Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Svaly nôh si urobte doma
• Tipy

Cvičenie pre silnejšie a svalnatejšie nohy má niekoľko výhod. Okrem tónovaného vzhľadu pomáhajú silnejšie nohy tiež vylepšiť váš kardio tréning, budujú silné jadro, vašu vytrvalosť a zdvíhanie. Ak chcete vyformovať alebo spevniť nohy, budete musieť cvičiť cviky zamerané na precvičenie svalov nôh. V nohách sú rôzne druhy svalov, vrátane lýtkových svalov, hamstringov, štvorhlavého svalu, únoscov a adduktorov. Cvičenie každej hlavnej svalovej skupiny vám pomôže dosiahnuť rovnomerné a vyvážené cvičenie a pomôže vám tonizovať a spevniť nohy.

Na krok

Časť 1 z 3: Svaly nôh si urobte doma

1. Ísť sa bicyklovať. Tvrdí cyklisti sú známi svojimi nádherne tvarovanými nohami. Bicyklovanie je skvelým cvičením na vyformovanie celej nohy v lepšej kondícii.
   • Každý šliapací pohyb zaberá s celou prednou a zadnou časťou vašich nôh. Pre ešte intenzívnejšie cvičenie silno stlačte pedále a silno ich potiahnite dozadu.
   • Ak nemáte bicykel alebo nemáte bezpečné miesto na bicyklovanie, môžete ísť do telocvične na spinningovú skupinu.

Tipy

• Hamstringy prebiehajú po zadnej strane stehien a sťahujú sa, aby ste sa dostali po päty na zadok. Okrem podpory chôdze a behu vám svalové hamstringy tiež pomáhajú udržiavať správne držanie tela.
• Mnoho športovcov ignoruje svoje lýtkové svaly a zameriava sa iba na tréning stehenných svalov. Silné lýtkové svaly však pomáhajú predchádzať poraneniam pri behu, ako je periostitis a namáhanie lýtkových svalov. Pomôžu vám tiež rýchlejšie bežať a poskytnú väčšiu vytrvalosť pri behu.
• Váš štvorhlavý sval je skupina svalov, ktoré prebiehajú po prednej strane stehna. Za ohýbanie kolena zodpovedajú štvorhlavý sval a silné štvorkolky pomáhajú predchádzať zraneniam kolena.
• Ak pri cvičení pociťujete nepohodlie alebo bolesť, ihneď prestaňte a čo najskôr vyhľadajte lekára.
• Nie je zaručené, že utiahnutie vašich vonkajších a vnútorných stehien spôsobí, že budú menej široké. Na ich zoštíhlenie budete musieť urobiť množstvo rôznych cvičení, napríklad kombináciu silového tréningu a kardia.
• Najskôr začnite cvičením, pri ktorých sa ako odpor použije iba váha vášho tela. Ak ešte len začínate cvičiť, venujte sa cvičeniu nôh 2 - 3 krát týždenne, medzi nimi je deň odpočinku. Spolu s cvikmi bez a s váhami sa venujete kardio cvičeniu, ako sú chôdza, jogging, beh, jazda na bicykli alebo plávanie.
• Predtým, ako začnete s cvičením alebo so zmenou svojej súčasnej rutiny, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
• Pred a po tréningu svalov nôh by ste si mali najskôr urobiť rozcvičku a potom ich natiahnuť, aby ste zabránili natiahnutiu a zraneniu svalov.