Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Zostaňte duševne zdraví
• Metóda 2 z 3: Zostaňte fyzicky zdraví
• Metóda 3 z 3: Robte relaxačné cvičenia
• Varovania

Nervové zlyhanie je dočasný akútny duševný stav spojený so stresom a stratou schopnosti správne fungovať. Nervové zlyhanie môže vyvolať príznaky podobné úzkosti a depresii. Je dôležité si uvedomiť, že pojem nervové zrútenie nie je lekárskym alebo psychologickým pojmom a neodkazuje na žiadnu konkrétnu poruchu. Zvládanie stresu a starostlivosť o seba sú kľúčom k zníženiu stresu a prevencii akútnej reakcie na stres.

Na krok

Metóda 1 z 3: Zostaňte duševne zdraví

1. Uznávajte vo svojom živote veci, nad ktorými nemáte kontrolu. Skúste rozlišovať medzi kontrolovateľnými a nekontrolovateľnými vecami. Cítiť, že nemáte nad svojím životom kontrolu, je stresujúce, preto sa snažte prijať to, čo zmeniť nemôžete, a zamerať sa na to, čo zmeniť môžete. To by vám malo pomôcť cítiť sa viac pod kontrolou a ľahšie zvládať stres.
   • Položte si niekoľko z nasledujúcich otázok: Dá sa tejto situácii vyhnúť? Ktorú časť tejto situácie môžem ovládať? Existuje nejaká časť situácie, ktorú sa v tomto okamihu budem musieť naučiť akceptovať, pretože nad ňou nemám kontrolu? Aký je môj plán na kontrolu aspektov situácie, nad ktorými mám kontrolu?
   • Skúste sa pozrieť na celkový obraz a položte si otázku, či na tejto situácii bude záležať aj o jeden alebo päť rokov. Určuje táto jedna situácia naďalej všetko ostatné vo vašom živote? Aká dôležitá je vaša kontrola nad touto jednou situáciou?
2. Venujte pozornosť svojim emóciám, obavám a reakciám a zdieľajte ich s ostatnými. Dajte pozor na to, ako reagujete a ako vyjadrujete svoje pocity a emócie. Vaše pocity a emócie musia byť schopné prejaviť. Každý máme svoje emotívne chvíle, najmä keď máme do činenia so stresovými udalosťami, ale je potrebné si uvedomiť, že nespracovanie týchto emócií môže viesť k väčšiemu stresu.
   • Snažte sa viesť denník o vplyve stresu na vaše emócie. Vedenie denníka má veľa zdravotných výhod, vrátane podpory duševného zdravia, zvyšovania dôvery a znižovania stresu. Napíšte si, čo ste celý deň plnili do fliaš, a použite denník ako spôsob, ako uvoľniť emočné napätie.
   • Porozprávajte sa s niekým, o kom viete, že vás bude počúvať a bude vás podporovať. Sociálna podpora je dôležitá, pretože vám môže pomôcť cítiť, že sa o vás niekomu stará a miluje vás, čo pomáha znižovať stres.
3. Buďte flexibilnejší vo svojich očakávaniach. Byť posadnutý dokonalosťou môže viesť k nervovému zrúteniu. Ste na seba príliš tvrdí alebo požadujete od seba viac, ako zvládnete? Niektorí ľudia sú na seba príliš tvrdí, pretože majú pocit, že musia byť dokonalí.
   • Snažte sa mať so sebou súcit, povedzte si, že ste dosť dobrí a dnes ste toho už dokázali dosť, aj keď nedostanete všetko na svojom zozname úloh.
   • Pamätajte na to, že nech robíte čokoľvek alebo ako to robíte, vždy je čo zlepšovať.
4. Naučte sa, ako povedať „nie“. Tendencia, že sa cítime príliš povinní, nás môže posunúť v smere nervového zrútenia, aby sme sa neurazili iných ľudí tým, že povieme „nie“. Povedanie „áno“ bez uvedomenia si svojich obmedzení alebo stanovenia obmedzení môže spôsobiť vo vašom živote katastrofu. Môže to tiež zničiť vašu produktivitu tým, že vám bude ťažšie sústrediť sa na základné úlohy, činnosti a zodpovednosti. Naučiť sa povedať „nie“ je prvým krokom k záchrane seba, produktivity a duševného zdravia.
   • Pamätajte, že povedať nie nie je sebecké. Znamená to len, že vám záleží dosť na sebe, aby ste pre seba vytvorili zdravú hranicu. Povedanie nie tiež znamená, že vám záleží na ostatných a chcete sa ubezpečiť, že máte energiu a duševnú kapacitu na plnenie svojich ďalších povinností.
   • Udržujte svoje odpovede priame a jednoduché. Nemusíte vysvetľovať, stačí jednoduché: „Nie, prepáčte, mám tento týždeň príliš veľa záväzkov. Toto budem musieť ešte chvíľu nechať prejsť, “stačí.
5. Robte veci, ktoré vás bavia. Vyzdvihnite starú záľubu alebo si nájdite novú. Koníčkom môže byť čokoľvek, napríklad maľovanie, záhrada, dobrovoľníctvo, hudba, tanec. Koníčky vás môžu na chvíľu odviesť od stresu každodenného života a odvrátiť vašu pozornosť od stresových aktivít, úloh a udalostí, aj keď len na krátke obdobie. Tieto chvíle vás udržia v chode a urobia vás veselšími.
   • Koníčky a relaxačné aktivity Znížte stres poskytnutím odpočinku od zhonu každodenného života poskytnutím relaxácie a pôsobením ako nárazník alebo ochrana pred účinkami stresu.
6. Usmievajte sa čo najčastejšie. Sledujte svoje obľúbené komédie. Choďte na koncerty. Smiech je ešte lepší, keď ste v okolí svojich blízkych.
   • Smiech má relaxačné vlastnosti, pretože uvoľňuje endorfíny v mozgu. Tento endorfín uvoľňuje telo a tento efekt môže trvať až 45 minút po jednom úsmeve!
   • Smiech posilňuje imunitný systém a môže tiež zmierniť bolesť, čo je obzvlášť dôležité pre zníženie stresu.
   • Ukázalo sa tiež, že smiech zlepšuje náladu a zmierňuje úzkosť.
7. Pomysli na veci, za ktoré si vďačný. Spočítajte svoje požehnania, možno svoju krásnu rodinu, podporujúcich priateľov, prácu, ktorú milujete, čo môžete urobiť pre život ostatných atď. Výskum ukázal, že vďačnosť zvyšuje sebaúctu, znižuje stres zvyšovaním duševnej odolnosti a môže podporovať šťastie . Z času na čas pripomínanie toho, za čo môžete byť vďační, môže znížiť stres a zabrániť hromadeniu väčšieho stresu.
   • Robte si denník vďačnosti, aby ste si pripomenuli, za čo môžete byť vďační každý deň.
8. Meditujte. Psychické cvičenia, ako napríklad meditácia, pomáhajú znižovať stres v tele. Okrem toho môžete získať viac sebavedomia a vaša sebaúcta sa môže zvýšiť. Meditácia umožňuje vášmu mozgu na chvíľu prerušiť každodenné duševné procesy, čo znižuje stres, podporuje tvorivosť a môže vám pomôcť opäť sa sústrediť.
   • Zúčastnite sa kurzu, kde sa naučíte základy meditácie, alebo online vyhľadajte bezplatné zdroje, ako sú napríklad nahrávky meditácie so sprievodcom. Existuje aj niekoľko meditačných aplikácií na meditáciu so sprievodcom na konkrétne témy a s rôznym trvaním.
9. Požiadajte o pomoc znalého psychoterapeuta. Dohodnite si stretnutie s psychológom, psychiatrom alebo terapeutom. Títo odborníci sú vyškolení, aby pomáhali tým, ktorí majú pocit, že sa dostávajú do nervového zrútenia. Môžu vám poskytnúť nástroje, aby ste sa cítili lepšie skôr, ako to pre vás bude priveľa.
   • K zastaveniu negatívnych myšlienkových vzorcov a získaniu pocitu, že máte väčšiu kontrolu, môže ponúknuť riešenie kognitívno-behaviorálna terapia.
   • V určitých prípadoch môžu pomôcť lieky. Porozprávajte sa s psychiatrom o tom, či potrebujete užívať antidepresívum alebo lieky proti úzkosti.

Metóda 2 z 3: Zostaňte fyzicky zdraví

1. Cvičenie na uvoľnenie endorfínov znižujúcich stres v tele. Keď sa niekto chystá na nervovú poruchu, počet buniek v oblasti mozgu, ktorá sa nazýva hipokampus, klesá. Ale energickým pohybom sa počet buniek v hipokampe opäť zvýši. Okrem toho sa zvyšuje obsah endorfínov (hormónov šťastia).
   • Cvičenie produkuje endorfíny a obmedzuje uvoľňovanie stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín, ktoré sú často zodpovedné za nervové poruchy.
   • Keď sa pohybujete, už sa menej zaoberáte všetkými tými úlohami, udalosťami a stavmi, ktoré spôsobujú stres vo vašom tele, čo dáva vašej mysli čas na zotavenie sa z tohto stresu.
2. Doprajte si dostatok spánku každú noc. Ak sa budete cítiť vystresovaní, môžu sa u vás vyskytnúť problémy spojené so spánkom vrátane nespavosti. Nedostatok spánku ešte viac zhorší stres a môže viesť k nervovému zrúteniu.
   • Snažte sa dosiahnuť aspoň 7 hodín kvalitného spánku za noc. Spánok funguje u každého človeka inak, takže možno budete potrebovať viac alebo menej spánku v závislosti od toho, ako ste aktívny, aký je váš vek a ďalšie faktory.
3. Pravidelne sa kontrolujte, aby ste si boli istí, že netrpíte nedostatkom výživy. Stres sa môže niekedy zhoršiť z dôvodu zdravotných ťažkostí, ako je nedostatok vitamínov. Bežným nedostatkom vitamínov sú nedostatky vitamínov D, B6 a B12. Nedostatok týchto živín môže zvýšiť váš stres a viesť k nervovému zrúteniu.
   • Ak ste svojho lekára už nejaký čas nevideli, objednajte sa na pravidelnú kontrolu, aby ste sa ubezpečili, že ste zdraví a že získate všetky potrebné živiny, aby ste boli zdraví.
4. Jedzte aminokyseliny, aby ste zostali duševne zdraví. Aminokyseliny zohrávajú zásadnú úlohu pri kontrole symptómov spôsobených stresom a depresiou, a tým zabraňujú tomu, aby ste upadli do nervového zrútenia. Aminokyseliny tvoria väčšinu neurotransmiterov v mozgu, takže sú nevyhnutné pre vaše zdravie. Základnú štruktúru bielkovín tvoria aminokyseliny.
   • Ak chcete využívať výhody aminokyselín, dodržiavajte stravu bohatú na bielkoviny, ako sú mlieko, mliečne výrobky, vajcia, hydina, mäso, hrášok, fazuľa, strukoviny a obilniny.
   • Dopamín je produktom aminokyselín a nazýva sa tyrozín, zatiaľ čo serotonín je produktom tryptofánu. Nedostatočná syntéza neurotransmiterov v mozgu bola spojená so zlou náladou a zmenami nálady. Jeho vplyv je ešte väčší, pokiaľ ide o prenášače dopamínu a serotonínu.
5. Sledujte, koľko cukru a spracovaných potravín zjete. Vysoká spotreba cukru môže spôsobiť v tele zápal, ktorý následne naruší normálne fungovanie mozgu. Spracované potraviny, ako sú cukríky, sušienky a nealkoholické nápoje, zvyčajne obsahujú najviac cukru. Zdržujte sa od týchto potravín, aby ste zmiernili zápal.
   • Konzumácia veľkého množstva cukrov a sacharidov vedie k nadmernému množstvu inzulínu, čo môže spôsobiť hypoglykémiu. Hypoglykémia potom spôsobuje, že mozog uvoľňuje glutamáty do mozgu v alarmujúco vysokých hladinách, čo môže spôsobiť príznaky podobné príznakom nervového zrútenia, ako sú úzkosť, depresia a záchvaty paniky.
6. Vyberte si zložité sacharidy pred jednoduchými. Obe formy uhľohydrátov zvyšujú hladinu serotonínu (upokojujúci hormón zvyšujúci náladu), ale pri komplexných sacharidoch (celozrnné pečivo, raňajkové cereálie) je tento proces postupný a konštantný, pretože sa trávia pomaly. Jednoduché uhľohydráty (sladkosti, sladkosti, nealkoholické nápoje), ktoré sú bohaté na cukry, sa ľahko strávia, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému veľkému poklesu hladiny serotonínu.
   • Vyvarujte sa alebo obmedzte spracované potraviny a potraviny bohaté na cukry a lepok. Môžu byť nebezpečné pre už namáhané telo a môžu urýchliť nervové zrútenie.
7. Zvýšte príjem kyseliny listovej. Nedostatok kyseliny listovej môže tiež prispieť k stresovej reakcii. Uvedomte si, že nedostatok kyseliny listovej môže diagnostikovať iba lekár a akékoľvek doplnky výživy by ste mali užívať iba pod dohľadom lekára. Nedostatok folátov môže viesť k neurologickým problémom, ako je depresia. Dostatočná kyselina listová v tele tiež zvyšuje účinnosť antidepresív.
   • Ak chcete vo svojej strave získať viac kyseliny listovej, jedzte špenát a citrusové plody, napríklad pomaranče.
8. Konzumujte tiež viac potravín bohatých na vitamín B. Diéta s vitamínom B pomáha chrániť pred depresiami a nervovými poruchami. Komplex vitamínov B, najmä B1, B2 a B6, vykazuje sľubné výsledky, pokiaľ ide o zlepšenie nálady. Potraviny bohaté na vitamíny B sú:
   • tmavá listová zelenina
   • červené mäso
   • celé zrná, pšeničné klíčky
   • hrach
   • šošovica a orechy, ako sú pekanové orechy a mandle
   • mlieko, jogurt a syr
   • hydina, ryby a vajcia
   • strukoviny, arašidy
   • morské plody
   • banány
   • zemiaky
9. Jedzte viac zinku, aby ste zostali bez stresu. Existuje veľa výskumov, ktoré ukazujú, že hladiny zinku sú často pomerne nízke u ľudí, ktorí trpia stresom, depresiou alebo sú na pokraji nervového zrútenia. Tiež s dostatkom zinku vo vašom tele, či už diétou alebo perorálnymi doplnkami, sa dá zvýšiť účinnosť liekov na depresiu a ďalšie problémy s duševným zdravím. Potraviny bohaté na zinok zahŕňajú:
   • morské plody
   • orechy
   • pšeničných klíčkov
   • tekvicové semiačka
   • Špenát
   • huby
   • fazuľa
   • mäso
10. Jedzte potraviny bohaté na železo, jód a chróm. Jód a chróm hrajú dôležitú úlohu v prevencii nervového zrútenia. Nedostatok týchto základných minerálov môže viesť k únave, depresiám a zmenám nálady.
    • Potraviny bohaté na železo: červené mäso, tmavozelená listová zelenina, vaječné žĺtky, sušené ovocie (hrozienka, slivky), hydina, fazuľa, šošovica a artičoky.
    • Potraviny bohaté na jód: kravské mlieko, jogurt, jahody, morské plody, vajcia, sójové mlieko, morské ryby a syry.
    • Potraviny bohaté na chróm: celozrnné výrobky, mäso, hnedá ryža, morské plody, brokolica, huby, fazuľa, mliečne výrobky, vajcia, syry, mlieko, hydina, kukurica, zemiaky, ryby, paradajky, jačmeň, ovos a byliny.

Metóda 3 z 3: Robte relaxačné cvičenia

1. Vykonajte hlboké dychové cvičenia. Uvoľnite sa cvičením na hlboký dych. Zhlboka sa nadýchnite, aby sa vaša bránica roztiahla a spustila sa upokojujúca reakcia v tele. Súčasťou tejto reakcie je, že vám klesne krvný tlak a hladina kortizolu.
   • Vykonajte hlboké dychové cvičenia pomalým a hlbokým nádychom, aby ste úplne vyplnili svoje pľúca. Keď to urobíte, bruško sa vám roztiahne a pomaly vydýchne.
   • Tieto dychové cvičenia môžete robiť aj pri meditácii alebo joge.
2. Skúste teraz žiť s všímavosťou. Všímavosť je technika života tu a teraz a odstránenia pozornosti od toho, čo vás mrzí z minulosti a strachu z budúcnosti. Všímavosť môžete uplatniť v ktorejkoľvek časti svojho každodenného života. Vedomie si môžete precvičiť, keď cvičíte, pracujete, rozprávate sa alebo čítate. Výskum všímavosti ukázal, že to môže znížiť stres tým, že sa menej trápi. Všímavosť tiež zlepšuje pamäť, koncentráciu a spokojnosť s vašimi vzťahmi.
   • Cvičenie všímavosti precvičujete nasledovne: Zamerajte sa na svoje zmysly a nechajte svoje starosti alebo myšlienky na povinnosti vznášať sa a opustiť vaše vedomie. Nezdržujte sa žiadnou myšlienkou. Namiesto toho sa ich snažíte pozorovať a potom nechať prejsť.
3. Vyskúšajte jogu. Cvičenie jogy intenzívne mení chemické vzorce v tele a aktivuje jeho prirodzenú relaxačnú reakciu. Jóga podporuje biochemický stav relaxácie v tele, čo znamená, že v tele je dostatok kyslíka a vaša srdcová frekvencia a krvný tlak sú normálne. Okrem fyzických výhod pomáha jóga aj pri odstraňovaní toxínov v tele. Dýchacie techniky jogy majú tiež vážny vplyv na fyzickú aj duševnú pohodu. Môže pomôcť vyčistiť náš systém a nastoliť rovnováhu v našom myslení a emóciách.
   • Zúčastnite sa hodiny jogy pre začiatočníkov alebo si kúpte DVD na precvičenie jogy doma.
4. Na relaxáciu použite aromaterapiu. Esenciálny olej môže mať pozitívne účinky na vašu náladu a pomáha znižovať stres. Na uvoľnenie pomáha pri vdýchnutí vôní levandule, valeriány, citrusov, pelargónie, klinčeka, gáfru a topoľa pri nespavosti, ktoré by mohli súvisieť s príznakmi nervového zrútenia.
   • Olej z mäty piepornej môže poskytnúť úľavu od bolestí hlavy súvisiacich so stresom a môže dokonca pomôcť pri nevoľnosti alebo žalúdočnej nevoľnosti, ktoré môžu súvisieť aj so stresom. Zmiešajte niekoľko kvapiek oleja s nosičom, napríklad s mandľovým olejom, a malé množstvo si natrite na spánkoch a na čele. Zhlboka sa nadýchnite a vtierajte olej, aby ste si oddýchli.
   • V posledných štúdiách sa preukázalo, že éterické oleje ako levanduľa a citrón zlepšujú náladu.

Varovania

• Ak máte pocit, že sa chystáte nervovo prepadnúť, porozprávajte sa s niekým, kto vám môže pomôcť, napríklad s rodičom, učiteľom, poradcom alebo lekárom.