Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Určenie vašej fyzickej zdatnosti
• Časť 2 zo 4: Vytvorte kardio program
• Časť 3 zo 4: Cvičenie pre silu
• Časť 4 zo 4: Cvičenie naťahovania a pridávania flexibility
• Varovania

Ak sa chcete posilniť alebo zrýchliť, schudnúť alebo jednoducho zlepšiť kvalitu života, zvážte vytvorenie osobného fitnes programu, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Existuje veľa rôznych programov a väčšina z nich obsahuje kombináciu aeróbnych cvičení, cvičení zameraných na odolnosť a pružnosť. Určite si svoju fyzickú zdatnosť a vytvorte program, ktorý vám vyhovuje.

Na krok

Časť 1 zo 4: Určenie vašej fyzickej zdatnosti

1. Začnite od základov. Rozhodli ste sa nabrať kondíciu - to je skvelý prvý krok. Ale nezačnite len tak bez toho, aby ste sa nad tým zamysleli. Začnite jednoduchými vecami: prekáža vám niečo v tom, aby ste sa dostali do kondície? Máte zdravotné problémy? Musíte najskôr navštíviť lekára?
   • Pravdepodobne nemusíte navštíviť lekára, ak máte menej ako 50 rokov a máte dobré zdravie, ale vždy sa to odporúča pred začatím nového cvičebného režimu.
   • Ak máte viac ako 50 rokov a máte zdravotné problémy - napríklad vysoký krvný tlak, problémy so srdcom, závraty alebo artritídu, obráťte sa najskôr na svojho lekára.
   • Pamätajte, že rovnováha a sila sa s vekom znižujú. To môže obmedziť vašu schopnosť cvičiť alebo zvýšiť pravdepodobnosť, že utrpíte zranenia, ktoré sa ťažšie zotavujú. Ale jemným cvičením a pod dohľadom môžete tieto veci vylepšiť tréningom.
   • V prípade pochybností vyhľadajte lekára. Váš lekár vám môže poradiť, ktorým činnostiam sa treba vyhnúť.
2. Otestujte si svoju aktuálnu úroveň kondície. Základná zdatnosť je zmesou štyroch vecí: kardiovaskulárna vytrvalosť, svalová sila, svalová vytrvalosť a flexibilita. Ako sa máš? Vyskúšajte si, či ste fit a kde sa môžete zlepšovať. Potrebujete hodinky, zvinovací meter, pravítko, pásku a stupnicu.
   • Kráčajte svižne 1,5 km, aby ste vyskúšali zdravie svojho srdca. Skôr ako začnete, zmerajte srdcový rytmus v rytmoch za minútu a zaznamenajte si čas. Potom si znova zaznamenajte srdcový rytmus a zapíšte si, ako dlho trval.
   • Ak chcete zmerať srdcovú frekvenciu, položte ukazovák a prostredník na bočnú stranu krku. Počítajte údery po dobu 10 sekúnd a vynásobte šiestimi.
   • Ak chcete otestovať svalovú silu, spočítajte, koľko klikov môžete urobiť, kým už nebudete robiť kliky správnou technikou. Ak ste žena, môžete robiť upravené kliky (pokrčiť kolená) alebo klasické kliky. Muži musia robiť klasické kliky z polohy plank. Zapíš si číslo.
   • Kvôli flexibilite prilepte pravítko k zemi pomocou nejakej pásky v bode 40 cm. Sadnite si vedľa pravítka tak, aby boli vaše nohy zhruba v jednej rovine s páskou. Natiahnite čo najviac dopredu a držte pozíciu dostatočne dlho, aby ste videli, ako ďaleko sa môžete dostať. Vykonajte toto cvičenie trikrát a zapíšte si, ako ďaleko bol váš najdlhší pokus.
   • Teraz zloženie tela: pás a index telesnej hmotnosti. Najskôr si zmerajte obvod pása vo výške svojho pupka - kde je váš pás najužší - a zapíšte si to. Ak chcete získať BMI (hrubý ukazovateľ percenta tuku v tele), použite online kalkulačku alebo svoju váhu v kilogramoch vydelte druhou mocninou výšky v metroch.
3. Pripravte si plán a vytýčte si ciele. Doprajte si ďalšiu podporu tým, že si podrobne naplánujete program. Môžete to urobiť sami alebo s pomocou zvonku. Štruktúrovaný program vám umožňuje stanoviť si ciele a zostať na dobrej ceste.
   • Skúste svoj plán napísať napríklad na papier. Spýtajte sa na konkrétne otázky: Aké sú moje ciele? Čo chcem týmto fitnes programom dosiahnuť? Ako to urobím? Je to dosiahnuteľné?
   • Vo svojich odpovediach buďte konkrétni. Napríklad chcete mať možnosť behať 30 minút naraz štyrikrát týždenne? Alebo chcete schudnúť za mesiac 2,5 kila? Samotné vyjadrenie „chcem sa dostať do fitka“ vám neprináša konkrétny a merateľný cieľ, ktorým sa chcete dopracovať. Čím konkrétnejší budete, tým ľahšie budete vedieť, kedy ste dosiahli svoje ciele.
   • Vložte svoj program niekam, kde ho vidíte každý deň, napríklad do kancelárie alebo na zrkadlo v kúpeľni.
   • Ak chcete, môžete si vziať aj osobného trénera. Osobní tréneri sú odborníci na fitnes, ktorí sa postarajú o to, aby ste počas tréningu používali správnu techniku, aby ste cvičili cviky zodpovedajúce vašej kondícii, ktoré vám pomôžu stanoviť si ciele a motivovať ich k ich dosiahnutiu.

Časť 2 zo 4: Vytvorte kardio program

1. Vyberte si cviky, ktoré môžete robiť a ktoré vás bavia. Kardio je podstatnou súčasťou fitness plánov. Keď robíte kardio, pracujete na veľkých svalových skupinách v tele, váš srdcový rytmus stúpa a dýchate rýchlejšie a hlbšie. Kardio tréning posilní vaše srdce, zlepší vytrvalosť a spáli kalórie. Zlepšuje tiež vašu náladu a pomáha vám lepšie spať.
   • Kardio je známe aj ako aeróbne cvičenie. Ide o to, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu.
   • Chôdza, beh, veslovanie, plávanie, bicyklovanie a tanec sú všetko kardio tréningy. Patrí sem väčšina tímových športov, bojových umení a dokonca aj golf.
   • Vyberte si cviky, ktoré vás bavia, ale tiež sa uistite, že ich fyzicky zvládnete. Napríklad beh je tvrdý na kolená a chodidlá, takže ak máte zlé kolená, možno budete musieť absolvovať menej namáhavé cvičenie, ako napríklad rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie.
   • Pamätajte tiež na to, že budete často cvičiť, takže bude pravdepodobne potrebné absolvovať rôzne tréningy a striedať ich. Môžete napríklad bicyklovať, plávať a hrať golf v rôzne dni v týždni. Alebo si môžete zahrať futbal, behať a inline korčuľovať.
2. Začnite pomaly. Pomaly si vytvorte rutinu, kým nebudete mať viac výdrže. Odporúča sa, aby ste týždenne absolvovali najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity. Toto všetko však nemusíte robiť v dvoch, troch alebo štyroch sedeniach. Namiesto toho ste to rozložili na týždeň.
   • Aeróbne cvičenie musí absolvovať „hovorový test“, čo znamená, že by ste mali byť pri cvičení schopní rozprávať a viesť konverzáciu. Ak nie, váš srdcový rytmus je príliš vysoký.
   • V ideálnom prípade by ste mali byť aktívni aspoň 30 minút denne. Ak to nefunguje, skúste si tréning rozdeliť na menšie časti. Napríklad začnite chodiť párkrát týždenne 10 minút. Keď si vaše telo zvykne, choďte na prechádzku dlhšie do 15 minút, potom do 20 minút, potom do 30 minút.
   • Na začiatku by ste nemali cítiť potrebu cvičiť vysoko intenzívne. Choďte svojou vlastnou rýchlosťou. Inak by ste sa mohli zraniť.
3. Použite prístup s tromi hrotmi. Kardio nie je neustále veľa úsilia. Ak chcete z každého sedenia vyťažiť maximum, začleňte do svojej rutiny tri prvky: zahriatie, kondicionovanie a ochladenie. Začnite s tréningom pomaly, udržujte hladinu a potom znižujte.
   • Pred každým sedením sa zahrejte asi päť až desať minút, aby ste rozbehli svoje srdce a zvýšili prietok krvi do svalov.
   • To sa dá dosiahnuť prostredníctvom verzie vášho tréningu s nízkou intenzitou. Ak napríklad bicyklujete, idete veľmi pokojne niekoľko stoviek metrov. Keď plávate, urobíte dva alebo tri pruhy polovičnou rýchlosťou.
   • Po zahriatí choďte na asi 30 minút kondicionovania. Kondicionovanie je o dosiahnutí „sladkého bodu“ - úrovne, ktorú si môžete udržať, ale pri ktorej je váš dych a srdcová frekvencia vyššia ako obvykle.
   • Dokončite ďalších päť až desať minút ochladením. Pomaly zastavte a znížte srdcovú frekvenciu. Môžete tiež napnúť svoje hlavné svalové skupiny, ako sú hamstringy, lýtkové svaly, hrudník, plecia, štvorhlavý sval a chrbát.
4. Snažte sa dosiahnuť ideálne trvanie a frekvenciu. Po niekoľkých týždňoch skontrolujte svoj pokrok a vykonajte úpravy. Je pravdepodobné, že budete trénovať dlhšie a tvrdšie a získate aeróbnu kapacitu a vytrvalosť. Zvýšte výdrž a rýchlosť každý týždeň o 10%. Snažte sa pracovať na odporúčaných pokynoch: opäť aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne. V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na najmenej 30 minút kardio aktivity denne.
   • Pridanie piatich minút týždenného tréningu je skromný a dosiahnuteľný cieľ. To znamená, že na konci mesiaca budete trénovať o 20 minút dlhšie.
   • Ak je vaším cieľom chudnutie, možno budete musieť zvýšiť námahu alebo sa venovať namáhavejšiemu cvičeniu. Namiesto toho, aby ste cvičili 30 minút trikrát alebo štyrikrát týždenne, choďte na 45 minút päťkrát alebo šesťkrát týždenne.
   • Niektoré kardio tréningy sú lepšie ako iné, ak je vaším cieľom chudnutie. Aeróbny tanec (napríklad Zumba) a napríklad beh na lyžiach spália za hodinu asi 700 a 600 kalórií v porovnaní s rýchlou chôdzou (150) alebo golfom (350).
   • To znamená, že musíte počúvať svoje telo. Dajte si pauzu a nechajte svoje telo zotaviť sa, keď ste vyčerpaní. Prestaň cvičte a vyhľadajte lekára, ak pocítite bolesť, závrat alebo dýchavičnosť.

Časť 3 zo 4: Cvičenie pre silu

1. Naučte sa dobrú techniku. Silový tréning, tiež nazývaný silový tréning alebo odporový tréning, je iný druh cvičenia. Silovým tréningom sa budujú svaly a výdrž. Posilní vás, posilní vaše kosti, zvýši výdrž a povzbudí vašu myseľ a náladu.Kľúčom k dobrému silovému programu je práca na veľkých svalových skupinách, ako sú nohy, ruky a jadro.
   • Pri silovom tréningu využívate závažia na vytvorenie odporu a na to, aby vaše svaly pracovali viac. Môžete to robiť so strojmi, voľnými váhami, tréningovými pásmi alebo dokonca len s hmotnosťou vlastného tela.
   • Odpor zaťažuje vaše svaly a kĺby, takže je dôležité naučiť sa dobrú techniku ​​a vždy ju používať. V opačnom prípade riskujete vyvrtnutie, natiahnutie, zlomeniny alebo nadmerné zranenie. Všeobecne by ste mali udržiavať správne držanie tela, aby ste chránili svoju chrbticu.
   • Začnite s váhou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť 12-15 krát (na stroji alebo bez váh) a pohybovať kĺbom v celom rozsahu pohybu. Pri zdvíhaní závažia vydýchnite a pri jej znižovaní sa nadýchnite.
   • Porozprávajte sa s ľuďmi vo vašej telocvični. Športový tréner alebo odborník na fitnes vás bude vedieť sprevádzať každým cvičením, aby ste sa uistili, že robíte správne.
2. Vyberte si cviky pre veľké svalové skupiny. Dobrý silový program bude fungovať na všetky hlavné svalové skupiny. Vyberte si cviky, ktoré ich izolujú, alebo pracujte na viacerých skupinách súčasne. Prispôsobte si program vlastným potrebám, ale aj fyzickým limitom. Zvážte svoju silu, rovnováhu a vek.
   • Medzi dobré cviky na hornú časť tela patria tlaky. Ruky a ramená môžete posilniť pomocou riadkov s činkami a tlakov nad hlavou. Bench pressy trénujú vaše prsné svaly.
   • Cviky, ktoré precvičujú rôzne svalové skupiny súčasne, sú veľmi užitočné. Napríklad drepy precvičujú štvorhlavý sval a gluteus súčasne. Výpady sú ďalším skvelým príkladom tohto typu cvičenia.
3. Rozdeľte program na rotácie, súpravy a opakovania. Váš tréningový program by mal byť cyklus. Plánujte sa zamerať na určité svalové skupiny a každý deň cvičiť nejaké konkrétne cviky. Nemusíte zakaždým trénovať celé telo.
   • Vaša rotácia môže napríklad vyzerať takto: bench press, zadné mušky, zhyby a planky jeden deň na chrbát, bicpes a triceps sa druhý deň natáčajú na precvičovanie paží a drepy, výpady, mosty, zdvíhanie lýtok, balančné cviky a tretí deň robte kučery na nohy.
   • Počas každého rotačného dňa si cviky rozdelíte na série a opakovania. „Rep“ je plný pohyb cviku. „Sada“ je séria po sebe nasledujúcich opakovaní.
   • Koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť? Odpovede sa líšia. Klinika Meio odporúča pre každé cvičenie sadu 12 opakovaní. Ďalším pravidlom je, že ľahká váha s mnohými opakovaniami zvyšuje vytrvalosť a svalový tonus, zatiaľ čo veľká váha a menej opakovaní - ale veľa sérií (päť alebo viac) - zvyšuje silu.
   • Ako dlho by si mal trénovať? Odpoveď nie je taká dlhá. Väčšina ľudí vidí výsledky asi po ôsmich týždňoch s dvoma alebo tromi 20 až 30 minútovými reláciami týždenne so zameraním na všetky skupiny. Vyhnite sa tomu, aby ste zostali na rovnakej úrovni, a to tak, že budete robiť zmeny vo svojej rutine každých zhruba osem týždňov.
   • Nezabudnite dať telu čas na odpočinok a zotavenie: medzi jednotlivými sedeniami naplánujte pre každú svalovú skupinu minimálne 48-72 hodín.
4. Použite prístup s tromi hrotmi. Rovnako ako v prípade kardia, aj pri cvičení s odporom využívate prístup s tromi hrotmi: aeróbne rozcvičenie, strečing po váhe a ochladenie. Pomáhajú udržiavať prietok krvi, zvyšujú pružnosť kĺbov, natiahnu a uvoľnia svaly, keď skončíte.
   • Pred začatím váh, napríklad chôdzou alebo joggingom, si niekoľko minút urobte kardiostrednú intenzitu. „Teplé“ svaly sú menej náchylné na zranenie ako „studené“.
   • Pred odporovým tréningom sa nenaťahujte.
   • Po tréningu si doprajte čas na ochladenie a natiahnutie (jedna alebo dve minúty pre každú svalovú skupinu).
5. Najskôr urobte hlavné svalové skupiny. Odborníci odporúčajú začať s tréningom s veľkými alebo viacerými svalovými skupinami. Týmto spôsobom môžete vykonávať tieto ťažšie cviky s väčšou energiou. Potom môžete izolovať menšie alebo jednotlivé svaly.
   • Uprednostnite cviky, ktoré využívajú viac svalových skupín súčasne. Pred cvičením, ktoré využíva iba jeden kĺb, robte tiež cviky, ktoré využívajú viac kĺbov.
   • Najskôr môžete trénovať napríklad nohy a chrbát. Napríklad drepy používajú vaše nohy, ale aj glutety a vaše základné svaly, mali by ste to robiť skoro na začiatku tréningu.
   • Neskôr cvičte s niektorými kĺbmi a svalmi. Kučery s bicepsom alebo pokrčením ramien môžete urobiť neskôr v rámci tréningu.

Časť 4 zo 4: Cvičenie naťahovania a pridávania flexibility

1. Zamerajte sa na dôležité svaly a kĺby. Na tréningové programy sa niekedy zabúda na flexibilitu. Do programu by ste však mali zahrnúť základné strečingové cvičenia. Strečing vás robí pružnejším, zvyšuje rozsah pohybu kĺbov, zvyšuje prietok krvi do svalov a môže zabrániť zraneniam. Môže tiež zabrániť problémom s držaním tela a vyrovnaním kĺbov.
   • Natiahnite dôležité kĺby a svalové skupiny, ktoré využívate každý deň, počas tréningu alebo pri každodenných činnostiach. Nohy, ruky, chrbát, hrudník, plecia a boky sú bežné.
2. Zahrejte sa vopred. Nenaťahujte sa so studenými svalmi. Môžete sa zraniť. Namiesto toho pred rozťahovaním urobte niekoľko minút kardio-rozcvičky, aby vám mohla prúdiť krv.
   • Napríklad chodte, bicyklujte alebo behajte pri nízkej intenzite po dobu 5 až 10 minút. Môžete sa tiež natiahnuť po cvičení, ak ste sa už zahriali.
   • Pri silovom tréningu alebo intenzívnej činnosti, ako je beh alebo iné atletické komponenty, sa radšej nenaťahujte. Niektoré štúdie ukazujú, že naťahovanie aktivity môže skutočne znížiť váš výkon.
3. Držte úsek. Keď sa ponaťahujete, jemne plynulým pohybom stiahnite sval a kĺb a vydržte asi 30 sekúnd. Možno ho budete musieť držať 60 sekúnd v problémových oblastiach - to znamená v oblastiach, ktoré sú nepružné alebo tuhé.
   • Vyskúšajte tiež niektoré jogové pózy. V polohe Simple Balasana (alebo dieťa) si kľaknite na podlahu s kolenami mierne od seba. Potom sa boky nakloňte dopredu, čelom sa dotýkajte podlahy a brucho držte pri stehnách 20 až 30 sekúnd. Natiahnite svojho nebohého pred seba. Táto póza jemne tiahne dolnú časť chrbta a hornú časť tela. Starší dospelí by mali byť s týmto úsekom opatrní, pretože môžu poškodiť chrbticu.
   • Nezaťahujte dych, keď sa ponaťahujete, ale počas pohybu vydýchnite. Tiež nie Veer. Nemusíte sa odrážať, aby ste dosiahli ďalej. Tento pružný strečing môže napnúť sval alebo, čo je horšie, spôsobiť zranenie.
   • Uvedomte si svoju chrbticu a príliš ju nenaťahujte neobvyklým smerom. To isté platí aj pre ostatné kĺby - udržiavajte ich mäkké a nezamykajte ich.
   • Pri naťahovaní by ste nemali cítiť bolesť. Trochu napätia alebo nepohodlia je normálne, ale ak to bolí, natiahli ste sa príliš ďaleko.

Varovania

• Nedávajte zo seba príliš veľa. Môže to spôsobiť vážne zranenie, bolesti svalov alebo kĺbov alebo pocit únavy, pri ktorom sa musíte vzdať. Namiesto toho robíte malé kroky a každý deň pracujete na zdokonaľovaní.
• Kombinácia tréningu s extrémnymi diétami môže byť nebezpečná. Dbajte na to, aby ste sa stravovali zdravo a dostatočne.