Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Pracujte na stehnách a nohách
• Tipy

Dostať svoje nohy a zadok do tvaru znamená, že sa môžete poprechádzať s novým letným oblečením, predviesť svoje nové šortky alebo vyzerať rozprávkovo v úzkych rifliach. Aj keď precvičenie nôh a zadku nie je ľahká záležitosť, budete ich dokonale zvládnuť, ak najskôr zvládnete niektoré z najdôležitejších cvikov. Ak chcete vyzerať skvele v bikinách alebo vo svojom každodennom oblečení bez obáv z toho, ako vyzeráte zozadu, vyskúšajte nasledujúce cviky.

Na krok

Metóda 1 z 2: Pracujte na stehnách a nohách

1. Ísť hore po schodoch. Hľadajte schody, ktoré nie sú príliš strmé a sú vysoké 30 a viac schodov. Začnite tým, že pôjdete hore a dole po jednom schodisku. Potom urobte dva schody. Nakoniec sa vydáte tromi schodmi, ktoré absolvujú okruh. Celý okruh absolvujte čo najčastejšie za 20 minút.
   • Ak ťažko hľadáte schody, vyskúšajte bytový dom alebo športové ihrisko. Tribúny sú pre tento typ tréningu vynikajúce.
   • Ak zistíte, že ste nevyvážený, použite zábradlie na bezpečnej strane.
   • Uistite sa, že na schodoch nie sú žiadni ďalší ľudia. Nechcete ich udrieť a tiež to spôsobí, že sa dostanete z rovnováhy.
   • Je to skvelé kardio cvičenie a je dobré pre vaše nohy. Čím vyššia je vaša srdcová frekvencia, tým viac tukov a kalórií spálite. Vykonajte toto cvičenie dlhší čas, aby ste zvýšili intenzitu a spálili viac kalórií.
2. Robte pochodujúce zdvihy bokov. Ľahnite si rovno na chrbát, kolená zdvihnite pred seba a ruky a ruky položte na podlahu. Zdvihnite zadok, aby ste premostili trup, a použite paže stále na podlahe pre stabilitu.Teraz z tejto polohy zdvihnite pravú nohu, kým koleno nesmeruje k stropu. Znížte túto nohu znova a teraz urobte to isté s druhou nohou, aby ste dosiahli úplné opakovanie. Urobte 15 až 20 opakovaní.
   • Aby bol kardio aspekt tohto cviku ťažší, môžete obe nohy zdvihnúť o niečo rýchlejšie.
   • Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a ruky takmer nič nerobia. Nemali by ste utrpieť zranenie chrbta alebo byť nevyvážený.

Tipy

• Po cvičení sa ponaťahujte.
• Vždy konzumujte bielkoviny a sacharidy 15 až 30 minút po silovom tréningu a / alebo kardio cvičení. Pri práci na svaloch sa uistite, že máte dobrý zdroj bielkovín, ktorý obsahuje asi 8 až 16 gramov bielkovín. Nájdete ich v syre, mlieku alebo mäse. Ak ste mali intenzívny kardio tréning, nezabudnite tiež zjesť asi 15 až 30 gramov sacharidov, ktoré sa nachádzajú v mlieku, celozrnných výrobkoch alebo v ovocí.
• Zatiaľ čo silový tréning bude tonizovať a budovať vaše svaly, je tiež potrebné robiť kardiovaskulárne cvičenie na spaľovanie tukov a kalórií, aby ste získali štíhle svaly. Niektoré z cvičení uvedených vyššie už používajú kardio, ale začlenenie ďalšieho kardia tiež zlepší vašu celkovú kondíciu. Činnosti ako beh, jogging a plávanie zvyšujú váš srdcový rytmus a pomáhajú spaľovať kalórie, čo vám časom pomôže spáliť viac tukov. Pokúste sa každý týždeň doplniť tréning o kardio, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
• Nerobte silový tréning každý deň. Týmto nezískate veľa ďalších svalov, pretože vaše svaly sa medzi tréningami nemôžu správne zotaviť. Medzi dňami silového tréningu si doprajte deň odpočinku. Tieto dni sú ideálne pre vaše kardio.