Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Získanie prehľadu o meraniach bielkovín
• Časť 2 z 3: Výpočet bielkovinových kalórií
• Časť 3 z 3: Vyberte si správne bielkoviny
• Tipy

Vedieť, ako vypočítať kalórie v bielkovinách (bielkovinách), môže byť užitočné pri plánovaní jedla. Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia, pretože nedostatok bielkovín môže viesť k únave, hladu a iným fyzickým ťažkostiam. Výpočet počtu kalórií v bielkovinách a plánovanie jedla pomôžu zmierniť problémy spôsobené príliš veľkým alebo nízkym obsahom bielkovín.

Na krok

Časť 1 z 3: Získanie prehľadu o meraniach bielkovín

1. Zistite, koľko bielkovín potrebujete vo svojej strave. Bielkoviny ako skupina potravín sú dôležitou súčasťou potravinovej pyramídy. Potraviny vyrobené z mäsa, rýb, hydiny, vajec, sójových výrobkov, orechov a semien sa považujú za súčasť skupiny bielkovinových potravín.
   • Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete vo svojej strave, závisí od vášho veku a pohlavia. Dospelé ženy potrebujú asi 150 gramov bielkovín denne. Ak ste tehotná, možno budete musieť do svojej stravy pridať viac bielkovín, v závislosti od vašej hmotnosti a štádia tehotenstva. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z príjmu bielkovín počas tehotenstva.
   • Muži do 50 rokov potrebujú každý deň asi 180 gramov bielkovín. Mužom nad 50 rokov stačí iba asi 150 gramov bielkovín denne.
2. Vedieť odhadnúť množstvo bielkovín. Mnoho ľudí nevie, čo je 30 gramov bielkovín. Závisí to od typu bielkovín, ktoré konzumujete.
   • 30 gramov mäsa, hydiny alebo rýb sa rovná 30 gramom ekvivalentu bielkovín (to, ktoré patrí do skupiny bielkovinových potravín). Pri iných potravinách sa bielkoviny riedia alebo kombinujú s inými výživnými látkami v jedle. To mení spôsob merania bielkovín.
   • 1/4 šálky varenej fazule obsahuje asi 8 gramov ekvivalentu bielkovín. Vajíčko obsahuje 28 gramov ekvivalentu bielkovín. Polievková lyžica arašidového masla alebo iného orechového masla obsahuje tiež asi 28 gramov bielkovinového ekvivalentu. 15 gramov orechov alebo semien sa počíta ako 30 gramov ekvivalentu bielkovín.
3. Ak je to možné, prečítajte si výživové štítky. Ak si nie ste istí presným množstvom bielkovín vo výrobku, použite výživové štítky. Mali by vás dostatočne informovať o množstve bielkovín v konkrétnej potravine, ako aj o percentuálnom podiele dennej potreby bielkovín, ktorú obsahuje. Majte však na pamäti, že výpočty výživových štítkov sú založené na diéte 2 000 kalórií za deň. Skúste tiež byť úprimní, koľko konkrétneho produktu zjete. Mnoho ľudí podceňuje alebo preceňuje, koľko z produktu konzumujú.

Časť 2 z 3: Výpočet bielkovinových kalórií

1. Vypočítajte svoje celkové denné kalórie z bielkovín. Pre fitnes budete možno potrebovať hrubý odhad množstva kalórií, ktoré denne skonzumujete a pochádzajú z bielkovín. To vám umožní vypočítať napríklad vašu požiadavku na makroživiny. Je pomerne ľahké určiť, koľko vašich denných kalórií pochádza z bielkovín.
   • Zistite, koľko bielkovín ste celkovo konzumovali v konkrétny deň. Na výpočet gramov bielkovín v konkrétnej konzumovanej potravine môžete použiť online kalkulačku kalórií. Môžete tiež použiť výživové štítky.
   • Gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie. Vynásobte celkové množstvo bielkovín v gramoch 4, aby ste určili, koľko kalórií bielkovín ste konzumovali za deň.
   • Na prevod z uncí do gramov môže byť užitočné použiť online prevodný systém. Množstvo gramov za uncu nie je celé číslo, niekde okolo 28,3. Môže byť ťažké vypočítať ručne a prevod sa dá ľahšie uskutočniť prostredníctvom online systému. Možno budete musieť zaokrúhľovať čísla pri prepočte uncí na gramy.
2. Určte percento bielkovín v konkrétnej potravine. Môže byť tiež užitočné vedieť, koľko bielkovín obsahuje určitá potravina. Ak sa snažíte jesť určité percento potravín s vysokým obsahom bielkovín, sú tieto informácie nevyhnutné.
   • Skontrolujte, koľko gramov bielkovín potravina obsahuje. Toto množstvo vydelíme celkovým počtom kalórií v potravine. Potom sumu vynásobte 100.
   • Predpokladajme, že jedlo má 200 kalórií a 8 gramov bielkovín. V takom prípade vydelíte 200 číslom 8, výsledkom bude 16. Keď sa to vynásobí 100, vyjde to 16. Táto potravina preto obsahuje 16% bielkovín.
3. Odhadnite svoju potrebu bielkovín. Ak chcete tieto vedomosti uplatniť vo svojej strave, zistite, čo potrebujete pre zdravé stravovanie. Môžete to urobiť tak, že sa porozprávate s lekárom alebo fitnes špecialistom o vašej strave, životnom štýle a akýchkoľvek cieľoch týkajúcich sa chudnutia, ktoré máte. Odborník na fitnes alebo lekár vám na základe vašich konkrétnych potrieb môže približne povedať, koľko bielkovinových kalórií by ste mali zjesť a aké vysoké alebo nízke percento bielkovín je v konkrétnej potravine.
   • Všeobecne sa verí, že vaša strava by mala pozostávať zo 40% sacharidov, 40% bielkovín a 20% tukov. Závisí to od vašej stravy, preto sa najskôr poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom. Uvedomenie si percenta bielkovín vo vašej strave však môže byť užitočné, pretože veľa ľudí konzumuje príliš veľa aspoň jednej z týchto makroživín.

Časť 3 z 3: Vyberte si správne bielkoviny

1. Vyberte si bielkoviny z chudého zdroja s nízkym obsahom tuku. Ak vám záleží na vašom výbere stravy, namiesto menej zdravých možností vyberte chudé zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku. Turecko, morské plody a hydina sú dobrým zdrojom bielkovín, pretože majú nízky obsah tuku a často menej kalórií.
   • Ak ste vegetariáni, bielkoviny môžete získať z vajec, orechov, fazule, sójových výrobkov a syra. Ako zdravú voľbu sa držte nízkotučného syra.
2. Pripravte si bielkoviny zdravo. Spôsob, akým pripravujete bielkoviny, môže zabezpečiť, že poskytne viac alebo menej kalórií. Vyvarujte sa vyprážaniu alebo vareniu bielkov na veľkom množstve oleja alebo masla. Pri príprave zdrojov bielkovín používajte olivový olej (dobrý pre srdce). Namiesto vyprážania uvarte alebo pošírujte vajcia. Nepoužívajte príliš veľa soli. Nadmerná konzumácia soli môže viesť k problémom, ako je vysoký krvný tlak.
3. Vyhýbajte sa spracovaným mäsám. Spracované mäso, napríklad v mrazených potravinách alebo lahôdkach, často obsahuje viac tuku a kalórií, ako je potrebné. Často tiež obsahujú príliš veľa soli. Pokiaľ je to možné, vyberajte čerstvé mäso.

Tipy

• Po vypočítaní kalórií z bielkovín pre vaše obľúbené jedlá si tieto čísla uložte do tabuľky pre rýchlu orientáciu.