Dodržujte vyváženú stravu

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Príprava vyváženej stravy
2. časť z 3: Pripravte vyvážené jedlo
3. časť z 3: Občas si doprajte
Tipy

Dodržiavanie vyváženej stravy je spôsob stravovania, pri ktorom z pestrej stravy získate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Vyvážená výživa je pre vaše zdravie veľmi dôležitá - vaše telesné tkanivá a orgány potrebujú správne živiny, aby mohli efektívne fungovať. Bez primeranej stravy je pravdepodobnejšie, že sa u vás rozvinú všetky druhy chronických chorôb, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Keď bude náš život rušnejší, môže byť ťažké jesť zdravú a vyváženú stravu.

Na krok

Časť 1 z 3: Príprava vyváženej stravy

Vypíš stravovací plán. Napísaním plánu s jedlami na celý týždeň sa môžete ubezpečiť, že sa môžete stravovať vyvážene. Naplánujte si jedlá a občerstvenie, ktoré budete jesť, aby ste každý deň dostávali výživu zo všetkých skupín potravín.
- Trvajte niekoľko hodín a zapíšte si akékoľvek nápady týkajúce sa vašich jedál a občerstvenia.
- Snažte sa, aby sa všetky skupiny potravín vracali každý deň. Plánovali ste každý deň mliečne výrobky? Čo tak dostatok ovocia a zeleniny?
- Ak ste zaneprázdnení alebo na cestách, naplánujte si ľahké jedlá, ktorých príprava nezaberie príliš veľa času, alebo pripravte jedlá, ktoré môžete zmraziť, aby ste mali po ruke nejaké rýchle jedlá.
- Príklady stravovacích plánov a inšpirácie hľadajte na internete.
Ísť nakupovať. Zaistite, aby bola vaša kuchyňa nabitá zdravými potravinami zo všetkých skupín potravín, aby ste si mohli vždy pripraviť niečo zdravé a ľahko sa držali svojej vyváženej stravy. Po napísaní stravovacieho plánu je čas ísť nakupovať a zaobstarať si všetky svoje obľúbené zdravé jedlá.
- Dobre zásobená špajza je skvelým pomocníkom, ak chcete udržiavať vyváženú stravu. Zásobte sa potravinami, ktoré sa rýchlo kazia, ktoré zapadajú do vašej vyváženej stravy: konzervované fazule, plechovky tuniaka, celozrnné výrobky (napríklad quinoa, celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža) a orechové maslá alebo arašidové maslo.
- Zbaľte si mrazničku: mrazená zelenina (bez omáčok alebo korenia), mrazené ovocie, predvarené a mrazené zrná (ako hnedá ryža a quinoa), zdravé mrazené jedlá (pre rušné večery) a mrazené bielkoviny (napríklad ryby alebo kuracie mäso) .
- Zásobte sa čerstvým ovocím, zeleninou, mliečnymi výrobkami (napríklad nízkotučným mliekom, jogurtom a syrom) a chudými bielkovinami (kuracie mäso, ryby alebo chudé hovädzie mäso).
Založte si stravovací denník. Vedenie potravinového denníka môže vašu stravu podporiť dvoma spôsobmi. Najskôr si môžete napísať presne to, čo momentálne konzumujete, aby ste videli, čo vám chýba. Po druhé, je to dobrá metóda, ktorá vás udrží na ceste dlhšiu dobu.
- Kúpte si notebook alebo si stiahnite aplikáciu do telefónu. Píšte do denníka čo najčastejšie. Venujte pozornosť piatim potravinovým skupinám - zjete každý deň niečo z každej skupiny?
- Často si neuvedomujeme veci, ktoré jeme príliš málo alebo príliš veľa. Potravinový denník môže túto informáciu dostať na svetlo sveta.
- Ak ešte len začínate, venujte pozornosť tomu, kde si myslíte, že sa môžete zlepšiť alebo urobiť lepšie rozhodnutia. Napríklad nemáte radi zeleninu a často ju vynechávate, alebo počas týždňa často jete to isté, bez veľkých obmien.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Rozhovorom s lekárom alebo dietetikom môžete upraviť vyváženú stravu ešte lepšie pre vaše osobné zdravie alebo anamnézu. Môžu vám pomôcť alebo odporučiť veci, aby ste zlepšili alebo udržali svoje zdravie.
- Poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár vie o vašom zdravotnom stave a anamnéze a môže vám odporučiť určité jedlá alebo stravu, ktorá vám pomôže nielen vyvážene sa stravovať, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Môže vás tiež odporučiť k dietológovi.
- Dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže pomôcť pri zostavovaní vyváženej stravy. Môže vás poučiť o výhodách vyváženej stravy, ukázať vám, čo vašej strave chýba, a zostaviť plán stravovania, aby bola vaša strava ešte vyváženejšia.
- Na tejto webovej stránke nájdete dietológa vo vašej blízkosti.

2. časť z 3: Pripravte vyvážené jedlo

Jedzte jedlá zo všetkých piatich skupín potravín. Jedným zo základných kameňov vyváženej stravy je disk piatich: bielkoviny, zelenina, ovocie, mliečne výrobky a obilniny. Každá skupina potravín poskytuje odlišné základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Snažte sa každý deň niečo zjesť z každej skupiny.
- Proteíny sú nevyhnutné pre všetky bunky a procesy v tele - od stavby a opravy tkanív po produkciu enzýmov, hormónov a ďalších látok. Najlepšie by ste si mali zvoliť chudé bielkoviny, ako je hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, ryby, orechy a strukoviny.
- Mliečne výrobky obsahujú aj bielkoviny, ale sú predovšetkým plné vápniku, draslíka a vitamínu D. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko, syry alebo kefír.
- Môže byť dobré kúpiť si váhu, aby ste presne vedeli, koľko gramov mäsa jete. Triky sa môžete naučiť aj z internetu. 90 gramov mäsa je veľké asi ako balíček hracích kariet.
- Ovocie a zelenina sú dve skupiny potravín, ktoré obsahujú veľa výživných látok, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty. Sú nízkokalorické, čo z nich robí dôležitú súčasť vyváženej stravy. Každý deň si vyberte iné ovocie a zeleninu.
- Zrná možno rozdeliť do dvoch rôznych skupín: celozrnné (napríklad hnedá ryža, quinoa alebo ovos) a spracované alebo rafinované zrná (biely chlieb, biela ryža alebo biele cestoviny). Snažte sa, aby aspoň polovica všetkých vašich zŕn bola celozrnná. Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a základných živín.
- Môže byť ťažké zahrnúť do každého jedla všetkých päť skupín potravín. Snažte sa jedného dňa jesť jedlá zo všetkých skupín. Nemusíte zahrnúť všetkých päť do jedla.
Jedzte zdravé tuky. Určité tuky sú prospešné pre srdce, napríklad omega-3 mastné kyseliny alebo mononenasýtené tuky. Tieto tuky majú rôzne zdravotné výhody, vrátane udržiavania alebo zlepšovania hladiny tukov v krvi a podpory vývoja mozgu u malých detí.
- Odporúča sa jesť porciu zdravých tukov najmenej 2 - 3 krát týždenne.
- Medzi potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny patrí losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuniak, vlašské orechy a ľanové semienko.
- Mononenasýtený tuk sa napríklad nachádza v olivovom oleji, avokáde, olivách a lieskových orechoch.
Jedzte najmenej tri jedlá denne. Vyvážená výživa presahuje rámec iba potravín, ktoré konzumujete. Mali by ste tiež vyvážiť množstvo jedla, ktoré skonzumujete za deň. Je dobré jesť menšie jedlá pravidelne po celý deň.
- Jesť tri alebo viac jedál denne, vrátane občerstvenia, uľahčuje príjem všetkých základných živín. Vynechanie jedla vám nemusí dať všetko, čo potrebujete.
- Ak pravidelne jete malé jedlá, máte neustále prísun energie do mozgu po celý deň. Vďaka primerane vyváženej hladine cukru v krvi funguje váš mozog lepšie.
- Nie je vhodné pravidelne vynechávať jedlo. Nemusíte nevyhnutne jesť „raňajky, obed a večeru“ každý deň. Ale je v poriadku, keď si každé tri až päť hodín dáte niečo na zjedenie.
- Príklad toho, ako môže vyzerať deň vyváženého stravovania: miešané vajcia so zeleninou a syrom na raňajky; na obed celozrnný zábal s morčacím mäsom a syrom a šálka mrkvy; malé jablko a kúsok syra ako popoludňajšie občerstvenie; a veľký špenátový šalát so surovou zeleninou a 120 gramami grilovaného lososa na večeru.
Každý deň vypite asi 2 litre tekutín. Vo vyváženej strave je nevyhnutných najmenej osem veľkých pohárov nápojov bez cukru. To, že nápoje nepatria do žiadnej zo skupín potravín, ešte neznamená, že vo vašej strave nezohrávajú dôležitú úlohu.
- Vyberte si veci ako voda, ľadový čaj, káva alebo ochutená voda bez kalórií.
- Kúpte si fľašu s vodou, aby ste mohli sledovať, koľko toho počas dňa vypijete.
Odmerajte si svoje porcie. Konzumácia odmeraných dávok všetkých vašich potravín je dôležitá pre vyváženú stravu. To zaisťuje, že prijímate dostatok z každej skupiny potravín a že nejete príliš veľa iných vecí.
- Všeobecne by mali byť porcie ovocia a zeleniny väčšie ako porcie napríklad zŕn. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín a mali by tvoriť asi 50% vašich jedál a občerstvenia.
- Venujte zvláštnu pozornosť skupinovým jedlám z obilnín, ako sú cestoviny, ryža a chlieb. Z tejto skupiny potravín rýchlo zjete priveľa, a to vyváži vašu stravu. 1/2 šálky ryže alebo cestovín a 30 gramov chleba je 1 porcia.
- Mliečne výrobky a bielkoviny sú plné živín a mali by sa pridávať do väčšiny jedál alebo občerstvenia. Správna veľkosť porcie je 90 - 120 gramov bielkovín a 250 ml alebo 30 gramov mliečnych výrobkov.

3. časť z 3: Občas si doprajte

Jedzte menej cukru a tukov. Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov majú zvyčajne tiež vysoký obsah kalórií. Často tiež obsahujú málo výživných látok, ako sú vitamíny a minerály. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto potravín môže sťažiť udržanie vyváženej stravy.
- Dodržiavanie vyváženej stravy neznamená, že by ste nikdy nemali jesť pečivo alebo hranolky.
- Vyberte tieto jedlá s mierou a každú chvíľu si doprajte malú porciu.
- Sami sa rozhodnite, čo je umiernené. Môže to znamenať dať si každý piatok dezert alebo si dať dvakrát mesačne chutný hamburger.
Pite alkohol a iné tekuté kalórie s mierou. Pitie tekutých kalórií je bežným spôsobom, ako si narušiť vyváženú stravu. Sóda je plná kalórií a cukru, takže celkovo konzumujete veľa cukru. Venujte pozornosť tomu, koľko vypijete piva, vína, miešaných nápojov, sódy, sladeného čaju alebo ovocného džúsu.
- Aj keď 100% ovocná šťava obsahuje aj niektoré zdravé živiny, šťava obsahuje veľa cukru, preto ho nepite príliš veľa. Každú chvíľu vypite pohár 120 až 180 ml.
- Vynechajte sódu alebo iné nápoje s cukrom. Ak máte náladu na kofeín, pite kávu s trochou odstredeného mlieka.
- Alkoholické nápoje tiež obmedzte na minimum: pite maximálne 1 alkoholický nápoj denne, a nie každý deň.
- Okamžite je pohár vína alebo malý čaj s cukrom v poriadku. Ide opäť o to, aby ste ho nepili príliš veľa.
Hýb sa. Pohyb je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Aj keď to v skutočnosti nemusí súvisieť s vašou stravou, cvičenie vám udrží zdravú váhu, najmä ak si každú chvíľu doprajete maškrtu.
- Snažte sa každý týždeň cvičiť mierne až energicky po dobu 150 minút. Dobré možnosti sú jogging, cyklistika a plávanie.
- Silový tréning absolvujte aspoň dvakrát týždenne. Zdvíhanie závažia alebo cvičenie Pilates sú dobrou voľbou.

Tipy

Nejedzte / neobčerstvujte sa pred televízorom - neuvedomujete si, koľko toho zjete.
Nikdy nevynechajte celú skupinu potravín, pokiaľ nemáte potravinovú alergiu.
Nikdy sa nediagnostikujte alebo sa nevyhýbajte skupinám potravín kvôli výstrelok. Napríklad, ak nemáte celiakiu, môžete jesť celozrnné výrobky s lepkom.
Vyhýbajte sa diétnym programom, ktoré odporúčajú vylúčiť celé skupiny potravín kvôli rýchlemu chudnutiu alebo kvôli tomu, že ponúkajú ďalšie zdravotné výhody.
Zdravie nemusí nutne znamenať, že musíte byť veľmi chudí.
Kombinujte vyváženú stravu s fyzickou aktivitou. Potom získate ešte väčší úžitok zo svojho životného štýlu.