Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Jedzte pomaly
• Časť 2 z 3: Jedzte vedome
• Časť 3 z 3: Podpora chudnutia
• Varovania

Ak chcete schudnúť, dosiahnete to tým, že budete jesť pomalšie a budete viac myslieť na to, čo jete. Posledné výskumy ukázali, že náš mozog potrebuje čas, aby si uvedomil, že už nemáme hlad. Keď budete jesť veľmi rýchlo, váš mozog nemusí byť schopný zaregistrovať, že ste už jedli, a to môže spôsobiť, že budete jesť nakoniec príliš veľa. Mnoho štúdií preukázalo, že pomalšie a vedomé stravovanie vám môže pomôcť jesť menej a mať tak kontrolu nad svojou hmotnosťou. Zvyknite si na niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa môžete prinútiť spomaliť počas jedla, aby ste mohli lepšie kontrolovať svoju váhu.

Na krok

1. časť z 3: Jedzte pomaly

1. Na každé jedlo si dajte 20 až 30 minút. Výskum ukázal, že ak si dáte na jedlo 20 až 30 minút, pravdepodobne ich zjete menej. Hormóny, ktoré sa vylučujú z vášho črevného traktu, majú čas vyslať do vášho mozgu signály, signál o nástupe sýtosti alebo pocit sýtosti.
   • Ak ste rýchly jedák, pravdepodobne môžete využiť čas navyše, ktorý si na každé jedlo dávate. Možno zistíte, že keď budete jesť pomalšie, budete sa cítiť viac naplnení.
   • Po každom zahryznutí si položte vidličku vedľa taniera.To vám umožní prinútiť sa jesť pomalšie a venovať si pomalšie čas.
   • Keď budete jesť, porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny. Namiesto zamerania sa na jedlo sa radšej porozprávajte s priateľmi a rodinou. Vďaka rozhovoru s ostatnými sa budete stravovať menej rýchlo.
2. Jedzte menšie množstvá. Často sa stáva, že si na vidličku vezmeme veľké množstvo a potom si dáme ďalšie sústo na vidličku, kým vyprázdnime ústa. To znamená, že jete oveľa rýchlejšie a súčasne jete aj väčšie množstvo.
   • Jedzte menšie sústa. Dávajte pozor na množstvo jedla, ktoré zjete. Pokúste sa znížiť množstvo na polovicu.
   • Mali by ste sa tiež uistiť, že dobre žujete. To vás tiež prinúti jesť pomalšie. Keď navyše budete pomaly žuť, jedlo bude mať väčšiu chuť, takže si ho môžete viac vychutnať.
3. Pite vodu s jedlom. Pitie vody pri jedle môže mať rôzne výhody týkajúce sa času potrebného na jedlo a veľkosti vášho brucha.
   • Ak po každom zahryznutí odložíte vidličku, aby ste sa prinútili spomaliť, dajte si medzi nimi dúšok vody.
   • Čím viac vody počas jedla vypijete, tým viac sa vďaka nápoju bez kalórií budete cítiť sýti.
   • Ďalšou výhodou je, že čím viac pijete pri každom jedle, tým viac vody spotrebujete po celý deň. Vďaka tomu bude ľahšie vypiť požadovaných osem až trinásť pohárov vody denne.

Časť 2 z 3: Jedzte vedome

1. Prestaňte jesť, keď sa cítite plní. Jedna vec, že ​​pomalé stravovanie vám môže pomôcť pochopiť rozdiel medzi tým, či byť sýty a sýty. Toto sa tiež nazýva „intuitívne stravovanie“; počúvate svoje telo a jete, keď máte hlad, a prestanete, keď sa cítite plní. To vám môže pomôcť pri chudnutí.
   • Ak budete jesť pomalšie, je pravdepodobné, že ich budete jesť celkovo menej. Je to možné, pretože váš mozog a črevá navzájom komunikujú, keď ste dostali dostatok výživy na to, aby ste boli spokojní. Ak jete veľmi rýchlo, je pravdepodobnejšie, že v jedle budete pokračovať, kým nebudete skutočne plní.
   • Prestaňte jesť, keď sa cítite plní, namiesto toho, aby ste prestali, keď ste plní. To vám môže zabrániť konzumovať zbytočné kalórie.
   • Pocit sýtosti je badateľný, keď už nepociťujete hlad, stratíte chuť do jedla alebo keď viete, že po niekoľkých sústach budete skutočne plní.
   • Ak ste skutočne plní, môžete sa cítiť nafúknutí a plní. Snažte sa čo najviac vyhnúť dosiahnutiu tohto bodu.
2. Nenechajte sa rozptýliť. Okrem toho, že sa nútite spomaliť, dbajte na to, aby vás nerozptyľovali. Predmety, ktoré môžu rušiť pozornosť, by preto mali byť dočasne odstránené. To vám umožní lepšie sa sústrediť a sústrediť na to, ako rýchlo jete a čo jete.
   • Rovnako ako pri pomalom stravovaní, aj štúdie preukázali, že keď budete roztržitý, môžete skončiť tým, že budete jesť viac. To by mohlo spôsobiť, že z dlhodobého hľadiska priberiete.
   • Snažte sa stráviť 20 až 30 minút jedlom bez toho, aby vás to rušilo. Dočasne vypnite telefóny, notebooky, počítače a televízory.
3. Pred začatím jedla sa vyhnite pocitu hladu. Ak ste sa snažili prinútiť spomaliť, môžete zistiť, že keď ste skutočne hladní alebo hladní, môže byť oveľa ťažšie jesť pomaly. Vyvarujte sa hladného pocitu, že pomalšie stravovanie vám to uľahčí.
   • Naučte sa rozpoznávať príznaky hladu. Ak začnete pociťovať mrzutosť, závraty alebo miernu nevoľnosť, keď máte hlad, majte na pamäti tieto príznaky. Takéto príznaky naznačujú okamžitú potrebu výživy, aby sa zabránilo prejedaniu pri ďalšom jedle.
   • Všímajte si tiež časy, kedy jete. Napríklad, ak je váš obed okolo poludnia, ale večera je až o 19:30, pravdepodobne toto obdobie neprekonáte bez pocitu hladu.
   • Pokojne si doprajte občerstvenie alebo malé jedlo medzi jedlami a medzi nimi veľa času. Mali by ste to urobiť, aby ste ovládli svoj hlad.
4. Uvedomte si, čo jete. Mnoho ľudí pri jedle prejde na autopilota. Ak nebudete venovať pozornosť tomu, čo jete, ale jedlo si chytíte a jednoducho ho zjete, bude ťažké schudnúť.
   • Jesť na autopilote a nevenovať pozornosť tomu, čo jete, môže spôsobiť, že sa prejedáte a nebudete sa potom cítiť plní. Váš mozog nikdy nedostal signál, že ste zjedli.
   • Snažte sa vyhnúť jedlu v aute a pred televízorom. Tieto typy rušenia vám môžu sťažiť koncentráciu.
   • Musíte sa prinútiť sústrediť sa na svoje jedlo. Zamyslite sa nad chuťou jedla. Položte si nasledujúce otázky: Aká je štruktúra? Ktoré príchute ochutnávam? Ako sa cítim z tohto jedla?

Časť 3 z 3: Podpora chudnutia

1. Venujte dostatok fyzickej aktivity. Diéta hrá pri chudnutí obrovskú rolu. Ak sa však sústredíte iba na pomalé a premyslené stravovanie, pridanie fyzickej aktivity môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča minimálne 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne.
   • Môžete tiež zvýšiť fyzickú aktivitu na 300 minút týždenne. Pri väčšej fyzickej aktivite môžete zaznamenať väčšie chudnutie.
   • Skúste tiež za jeden alebo dva dni pridať silový tréning, aby ste mohli pracovať na všetkých hlavných svalových skupinách. Odporový tréning úzko súvisí so silovým tréningom.
2. Uvedomte si svoju stravu. Aj keď jete pomaly a možno menej, stále je dôležité jesť vyváženú stravu. To vám pomôže schudnúť.
   • Vyvážená strava bohatá na chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky okrem toho, že sa budete stravovať pomaly, vám môže pomôcť pri chudnutí.
   • Jedzte vhodné porcie všetkých potravín z „Kolesa piatich“ po celý deň. Okrem toho by ste si mali zvoliť pestrú stravu z každého plátku.
   • Dodržujte odporúčané veľkosti pre každú porciu. Držte sa nasledujúcich pokynov: 85 až 110 gramov chudého proteínu, pol šálky ovocia, jedna šálka zeleniny a dve šálky listovej zeleniny a pol šálky zŕn.
3. Obmedzte konzumáciu vysokokalorických jedál a potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov. Ani malé porcie vysokokalorických jedál (napríklad rýchle občerstvenie a sladkosti) vám pri chudnutí nepomôžu. Takéto jedlá zabezpečujú, že konzumujete kalórie, ale nebudete sa cítiť plní. Pamätajte, že je lepšie jesť výživné a nízkokalorické jedlá.
   • Nemusíte sa však úplne vyhýbať takýmto jedlám - najmä ak sú to vaše obľúbené jedlá - ale mali by ste obmedziť ich konzumáciu, aby ste znížili počet kalórií, ktoré konzumujete.
   • Dajte si pozor na jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú: vyprážané jedlá, rýchle jedlá, tučné kúsky mäsa a spracované mäso.
   • Pozor tiež na potraviny s vysokým obsahom kalórií a pridaných cukrov, ako sú: nealkoholické nápoje, sladkosti, sušienky, pečivo, zmrzlina a iné dezerty.

Varovania

• Predtým, ako sa pustíte do novej diéty, vždy prediskutujte svoju situáciu so zdravotníckym pracovníkom. To vylučuje, či s diétou súvisia nejaké riziká. Váš lekár bude schopný zistiť, či je príslušná strava pre vás vhodná a bezpečná.