Priberajte, ak sa stravujete vegetariánsky

Obsah

Na krok
1. metóda z 2: priberanie na váhe, ak sa stravujete vegánsky
Metóda 2 z 2: priberanie na váhe s mliečnymi výrobkami a vajcami
Varovania
Nevyhnutnosť

Vegetariáni všeobecne jedia zeleninu, ovocie a obilné výrobky, zatiaľ čo niektorí vegetariáni jedia aj mliečne výrobky a vajcia. Ak si z jedálnička nakrájate mäso a možno aj iné živočíšne produkty, na začiatku môžete zhodiť pár kíl. Pre niektorých vegetariánov je to ďalšia výhoda, pre iných to však môže byť problém. Našťastie inteligentným prístupom môžete zabezpečiť, aby ste zostali zdraví prostredníctvom starostlivo vybranej stravy. Môžete teda pribrať aj ako vegetarián, ak chcete, ak si starostlivo vyberáte, čo jete.

Na krok

1. metóda z 2: priberanie na váhe, ak sa stravujete vegánsky

Uistite sa, že poznáte rozdiel medzi vegetariánom a vegánom. Všetci vegáni sú vegetariáni, ale nie všetci vegetariáni sú vegáni. Vegetarián neje zvieratá, teda žiadne mäso ani údeniny, ani hydinu, ako je kuracie alebo morčacie mäso, ani ryby ani mäkkýše. Vegán zasa nevyberá z jedálnička iba samotné zvieratá, ale aj všetky produkty pochádzajúce zo zvierat. To znamená, že vegán nekonzumuje mliečne výrobky (napríklad mlieko, jogurt, maslo a syry) a nekonzumuje vajcia. Strava vegána je preto založená na obilninách, semenách, orechoch, strukovinách, sójových výrobkoch, ovocí, zelenine a olejoch.
- Pre vegánsku stravu existuje viac obmedzení, čo vegánom sťažuje prístup k všetkým potrebným živinám (ale samozrejme to nie je nemožné). Priberanie na váhe môže byť preto pre vegánov s nadváhou celkom výzvou.
Vypočítajte počet kalórií, ktoré denne potrebujete. Kalória je množstvo energie v našom jedle, ktoré sa pri konzumácii buď použije ako palivo pre činnosti, ktoré vaše telo vykonáva, alebo sa uloží ako tuk. Ak sa snažíte schudnúť, budete sa musieť ubezpečiť, že máte nedostatok inými slovami, spálite viac kalórií pomocou činností, ktoré vykonávate, v porovnaní s počtom kalórií, ktoré prijmete jedlom a nápojmi. Získať váhu prísť mali by ste urobiť opak: uistite sa, že to, čo jete, vám dáva viac kalórií, ako spálite počas dňa. Vegetariánska strava ponúka veľa možností, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť príjem kalórií bez zníženia množstva pohybu a aktivít, ktoré bežne robíte, aby ste zostali zdraví a fit.
- 500 gramov tuku váži až 3 500 kalórií. Na každých 3 500 kalórií, ktoré prijmete bez toho, aby ste ich opäť spálili, teda priberiete pol kila na váhe.
- Množstvo potrebných kalórií závisí od vášho veku, pohlavia a výšky. Pomocou špeciálnej kalkulačky kalórií na internete môžete zistiť, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať.
- Pretože sa snažíte pribrať, snažte sa každý deň vstúpiť len o niečo viac ako toto množstvo - ale pokojne! Jedzte asi 500 kalórií denne, aby ste do konca týždňa mali asi 3 500 kalórií navyše. Takto priberiete takmer pol kila za týždeň.
Pokračujte v zdravom stravovaní kalórií. Najzrejmejším spôsobom, ako pribrať, je jesť nezdravé a mastné vegánske jedlá, ako sú čipsy alebo sladkosti. Ale to je všeobecne nie čo niekto, kto má podváhu, skutočne potrebuje. Aj keď také jedlá obsahujú veľké množstvo tukov a kalórií, neobsahujú užitočné výživné látky ako bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité veci, ktoré potrebujete, aby vaše telo bolo zdravé.
- Medzi jedlami si dajte občerstvenie, ktoré obsahuje „dobré tuky“, ako je avokádo, strukoviny, orechy, semiačka, arašidové maslo alebo mandľové maslo a hummus.
- Pite svoje kalórie! Namiesto pitnej vody pite džúsy, bielkovinové nápoje a smoothies. Takto získate viac kalórií bez toho, aby vám zmizla chuť do jedla.
- Jedzte ľahké kalórie vo forme zálievok. Napríklad do šalátov pridajte olivový olej, orechy, semiačka a čerstvé alebo sušené ovocie.
Pre budovanie svalovej hmoty konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny. Nedostatok bielkovín je zvyčajne najväčším problémom, ktorému čelia vegáni a vegetariáni. Každý, kto sa stravuje vegánsky alebo vegetariánsky, musí preto neustále dbať na dostatok bielkovín. Kompletné bielkoviny, ako sú napríklad tie, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, ako aj bielkoviny v sójových bôboch a quinoi, sú pre vaše telo nevyhnutné, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Na druhej strane si vegetariáni a vegáni môžu pre získanie bielkovín zvoliť rôzne možné zdroje bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú (tieto sa nazývajú komplementárne bielkoviny) a vytvárajú tak kompletný proteín obsahujúci všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Príkladom toho je konzumácia hnedej ryže a fazule.
- Fazuľa je vynikajúcim bezmäsitým zdrojom bielkovín a tiež skvelým zdrojom kalórií! V skutočnosti by ste mali jesť najmenej 500 gramov fazule alebo strukovín týždenne, ale určite je povolené aj viac bez akéhokoľvek rizika pre vaše zdravie.
- Orechy a semená sú tiež bohaté na bielkoviny, ale niektoré druhy môžu spôsobiť, že budete konzumovať príliš veľa cholesterolu. Poobzerajte sa po tekvicových semiačkach, mandliach, pistáciách a vlašských orechoch, vyhnite sa však makedónii a para orechom.
Vyskúšajte rôzne produkty na báze sóje. Sójový proteín je vaším najlepším priateľom, keď ste vegán, a dokonca sa predpokladá, že pomáha znižovať príliš vysoké hladiny LDL alebo „zlého“ cholesterolu v krvi. Tofu a tempeh sú samy o sebe jemné, ale absorbujú chuť všetkých ingrediencií, z ktorých ich pripravujete, a zvyšujú príjem bielkovín. Niektorí ľudia nemajú radi mäkkú textúru tofu, takže môžete do sójových kúskov vyrobených z TVP aka Textured Vegetable Protein pridať také jedlá, ktoré potrebujú extra bielkoviny v podobe niečoho, čo má textúru mäsa ako mexické taco, omáčky na cestoviny, atď.
- Dodajte svojim jedlám kalórie tak, že ich obohatíte aj o sójové výrobky. V dnešnej dobe nájdete vo väčšine supermarketov sójový syr, sójové mlieko a dokonca aj sójovú kyslú smotanu. Tieto produkty môžete použiť na pridanie kalórií do šalátov, zemiakov, sakých alebo musli bez toho, aby ste sa rýchlo nasýtili.
Zvýšte svoje sacharidy. Možno ste počuli, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často zo svojich jedálničkov vyradia sacharidy. Výskum však ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje hlavne preto, lebo nakoniec prijíma menej kalórií. Potraviny bohaté na uhľohydráty zabezpečia, že prijmete dobré množstvo kalórií na jedno posedenie, pričom je menej pravdepodobné, že ich nasýtite, ako keby ste jedli rovnaké množstvo zeleniny alebo fazule. Pri priberaní je preto dobré zahrnúť do jedálnička ryžu, cestoviny, quinoa a celozrnné pečivo.
Jedzte šesť menších jedál po celý deň. Ak sa rýchlo cítite nasýtení, môže byť pre vegána ťažké získať dostatok kalórií konzumáciou tradičného množstva troch veľkých jedál denne. V takom prípade je lepšie zjesť šesť menších jedál rozložených na deň. Nemusíte jesť, kým nie ste úplne plní, ale pravidelné jedenie menších jedál vám pomôže skonzumovať viac kalórií po celý deň.
Jedzte veľa občerstvenia. Dokonca aj medzi malými jedlami môžete získať kalórie konzumáciou malého občerstvenia, ktoré je bohaté na živiny a je určené na dodanie energie vášmu telu. Polievková lyžica arašidového masla, müsli tyčinka, miska cruesli alebo hrsť banánových lupienkov alebo hranolčekov z kelu alebo inej zeleniny nebudú mať z vás pocit sýtosti, ale pomôžu vám pribrať.

Metóda 2 z 2: priberanie na váhe s mliečnymi výrobkami a vajcami

Postupujte podľa vegánskych pokynov na zvýšenie telesnej hmotnosti. Vegánska a vegetariánska strava sú si veľmi podobné, ale ak sa rozhodnete jesť vegetariánske jedlo, máte o niečo väčšiu slobodu pohybu. Ak chcete pribrať na váhe ako vegetarián, je preto najlepšie dodržiavať všetky vyššie uvedené rady pre vegánov a tiež sa riaďte nižšie uvedenými návrhmi na zaradenie mliečnych výrobkov do vašej každodennej stravy.
- Snažte sa týždenne zjesť 3 500 kalórií viac, ako potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Takto by ste mali týždenne pribrať pol kila na váhe.
- Ak chcete nahradiť úlohu mäsa vo vašej strave, konzumujte potraviny bohaté na kalórie a bielkoviny, ako sú strukoviny, orechy, arašidové maslo, orechové maslá, sójové výrobky atď.
- Jedzte niekoľko malých jedál denne, aby ste získali dostatok kalórií na priberanie, a jedzte veľa občerstvenia.
Získajte viac bielkovín z vajec. Ak konzumujete mliečne výrobky a vajcia, využite výhody kalórií a bielkovín, ktoré tieto výrobky obsahujú. Vajcia môžu byť bohaté na bielkoviny, ale konzumácia príliš veľkého množstva žĺtkov môže spôsobiť, že vaša hladina cholesterolu bude nebezpečne vysoká. Vaječný žĺtok je zdravý, ak sa konzumuje s mierou, ale nemali by ste ho mať viac ako jeden žĺtok denne. Biele vajce je naopak veľmi zdravé a bohaté na bielkoviny a môžete ho zjesť toľko, koľko chcete. Jednoducho odstráňte žĺtka z vajec alebo si kúpte tekutý bielok v supermarkete, aby ste vaječným jedlám dodali bielkoviny, energiu a živiny.
- Naplňte napríklad omeletu z bielkov, fazule, syra, nakrájaných paradajok, cibule a papriky a ozdobte kyslou smotanou, mexickou salsou a avokádom.
Doplňte si jedlo o mliečne výrobky. Rovnako ako pri vegánskej strave, môžete svojim jedlám dodať ďalšiu energiu pridaním orechov, čerstvého alebo sušeného ovocia a iných vysoko kalorických prísad do šalátov a iných jedál. Ak ale aj jete a pijete mliečne výrobky, môžete si namiesto sójových odrôd, ktoré používajú vegáni, zvoliť aj pravidelnú kyslú smotanu a syr. Syr, kyslá smotana, maslo a ďalšie mliečne výrobky sú bohaté na nasýtené tuky, preto by ste ich mali používať s mierou. Príliš veľa takýchto výrobkov môže časom viesť k problémom so srdcom.
- Na druhej strane, s najviac 30 gramami strúhaného syra môžete rýchlo pridať 100 kalórií do omelety, pečeného zemiaka alebo šalátu!
- S dvoma polievkovými lyžicami kyslej smotany dodáte miske s vegetariánskym chili con carne ďalších 60 kalórií.
- Ak si ráno na toastovom sendviči natriete trochu masla, rýchlo skonzumujete 36 kalórií navyše.
- Ak si doplníte jedlo mliečnymi výrobkami, ľahšie získate svojich 500 kalórií denne bez toho, aby ste sa nasýtili príliš rýchlo.
Jesť mliečne výrobky ako občerstvenie. Ak si vyberiete syr ako občerstvenie, buďte trochu opatrní. Syr je spájaný s obezitou a srdcovými chorobami, ale je tiež jednou z najdôležitejších častí neuveriteľne zdravej stredomorskej stravy. Kľúčom k priberaniu pomocou syra je výber správnych druhov syra. Vyhýbajte sa veľmi slaným a tučným syrom ako čedar a švajčiarske syry ako Gruyere a hľadajte zdravšie alternatívy ako kozí syr, feta a mozzarella. Posledné uvedené typy majú nízky obsah kalórií a môžu sa jesť ako ľahké občerstvenie pre rýchlu dávku kalórií. Môžete jesť tvaroh ako sendvičovú plnku, ale tiež veľmi dobre medzi tým. Dodáva vašej strave dobré množstvo bielkovín bez rizika pre vaše zdravie.
- Jogurt je tiež vhodné občerstvenie, vyhnite sa však jogurtom s príchuťami, do ktorých bolo pridaných veľa cukru. Namiesto toho sa rozhodnite pre bežný alebo grécky jogurt, ktorý si dochutíte napríklad čerstvým ovocím.
Zvážte zahrnutie rýb do svojho jedálnička. Mnoho vegetariánov, ktorí sa rozhodnú nejesť mäso, konzumujú ryby. Toto sa nazýva aj „peskotariánstvo“ a môže byť dobrou alternatívou pre tých, ktorí chcú trochu pribrať. Ryby, rovnako ako kuracie mäso, sú chudým typom „mäsa“, ktoré vám umožňuje pridávať vašim jedlám kalórie a bielkoviny navyše. Ľudské telo nemôže produkovať omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách, zatiaľ čo tieto mastné kyseliny vám pomáhajú budovať svalovú hmotu a priberať bez toho, aby spôsobovali nevzhľadné tukové rožky. Holandská nadácia pre srdce odporúča konzumovať ryby najmenej dvakrát týždenne, najmä tieto druhy:
- Makrela
- Pstruh lososový
- Sleď
- Sardinky
- Albacore alebo tuniak dlhoplutvý
- losos

Varovania

Cukrovinky, lupienky a sóda môžu mať vysoký obsah kalórií a sú väčšinou vegetariánske, mali by ste sa však vyhýbať konzumácii takýchto výrobkov, aby ste pribrali. Obsahuje veľa cukru a tukov a veľmi málo prospešných živín.
Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny vo svojom jedálničku alebo sa pokúsite pribrať, vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom.