Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Upravte stravu
• 2. časť z 3: Venujte viac pohybu
• 3. časť z 3: Vyhľadajte pomoc zvonku
• Tipy
• Varovania

Body Mass Index (BMI) je index vašej telesnej hmotnosti v pomere k vašej výške. BMI poskytuje odhad zdravotného rizika pre vašu telesnú hmotnosť. Ak ste zistili, že váš BMI je nadpriemerný alebo ak máte nadváhu, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svoj BMI znížili. Pri príliš vysokom BMI riskujete väčšie množstvo zdravotných problémov.

Na krok

1. časť z 3: Upravte stravu

1. Dbajte na to, aby ste sa zdravo stravovali. Ak chcete znížiť svoje BMI, pravdepodobne budete musieť upraviť stravu. Príčinou príliš vysokého BMI môžu byť zlé stravovacie návyky. Odteraz sa snažte stravovať zdravšie a stravujte sa vyvážene.
   • Každý deň jedzte veľa zeleniny a čerstvého ovocia. Jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny každý deň je optimálne pre vaše zdravie a pohodu. Uistite sa, že niektoré jedlá obsahujú listovú zeleň. Pri listovej zelenine myslite na špenát, šalát, kel atď.
   • Sacharidy by tiež mali byť súčasťou vašej stravy. Škrobové a spracované sacharidy však môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Snažte sa jesť celozrnné pečivo, hnedú ryžu a ďalšie celozrnné výrobky. Ak jete zemiaky, choďte na sladké zemiaky, ktoré majú vyšší obsah živín. Zemiaky jedzte so šupkou, aby ste mali vlákninu navyše.
   • Mlieko a nízkotučné mliečne výrobky by sa okrem bielkovín z mäsových výrobkov mali konzumovať s mierou. Väčšinu kalórií by ste mali prijímať z iných produktov a zdravých sacharidov. Choďte na chudé mäso, ako je hydina a ryby, namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre mastnejšie mäsové výrobky, ako je hovädzie a bravčové mäso.
2. Jedzte menej cukru. Cukor významne prispieva k vysokému BMI. Priemerný človek spotrebuje oveľa viac cukru, ako sa odporúča. Odporúčané denné množstvo cukru je podľa výživového centra maximálne 90 gramov denne.
   • Pri raňajkách buďte opatrní. Mnoho raňajkových cereálií obsahuje pridané cukry. Ak radi raňajkujete cereálie, skontrolujte štítok na obale, aby ste určili množstvo cukrov v jednej porcii. Zvážte, či si oddnes dáte ovsené vločky alebo nízkotučný jogurt s ovocím.
   • Pozor na potraviny s prídavkom cukrov. Mnoho potravín, napríklad polievkové konzervy a cestoviny, majú vysoký obsah pridaných cukrov.Keď nakupujete, vždy si skontrolujte štítok na produkte. Choďte po výrobkoch, ktoré obsahujú menej cukru alebo sú bez cukru.
   • Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Skúste prejsť zo sladených nápojov na odrody bez cukru. Vyvarujte sa pridávaniu cukru do svojej rannej šálky kávy. Ovocné šťavy, ktoré sa často považujú za zdravú možnosť, v skutočnosti často obsahujú viac cukru, ale menej výživných látok ako skutočné ovocie.
3. Pozor na prázdne sacharidy. Prázdne sacharidy môžu byť rovnako zlé ako cukry, pokiaľ ide o spôsobenie obezity. Potraviny obsahujúce rafinovanú alebo bielu múku majú malú až žiadnu výživovú hodnotu a o veľa neskôr vás opäť pocítia hlad. Spracované potraviny majú často vysoké množstvo prázdnych sacharidov a obsahujú tiež nezdravé množstvo solí a cukru. Namiesto spracovaných alebo rafinovaných odrôd choďte na celozrnné výrobky a výrobky z pšenice.
4. Vyvarujte sa rýchlym riešeniam a „trendovým“ diétam. Trendové diéty a ďalšie rýchle riešenia často sľubujú úžasné výsledky v krátkom čase. Mali by ste si uvedomiť, že takáto strava môže niekedy krátkodobo pomôcť, ale nie je lepšia ako konvenčná strava a dlhodobá zmena životného štýlu. Niektoré z týchto trendových diét budú v skutočnosti horšie, pretože je ťažké dodržiavať pravidlá stravovania dlhšie obdobie. Namiesto toho sa zamerajte na úplné zmeny životného štýlu. Uvedomte si, že schudnúť jednu alebo dve kilá týždenne je zdravé množstvo. Akákoľvek strava, ktorá sľubuje väčšie množstvo, je pravdepodobne nezdravá alebo nereálna.

2. časť z 3: Venujte viac pohybu

1. Dbajte na dostatok pohybu. Ak chcete zmeniť svoje BMI, dbajte na to, aby sa pravidelné cvičenie stalo súčasťou vášho denného režimu. Skúste začať s rutinou s cieľom znížiť svoje BMI.
   • Ak bojujete s nadváhou alebo obezitou, mali by ste cvičiť najmenej 150 minút týždenne (tj. Päťkrát tridsať minút týždenne). Môžete napríklad ísť na rýchlu chôdzu, pomaly behať a cvičiť aerobik. Ak si nie ste istí, ako začať, môžete sa prihlásiť do posilňovne, kde môžete experimentovať s rôznymi fitness atribútmi a vybavením.
   • Ak sa vám zdá byť 150 minút príliš zdrvujúcich, mohli by ste začať aj 10-15 minútovými sedeniami, aby ste sa posunuli správnym smerom. Akékoľvek zvýšenie množstva pohybu, ktoré každý deň absolvujete, je dobrý začiatok a oveľa lepšie ako dodržiavanie sedavého životného štýlu. Ak sa necítite dobre v telocvični, môžete začať doma aj pomocou fitnes vybavenia a inštruktážnych videí.
   • Ak sa zameriavate na výraznejšie krátkodobé chudnutie, skúste sa hýbať 300 minút týždenne. Majte na pamäti, že keď si zvyknete na intenzívnejšie a dlhšie tréningy, možno budete musieť týždenne zvýšiť objem pohybu.
2. Snažte sa počas dňa cvičiť čo najviac navyše. Pravidelné cvičenie a cvičenie sú dobré, ale pár hodín v posilňovni týždenne neznamená, že si po zvyšok času môžete robiť, čo chcete. Jednoduchým cvičením počas celého dňa môžete spaľovať kalórie a pracovať na znížení BMI. Vykonajte drobné úpravy. Zaparkujte auto ďalej od vchodu do supermarketu. Ak je to možné, choďte do obchodu pešo. Robte viac domácich úloh, ktoré zahŕňajú veľa pohybu. Skúste sa venovať novému koníčku, vďaka ktorému sa budete intenzívnejšie hýbať, napríklad záhradníčením alebo bicyklovaním.
3. Vyhľadajte odborné vedenie. Ak chcete prejsť od sedavého spôsobu života k aktívnemu životnému štýlu, je dôležité, aby ste sa nepreťažovali. Príliš rýchly beh môže viesť k fyzickým problémom. Pred začatím novej rutiny prediskutujte svoju situáciu s osobným trénerom a lekárom. Lekársky špecialista alebo odborník na fitnes môže zistiť váš aktuálny zdravotný stav a poradiť vám, aké rutiny sú pre vás najlepšie.

3. časť z 3: Vyhľadajte pomoc zvonku

1. Diskutujte o chudnutí pomocou liekov so svojím lekárom. Ak je váš BMI vyšší ako 30 alebo ak máte zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu schudnúť. Takéto lieky v spojení so zdravou výživou a cvičením podporia chudnutie.
   • Pred predpísaním liekov váš lekár posúdi vaše súčasné zdravie a skontroluje vašu anamnézu. Nezabudnite požiadať lekára o presné pokyny, ako používať predpísané lieky. Uvedomte si možné vedľajšie účinky liekov, ktoré užívate.
   • Ak užívate lieky na chudnutie, mali by ste byť dôsledne sledovaní lekármi. Vaša krv bude pravidelne vyšetrovaná a pravdepodobne bude niekoľko stretnutí s lekárom. Lieky na chudnutie nefungujú u každého a s týmito liekmi je spojené jedno veľké riziko. Ak prestanete používať takýto liek, je veľká šanca, že okamžite získate späť časť svojej stratenej hmotnosti.
   • V extrémnych prípadoch je možné schudnúť pomocou chirurgického zákroku. Operácia zníži vašu schopnosť jesť. Existujú rôzne typy chirurgických zákrokov zameraných na zníženie hmotnosti. Tieto zákroky sa často odporúčajú iba osobám so zdravotnými problémami spôsobenými obezitou, preto majú BMI vyšší ako 35. Poraďte sa so svojím lekárom, či je takáto operácia pre vás to pravé a či nárok na to.
2. Vyhľadajte ďalšiu pomoc. Mnoho ľudí trpí nadváhou alebo obezitou v dôsledku emocionálnych problémov alebo problémov v správaní. Kvalifikovaní odborníci v oblasti duševného zdravia vám môžu pomôcť diagnostikovať takéto problémy a naučiť vás, ako sa stravovať zdravšie a zvládnuť chute na určité jedlá.
   • Pokiaľ ide o chudnutie, najúčinnejších je zvyčajne 12 až 24 intenzívnych terapeutických sedení. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k odborníkovi v oblasti duševného zdravia, ktorý má skúsenosti s chudnutím a liečbou záchvatových záchvatov.
   • Ak sa cítite nepríjemne pri intenzívnej terapii, máte tiež možnosť absolvovať pravidelnú terapiu, pri ktorej sa sedenia zameriavajú na všeobecné psychologické aspekty.
3. Nájdite podporné skupiny. Takéto skupiny vám umožňujú komunikovať s inými ľuďmi, ktorí majú rovnaké alebo podobné problémy s hmotnosťou. Kontaktujte podporné skupiny v nemocniciach, telocvičniach a komerčných programoch na chudnutie vo vašej oblasti. Môžete tiež hľadať podporu online, ak sa vám nepodarilo nájsť podpornú skupinu vo vašej oblasti.

Tipy

• Pri určovaní počtu, o ktoré chcete znížiť svoje BMI, je dôležité vziať do úvahy svoju fyziku. Pamätajte, že sval váži viac ako tuk, a preto bude mať svalnatý človek prirodzene vyššie BMI ako niekto rovnakej výšky, ktorý je menej svalnatý. Naopak, malý človek s nezdravým percentom tuku môže mať normálne BMI. Pre presnejšie meranie vašej fyzickej kondície a zdravia je rozumné nechať si zmerať percento telesného tuku odborníkom.

Varovania

• Index telesnej hmotnosti nie je spoľahlivým ukazovateľom pomeru výšky a hmotnosti pre deti, tínedžerov, kulturistov, tehotné ženy, dojčiace ženy a dospelých nad 65 rokov.