Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Relaxačné cvičenia
• Metóda 2 z 3: Zmena spôsobu komunikácie
• Metóda 3 z 3: Udržujte stres a hnev na uzde
• Tipy
• Varovania

Vaše ramená sú napnuté, rýchlejšie dýchate, čeľuste pevne zvierajú a pred očami sa vám objaví červený opar. Asi viete, aký je to pocit hnevu, ale ak sa vám to stane, možno nebudete vedieť, ako ten hnev ovládnuť. Svoj hnev môžete zmierniť tým, že sa naučíte, ako sa v zápale boja ochladiť. Môžete zmeniť a vylepšiť svoje komunikačné návyky, aby ste veci zbytočne nezhoršovali. Môže to tiež pomôcť naučiť sa nové stratégie, ktoré vám pomôžu z dlhodobého hľadiska lepšie ovládať svoj hnev.

Na krok

Metóda 1 z 3: Relaxačné cvičenia

1. Zhlboka sa nadýchni. Hneď ako si všimnete, že sa začínate hnevať, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Nadýchnite sa nosom, na chvíľu zadržte dych a potom pomaly vydýchnite ústami. Pomôcť vám môže spočítať: počítanie 4 v, počítanie 7 držanie a počítanie 8 von.
   • Keď dýchate, predstavte si, že každé nové nadýchnutie prináša pocit upokojenia, zatiaľ čo každý výdych rozptýli hnev a napätie.
2. Uvoľnite napätie postupnou relaxáciou svalov. Môže vám pomôcť pomaly presunúť pozornosť okolo tela, aby ste cítili, kde držíte napätie. Progresívna svalová relaxácia je dobrá a účinná technika na uvedomenie si a odbúranie napätia v tele.
   • Sadnite si na pohodlné kreslo. Začnite od nôh a členkov, na niekoľko sekúnd im stiahnite svaly a cítite, ako sú vaše svaly napäté. Potom uvoľnite tieto svaly a všimnite si, aký je to pocit. Potom pokračujte do ďalšej svalovej skupiny, kým nebudete mať celé telo.
3. Precvičte si vizualizáciu. Vizualizácia je ďalší spôsob, ako relaxovať, keď ste nahnevaní. Môžete sa naučiť precvičovať vizualizáciu počúvaním riadenej meditácie alebo jednoducho premýšľaním o relaxačnej situácii alebo mieste.
   • Napríklad si viete predstaviť, že ste na slnečnej pláži. Použite všetky svoje zmysly, aby ste si predstavili toto prostredie: morské vlny sa valia tam a späť, v pozadí cvrlikajú tropické vtáky, slnko vám hreje na pokožke a vietor trochu ochladzuje. Sústreďte sa na tento obrázok, až kým nebudete mať pocit, že sa odvíjate.
4. Vyskúšajte Yoga Nidra. Yoga Nidra je prax všímavosti, pri ktorej dodržiavate množstvo slovných pokynov, aby ste si čoraz viac uvedomovali svoj vnútorný svet. Jóga Nidra môže pomôcť zmierniť hnev, úzkosť a depresie. Vyhľadajte online a nájdite kurzy vo svojom okolí alebo videá a aplikácie s bezplatnými sprievodcami Yoga Nidra.
5. Prejavte svoj hnev bezpečným a kontrolovaným spôsobom. Niekedy je to vyjadrené kontrolovane najlepším spôsobom, ako zvládnuť svoj hnev. Niekoľkokrát hodte basketbal tvrdo o tehlovú stenu alebo choďte chvíľu na boxovací vak.
   • Mohli by ste tiež zistiť, či sú vo vašom okolí „komory hnevu“. Takéto miestnosti poskytujú bezpečný priestor pre ľudí, aby vyjadrili svoj hnev tým, že niečo rozbijú alebo rozbijú.

Metóda 2 z 3: Zmena spôsobu komunikácie

1. Doprajte si čas. Ak sa nachádzate v situácii, keď môže byť prejav hnevu nevhodný, napríklad v škole alebo v práci, urobte si prestávku. Využite tento čas na to, aby ste sa upokojili a uhasili ohne svojho hnevu, skôr ako niečo poviete, čo budete neskôr ľutovať.
   • Môžete použiť svoj čas na odpočítanie do 100 v mysli, precvičiť si hlboké dýchanie, ísť sa poprechádzať alebo si pozrieť vtipné video na YouTube.
2. Pripomeňte si, aby ste zostali pokojní. Je dobré sa pred otvorením úst pozastaviť, aby ste si pripomenuli zachovanie pokoja. Môžete to urobiť tak, že budete so sebou hovoriť so súcitom v mysli. Dalo by sa povedať párkrát za sebou napríklad „Relax“ alebo „Zachovajte pokoj“.
3. Vyhýbajte sa prehnaným alebo absolútnym jazykom. Niekedy môžu použité slová iba zosilniť silné emócie. Vynechajte slová ako „vždy“, „nikdy“ alebo „musí“ zo svojej slovnej zásoby, aby ste sa viac nehnevali.
   • Ak zvyknete používať veľa absolútnych jazykov, mohlo by vás to ešte viac rozčúliť, ako už ste.
4. Použite „ja formulár“. Postavte sa za seba, ale hovorte „formujem“. Zvyčajne to začína „cítim“. Môžete napríklad povedať: „Cítim sa ohromený, ak mi dáte viac práce predtým, ako dokončím ďalšie projekty. Môžeme pre to vymyslieť lepší postup?“ Takto sa druhá osoba cíti menej napadnutá.
   • „Vyhlásenia I“ sú skvelým spôsobom, ako komunikovať svoje pocity a potreby bez toho, aby sa druhá osoba cítila napadnutá.
5. Napíš to. Sú chvíle, kedy možno nebudete schopní ovládnuť svoj hnev natoľko, aby ste svoju správu dostali produktívnym spôsobom. V takýchto prípadoch môže byť písanie efektívnym východiskom. Nájdite pero a papier na písanie a napíšte list o tom, čo ste chceli povedať.
   • Mohli by ste napísať akékoľvek škaredé, urážlivé slová, ktoré by ste nedokázali alebo nepovedali priamo na osobu, na ktorú sa hneváte. Tento list si však nechajte pre seba. Prečítajte si to znova niekoľkokrát. To vám môže pomôcť zmierniť emócie spojené s nepríjemným zážitkom. Pomôže vám to tiež jasnejšie identifikovať hlavnú príčinu vášho hnevu.
   • Ak ste si nahnevaný a urážlivý list prečítali niekoľkokrát, roztrhajte ho a zahoďte do koša. Potom napíšte nový list, ale teraz v pokojných vetách zameraných na riešenie, aby sa problém ľahšie diskutoval.

Metóda 3 z 3: Udržujte stres a hnev na uzde

1. Zistite, čo vás nahnevá. Emócie objasňujú, ako sa cítite vo svete, v situácii, v ľuďoch okolo seba a v sebe. Zistite, čo vás v živote nahnevá, a zapíšte si to. Ak nájdete vzor alebo sa často nahneváte na rovnaké situácie, môže to znamenať, že existujú veci, ktoré je potrebné zmeniť.
   • Napríklad, ak sa často hneváte v premávke alebo keď musíte dlho čakať v rade, môžete sa naučiť byť trpezlivejší.
2. Niekedy si urobte malú prestávku. Robte si pravidelné krátke prestávky, ak sa zaoberáte zložitou alebo stresujúcou úlohou a máte pocit, že ste frustrovaní. Využite takúto prestávku, aby ste svoju myseľ zbavili frustrujúcej úlohy. Zavolajte priateľovi, zahrajte si hru na telefóne alebo sa porozprávajte s priateľským kolegom.
   • Ak pracujete nonstop na frustrujúcej úlohe bez občasného odpočinku, rýchlejšie stratíte nervy. Pravidelné prestávky môžu pomôcť znížiť vašu frustráciu a udržať náladu stabilnejšiu.
3. Trúfnite si povedať „nie“ nadmerným povinnostiam. Hnev môže niekedy vzplanúť v dôsledku preťaženia: rozčúlite sa, pretože iní vám dávajú čoraz viac povinností - viac, ako v skutočnosti zvládnete. Jediným spôsobom, ako ukončiť nekonečné využitie vášho času a energie, je otvorenie úst. Dajte vedieť ľuďom, či jednoducho nemôžete zvládnuť viac práce, alebo delegujte niektoré zo svojich úloh na niekoho iného.
   • Povedzme, že váš manžel alebo manželka vás požiadajú, aby ste „na chvíľu odviezli deti“, keď už máte nadbytok pracovných a domácich prác. Namiesto toho, aby ste v tichosti bublali od zlosti, dalo by sa povedať: „Zlato, už som tak strašne zaneprázdnený. Mohli by ste to urobiť, prosím? Alebo zavoláme opatrovateľku?“
   • To, že sa v živote postavíte sám sebe, vám môže pomôcť hnevať sa menej často.
4. Poskytnite dostatok pohyb. Pozitívny výstup v podobe športu alebo cvičenia vám môže pomôcť zmierniť hnev, keď k nemu dôjde, a dokonca zabrániť jeho vôbec. Vyskúšajte upokojujúce cviky ako plávanie, jóga alebo chôdza. Alebo sa prihláste na kurz kickboxu, aby ste tak vyjadrili a uvoľnili svoj zadržiavaný hnev.
5. Vyhýbajte sa stimulantom. Stimulanty v jedle a pití, ako je kofeín, môžu zvýšiť pocity frustrácie, netrpezlivosti, impulzivity a hnevu. Najlepšie je stimulanty čo najviac minimalizovať alebo sa im vyhnúť.
   • Napríklad pri pití kávy sa vám do mozgu uvoľní adrenalín a noradrenalín, čo vyvolá boj alebo reakciu na let, čo môže priamo viesť k hnevu.
   • Medzi ďalšie typy stimulantov patria nikotín a amfetamíny.
6. Prax všímavosť. Venujte pár minút denne cvičeniu všímavosti. Sadnite si do pohodlnej polohy so zatvorenými očami. Krátko posuňte svoju myseľ okolo tela a všimnite si, aké napätie alebo ako je váš zadok v kontakte so stoličkou. Zopárkrát sa upokojte a upokojte. Sústreďte sa úplne na svoj dych.Kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla, znovu sa zamerajte na svoj dych.
   • Táto každodenná prax vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje emócie a naučiť sa, ako lepšie a efektívnejšie čeliť hnevu.
7. Majte súcit so svojím hnevom. Spomeňte si na nedávnu udalosť, pri ktorej ste sa nahnevali. Prežite znova to, čo sa stalo, aby ste ten hnev opäť pocítili, ale teraz už choďte do bodu výbušného hnevu.
   • Nájdite vo svojom tele pocit hnevu. Aký je to pocit? Kde je koncentrovaná?
   • Teraz prineste súcit k pocitu. Pamätajte, že hnev je úplne normálny a ľudský. Ak o tom premýšľate týmto spôsobom, čo sa stane?
   • Teraz sa rozlúčte s pocitom hnevu. Neponáhľajte sa a čoraz viac sa sústreďte na svoje dýchanie. Potom premýšľajte o zážitku. Čo ste sa naučili zo skúsenosti s hnevom?

Tipy

• Pamätajte, že prejav hnevu je zdravou súčasťou človeka. Ak sa cítite podráždení, najlepšie je dať im to vedieť. To je oveľa lepšie, ako stlmiť svoje pocity a ísť neskôr ďalej.

Varovania

• Môže byť lákavé zmierniť hnev nezdravým správaním, ako je užívanie alkoholu alebo drog, nezdravými pocitmi. Tieto činnosti môžu skutočne prehĺbiť váš hnev a viesť k závislosti.
• Ak sa niekedy tak nahneváte, že si myslíte, že by ste mohli ublížiť sebe alebo niekomu inému, zavolajte pohotovostnú službu.