Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Robenie rozchodov
• Tipy
• Varovania

Pozerali ste sa niekedy s obdivom na ladnú a veľmi poddajnú baletku alebo gymnastku a pomysleli ste si: „To nemôžem?“ Alebo ste sa občas pokúsili urobiť rozchody a potom spadli alebo natiahli sval? Nerobte si starosti - tento neuveriteľný kúsok agility dokáže takmer prejsť každý kto je dosť trpezlivý na to, aby sa učil. Pri dodržaní rutiny starostlivého naťahovania budete nakoniec schopní aj vy. Prejdite na krok 1 uvedený nižšie a začnite.Všetky tieto kroky si vyžadujú veľa cviku. Takže sa nebojte, ak to nefunguje na prvýkrát.

Na krok

Časť 1 z 2: Robenie rozchodov

1. Noste pružné oblečenie. Keď urobíte prvý rozchod, pravdepodobne sa sústredíte na možné zranenia alebo nepohodlie, ktoré by ste mohli mať, čo je pochopiteľné. Je ľahké zabudnúť, že rozdelenie môže roztrhnúť určité druhy oblečenia. Neriskujte trápne vytrhnutie oblečenia. Noste voľné alebo voľné oblečenie, napríklad nasledujúce príklady:
   • Športové šortky, tepláky, sukne alebo tepláky.
   • Široké tričko alebo tielko.
   • Tvarovo pružný materiál - balet alebo trikot vyrobený z elastanu alebo lycry, tanečné oblečenie atď.
   • Oblečenie bojových umení - karate a tak ďalej.
   • Ponožky alebo pančuchy. Môžete to vyskúšať aj naboso.
2. Buď trpezlivý. Vyskúšajte nikdy ísť za svoje hranice. Robenie rozchodov trvá veľa času a veľa trpezlivej praxe. Môže trvať mesiace, kým sa stane svižnejším. Pretože je to časovo náročný a pomalý proces, nemusíte si všimnúť zlepšenie pri každom pokuse o rozdelenie. Ešte čakaj! Vy bude zlepšite sa, ak budete cvičiť každý deň.
3. Vedieť, ktoré svaly sa majú natiahnuť. Rozchod môže vyzerať klamne jednoducho. V skutočnosti musí byť niekoľko svalových skupín na vykonanie tohto cviku veľmi flexibilných. Najdôležitejšie z nich sú hamstringy a vnútorné bedrové svaly (tiež iliopsoas uvedené). Ak však natiahnete veľa rôznych svalov dolnej časti tela, vaše telo ako celok sa stane tiež pružnejším, čo zníži riziko nepohodlia, bolesti alebo zranenia. Táto komplexná ponuka úsekov vás tiež pripraví oboje byť schopný urobiť rozdelenie ako rozdelenie (rozdelenie do strán). Pri cvičení by ste mali okrem hamstringov a bedrových svalov natiahnuť čo najviac nasledujúcich svalov:
   • Dolná časť chrbta (bedrová oblasť)
   • Zadok (glutes)
   • Panva (obzvlášť vhodná na rozdelenie)
   • Teľatá
   • Stehenné svaly
   • Odporúčané úseky v nasledujúcich krokoch tejto časti sú zamerané na mnoho z týchto sekundárnych svalov. Ak však chcete, môžete ich nahradiť preferovanými úsekmi.
4. Robte výpadové kroky. Tento úsek sa zameria na vaše bedrové svaly. Začnite, akoby ste robili pravidelný výpadový krok - vyložte jednu nohu pred druhú a položte sa na zem. Urobíte to tak, že ohnete prednú nohu a zadnú nohu zasuniete dozadu, až kým nebude vaša holenná kosť na podlahe. Keď sa dostanete na zem, položte ruky na boky a postupne posúvajte svoju váhu dopredu a chrbát majte vystretý. Pokračujte, až kým nebudete cítiť, že sa svaly v hornej časti stehna natiahnu, kde sa vaše stehno spojí s bedrom. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nohy prepnite. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
5. Natiahnite lýtka. Ľahnite si na brucho na zem. Zdvihnite telo tak, aby ste boli v „plankovej polohe“ - chrbát a nohy majte zarovnané, hornú časť tela podopierajte lakťami a spodnú časť tela prstami na nohách. Jedno chodidlo položte na druhé, aby ste balancovali na jednom chodidle. Telo tlačte späť, až kým nebudete cítiť, ako sa svaly na nohe a lýtku natiahnu. Vydržte 20 sekúnd, potom prepnite chodidlá a cvik opakujte znova.
   • Týmto cvikom natiahnete nielen lýtkové svaly, ale mierne aj brušné svaly.

Tipy

• Dostanete bolesti svalov, pretože vaše telo nie je zvyknuté. Ak sa však budete naďalej naťahovať, bolesť ustúpi a vaše telo si zvykne. Skúste ísť zakaždým trochu ďalej.
• Neustále sa naťahujte. Inak stratíte svoju flexibilitu.
• Nevzdávaj to a skúšaj to ďalej. Cvičte každý deň a buďte trpezliví. Bude to každý deň jednoduchšie.
• Pred pokusom vždy natiahnite nohy a udržujte hrudník hore.
• Aj keď sa vám nedarí prvýkrát, nezabudnite cvičiť každý deň. Zvyknete si tak robiť split a vaše svaly si tiež zvyknú klesať a robiť split.
• Predtým, ako sa pokúsite rozdeliť alebo rozdeliť, nezabudnite sa natiahnuť, aby ste sa nenamáhali alebo inak nezranili.
• Keď sa pokúšate zostúpiť, zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a uvoľnite sa. Pomaly zostúpiš. Toto opakujte niekoľkokrát. Môže sa stať, že ste len napätí.
• Zistite, či môžete niekoho požiadať, aby zmeral, ako vysoko vás dokáže znížiť nad zemou, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
• Ďalším dobrým úsekom je ľahnúť si na podlahu zadkom opretým o stenu. Potom roztiahnite nohy čo najviac otvorené a opierajte sa o stenu. Ak to robíte každý deň, mali by ste sa čoskoro vedieť rozísť.
• Uvoľnite sa a nenúťte sa, aby ste klesli až na zem.
• Buď trpezlivý; nakoniec uspejete. Denne si robte úseky a nenúťte sa do niečoho, čo vaše telo nedokáže.
• Keď máte bolesti, nenúťte sa robiť rozchody. Namiesto toho sa viac naťahujte.
• Pri pokuse o zostup sa zhlboka nadýchnite, potom vydýchnite a uvoľnite sa. Pomaly budete zostupovať. Zopakujte to niekoľkokrát. Možno ste len v napätí!
• Nikdy sa netlačte dole. Môžete si ublížiť alebo vytiahnuť sval.
• Noste pohodlné oblečenie a obuv - baletné topánky alebo dokonca ponožky. Ak si nie ste istí, aký ste flexibilný a či dokážete rozchody, držte sa niečoho alebo buďte blízko niečoho, čo držíte.
• Po natiahnutí a vykonaní rozchodov si pretiahnite penový valec cez svaly, aby ste na druhý deň mali menšie bolesti svalov.
• Dajte si svoju obľúbenú skladbu. Pomôže vám to pokračovať a nevzdávať sa.
• Ak nemôžete zísť veľmi nízko, položte jednu ruku na každú stranu nohy, aby ste sa o ňu mohli oprieť.
• Majte na pamäti, že každý, kto robí rozdelenia teraz, bol tiež začiatočník a každý deň napredoval v rozdelení.
• Skúste sa skloniť a pozrieť sa na kolená. To vám pomôže natiahnuť nohy a urobiť si rozkol.
• Nikdy sa nenechajte nikým tlačiť, kým sa pokúšate o rozdelenie. Môžete natiahnuť svaly.
• Keď schádzate prvýkrát, pokúste sa dostať čo najnižšie bez toho, aby to pre vás bolo bolestivé. Potom choďte trochu ďalej a vydržte v tejto polohe minimálne 45 sekúnd. Ak je stále bolestivé klesnúť takto nízko, držte túto pozíciu, kým vám to nebude pohodlné. Potom zastavte, natiahnite svaly a postup opakujte.
• Nevzdávaj to, pretože to prvý deň nezvládneš. Bude to fungovať, pokiaľ vydržíte.
• Naučiť sa rozdelenie môže uľahčiť vykonávanie rozdelenia.
• Cvičte každú noc tak, že jednu minútu držíte jednu nohu vo vzduchu. Potom prepnite nohy a urobte to znova. Nakoniec držte obe nohy vo vzduchu.
• Najskôr vyskúšajte preplatok. Majte na pamäti, že to nemusí byť dokonalé. Pokúste sa udržať pozíciu na minútu.
• Robte tiež výpadové kroky, ak sa snažíte o rozdelenie (rozdelenie do strán).
• Zistite, či môžete niekoho požiadať, aby zmeral, ako ďaleko ste od zeme, aby ste mohli zmerať svoj pokrok.
• Nenúťte sa do toho príliš veľa, inak by ste sa zranili. Cvičte, ale nevzdávajte sa.
• Ak sa nedostanete veľmi ďaleko, položte ruku na každú stranu nohy, aby ste sa držali hore.
• Držte prsty na nohách vpred.
• Keď sa chystáte na split, uistite sa, že máte chrbát vystretý, vždy dýchajte dobre a ak to bolí, prestaňte to robiť s splitom a požiadajte o pomoc. Keď robíte rozdelenie, nezabudnite na pevné rifle, pretože je to veľmi nepríjemné.
• Ďalšou výzvou je, že môžete držať ruky vo vzduchu namiesto na zemi. Ak držíte ruky na podlahe, môžete na ne vyvíjať tlak, čo spôsobí, že bude menej pravdepodobné, že sa zosuniete do správnej polohy pre medzery.
• Ak to bolí, nechodte príliš dole, urobte ešte nejaké strečingy.
• Cvičenie je dokonalé na vylepšenie vašich rozchodov. Keď ste na dne, požiadajte priateľa alebo niekoho iného, ​​aby vás nakrútil, a ukážte to svojmu trénerovi kvôli spätnej väzbe.
• Pred pokusom sa osprchujte. Tým sa zahrejú vaše svaly a strečingové cviky vám budú ľahšie.
• Ak zvládnete úplné rozdelenie, skúste použiť závažie členkov (napríklad 5 kg) ako doplnkový cvik a vydržte každý deň 20 až 30 sekúnd.
• Klesnite čo najnižšie (nenúťte sa), potom otočte rukami a budete padať ešte ďalej bez toho, aby ste si to vôbec všimli.
• Natiahnutie chodidla pri klesaní uľahčí spúšťanie, pretože sa tým uvoľnia vaše svaly.
• Ďalšie strečingy a rozcvičky:
  • Môžete tiež urobiť spätný „motýlí“ úsek. Nohy dajte za seba tak, aby sa ich dotýkali. Teraz sa predkloňte. Týmto cvikom sa ponaťahujú svaly chrbta a nôh.
  • Ľahnite si na zem zadkom opretým o stenu. Nohy roztvorte čo najširšie a opierajte sa o stenu. Ak to urobíte každý deň, rozdelenie zvládnete behom okamihu!
  • Ďalším dobrým riešením je vyložiť nohy opreté o stenu a pokúsiť sa tlačiť zadkom smerom k stene.
  • Sadnite si na podlahu a skúste zdvihnúť nohu smerom k hlave. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. To pomáha zahriať svaly nôh a chrbta.
  • Ak stále idete do bodu, keď vás to bolí, môžete si natrhnúť sval alebo šľachu alebo natrvalo poškodiť šľachy v kĺboch.

Varovania

• Ak budete pokračovať, kým vás to nebolí, môžete si natiahnuť alebo natrhnúť sval alebo šľachu alebo spôsobiť trvalé poškodenie chrupavky v kĺboch.
• Ak sa zraníte, okamžite vyhľadajte pomoc.
• Rack spevnite svoje svaly, ale nepreháňajte to. Ak nebudete neustále napínať svaly pravidelným opakovaním týchto úsekov, neskôr to bude zložitejšie. Berte to pomaly, ak nejaký čas necvičíte alebo sa asi naťahujete.