Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Posúdenie úrovne vášho zdravia
• Časť 2 z 3: Vytvorte si wellness ciele
• 3. časť z 3: Vytvorte a postupujte podľa wellness plánu
• Tipy

Wellness plán je akčný plán určený na dosiahnutie osobného zdravia. Osobná pohoda znamená stav viacrozmerného zdravia a spokojnosti. V osobnej pohode existuje veľa dimenzií a o každý sa musí starať, rozvíjať ich a udržiavať ich pre optimálnu celkovú pohodu. Plán wellness musí brať do úvahy všetky tieto rôzne dimenzie wellness: fyzický, duševný, duchovný, emocionálny, intelektuálny, sociálny, pracovný, finančný a environmentálny.

Na krok

Časť 1 z 3: Posúdenie úrovne vášho zdravia

1. Posúďte svoju aktuálnu fyzickú pohodu. Fyzické zdravie zahŕňa výživu a fyzickú zdatnosť. Fyzická pohoda zahŕňa aj vašu zdravotnú pohodu. Medzi dobré zdravotné podmienky patria zdravotné postupy podporujúce zdravie, ako sú pravidelné lekárske prehliadky a používanie preventívnej zdravotnej starostlivosti. Zahŕňa tiež vyhýbanie sa fajčeniu, nadmernému užívaniu alkoholu a drog. Medzi užitočné otázky, na ktoré treba myslieť pri hodnotení svojej fyzickej pohody, patria:
   • Aké sú vaše fyzické ciele? Máte záujem nájsť si osobného trénera alebo je tu tréner, ktorého chcete konzultovať?
   • Hľadáte celkovú kondíciu alebo chcete budovať svoju základňu, svoje kardiovaskulárne zdravie, silu hornej časti tela atď.?
   • Hľadáte svalový tonus alebo sa skôr zaujímate o zvýšenie odolnosti a vytrvalosti?
2. Posúďte svoju úroveň výživovej pohody. Výživový wellness súvisí s tým, ako dobre je vaše telo vyživované a podporované.
   • Myslite na svoju súčasnú stravu a na to, ako dobre podporuje vaše zdravie. Všimnite si, či existujú oblasti na zlepšenie.
3. Posúďte svoju úroveň psychickej pohody. Psychická pohoda je mierou toho, ako zvládate ťažké situácie a ako dobre vyvážite svoje emócie.
   • Zvážte svoju súčasnú duševnú pohodu. S akými emóciami sa vyrovnávate najviac? Ako dobre zvládate tieto emócie? Aké zmeny alebo vylepšenia by ste chceli vidieť vo svojom duševnom stave?
4. Posúďte svoju úroveň duchovného blaha. Duchovná pohoda nie je o náboženstve ani o osobnej viere, ale o tom, ako prežívate zmysel života a svoje miesto v ňom.
   • Duchovná pohoda znamená, že vo svojom živote dokážete nájsť zmysel, nádej, pohodlie a vnútorný pokoj, či už prostredníctvom svojej práce, prírody, umenia, hudby, rodiny alebo dobrovoľníckej práce.
   • Zamyslite sa nad svojou súčasnou úrovňou duchovného blaha: ako sa cítite naplnený vo svojom živote? Chýba vám zmysel alebo účinnosť?
5. Posúďte svoju úroveň emočnej a vzťahovej pohody. Emocionálna a vzťahová pohoda sa vzťahuje na to, ako veľmi ste si vedomí, akceptujete a ste schopní zaobchádzať so svojimi pocitmi a pocitmi okolia. Poskytuje vám pocit odolnosti a podpory, keď je vaša pohoda z hľadiska zdravia, emócií a vzťahov dobrá. Naopak, nedostatok emočnej pohody môže odčerpávať vašu energiu a šťastie.
   • Zvážte svoje súčasné vzťahy, úroveň stresu, sebadôveru a životné vyhliadky. Existujú oblasti, v ktorých by ste sa chceli zlepšiť?
   • Si šťastný? Cítite sa skleslo zo svojich vzťahov alebo emócií?
6. Posúďte svoj stupeň intelektuálnej pohody. Týka sa to množstva informácií a vedomostí, ktoré získate, a množstva tvorivých, kritických a analytických myšlienok, ktoré generujete. Učenie, riešenie problémov a duševná produktivita sú dôležitými aspektmi duševnej pohody.
   • Pomysli na svoj stupeň intelektuálnej pohody. Ste intelektuálne stimulovaný svojím životom, alebo sa nudíte?
   • Máte dostatok kreatívnych odbytísk?
   • Ako často využívate kritické a analytické myslenie?
7. Posúďte svoj stupeň sociálnej pohody. Sociálna pohoda súvisí s tým, ako vidíte svoje miesto vo svete a v komunite a ako dobre sa prispôsobuješ svojej role v komunite.
   • Zamyslite sa nad svojou úrovňou sociálneho blahobytu. Cítite sa bezpečne a bezpečne vo svojich sociálnych rolách.
   • Ste schopní ľahko prijať nové a odlišné spoločenské roly?
8. Posúďte svoju úroveň profesionálnej pohody. Tento aspekt osobnej pohody zdôrazňuje dôležitosť pozitívneho vzťahu k práci, ako aj úspešného a uspokojivého kariérneho postupu.
   • Zamyslite sa nad svojou úrovňou profesionálnej pohody. Cítite sa zapojený do svojej práce a svojej kariéry?
   • Cítite svoju prácu ocenenú?
   • Cítite sa obohatený o prácu, ktorú robíte?
   • Ste spokojní so svojou kariérou?
9. Posúďte svoju úroveň finančného blahobytu. Finančné blaho sa vzťahuje na váš pocit finančnej stability a zdravia.
   • Zamyslite sa nad svojou úrovňou finančného blahobytu. Žijete v medziach svojich možností?
   • Ste finančne poistený do budúcnosti?
   • Máte a držíte sa rozpočtu?
10. Posúďte svoj stupeň blahobytu životného prostredia. Tento aspekt pohody súvisí s vašim stupňom environmentálneho povedomia. Vaša pohoda je prepojená s pohodou prostredia okolo vás.
    • Zamyslite sa nad svojím stupňom životného prostredia. Máte dostatok čerstvého vzduchu, čerstvej vody a slnečných lúčov?
    • Nájdete si čas na to, aby ste si užívali svoje okolie?
    • Prijímate opatrenia na úsporu energie a vedomú spotrebu?

Časť 2 z 3: Vytvorte si wellness ciele

1. Robte si fyzické wellness ciele. Po posúdení každej dimenzie vášho osobného blaha je čas začať si stanovovať ciele. Spočiatku udržujte svoje ciele jednoduché a dosiahnuteľné. Už od začiatku sa nechcete frustrovať z zložitých cieľov.
   • Je dobré zájsť do neďalekej telocvične a informovať sa o fyzikálnych hodnoteniach. Ak máte nadváhu alebo zdravotné ťažkosti v anamnéze, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete pre akýkoľvek fyzický wellness program.
   • Začnite chodiť častejšie. Zaparkujte auto o niečo ďalej od vchodu a choďte viac pešo. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora. Prejdite sa okolo bloku alebo vezmite svojho psa na peknú prechádzku.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nadváhu alebo máte jasnú anamnézu srdcových chorôb, ochorení dýchacích ciest, artritídy alebo iných vážnych zdravotných stavov. Váš lekár vám môže pomôcť stanoviť bezpečné a primerané ciele.
   • Uistite sa, že fyzická aktivita, ktorú si vyberiete, je niečo, čo vás baví a nie to, na čo vás niekto iný nalákal. Ak vás táto činnosť baví, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa jej budete držať.
   • Vytvorte pokoj na väčšiu aktivitu. Ak ste posledných päť rokov strávili iba malú až strednú fyzickú aktivitu, pravdepodobne nie ste pripravení na triatlon. Začnite pomaly a pokojne, zvyšujte úroveň aktivity, keď ste pripravení.
   • Buďte trpezliví a vyskúšajte najskôr aktivity s nízkym dopadom, ako je jóga, tai chi alebo qigong. Tieto starodávne fyzické (a duchovné) praktiky môžu zlepšiť zdravie, znížiť stres, znížiť bolesť a zlepšiť silu a rovnováhu.
2. Stanovte si nutričné ​​ciele v oblasti zdravia. Ako poznáte najlepšiu stravu pri všetkých tých protichodných diétach a radách? Skúste začať s niekoľkými relatívne jednoduchými pravidlami:
   • Zvážte rozhovor s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže určiť ideálnu stravu pre vás a vaše telo.
   • Jedzte potraviny, ktoré sa čo najviac približujú ich prirodzenej forme. Pokúste sa obmedziť spracované a pripravené jedlá a namiesto toho varte od nuly. Použite crockpot alebo sa držte základných potravín, ako je ryža, fazuľa a zelenina, ak máte nedostatok času. Môžete tiež zvážiť prípravu jedál na týždeň a ponechanie v mrazničke, kým ich nebudete pripravení zjesť.
   • Obmedzte spotrebu červeného mäsa (pokiaľ je to možné, vyberte si kŕmenie trávou). Zvýšte množstvo konzumovaných rýb (okrem zveri na farme) a bez kože.
   • Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň. Váš príjem zeleniny by mal byť vyšší ako príjem ovocia, pretože ovocie obsahuje cukor.
   • Zvýšte množstvo vypitej vody.
   • Dajte si pozor na citlivosť na jedlo. Ak máte podozrenie, že ste na určité jedlo citliví, vyraďte ho z jedálnička najmenej na dva týždne. Potraviny, ktoré môžu spôsobiť citlivosť, sú lepok, mliečne výrobky, mlieko / laktóza, orechy stromové, mäkkýše, vajcia a sója.
   • Navštívte stránku Výživové centrum, kde nájdete rady o výžive pre deti, rodičov, mužov, ženy a seniorov.
   • Dajte si 30 dní s novým plánom na vytvorenie návyku a úplné vyhodnotenie jeho účinkov.Pri prvej zmene môže vaše telo prejsť prechodom / detoxikáciou, ktoré nie sú vždy pekné, ale môžu byť potrebné pri dlhodobých zmenách. Angažovanie sa v pláne na celé jeho trvanie môže byť silným, ale náročným krokom, takže môže byť užitočné obklopiť sa podpornou a dobre informovanou komunitou.
3. Stanovte si ciele v oblasti duševného zdravia. Psychická pohoda vyžaduje prácu, ale aj keď ste trpeli depresiou, úzkostnými poruchami alebo inými duševnými chorobami, môžete zlepšiť svoju duševnú pohodu správnymi činmi. Vyskúšajte tieto prístupy na zníženie depresie, úzkosti a stresu:
   • Každý deň si vyhraďte čas na tichý relax.
   • Choďte na prechádzku, keď sa cítite rozrušený.
   • Nájdite si čas na relaxačné aktivity, ktoré vás bavia, ako je čítanie, záhrada, sledovanie filmov atď.
   • Naučte sa a používajte dýchacie techniky, aby ste sa zhlboka nadýchli. Dýchajte napríklad rozšírením žalúdka namiesto hrudníka. Táto technika znižuje vašu bránicu - plochý sval pod pľúcami - rozšírením brušných svalov. Dajte si 100 hlbokých nádychov denne.
   • Precvičujte si pozitívne potvrdenia. Niekoľko príkladov pozitívnych potvrdení je: „Áno, môžem“, „Som úspešný“, „Cítim sa lepšie každý deň“ atď. Svoje potvrdenia môžete napísať na príspevok a umiestniť ich niekam, kde to vidíte.
   • Vyhľadajte podporu u terapeuta alebo podpornej skupiny.
   • Pamätajte: Ak užívate lieky na duševné choroby, nikdy ich neukončujte alebo nemeňte dávku sami. Môže to byť veľmi nebezpečné a mali by ste to robiť iba pod vedením svojho odborníka na duševné zdravie.
4. Stanovte si ciele pre duchovný blahobyt. Pre duchovnú pohodu môžete použiť veľa rovnakých techník duševnej pohody. Niekoľko príkladov:
   • Naučte sa a používajte dýchacie techniky, aby ste sa zhlboka nadýchli. Dýchajte napríklad rozšírením žalúdka namiesto hrudníka. Táto technika znižuje vašu bránicu - plochý sval pod pľúcami - rozšírením brušných svalov. Dajte si 100 hlbokých nádychov denne.
   • Krátko meditujte niekoľko dní v týždni. Keď sa stanete pohodlnejším, môžete postupne zvyšovať mieru meditácie, ktorú cvičíte.
   • Pripomeňte si, že buďte pokojní a „v danom okamihu“.

3. časť z 3: Vytvorte a postupujte podľa wellness plánu

1. Identifikujte oblasti, ktoré je potrebné vylepšiť. Buďte k sebe úprimní, ako ste spokojní s každým aspektom wellness. Takto môžete vytvoriť wellness plán šitý na mieru vašim potrebám.
   • 1. - 10. miesto pre každé územie, z ktorých 1 je najnižšie a 10 najlepších.
   • Takto môžete určiť, ktorej oblasti je potrebné venovať pozornosť.
   • Pamätajte však, že každá oblasť je prepojená s druhou, takže ak sústredíte všetku svoju pozornosť na jednu oblasť a ostatné oblasti ignorujete, okamžite z toho nebudete mať úžitok.
2. Robte si ciele. Keď ste si určili, na ktorej oblasti alebo oblastiach by ste mali pracovať, začnite si stanovovať svoje ciele.
   • Napíš si konkrétne ciele, ktoré chceš dosiahnuť v každej oblasti. Stanovte si dosiahnuteľné krátkodobé ciele, ktoré vás posunú k neustále sa zvyšujúcim dlhodobým cieľom.
   • Zaistite, aby boli vaše dlhodobé ciele tiež rozumné a uskutočniteľné. Napríklad ak máte 25 rokov, rozumným dlhodobým cieľom môže byť finančné zabezpečenie v čase, keď odídete do dôchodku vo veku 67 rokov. Nerozumným dlhodobým cieľom by bolo byť miliardárom, keď máte 30 rokov.
   • Buďte trpezliví sami so sebou. Osobná evolúcia obvykle neprebieha za jeden deň, ani nie je zvyčajne veľmi ľahká. Je to však uskutočniteľné, takže sa nenechajte odradiť, ak k zmenám nedôjde okamžite.
3. Sledujte svoj pokrok. Vytvorte graf alebo denník, do ktorého si zapisujte všetky aspekty svojej osobnej pohody a ciele pre každú z nich.
   • Robte osobné hodnotenia pravidelne: cítite sa šťastnejší a spokojnejší? Máte viac energie, viackrát, keď sa smejete alebo sa bavíte? Sú vaše vzťahy šťastnejšie?
   • Potom si urobte kalendár venovaný sledovaniu vášho pokroku v oblasti wellness. Označte dôležité dátumy a kontrolné body, aby ste videli svoj pokrok. Začnite stanovením východiskového bodu pohody pre konkrétny aspekt, zapíšete si ho a po mesiaci alebo dvoch to znova skontrolujete.
   • Vidieť pozitívne účinky toho, čo ste už dosiahli, môže byť najlepším motivačným zdrojom.
4. Aktualizujte svoj wellness plán. Keď získate viac osobnej pohody, môžete zistiť, že určité ciele trvajú viac alebo menej času, ako ste si mysleli. Alebo môžete zistiť, že niektoré ciele už nie sú v medziach toho, čo chcete dosiahnuť. Preto si dajte pozor na to, aby ste sledovali svoj pokrok a každých 6 mesiacov prehodnocovali svoje potreby. Takto udržíte svoj wellness plán v súlade s vašim osobným rastom a pokrokom.
   • Postup dosiahnutia osobnej pohody je dynamický. Môžu sa zmeniť vaše potreby, vaše ciele, vaše prostredie a vaše vzťahy. A potom sa budete chcieť rozhodnúť, ako sa chcete zmeniť.
   • Aj keď sa vaša konkrétna situácia môže zmeniť, udržanie týchto cieľov v popredí vám umožní mať väčšiu mieru kontroly nad tým, ako sa vás tieto zmeny dotknú. Napríklad, ak ste si stanovili cieľ schudnúť 5 libier za šesť mesiacov, môžete tento cieľ prehodnotiť na konci týchto šiestich mesiacov. Ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou? Chcete schudnúť viac? Ak ste so svojou hmotnosťou spokojní, vaším novým cieľom môže byť údržba. Ak chcete schudnúť viac, možno bude vaším novým cieľom schudnúť ďalších 5 kíl v nasledujúcich šiestich mesiacoch.
5. Vyhľadajte podporu. Podpora ostatných môže byť zásadná pre udržanie vašej sily a motivácie. Vaši podporovatelia vás môžu zodpovedať, v prípade potreby vás povzbudiť a možno sa dokonca podieľať na vašom úsilí.
   • V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc a radu. Napríklad, ak chcete zlepšiť svoje stravovacie návyky a výživné látky, aby ste dosiahli fyzickú a duševnú pohodu, môžete sa spýtať dietetika.
   • Ak hľadáte finančnú stabilitu, obráťte sa na finančného poradcu.
   • Pripojte sa k podporným skupinám, ktoré sa zameriavajú na oblasti, v ktorých potrebujete povzbudenie.
   • Naštartujte „kamarátsky systém“ s priateľom, partnerom alebo členom rodiny pre rôzne aspekty vášho wellness plánu. Napríklad, ak pracujete na finančnej pohode, zapojenie partnera môže byť dôležitým krokom bližšie k pohode vo vzťahu aj k emočnej pohode.

Tipy

• Buďte k sebe láskaví, starostliví a jemní. Vždy však buďte úprimní, kde stojíte a kam máte namierené.
• Odmeňte sa občas niečím hmatateľným. Odmenou vám môže byť čokoľvek, čo chcete, pokiaľ je to efektívne a nevyvráti to vaše bežecké ciele.