žalúdok. Pretože telo pozostáva hlavne z vody, potrebuje aj veľa vody. Či už voda potláča chuť do jedla alebo nie, pre naše telo je životne dôležitá a obsahuje nulové kalórie.
   • Piť osem pohárov vody denne už väčšina štúdií nepodporuje. Namiesto toho by ste mali urobiť svoju telesnú hmotnosť krát 30. Týmto výsledkom je počet mililitrov, ktoré by ste mali denne vypiť. Predpokladajme teda, že vážite 100 kíl, potom musíte vypiť 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litre) vody denne.
   • Pridajte do vody trochu citrónovej šťavy, aby mala viac chutí.
   • Voda je oveľa lepšia ako nealkoholické nápoje alebo alkohol, pretože vás dehydratuje.
   • Ak vás medzi jedlami vyhladuje a už ste jedli zdravé občerstvenie, vypite pohár vody, aby ste si vyplnili žalúdok a upokojili hlad.

Metóda 2 z 3: Regulujte hlad

1. Raňajky každý deň. Existuje dôvod, prečo ľudia hovoria, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa: vaše telo sa celú noc postilo a počas dňa vás robí menej hladným. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí neraňajkujú, si s väčšou pravdepodobnosťou dajú obedňajšie občerstvenie.
   • NES je syndróm, pri ktorom má človek nočné záchvaty. Zahŕňa to ľudí, ktorí v noci vstávajú, aby jedli, a klinicky sa to považuje za poruchu stravovania. Raňajky každý deň znižujú pravdepodobnosť vzniku tejto poruchy.
   • Výskum tiež ukázal, že vynechanie raňajok zvyšuje riziko obezity, vysokého krvného tlaku, inzulínovej rezistencie a zvýšenej hladiny lipidov.
   • Vynechanie ostatných jedál má rovnaký dopad ako vynechanie raňajok. Aj keď veľa ľudí verí, že vynechanie jedál im pomôže schudnúť, opak je pravdou. Prinúti vás jesť viac občerstvenia a skôr pribrať.
2. Jedzte zdravé občerstvenie. Popoludňajším občerstvením sa nedá nič pokaziť, len sa uistite, či ide o ovocie, zeleninu alebo chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia alebo ryby. Tieto zdravé občerstvenie udrží váš hlad spokojné až do večere a má pridanú hodnotu: vitamíny, minerály a ďalšie výživné látky, ktoré sú prospešné pre vaše telo.
   • Nejedzte a nepite veci s cukrom, pretože neukojia váš hlad a spôsobujú, že chcete po celý deň jesť.
   • Ak máte chuť na niečo mastné, jedzte zdravé tuky, ktoré znížia vašu chuť k cukru a zabránia prejedaniu.
3. Jedzte v mysli. Pri opatrnom stravovaní je menej pravdepodobné, že sa prejedáte. Musíte sa sústrediť na každý krok jedenia občerstvenia, uvedomiť si veľkosť porcie a vyhnúť sa príliš rýchlemu jedlu.
   • Účelom pozorného stravovania je eliminovať rušivé prvky, ako je sledovanie televízie alebo hranie sa s počítačom počas jedla. Toto rozptýlenie vám bráni uvedomiť si, koľko toho zjete.
   • Príkladom je konzumácia hrozienok alebo iného sušeného ovocia, ktoré môžete držať, cítiť, prezerať, ovoňať a ochutnávať. Pri konzumácii hrozienok ste zažili rôzne pocity, aby ste vedeli, aký zmysel má táto praktika.
   • Snažte sa venovať jedlu aspoň 20 minút, aby ste žuvali pomaly a správne ho strávili.
4. Prispôsobte svoju výživu svojej fyziológii. To, ako často jete deň, závisí od toho, ako ste aktívni, aký je váš životný štýl a čo je praktické. Jesť len niekoľko jedál denne a až osem jedál má svoje výhody. Najdôležitejšie je ustanoviť si rutinu, ktorá je najlepšia pre vaše zdravie.
   • Ak budete jesť častejšie, napríklad šesť- až osemkrát denne, výrazne nezvýšite metabolizmus alebo rýchlejšie odbúravate tuky. Napríklad, ak zjete tri 1 000 kalorické jedlá denne alebo šesť 500 kalorických jedál, je to celkovo 3 000 kalórií. Vaša energetická hladina zostáva rovnaká, takže viacnásobné jedlo denne nie je nevyhnutne lepšie na kontrolu chuti do jedla.
   • Ak chcete načerpať viac svalov a zosilnieť alebo máte cukrovku, je dobré jesť menšie jedlá častejšie. Ak však chcete stratiť tuk alebo ste veľmi zaneprázdnení, môžete jesť menej často.
   • Najlepším prístupom je jesť, keď máte hlad, a prestať, keď ste plní.

Metóda 3 z 3: Fyzický potlačenie hladu

1. Cvičte pravidelne. Vplyv pohybu je ťažký. Ak cvičíte mierne intenzívne, vaše telo potlačí hlad, pretože potom budete využívať uložený tuk ako zdroj energie, zatiaľ čo menej intenzívne cvičenie, ako napríklad chôdza, plávanie a jogging, vás bude viac hladovať.
   • Výskum ukázal, že nervová reakcia na stravovanie sa pri cvičení strednej až vysokej intenzity významne znižuje.
   • Pohyb tiež znižuje stimuly v mozgu zodpovedné za predvídanie jedla. Znižuje sa tým hlad, udržuje vás zdravé a znižuje sa stres.
2. Doprajte si dostatok spánku. Uskutočnilo sa množstvo štúdií o spánku a deprivácii spánku a jeho dopadoch na telo. Spravidla má spánková deprivácia negatívny vplyv na telo a produkuje sa viac hormónov, ktoré spôsobujú pocit hladu, takže počas dňa zjeme viac občerstvenia.
   • Výskum ukazuje, že telo bez spánku potrebuje viac sacharidov. Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené prirodzenou chuťou tela na uhľohydráty, keď sú hladiny energie nízke.
   • Spánok môže byť priamo spojený s výživou. Dlhodobý nedostatok spánku môže viesť k prejedaniu.
   • Produkcia leptínu, hormónu uvoľňovaného tukovými bunkami, ktorý potláča chuť do jedla, závisí vo veľkej miere od toho, koľko spíte. Nedostatok spánku môže mať preto zásadný vplyv na pocit hladu.
3. Vyskúšajte jogu. Jóga môže znížiť vašu chuť k jedlu. Cez jogu si viac uvedomuješ svoje telo a pociťuješ ho skôr, keď si plný. Budete mať tiež menšiu pravdepodobnosť občerstvenia.
   • Minimálne hodinová jóga týždenne znižuje chuť do jedla. Pretože joga znižuje stres, potláča hormón kortizol, ktorý je spájaný s nadmerným stravovaním.
   • Súčasťou jogy je aj uvedomelé stravovanie, teda postupný stravovací proces. Tento proces spôsobí, že prestanete jesť, keď ste plní.
4. Ovládnite emocionálny hlad. Jesť preto, že sa nudíte, je získaným zvykom, ale pre mnohých ľudí je ťažké rozlíšiť pravý hlad od emocionálneho.
   • Skutočný fyzický hlad zvyčajne prichádza postupne a dá sa ľahko uspokojiť s väčšinou jedál. Automaticky zastavíte, keď máte dosť a necítite sa previnilo. Ak však jete, pretože sa nudíte, máte tendenciu mať chuť na určité veci, príde to rýchlo a môže to viesť k prejedaniu. Pravdepodobne sa tiež cítite previnilo po jedle.
   • Napíšte si do denníka, čo jete po celý deň. Sledujte tiež to, ako sa cítite pred a po jedle. Ak zistíte, že medzi jedlami často jete nezdravé veci alebo ak často jete neskoro večer a cítite sa previnilo, skúste urobiť niečo iné, napríklad prechádzku, čítanie knihy alebo hranie sa s domácim miláčikom.
   • Ak neodoláte, dajte si zdravé občerstvenie, napríklad ovocie, zeleninu alebo orechy.

Tipy

• Dajte si drink, keď zistíte, že máte hlad; telo si často mýli potrebu vody a jedla.
• Tanier nevyplňujte úplne; čím menej uvidíte, tým menej budete jesť.
• Snažte sa jesť viac ovocia, zeleniny, mäsa a obilnín. Tieto zdravé skupiny potravín pomôžu vyrovnať vašu chuť k jedlu.
• Niektoré potraviny, napríklad surový zeler, vyžadujú viac kalórií na strávenie, ako obsahujú.
• Jedzte z menších tanierov; menší tanier prinúti váš mozog myslieť si, že sa skonzumoval celý tanier plný jedla.
• Počúvajte hudbu, spievajte, tancujte, cvičte alebo čokoľvek, čo vás môže pozitívne rozptýliť, keď máte hlad.
• Žujte žuvačku bez cukru a nedávajte do kávy cukor. Ak naozaj musíte, môžete použiť umelé sladidlá.

Varovania

• Je v poriadku, že spomalíte chuť do jedla, ale musíte jesť. Pre vaše telo je dôležité jesť 3 slušné jedlá denne alebo až osem malých jedál denne (pomáha to zvýšiť váš metabolizmus). Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, budete chudnúť. Jedzte zdravo a pravidelne, ale iba vtedy, ak máte hlad. Neprestávajte jesť, je to veľmi nezdravé a nakoniec to môže viesť k mentálnej anorexii.