Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Úprava stravovania
• 2. časť z 3: Denne sa cvičte
• 3. časť z 3: Úprava životného štýlu

Chudnutie si vyžaduje čas a odhodlanie, najmä ak chcete výrazne schudnúť. Aj keď do týždňa neuvidíte nijaké drastické zmeny, za ten čas je stále možné zhodiť pár kíl. Táto wikiHow vám poskytne niekoľko rád, ako to urobiť.

Na krok

Časť 1 z 3: Úprava stravovania

1. Jedzte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Skladajte jedlo tak, aby obsahovalo zdroj bielkovín, málo tuku a nie príliš veľa sacharidov. Vaša spotreba sacharidov by mala byť v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 gramov denne. Nemusíte mať pocit, že sa musíte obmedziť na malý počet jedál. Môžete si vychutnať veľmi rozmanité a zdravé jedlo, ktoré ponúka širokú škálu výživných látok.
   • Zdravým zdrojom bielkovín sú bielkoviny, sójové výrobky a kuracie mäso. Ryby ako losos a pstruh, rovnako ako mäkkýše ako krevety a morský rak sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v zdravej výžive. Nízkotučné grécke jogurty sú tiež skvelým spôsobom, ako do svojej stravy zahrnúť bielkoviny a mliečne výrobky.
   • Medzi druhy s nízkym obsahom sacharidov patrí: brokolica, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapusta, mangold, šalát, uhorka a zeler. Zeleninu duste alebo duste namiesto hlbokého praženia; to zabezpečí, že zo zeleniny získate týždeň všetky výživné látky a antioxidanty.
   • Zdravým zdrojom tukov je avokádo a orechy, ako aj olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Tieto oleje sú zdravou alternatívou varenia so živočíšnymi tukmi alebo vysoko nasýtenými tukmi.
   ODBORNÝ TIP

   „Strata pol až jedného kilogramu týždenne je zdravý a dosiahnuteľný cieľ.“

   
   

   Vynechajte živočíšne tuky, sacharidy a cukry. Potraviny bohaté na sacharidy a cukry spôsobujú, že vaše telo produkuje inzulín, jeden z najdôležitejších hormónov na ukladanie tukov v tele. Keď klesne hladina inzulínu, vaše telo môže začať spaľovať tuky. Pomáha tiež vašim obličkám zbaviť sa prebytočného sodíka a vody a znížiť tak váhu vody.

   • Vyhýbajte sa jedlám bohatým na škrob a sacharidy, ako sú čipsy, hranolky a biele pečivo. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje, sladkosti, koláče a iné nezdravé jedlá.
   • Živočíšne tuky, ako napríklad červené mäso a divina alebo jahňacie mäso, môžu byť mastné a spomaliť váš metabolizmus, pretože sú ťažko stráviteľné. Vynechajte steak alebo jahňací burger ako súčasť jedál na jeden týždeň.
2. Namiesto umelých cukrov používajte prírodné cukry. Namiesto sladkosti si ako rýchle občerstvenie vezmite ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad maliny, černice, čučoriedky alebo jahody. Nahraďte cukor vo svojej rannej káve prírodným cukrom, ako je napríklad Stevia, alebo čajovou lyžičkou medu.
   • Vaša strava by sa mala primárne zameriavať na zdravé zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Ale napríklad aj cez ovocie musíte získať zdravé cukry.
3. Pripravte si stravovací plán na sedem dní. Tento plán by mal obsahovať najmenej tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) vždy v rovnakom čase dňa a tiež dve malé občerstvenia (medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou), tiež v rovnakom čase deň. Takto sa zabezpečí, že budete jesť každý deň v týždni v rovnakom čase a nevynecháte ani nevynecháte jedlo. Dočasné zjedenie asi 1 400 - 1 600 kalórií denne (pre mužov 1 800 - 2 000) v kombinácii s denným cvičením vám môže pomôcť zdravo schudnúť.
   • Stravovací plán je nevyhnutný pre úspech vášho programu chudnutia. Neustále vás informuje o tom, čo jete cez deň a po celý týždeň. To vám pomôže na vašej ceste.
   • Vytvorte si zoznam potravín podľa svojich jedál a v nedeľu nakupujte celý týždeň. Zbaľte si chladničku so všetkými potrebnými ingredienciami na všetky vaše jedlá na celý týždeň, aby ste mohli každé jedlo pripraviť rýchlo a ľahko.
4. Dajte si malé raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Doprajte si voľný deň s raňajkami bohatými na bielkoviny, ktoré vám dodajú energiu (a udržia hladinu cukru v krvi) po zvyšok dňa. Zamerajte sa na raňajky, ktoré obsahujú asi 400 kalórií, a každé ráno ich zjedzte zhruba v rovnakom čase. Obmieňajte a striedajte dve až tri možnosti. Pite nesladený čaj s raňajkami alebo pohár vody s citrónom.
   • Začnite deň dobrým raňajkami bobúľ a muffinom. Vložte 1 šálku nízkotučného jogurtu do misky s lyžicou nízkotučného müsli a ½ šálky nakrájaných jahôd. Pridajte ďalšiu vrstvu jogurtu a musli a zaokrúhlite ju ½ šálky malín. Tieto chutné raňajky môžete zjesť s polovicou opečeného celozrnného muffinu poliateho dvoma lyžičkami arašidového masla.
   • Pripravte si ovsené vločky a pridajte zdravé ovocie a orechy na zdravé raňajky bohaté na vlákninu. Pridajte 1 ⅓ šálky nízkotučného mlieka do instantných ovsených vločiek (bez cukru). Túto uvarte podľa pokynov na obale v mikrovlnnej rúre alebo na sporáku. Po uvarení vmiešajte dve lyžice sušených brusníc a jednu lyžicu nasekaných vlašských orechov.
   • Pripravte si sýte, ale zdravé ranné jedlo a opečte si dve celozrnné oblátky. Pridajte lyžicu čistého javorového sirupu a jeden nadrobno nakrájaný banán. Pridajte pohár nízkotučného mlieka.
   • Vyhýbajte sa raňajkám bohatým na uhľohydráty, pretože to môže viesť k skokom a poklesom hladiny cukru v krvi počas dňa a spôsobiť hlad.
5. Jedzte vyvážený obed. Naplánujte si obed tak, aby ste jedli každý deň v rovnakom čase a jedlo si mohli naplánovať vopred. Pripravte si obedy, ktoré obsahujú 500 kalórií alebo menej, a obmieňajte niekoľko možností, aby sa počas týždňa vyskytli určité odchýlky.
   • Jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako je fazuľová tortilla s gazpachom. Zahrejte 60 gramov tortilly v mikrovlnnej rúre alebo na sporáku a naplňte ½ šálky varenej čiernej fazule, postrúhaného šalátu, nakrájaných paradajok, dvoch lyžíc strúhaného nízkotučného čedaru a polovice nakrájaného avokáda. Podávajte ju so šálkou hotového gazpacha alebo salsy. Doplňte ju kúskom (30 gramov) tmavej čokolády na dezert.
   • Zahrňte do svojho jedálnička ryby s tilapiou a ryžovým pilafom. Na kastróle na strednom ohni zahrejte jednu čajovú lyžičku olivového oleja. 100 gramové filé z tilapie dochutíme trochou soli a korenia. Toto vložte do panvice a smažte asi dve až tri minúty z každej strany. Keď je ryba hotová, mala by sa vidličkou ľahko rozbiť.Pripravte si ½ šálky ryžového pilafu (hotového alebo domáceho) a ½ šálky zaparených strukov. Podávajte tilapiu s ryžovým pilafom a strukmi. Jedlo zakončite pečeným jablkom, ktoré je doplnené štipkou škorice a čajovou lyžičkou medu, podávané s ⅓ šálkou nízkotučnej vanilkovej zmrzliny.
   • Dajte si chutný sendvič s vysokým obsahom bielkovín s humusom a zeleninou. Na dva krajce celozrnného chleba natrieme ¼ šálky hotového alebo domáceho hummusu. Pridajte jahňací šalát, plátky uhorky a červenú papriku. Jedzte zdravý sendvič so šálkou polievky minestrone, 180 gramami nízkotučného jogurtu a ½ šálky hrozna.
   • Obed bohatý na uhľohydráty zabezpečí, že máte väčšiu potrebu sacharidov a že popoludní skolabujete.
6. Každý večer si dajte sýtu a zdravú večeru. Ukončite svoj deň večerou, ktorá vás zasýti, ale nepreťažujte metabolizmus alebo nevytvárajte tuky, ktoré je pre vaše telo ťažké spáliť. Udržujte svoju večeru do 500 kalórií na jedlo a zamerajte sa na rovnováhu bielkovín, ovocia a zdravých tukov. Pre istotu môžete tiež každý deň striedať obedy a večere.
   • Pripravte si večeru s vysokým obsahom bielkovín s grilovanými kotletkami a špargľou. Lyžičku olivového oleja rozohrejte na panvici na stredne vysokej teplote. Asi 100 gramov bravčového pliecka dochutíme soľou a korením. Toto vložte do panvice a smažte tri až päť minút z každej strany. Podávajte s ½ šálky zemiakovej kaše, 1 šálky parenej alebo pečenej špargle a ½ šálky paprikových prúžkov. Jedlo ozdobte ½ šálky čerstvých malín.
   • Pripravte si večeru s vysokým obsahom bielkovín s polievkou z červenej šošovice. Každú misku domácej polievky ozdobte lyžicou nízkotučného jogurtu a čerstvým koriandrom. Pridajte plátok celozrnného chleba alebo hrsť krekrov.
   • Pripravte si jednoduchú a sýtu večeru so zeleninovou frittou. Frittata je druh koláča s vajíčkom, zeleninou, ako sú huby a špenát, a ľahkým syrom, ako je feta. Frittaty sú bohaté na bielkoviny a zeleninu a sú tiež vynikajúce ako zvyšky raňajok.
7. Namiesto sladkých nápojov pite vodu. Voda pomáha udržiavať váš imunitný systém zdravý, pokožka vyzerá žiarivo a vaša rovnováha vlhkosti počas denného tréningu.
   • Sladené nápoje, ako je sóda, nahraďte vodou ochutenou plátkami citrónovej alebo limetkovej šťavy.
   • Nesladený zelený čaj je ďalšou dobrou náhradou za sladké nápoje. Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantov, čo znamená, že pomáha telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré zhoršujú príznaky starnutia u ľudí.
8. Veďte si denník o jedle. Napíš si všetko, čo zješ, a daj si na to pozor. Je menej pravdepodobné, že budete zle jesť, ak narazíte na vinu, že si to potom zapíšete do denníka. Môžete tiež sledovať príjem kalórií a to, ako ste úspešní pri udržiavaní stravovacieho plánu.
   • Do denníka si tiež všimnite, ako sa cítite, keď ste jedli určité jedlá. Cítite sa depresívne, šťastne, nahnevane alebo optimisticky? Zameranie sa na svoje emócie a to, čo jete, vám môže pomôcť odhaliť vzorce emocionálneho stravovania, ak existujú.

2. časť z 3: Denne sa cvičte

1. Pripravte si plán cvičenia na sedem dní. Väčšina cvičebných plánov odporúča päť dní cvičenia týždenne a dva dni odpočinku. V závislosti na aktuálnej kondícii sa môžete zaviazať, že budete trénovať každý deň mierne alebo intenzívnejšie každý druhý deň. Je lepšie nepreháňať svoje tréningy, ale sústrediť sa na dôslednú kontinuitu a držať sa realistického tréningového rozvrhu, špeciálne prispôsobeného potrebám vášho tela.
   • Pripravte si tréningový plán tak, aby ste cvičili každý deň v rovnakom čase. To by mohlo byť v telocvični každé ráno pred prácou, každý druhý deň na obed alebo každý večer niekoľko hodín pred spaním. Skontrolujte si svoj harmonogram na týždeň a vyhraďte si čas na cvičenie, aby sa stalo súčasťou vášho dňa a aby ste ho nemohli premeškať alebo zabudnúť.
2. Zahrejte sa ľahkým kardiom. Začnite každý tréning ľahkým kardiom, pretože by ste nikdy nemali naťahovať alebo namáhať studené svaly.
   • Jog na mieste po dobu piatich až desiatich minút. Skočte na švihadlo a 5 minút robte skákacie zdviháky. Alebo behajte 10 minút, aby ste aktivovali svaly a začali sa potiť.
3. Strečte sa po zahriatí kardiom a na konci tréningu. Je dôležité natiahnuť svaly po zahriatí päť až desať minút, aby ste sa pri namáhavom cvičení nezranili. Na konci tréningu by ste sa tiež mali naťahovať päť až desať minút. Strečing zaisťuje, že nepretiahnete svaly alebo že nebudete mať nepriaznivé účinky na telo.
   • Vykonajte niekoľko základných cvikov na nohy a ruky, aby sa väčšie svaly počas tréningového rozvrhu zahriali a boli pripravené na prácu. Robte úseky s výpadmi pre štvorhlavý sval, lýtkové svaly a motýlie úseky.
4. Pracujte s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). HIIT je cvičebný program, ktorý strieda vysoko intenzívne cvičenie s krátkymi intervalmi zotavenia alebo odpočinku. Tento druh cvičenia vám pomôže rýchlo spáliť tuky. HIIT núti vaše telo využívať cukry v tele a spaľovať tuky rýchlejšie ako pri menej intenzívnych tréningoch. Uložený telesný tuk využijete aj počas fázy regenerácie, čím stratíte telesný tuk. Môžete cvičiť HIIT s fitness vybavením, podložkou na cvičenie a niekoľkými činkami zadarmo. Existuje niekoľko populárnych programov HIIT, vrátane:
   • Beach Body Workout: Tento dvanásťtýždňový program HIIT netrvá dlhšie ako 21 minút, tri dni v týždni, a je navrhnutý tak, aby pomohol posilniť a vyrysovať vaše telo a zároveň vám pomohol schudnúť. Program sa zameriava na konkrétne oblasti tela, ako sú ruky a brušné svaly, a integruje kardio a strečing. Po jednom týždni programu si už všimnete, že máte štíhlejšie a silnejšie svaly.
   • 25-minútové cvičenie Sprint Fartlek: „Fartlek“ znamená vo švédčine „rýchlostná hra“. Tento typ programu HIIT kombinuje nepretržitý tréning s rýchlostnými intervalmi. Intenzitu a rýchlosť každého intervalu si určujete sami, aby sa tréning cítil spontánne a atraktívne. Tento program sa zameriava na kardio tréning, kedy chodíte, beháte alebo šprintujete v rámci vopred nastaveného času.
   • Cvičenie na odpočítavanie pomocou švihadla: Na toto intervalové cvičenie nepotrebujete viac ako stopky a švihadlo. Začnite tým, že dve minúty skúsite skákať cez švihadlo, potom si dve minúty oddýchnite, potom znovu skákajte 1,5 minúty. Potom si pol minúty oddýchnete a potom ešte minútu skáčete cez švihadlo, po čom nasleduje minúta odpočinku. Dokončite to 30 sekundovým švihadlom. Odpočívajte tri minúty a túto sadu opakujte ešte jeden až dvakrát.
5. Pripojte sa k športovému tímu alebo sa zúčastnite rekreačných súťaží. Cvičenie je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zároveň sa baviť. Šport vnáša oheň do rovnice; často zabudnete, že cvičíte a pravdepodobne sa poriadne zapotíte. Športy vhodné na chudnutie:
   • Futbal: Tento šport rozprúdi krvný obeh a pomôže spaľovať tuky.
   • Plávanie: Hodinové plávanie spáli 400 - 600 kalórií, posilní vaše kĺby a svaly a zlepší cirkuláciu.
   • Basketbal: Hranie basketbalu na celom kurte môže spáliť 400 až 700 kalórií.
6. Absolvujte hodiny fitnes. Sprístupnite svoje cvičenie tým, že sa zapojíte do hodín fitnes, ktoré kombinujú kardio s posilňovaním a intervalovým tréningom.
   • Aerobik a tanečné kurzy, ako napríklad Zumba, vám môžu pomôcť pri chudnutí. Za hodinu Zumby môžete spáliť 500 - 1 000 kalórií.
   • Bicyklovanie je skvelé na chudnutie a posilnenie svalov. Pripojte sa k triedam spinovania, aby ste pri cvičení spálili viac tuku a vyvinuli štíhlejšie stehná, zadok a abs.

3. časť z 3: Úprava životného štýlu

1. Počas týždňa radšej nejedzte. Zdravé stravovanie je ťažké. Mnoho jedál v reštauráciách obsahuje veľa sacharidov, tukov a sodíka. Jedzte doma počas týždňa, aby ste sa držali stravovacieho plánu a jedli iba také jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty a chudnúť.
   • Pripravte si vlastný obed, ktorý si môžete vziať do práce, aby ste sa počas dňa nenajedli. Pripravte si jedlo vopred, aby ste sa necítili v pokušení jesť.
2. Skúste schudnúť s priateľom alebo partnerom. Venujte týždeň diétnemu programu s priateľom alebo partnerom, ktorý vám môže pomôcť zostať motivovaný a držať krok s programom. Môžete sa držať jeden druhého, pretože v tomto týždni obaja tvrdo pracujete na chudnutí.
3. Keď týždeň skončí, držte sa svojho stravovacieho návyku a životného štýlu. Ak ste raz prežili týždeň zdravého stravovania, cieleného cvičenia a ďalších zmien životného štýlu, zvážte dodržiavanie týchto návykov. Pracujte na tom, aby ste svoj jedálniček, rovnako ako svoj cvičebný poriadok, udržali mesiac a potom sa ho snažte držať.