Udržiavanie zdravých kostí a kĺbov

Video: JEDNA VEC LEPŠIA ako strečing pri osteoartróze | Dr. Alyssa Kuhn

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Starostlivosť o zdravú výživu pre vaše kosti a kĺby
Metóda 2 z 3: Cvičenie na podporu zdravých kostí a kĺbov
Metóda 3 z 3: Podniknutie ďalších dôležitých krokov pre zdravie kostí a kĺbov
Varovania

Udržiavanie zdravia vašich kostí a kĺbov je s pribúdajúcim vekom čoraz dôležitejšie. Vážne podmienky, ako je osteoporóza a artritída, môžu sťažiť pohyb a viesť k ešte väčším zdravotným problémom. Existujú jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku týchto stavov alebo aspoň zabránili ich zhoršeniu. Jednoduché zmeny životného štýlu, ako napríklad odvykanie od fajčenia, konzumácia väčšieho množstva vápnika a cvičenie s váhami, môžu pomôcť chrániť vaše kosti a kĺby.

Na krok

Metóda 1 z 3: Starostlivosť o zdravú výživu pre vaše kosti a kĺby

Zahrňte do svojej stravy viac potravín bohatých na vápnik. Dostatok vápniku je nevyhnutný pre udržanie kostí zdravých a silných. Najlepším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že prijímate dostatok vápniku, je konzumovať stravu s vysokým obsahom vápnika. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- Nízkotučné mliečne výrobky, napríklad nízkotučné jogurty alebo mlieko.
- Listová zelená zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, bok choy, kel a okrúhlice.
- Potraviny obohatené o vápnik, ako napríklad pomarančový džús, obilniny, chlieb, sójové nápoje a výrobky z tofu.
Jedzte jedlá s vitamínom D. Nie veľa potravín obsahuje vitamín D, takže je ľahké získať nedostatok. Vitamín D primárne získavame zo slnka, ale ak žijete na mieste, ktoré nemá veľa slnka, budete musieť hľadať spôsoby, ako ho získať z jedál, ktoré konzumujete. Potraviny obsahujúce vitamín D zahŕňajú:
- Mastné ryby, napríklad tuniak a sardinky.
- Žĺtky
- Syr
- Obohatené mlieko, jogurt alebo sójové výrobky
- Hovädzia pečeň
Získajte dostatok vitamínu C. Vitamín C je potrebný na pomoc pri oprave tkanív vrátane chrupavky v kĺboch. Uistite sa, že vaša strava obsahuje veľa potravín bohatých na vitamín C, aby ste zaistili, že dostanete odporúčanú dennú dávku, ale nie viac ako 2 000 miligramov denne. Potraviny bohaté na vitamín C zahŕňajú:
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny
- Vodný melón
- Bobule, napríklad jahody, čučoriedky, maliny a brusnice
- Tropické ovocie ako ananás, mango, kivi a papája
- Križovatková zelenina, ako je karfiol, brokolica a ružičkový kel
- Listová zelená zelenina, ako je kel, kapusta a špenát
- Bataty a obyčajné zemiaky
- Zimný squash
- Paradajky
Zvýšte hustotu kostí pomocou vitamínu K. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín K môže pomôcť podporovať hustotu kostí. Ďalšie štúdie preukázali, že vitamín K nepomáha podporovať hustotu kostí, ale môže pomôcť predchádzať zlomeninám a rakovine. Zvážte pridanie doplnku vitamínu K alebo viac potravy bohatej na vitamín K do vašej stravy. Potraviny bohaté na vitamín K zahŕňajú:
- Listová zelenina
- Mäso
- Syr
- Vajcia
Obmedzte príjem sodíka a konzumujte viac draslíka. Strava s vysokým obsahom solí môže spôsobiť stratu kostnej hustoty. Ak chcete tento faktor vylúčiť, môžete jesť stravu s nízkym obsahom solí a zvýšiť príjem potravy bohatej na draslík, aby ste nahradili konzumovanú soľ. Hľadajte možnosti, ktoré obsahujú málo solí pre vaše obľúbené jedlá, a vyhýbajte sa pridávaniu solí do jedál, ktoré konzumujete. Pridajte si do stravy potraviny s vysokým obsahom draslíka, aby ste kompenzovali sodík, ktorý konzumujete. Väčšina ovocia a zeleniny je bohatá na draslík. Niektoré bežné potraviny s vysokým obsahom draslíka sú:
- Banány
- Pečené zemiaky
- pomarančový džús
- Zimný squash
- Brokolica
- Jogurt
- Biele fazule
- Melón
- Halibut
- Sladké zemiaky
- Šošovica
Konzumujte menej kofeínu. Šálka kávy tu a tam pre vás nie je zlá, ale príliš veľa kofeínu môže spôsobiť, že vaše kosti stratia vápnik. Udržujte príjem kofeínu nižší ako 300 miligramov denne, aby ste zabránili vzniku týchto strát. Majte na pamäti, že kofeín nájdete v mnohých rôznych nápojoch, ako sú káva, čaj, kola, energetické nápoje a horká čokoláda.
- Skúste prejsť na kávu bez kofeínu alebo na nápoje, ktoré prirodzene neobsahujú kofeín, ako sú ovocné džúsy, bylinné čaje a voda.
Umiernite konzumáciu alkoholu. Ľudia, ktorí pijú veľa alkoholu, majú pravdepodobnejšie zlomeniny a lámanie kostí. Pitie nielenže bráni telu vstrebávať vitamíny a minerály, ale vedie aj k zvýšeniu hormónov, ktoré znižujú hustotu kostí. Aby ste sa vyhli týmto vedľajším účinkom, je lepšie piť iba striedmo alebo vyhľadať pomoc s prerušením konzumácie alkoholu, ak je pre vás ťažké umierniť konzumáciu.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že môžete mať závislosť od alkoholu. Možno budete potrebovať pomoc pri kontrole pitia.
Vyskúšajte doplnky glukózamínu. Glukozamín je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele a podporuje chrupavku vo vašich kĺboch. Nie je obsiahnutý vo všetkých potravinách, takže na zvýšenie hladiny glukozamínu musíte brať doplnky výživy.
- Zvážte užívanie 500 mg trikrát denne.

Metóda 2 z 3: Cvičenie na podporu zdravých kostí a kĺbov

Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Pred začatím cvičebného režimu je dôležité prediskutovať svoje plány so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť, ktoré cviky sú pre vás najvhodnejšie, a to na základe vášho veku, hmotnosti a zdravotných ťažkostí. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi, ak potrebujete výrazne pokročiť, skôr ako budete môcť bezpečne začať cvičiť samostatne.
Cvičte s hmotnosťou vlastného tela, aby ste dosiahli hustotu kostí. Cvičenie s váhou vlastného tela pomáha telu rozvíjať viac hmoty a kostí a udržiavať hustotu kostí, ktorú už máte. Akékoľvek cvičenie, ktoré vás núti ísť proti gravitácii, sa môže považovať za jeden taký tréning. Cviky ako plávanie a bicyklovanie nie sú zahrnuté, pretože nemusíte prenášať svoju váhu celého tela na podlahu. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne.Ak sa vám zdá príliš ťažké robiť 30 minút naraz, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne. Niekoľko príkladov cvičení s hmotnosťou vlastného tela:
- Chodiť
- Beží
- Tancovať
- Hrať futbal
- Basketbalové lopty
- Hrať tenis
Vyberte si cviky s nízkym nárazom, ktoré chránia vaše kĺby. Ak sa viac zameriavate na hľadanie cvičení, ktoré vaše kĺby príliš nezaťažujú, choďte na cviky s nízkym dopadom, ako sú chôdza, plávanie a bicyklovanie. Tieto cviky vám dajú dobrý kardiovaskulárny tréning bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Ak zistíte, že 30 minút naraz je príliš ťažké urobiť, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne.
Robiť cvičenia so záťažou. Budovanie sily vo svaloch môže tiež pomôcť posilniť vaše kosti a kĺby. Silné svaly môžu skutočne pomôcť predchádzať osteoporóze. Uistite sa, že rozvíjate silu vo všetkých svojich hlavných svalových skupinách, najmä v jadre (chrbát a brucho). Vďaka pevnému jadru predchádzate problémom s držaním tela v neskoršom veku. Snažte sa cvičiť každý druhý deň.
Pri cvičeniach, pri ktorých môže dôjsť k poraneniu kĺbov, noste ochranný odev. Vaše kĺby sa môžu pri cvičení zraniť, preto je dôležité chrániť ich, ak existuje riziko poranenia. Medzi činnosti, o ktorých je známe, že vedú k zraneniam kĺbov, patrí kolieskové korčuľovanie, skateboarding a korčuľovanie. Pri všetkých cvikoch, ktoré môžu viesť k poškodeniu kĺbov, noste chrániče lakťov a kolien, chrániče zápästia a prilbu.
Zvažovať jogy. Zdraviu kostí a kĺbov môžete pomôcť pomôcť aj tým, že do svojho cvičebného režimu začleníte rovnováhu a preťahovacie cvičenia. Jóga je skvelou voľbou pre cviky na vyváženie a naťahovanie z dôvodu mnohých rôznych typov pozícií. Vyhľadajte kurz jogy pre začiatočníkov, ak ste to nikdy predtým neskúšali.
Skúste vibračné terapiu. Ukázalo sa, že vibračné stroje v niektorých prípadoch zvyšujú hustotu kostí. Je potrebné urobiť ešte viac výskumu, ale momentálne existujú pozitívne výskumy, ktoré ukazujú, že môžu byť užitočné pre tých, ktorí nemôžu vykonávať vyčerpávajúce cvičenia alebo ktorí potrebujú niečo, čo menej zaťažuje kosti.
- Hlavný typ vibračnej terapie sa nazýva Vibrácie celého tela (WBV). Stojíte na vibračnej plošine stroja, kde môžete ako zábradlie použiť zábradlie. Intenzitu vibrácií je možné nastaviť; Začiatočníci by mali začať s vibráciami s nízkou intenzitou a dopracovať sa k silnejším vibráciám.
- Nepoužívajte vibračnú terapiu, ak ste náchylní na tvorbu krvných zrazenín, nosíte kardiostimulátor, ste tehotná alebo máte problémy s vnútorným uchom.
Dajte svojmu telu čas na zotavenie. Doprajte si každý týždeň deň odpočinku, aby ste sa nezranili. Vaše telo potrebuje po cvičení čas na zotavenie, takže počúvajte svoje telo a na začiatku sa do toho nenúťte. Určte si jeden deň v týždni ako deň odpočinku alebo v ten deň urobte niečo ľahké, napríklad prechádzku alebo ľahkú jazdu na bicykli.
Po tréningu sa o svoje telo poriadne starajte. Bezprostredne po tréningu sa postarajte o svoje telo čo najlepšie. Ak sa vám zapália kĺby, môžete na zmiernenie bolesti a opuchu použiť ľad. Omotajte papierový uterák okolo vrecka s ľadom alebo igelitového vrecka naplneného ľadom a priložte si ho na boľavé kĺby ako obal na ľad.
- Príliš veľa cvičenia môže spôsobiť zranenia, ktoré môžu mať vplyv na váš pokrok. Ak si myslíte, že ste mohli byť pri cvičení zranení, ihneď sa poraďte so svojím lekárom.

Metóda 3 z 3: Podniknutie ďalších dôležitých krokov pre zdravie kostí a kĺbov

Ak áno, prestať fajčiť. Ukázalo sa, že fajčenie znižuje kostnú hmotu. Ak ste fajčiarom, okamžite prestaňte fajčiť, aby ste zabránili úbytku kostnej hmoty v dôsledku fajčenia. Fajčenie tiež spôsobuje mnoho ďalších vážnych zdravotných problémov. Ak chcete prestať fajčiť, poraďte sa so svojím lekárom o programe na odvykanie od fajčenia vo vašom okolí.
Snažte sa udržať si zdravú telesnú hmotnosť. Je dôležité udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a tým udržiavať zdravé kosti a kĺby. Ak máte podváhu, hrozí vám väčšie riziko úbytku kostnej hmoty. Ak trpíte nadváhou, nadmerne zaťažujete kĺby a riskujete dokonca vznik artrózy.
- Ak ste nad alebo pod svojou ideálnou telesnou hmotnosťou, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako získať a udržať zdravú váhu.
Zmeniť svoj postoj v priebehu dňa. Možno sa snažíte vyhnúť príliš veľkému množstvu pohybu navyše kvôli bolestiam kĺbov, ale sedavé zamestnanie alebo jednoducho nedostatočné cvičenie počas dňa môže viesť k bolesti kĺbov alebo k ich zhoršeniu. Ak zvyčajne sedíte dlhší čas, nezabudnite vstať každých pár hodín a trochu si zacvičiť.
Noste správnu obuv. Niektoré topánky vás vystavujú vyššiemu riziku problémov s kĺbmi. Vďaka vysokým podpätkom je u žien desaťkrát vyššia pravdepodobnosť, že pocítia bolesti kĺbov. Ak často nosíte vysoké podpätky, skúste prepnúť na nižší podpätok (menej ako tri palce). Tiež sa uistite, či majú vaše topánky správnu veľkosť a či poskytujú dobré odpruženie a podporu klenby.
Poraďte sa so svojím lekárom o zdraví kĺbov a kostí. Ak máte obavy o zdravie kĺbov a kostí, poraďte sa čo najskôr so svojím lekárom. Môžete si to nechať preskúmať, aby ste zistili, či je vaša kostná denzita dostatočná alebo či je príliš nízka.
- Opýtajte sa na lieky, ktoré vám môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii úbytku kostnej hmoty.
- Ak máte silné bolesti kĺbov, prediskutujte možnosti chirurgického zákroku.