Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Jedzte a pite, aby ste lepšie spali
• Metóda 2 zo 4: Riešenie strachu
• Metóda 3 zo 4: Používanie relaxačných techník
• Metóda 4 zo 4: Účinne sa pripravte na test

Spánok je kľúčom k správnemu vykonaniu testov, testov a skúšok, pretože spánok cez noc zlepšuje pamäť a schopnosť sústrediť sa. Je tiež potrebné ukladať spomienky, takže ak idete celú noc, pravdepodobne si z toho, čo ste už aj tak naštudovali, veľa pamätať nebudete. Ak chcete maximalizovať výkon, pokúste sa spať osem hodín pred hlavnou skúškou, najmenej však šesť hodín. Čo však v prípade, že nemôžete zaspať? Aby ste večer pred skúškou dobre spali a odpočívali, musíte sa učiť správnym spôsobom a jesť a piť správne veci. Ak vás vaše zaneprázdnené myšlienky stále nespia, vyskúšajte meditačné a relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu menej sa trápiť a spať.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Jedzte a pite, aby ste lepšie spali

1. Posledné jedlo si dajte aspoň dve hodiny pred spaním. Plný žalúdok vám nemôže dať spávať, najmä ak ste pred skúškou tiež v napätí. Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým, mastným, nadmerným alebo koreneným jedlám, pretože to je pre vaše telo ťažšie stráviteľné a môže to sťažiť zaspávanie. Môžete sa tiež zobudiť uprostred noci s pálením záhy, čo by vaše plány odpočinku tlmilo.
   • Jesť ľahké občerstvenie pred spaním je v poriadku. Ak máte hlad, mali by ste sa občerstviť, pretože je ťažké zaspať nalačno.
2. Zaistite, aby vaše jedlo bolo bohaté na živiny, ktoré vám pomôžu pri spánku. Ostatní študenti môžu počas skúškového obdobia naraziť na coca colu a chipsy, ale mali by ste to vedieť lepšie. Správne jedlo vám môže pomôcť kvalitne sa vyspať.
   • Šalát. Šalát obsahuje lactucarium, ktoré má sedatívne a anestetické vlastnosti. A je to zdravé!
   • Mandle a vlašské orechy. Obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu hormónov regulujúcich spánok serotonín a melatonín a pomáha vám spať. Aby ste sa skutočne dobre vyspali, môžete si ich pridať do svojho šalátu.
   • Banány. Banány majú vysoký obsah draslíka a horčíka, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporujú spánok.
   • Celozrnné obilniny. Ak by ste si chceli dať v noci kúsok kukuričných lupienkov, je to pochopiteľné. Celá obilnina (alebo ešte lepšie ovsené vločky) obsahuje vitamín B6 (tiež sa nachádza v rybách, ako sú tuniak a losos), ktorý pomáha pri tvorbe melatonínu. V kombinácii s mliekom - ďalším pomocníkom pri spánku - je to vynikajúci spôsob podpory spánku.
   • Komplexné sacharidy. Zaspať vám môže pomôcť misa s hnedou ryžou alebo nejaké celozrnné sušienky. Stačí sa vyhnúť jednoduchým sacharidom, ako sú rafinovaný chlieb alebo cestoviny, sladké cereálie alebo hranolky.
3. Vyskúšajte nápoj na spanie. Správne stravovanie vám môže pomôcť zaspať, ale je lepšie nejesť príliš veľa bezprostredne pred spaním, pretože plný žalúdok môže spánok sťažiť. Môžete si však dať spánok ako súčasť svojej rutiny pred spaním.
   • Odstredené mlieko: Mlieko obsahuje tryptofán a vápnik, ktoré spúšťajú ďalšiu produkciu tryptofánu. Odstredené mlieko je lepšie, pretože tuk v plnotučnom mlieku môže namáhať tráviaci systém a sťažiť spánok.
   • Harmančekový čaj: Tento čaj obsahuje glycín, aminokyselinu, ktorá pôsobí ako mierne sedatívum. Zvážte osladenie čaju medom, ktorý obsahuje tryptofán a môže vám tiež pomôcť zaspať.
   • Čaj z mučenky: Tento obsahuje harmanové alkaloidy, ktoré pomáhajú upokojiť nervový systém a preukázateľne zlepšujú váš spánok.
4. Po poludní sa vyhnite kofeínu a prestaňte fajčiť. Kofeín zostáva vo vašom systéme 6-14 hodín, v závislosti od vášho metabolizmu. Spracovanie nikotínu môže vášmu telu trvať 1-10 dní. Pitie kávy vás môže zvýšiť bdelosťou, ale po ukončení štúdia bude tiež ťažšie zaspať.
   • Pred spánkom sa držte ďalej od kofeínu najmenej osem hodín. Ak máte radi kofeín musieť vyberte si nápoje s veľmi malým obsahom kofeínu, ako napríklad zelený čaj, bezkofeín (áno, aj bez kofeín má trochu kofeínu!), alebo nealkoholické nápoje s nízkym obsahom kofeínu, napríklad „koreňové pivo“ alebo pomarančová sóda.
5. Pri používaní liekov na spanie buďte opatrní. Ak pravidelne trpíte nespavosťou, možno už užívate lieky na spanie. Ak tak neurobíte, noc pred skúškou nie je najlepší čas na ich vyskúšanie. Antihistaminiká sú účinnou látkou väčšiny voľnopredajných práškov na spanie a môžu vám spôsobiť ospalosť aj dlho po vstaní, čo nie je ideálne, keď sa musíte podrobiť testu.

Metóda 2 zo 4: Riešenie strachu

1. Príliš sa nebojte, že sa dobre vyspíte. Áno, najlepšie je, ak môžete skúšku zahájiť odpočinutý. Ľudia však môžu aj pri nízkom spánku relatívne dobre fungovať, pokiaľ nezažijú príliš veľa bezsenných nocí za sebou. Obavy z dostatočného spánku môžu v skutočnosti sťažiť zaspávanie. Najlepším prístupom je pochopiť, že viac spánku vám pomôže, ale nepodliehajte panike, ak nemôžete zaspať.
   • Ak nemôžete spať, nevracajte sa späť na vysokú školu. Je dôležité oddýchnuť si, aj keď nezaspíte. Najskôr vyskúšajte relaxačné techniky uvedené nižšie. Ak stále nemôžete spať, prečítajte si knihu alebo sa venujte inej relaxačnej činnosti.
2. Zapíšte si všetky nepríjemné myšlienky do denníka. Dobrým spôsobom, ako sa vyrovnať so starosťami alebo rušivými myšlienkami, ktoré nemôžete dostať z mysle, je zapísať si ich. Vytvorením zoznamu sa nemusíte sústrediť na jeho zapamätanie, aby ste si mohli oddýchnuť. To tiež pomáha pri meditácii. Neustále majte denník, aby ste si mohli zapisovať akékoľvek myšlienky, ktoré by vám nemohli uniknúť z mysle.
3. Odložte svoje myšlienky do zásuvky. Napoleon bol známy tým, že dokázal za každých okolností takmer okamžite ísť spať. Jeho technikou bolo zobrať všetky myšlienky, ktoré ho trápili, a predstaviť si, že ich dáš do zásuvky v kartotéke a tú zásuvku zatvoríš. Pokúsiť sa. Ľahnite si, zatvorte oči a skúste si vyčistiť myseľ. Keď prídu myšlienky, predstavte si ich, že ich odložíte do zásuvky. To by malo pomôcť vyčistiť vašu myseľ, aby ste mohli spať.
4. Prejdite si opäť svoj deň. Starosti ľudí často nedajú spať. Namiesto toho, aby ste sa pozastavovali nad vecami, ktoré ste ešte neurobili, sa skôr zamerajte na to, čo ste už dokázali, aby ste upokojili svoju myseľ. Pokojne ležte, relaxujte a myslite na svoj deň - nezáleží na tom, či to robíte od začiatku do konca alebo naopak. Nič nesumarizujte a nepreskočte. Kľúčové je pripomenúť si čo najviac podrobností.
   • Napríklad: zobudil som sa. Na chvíľu ma natiahla v posteli. Vstal z postele. Išiel do kúpeľne. Dajte mi zubnú pastu na zubnú kefku atď.
   • Nerobte si starosti, ak si nepamätáte podrobnosti. Cieľom nie je vedieť všetko presne. Je to spôsob, ako vám pomôcť usporiadať si myšlienky, aby ste si mohli oddýchnuť.
5. Na upokojenie mysle použite vizualizáciu. Existuje dlhodobá tradícia, ktorá sa datuje minimálne od Grékov, a používanie mentálnych obrazov na stimuláciu spánku. Aby ste si pomohli so spánkom, vykúzlite si v mysli obraz miesta, ktoré je upokojujúce a upokojujúce, napríklad tropická pláž alebo lesom pokryté paprade. Alebo vyskúšajte jedno z týchto časovo overených mentálnych cvičení:
   • Guľa z priadze - Predstavte si pevne zabalenú klbku priadze, ktorá predstavuje vaše napätie a starosti. Teraz si predstavte, ako sa lopta pomaly odvíja, keď sa kotúľa po zemi. Niť odvinutej priadze sa predlžuje, pretože guľa sa pomaly zmenšuje. Sústredte sa na pomalé dýchanie, keď sa lopta pomaly odvíja, až kým sa priadza úplne nenapne, neuvoľní rovnako ako vy.
   • The Sleeping Dome - Predstavte si, že vás zakrýva bariéra v tvare kupoly, ktorá vás chráni pred svetom a pred všetkými úlohami, ktoré musíte vykonať. Zamerajte sa na textúru, farbu a tvar bariéry. Vedzte, že žiadne obavy nemôžu preniknúť. Keď vám do mysle vstúpia ďalšie myšlienky, predstavte si, ako sa odrážajú od kupoly, nemôžu sa k vám dostať.
   • Rieka spánku - predstavte si, že pláva ako list na jemnom prúde. Nechajte sa unášať teplou vodou. Počuť jeho jemné šomranie. Cítite, ako sa hojdáte na vlnách. Relaxujte vo vode a nechajte sa uspať.
6. Vyskúšajte bylinné lieky. Rôzne bylinky vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou a zaspať. Tieto bylinky si môžete kúpiť ako čaj vo väčšine obchodov so zdravou výživou, ale sú dostupné aj ako extrakty, kapsuly a tinktúry.
   • Valeriánsky koreň. Ukázalo sa, že valerián účinne bojuje s úzkosťou a pomáha vám zaspať, hoci jeho úplná účinnosť môže trvať niekoľko týždňov.
   • Mučenka. Mučenka je všeobecne miernejšia ako valerián. Môže vám pomôcť relaxovať a zaspať. Môže interagovať s sedatívami a niektorými inými liekmi, takže ak užívate akékoľvek iné lieky na predpis, poraďte sa so svojím lekárom.

Metóda 3 zo 4: Používanie relaxačných techník

1. Dajte si teplú vaňu alebo sprchu. Teplá voda vás uvoľní, zatiaľ čo čas v sprche dáva vašej mysli tiež šancu spomaliť a relaxovať pred spánkom.
   • Pridajte si do kúpeľa pár kvapiek levanduľového oleja. Pomôže vám to relaxovať.
2. Preklonte oči, aby ste ich uvoľnili. Počas dňa naše oči neustále robia malé pohyby, aby skenovali náš svet a hľadali pohyb okolo nás. Pretočenie očí ich uvoľní, pomôže im zostať v pokoji a stimuluje produkciu melatonínu - hormónu regulujúceho spánok. Vyvaľujte oči vo veľkých kruhoch štyrikrát v každom smere alebo dovtedy, kým sa nebudete cítiť uvoľnene. Aj keď tento postup sám o sebe nemusí pomôcť okamžite zaspať, je dobrou technikou zabudovať do tejto techniky aj ďalšie metódy uvedené nižšie.
3. Stimulujte svoje spánkové tlakové body. Akupresúra (t.j. vyvíjanie tlaku palcom alebo prstami na konkrétne oblasti tela) môže pomôcť stimulovať spánok. Jemne stlačte alebo masírujte nasledujúce body, kým sa nebudete cítiť uvoľnene a nebudete pripravení na spánok:
   • Za uchom: nad čeľusťou, tesne za a pod uchom a na krku, je priehlbina. Zatlačte ukazovákom a prostredníkom až na 20 minút alebo dovtedy, kým nie ste pripravení spať.
   • Vaše chodidlo: Položte dva prsty vodorovne cez chodidlo, kde sa stretávajú váš palec a ďalší prst. Tesne nad prstami, na priehlavku chodidla, je tlakový bod, ktorý môže pomôcť pri nespavosti. Prstom vyvíjajte hlboký a silný tlak po dobu 4 - 5 sekúnd.
   • Vaše nohy: Umiestnite štyri prsty vodorovne na vnútornú stranu lýtka, tesne nad nohu členku. Silne a hlboko stlačte na nohu (holeň) po dobu 4 - 5 sekúnd, tesne za nohu (holeň).
4. Vyskúšajte trochu aromaterapie. Naneste niekoľko kvapiek éterického oleja do aerosólovej nádoby alebo si dajte pár kvapiek na vankúš, ktoré vám pomôžu zaspať. Levanduľa je zďaleka najobľúbenejším éterickým olejom na relaxáciu a v klinických štúdiách sa preukázalo, že vám pomôže zaspať. Môžete vyskúšať aj niekoľko ďalších.
   • Harmanček. Harmančekový olej môže pomôcť znížiť úzkosť.
   • Šalvia. Šalviový olej môže pomôcť uvoľniť sa a zmierniť stres.
   • Neroli. Olej Neroli pomáha zmierňovať úzkosť a depresie.
   • Ruže. Ružový olej môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť a spôsobiť, že sa budete cítiť pozitívnejšie.
5. Uvoľnite svoje svaly jeden po druhom. Počas celého cvičenia si ľahnite na chrbát a pomaly a rovnomerne dýchajte nosom. Začnite chodidlami, pevne stlačte prsty na nohách a potom ich uvoľnite. Potom pokrčte nohu smerom ku kolenu a uvoľnite sa. Pokrčte lýtka a uvoľnite sa, potom stehná, zadok, chrbát, brucho a hrudník. Zatnite päste a potom relaxujte. Pokrčte ruky dole a relaxujte. Pokrčte a uvoľnite ruky, krk a čeľusť. Keď skončíte s napínaním a uvoľňovaním všetkých svojich svalov, ste pripravení ísť spať.
6. Na relaxáciu vyskúšajte dýchacie techniky z jogy. Riadené dýchanie je kľúčom k cvičeniu jogy a preukázalo sa, že pomáha ľuďom relaxovať stimuláciou parasympatického nervového systému, ktorý riadi automatické systémy, ktoré ľuďom pomáhajú odpočívať.
   • Striedavo sa nadýchnite nosnými dierkami. Sadnite si s prekríženými nohami alebo si ľahnite do postele. Položte si pravý prstenník a palec na obidve strany nosa tak, aby sa dotýkali, ale aby ste si nezovreli nos. Po niekoľkých hlbokých nádychoch na prípravu zatvorte pravú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou štyrikrát. Po dokončení nádychu zatvorte obidve nozdry. Počkajte štyri, potom otvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite ďalšie štyri. Toto cvičenie opakujte, kým sa nebudete cítiť uvoľnená a pripravená ísť spať.
   • Hlboké dýchanie cez hrdlo. Vykonajte toto cvičenie ležiace na chrbte. Ide o zúženie hrdla, aby ste dýchali nosom, a máte pocit, že dýchate slamkou. To by malo tiež vyprodukovať zvuk, ktorý bol opísaný ako zvuk podobný chrápaniu dieťaťa. Nadýchnite sa pre počet štyri, podržte pre počet štyri a výdych pre počet štyri. Sústreďte sa na relaxáciu, najmä pri držaní. Potom sa nadýchnite šesťkrát, vydržte šesť a znovu vydýchnite šesť. Pokračujte v sčítaní dvoch čísel, kým nedosiahnete svoju maximálnu kapacitu, a potom začnite odpočítavať dva čísla, kým sa nedostanete k štyrom, potom ste uvoľnení a pripravení ísť spať.
   • Hučať. Zatvorte oči a relaxujte. Zhlboka sa nadýchnite nosom, potom jemne vydychujte z úst a pri výdychu hučte. Sústreďte sa na spôsob vibrovania hrudníka. Robte to šesť dychov a pokojne ležte. Toto opakujte, ak ste stále nepokojní.

Metóda 4 zo 4: Účinne sa pripravte na test

1. Majte dobrý spánkový zvyk. Najmä študenti majú tendenciu mať chaotické spánkové režimy. Môžete to skutočne rozbiť večer pred skúškou alebo skúškou. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubezpečiť, že ľahko zaspíte, je ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase. Skoré nastavenie rozvrhu môže v deň skúšky skutočne pomôcť.
2. Neber si driemoty. Zdriemnutia zmätia cirkadiánny rytmus vášho tela a sťažia vám nočný spánok. Namiesto zdriemnutia skúste ísť na prechádzku alebo cvičiť.
3. Pripravte si skorý rozvrh vysokej školy. Výskum ukázal, že vtesnať celý deň do štúdia je oveľa menej efektívne a vedie k nižším stupňom. Váš mozog potrebuje čas a spánok na konsolidáciu informácií. Akonáhle teda poznáte svoj rozvrh skúšok, môžete venovať nejaký čas plánovaniu, kedy študovať. Najefektívnejším spôsobom prípravy je naplánovanie skúšky na 2-3 hodiny denne týždenne.
4. Učte sa za svojím stolom alebo v knižnici, nie v posteli. Vaša posteľ by mala byť spojená iba s jedným: spánkom. Ak si zvyknete študovať v posteli, bude sa vám tam spať ťažšie.
5. Študujte v pravý čas. Skúste sa väčšinu štúdia venovať medzi 18. a 20. hodinou, keď ste najviac v strehu a keď je najmenšia pravdepodobnosť, že budete potrebovať stimulanty, napríklad kávu, ktoré vám neskôr sťažia spánok. Vyhýbajte sa štúdiu skoro popoludní, keď je myseľ najpomalšia.
6. Prax. Keďže v skorých popoludňajších hodinách máte pomalú myseľ, teraz je ideálny čas na cvičenie alebo dlhú prechádzku. To vám po návrate na štúdium pomôže cítiť sa ostražitejšie - únava tela vám pomôže lepšie spať aj v noci.
   • Vonku v neskorom popoludňajšom slnku pomáha telu uvoľňovať melatonín, ktorý vám neskôr pomôže zaspať.
7. Dajte si čas na vytvorenie správneho prostredia. Nesnažte sa ísť hneď po štúdiu spať. Dajte si čas na prípravu seba a svojej izby. 45 minút pred spaním vypnite počítač, telefón alebo televíziu. Urobte svoju izbu čo najtmavšou a udržujte ju v chlade. Ak to vo svojej izbe nedokážete stíšiť, skúste zapnúť upokojujúci biely šum.
8. Choďte skoro spať a vstávajte skoro. Namiesto toho, aby ste večer trávili hodiny navyše, môžete tiež ísť skoro spať a vstávať skoro a učiť sa. Takže namiesto toho, aby ste zostali hore do polnoci, choďte spať o 22:00 a vstávajte o 6:00. Vaša myseľ sa potom osvieži a budete študovať efektívnejšie.