Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Cvičenie na spaľovanie brušného tuku
• Časť 2 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• 3. časť z 3: Zmeňte svoj životný štýl

Brušný tuk je jedným z najväčších problémov dietujúcich a fitness nadšencov. Bohužiaľ, neexistuje žiadna magická liečba, ktorá by viedla k plochejšiemu žalúdku, a niektorí ľudia sú jednoducho náchylnejší na zaoblenejší pás. Vaše gény môžu spôsobiť, že vaše telo bude mať tendenciu k guľatejšiemu žalúdku v dôsledku tvaru vnútorných orgánov alebo spôsobu, akým si vaše telo ukladá tuk. Ak si však chcete vypestovať ploché brucho, môžete podniknúť určité kroky. Musíte sa zamerať na výživu a chudnutie, aby ste znížili svoje celkové percento tuku, čo vedie k plochejšiemu a pevnejšiemu brušku.

Na krok

1. časť z 3: Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

1. Sústreďte sa na celé svoje telo. Lokálne spaľovanie tukov je mýtus o diéte. Posilnenie určitých partií, napríklad paží a žalúdka, im môže dodať štíhlejší a tenší vzhľad, ale ak sa chcete zbaviť tuku, budete sa musieť sústrediť na celé svoje telo.
   • Schudnutie a zabránenie návratu nadmernej hmotnosti zahŕňa dennú diétu s kontrolovaným príjmom kalórií a 60 minút mierneho cvičenia, napríklad rýchlu chôdzu. Keď sa snažíte schudnúť, zvyčajne je prvou vecou brušný tuk a pravidelné aeróbne cvičenie s vysokou intenzitou často vedie k štíhlejšej línii pásu.
   • Kruhový tréning je ďalším skvelým cvičením na boj proti brušnému tuku redukciou tuku v celom tele. Okruhové tréningy nájdete online alebo sa môžete prihlásiť na hodiny vo svojej telocvični. Cvičenia sú rozdelené do okruhov, ktoré kombinujú kardio cvičenia. Obvody sa robia jeden za druhým, bez prestávok. Dobrá obvodová rutina zvyšuje srdcovú frekvenciu a posilňuje rôzne svaly a presúva zameranie na celé telo, nielen na oblasť brucha.
2. Pracujte na svojich základných svaloch. Aby ste si vytvorili brušné svaly, musíte zamerať svoje základné svaly cvičením na brucho. To nepomáha odbúravať tuk, ale už štíhlemu žalúdku môžete dodať svalnatejší, a teda plochejší vzhľad. Môže tiež zvýšiť účinnosť vašich súčasných tréningov a pomôcť vám spáliť viac kalórií počas vašich bežných rutín.
   • Crunch je klasické cvičenie na brucho. Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte na stenu tak, aby zvierali 90 stupňový uhol. Prekrížte si ruky pred hrudníkom, zdvihnite hlavu a ramená posuňte dopredu. Pred ďalším ľahnutím sa trikrát nadýchnite. Opakujte.
   • Doska je ďalším populárnym základným cvičením. Ľahnite si v polohe na push-up s rukami pod ramenami. Natiahnite nohy dozadu a chodidlá položte vedľa seba. Namiesto toho, aby ste sa tlačili, držte sa tejto pózy čo najdlhšie. Vyzvite si, aby ste to udržali dlhšie a dlhšie.
   • Cvičenie, ako je pilates a jóga, sa zameriava hlavne na základné svaly. Môžete sa zaregistrovať na hodiny alebo vyhľadať školenie online. Mnoho nadšencov a vlogerov YouTube zverejňuje ľahko sledovateľné rutiny pilates a jogy, ktoré si môžete doma urobiť len s podložkou a bežným športovým oblečením.
3. Robte bočné zákruty. Aj keď je lokálne spaľovanie tukov nemožné, existujú cvičenia, ktoré sa zameriavajú hlavne na brušné prostredie. Bočné ohyby môžu zvýšiť prietok krvi do brucha a s ním aj prívod kyslíka, čo pomáha pri vývoji svalov a napnutom bruchu. Môže tiež pomôcť posilniť celé telo, čo vedie k efektívnejšiemu tréningu a menšej bolesti svalov.
   • Ohnite sa na jednu stranu, zatiaľ čo držíte opačnú ruku nad hlavou, potom sa ohnite na druhú stranu a zdvihnite druhú ruku. Urobte to 10 úsekov za sebou na oboch stranách tela. Mnoho ľudí cvičí s váhami, ale nie je to dobré pre vaše svaly a môže to mať za následok tiež hrubší pás v dôsledku nadmerného rastu svalov.
   • Pri pokuse o zúženie pásu sa zamerajte na cviky, ktoré spočívajú v krútení a otáčaní pása, aby sa pás nezhrubol.

Časť 2 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. Obmedzte použitie soli. Soľ môže negatívne ovplyvniť vaše úsilie pri chudnutí, čo môže torpédovať vašu schopnosť stratiť nepríjemný brušný tuk. Najmä z krátkodobého hľadiska je to rýchly spôsob, ako obmedziť nadúvanie a získať plochejšie brucho.
   • Nadúvanie brucha je často dôsledkom prebytočnej tekutiny. Zadržiavanie vody v tele súvisí s veľkým príjmom sodíka.
   • Znížte príjem sodíka. Prečítajte si štítky na potravinách a zistite, koľko sodíka je vo výrobkoch, ktoré používate. Buďte však opatrní, pretože štítky môžu byť zavádzajúce. Niekedy sa vrece s čipsami nezdá byť také nezdravé, kým si neuvedomíte, že informácie o výživovej hodnote sú „na porciu“ a v taške je 2,5 porcie. Buďte realistickí ohľadom toho, koľko produktu očakávate od jedla, a vypočítajte, koľko sodíka v ňom je.
   • Vyvarujte sa spracovaným potravinám a počas jedál si príliš nesolte.Pri zeleninovej konzerve a sójových omáčkach buďte opatrní, pretože môžu obsahovať veľa soli.
2. Jedzte viac celých zŕn. Spracované alebo rafinované zrná, ako napríklad biela ryža a chlieb, obsahujú prázdne kalórie, ktoré môžu ovplyvniť hladinu hormónov v tele a spôsobiť nadprodukciu tuku. Ak je to možné, vymeňte rafinované zrná za celé zrná, aby ste mali potenciálne plochejší žalúdok.
   • Celé zrná sú skupinou potravín, ktoré obsahujú všetky prírodné živiny celého zrna v pôvodnom pomere. Spracované zrná sú zrná, ktoré boli rozdrvené, rolované, zomleté, uvarené alebo inak spracované, čo vedie k zníženiu výživovej hodnoty. Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb a hnedá ryža, sú určitého druhu. Ďalšími celozrnnými výrobkami sú jačmeň, pohánka, ovos a quinoa.
   • Rafinované zrná aktivujú v tele proces, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšenie hladiny inzulínu. Keď sa to stane, telo začne ukladať tuk rýchlejšie, zvyčajne okolo brucha.
   • Celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú regulovať hladinu inzulínu v tele. To znižuje celkovú hladinu cukru v krvi, čo vedie k zníženiu tukových zásob.
   • Namiesto rafinovaných možností sa rozhodnite pre celozrnný chlieb, hnedú ryžu, ovsené vločky a celozrnné tortilly. Vždy si však prečítajte etikety na potravinách. Výrobky označované ako „celozrnné“ sa často tajne vyrábajú z väčšinou rafinovanej pšenice a iba z malého množstva celozrnnej múky. Celozrnná múka by to mala robiť najprv položka v zozname zložiek produktu, ak je skutočne celozrnná. Chlieb vyrobený v pekárni supermarketu, ktorý nie je získaný inde, je pravdepodobne pravé celozrnné.
3. Získajte zdravé jedlo doma. Celozrnná pšenica je len začiatok. Pre ploché, tónované brucho by väčšina vašich kalórií mala pochádzať zo zdravej výživy.
   • Vyklopte sladké a spracované potraviny. Zo stravy by ste mali vylúčiť zemiaky, čipsy, televízne jedlá a rýchle občerstvenie.
   • Fazuľa a iné strukoviny sú vysoko kvalitné sacharidy nabité bielkovinami. Fazuľa vám umožní rýchlejšie sa cítiť plnšie a pomôže vám po tréningu spaľovať tuky. Snažte sa mäso ako kuracie a hovädzie mäso striedať s čiernymi, pintovými alebo obličkovými fazuľami niekoľko jedál týždenne.
   • Bobule, ako sú čučoriedky a jahody, majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom základných vitamínov, ktoré udržujú vaše telo zdravé. Ak si chcete dať občerstvenie, majte v chladničke misku s bobuľami, radšej ako praclíky alebo cukríky.
   • Orechy sú plné tuku zdravého pre srdce a sú dostatočne plné na to, aby znížili túžbu. Buďte však opatrní - zatiaľ čo zdravé sú orechy tiež vysoko kalorické a môžete ich ľahko náhodne zjesť priveľa, čo nakoniec spôsobí, že priberiete.

3. časť z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. Pite menej alkoholu. Alkohol je zlý nápad pre každého, kto chce stratiť brušný tuk z rôznych dôvodov.
   • Alkoholici majú sklon k tvorbe „pivného brucha“. Je to tak preto, lebo estrogén vstupuje do krvi alkoholom, vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že udržíte tuk, a že budete pravdepodobne priberať.
   • Alkohol tiež zvyšuje chuť do jedla a súčasne znižuje zábrany a sebakontrolu. Pitný režim často končí občerstvením v neskorých nočných hodinách alebo nezdravým jedlom. Kalórie z alkoholu v kombinácii s kalóriami z nadbytočného jedla vedú k obrovskému príjmu kalórií za jednu noc.
2. Pi viac vody. Pitie vody po celý deň má pozitívny vplyv na vaše chudnutie. Dostatok vlhkosti vám môže pomôcť zostať nakoniec štíhlejšími.
   • Niekoľko štúdií našlo koreláciu medzi vodou a chudnutím. Aj keď si vedci nie sú istí, prečo voda pomáha pri chudnutí, je podozrenie, že voda pomáha vyplniť váš žalúdok. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti a nebudete toho veľa jesť.
   • Snažte sa vypiť dva poháre vody (každý 250 ml) 30 minút pred každým jedlom a ďalšie dva poháre počas dňa. Pitie pred jedlom naplní žalúdok, čo má za následok, že budete jesť menej počas raňajok, obeda a večere.
3. Hľadajte spôsoby, ako sa vyhnúť prírastku hmotnosti na základe stresu. Stres prispieva k priberaniu niekoľkými spôsobmi. Keď sme v strese, často jeme menej a menej cvičíme a uvoľňujú sa určité hormóny, ktoré prispievajú k ukladaniu tukov v tele. Nájsť spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, môže pomôcť zabrániť nežiaducemu priberaniu na váhe.
   • Položte si otázku, prečo začnete niečo jesť zakaždým, keď pripravujete jedlo. Jete preto, lebo ste skutočne hladní alebo preto, že musíte na niečo myslieť? V druhom prípade existujú efektívnejšie spôsoby riešenia problému ako jedlo.
   • Typické pohodlné jedlo uchovávajte mimo domova a kancelárie. Ak máte menší prístup k potravinám, ktoré konzumujete počas stresu, tomuto pokušeniu sa ľahšie vyhnete.
   • Nájdite rozptýlenie, ak máte chuť jesť zo stresu. Hlavolamy, hry a čítanie môžu byť alternatívou k jedlu. Namiesto jedla môžete dokonca ako prostriedok na zvládanie stresu použiť ľahké cvičenie, napríklad krátku prechádzku.
   • Venujte sa relaxačným cvičeniam, ako je jóga, hlboké dýchanie, strečing a meditácia. Nájdite prístup proti stresu, ktorý funguje, a použite ho, akonáhle sa ocitnete v napätí.