Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Určite svoje tempo
• Metóda 2 zo 4: Osvojenie základných postupov
• Metóda 3 zo 4: Zostaňte motivovaní
• Metóda 4 zo 4: Buďte rýchlejší a silnejší
• Tipy
• Varovania

Chceli by ste sa naučiť behať lepšie, aby ste bežali ďalej a rýchlejšie? Ak sa chcete stať dobrým bežcom, pred pridaním kilometrov k svojej dennej tréningovej vzdialenosti sa ubezpečte, že vaše držanie tela je pevné a máte správne cvičebné oblečenie. Naplánujte si harmonogram a hľadajte spôsoby, ako sa motivovať k ďalšiemu cvičeniu, dažďu alebo lesku. Cvičte vytrvalosť a rýchlosť pomocou techník, ako sú šprint do kopca, vytrvalostný tréning a beh v lese. Nezáleží na tom, aká je vaša súčasná úroveň, aj vy sa môžete stať lepším bežcom, ak máte motiváciu a tvrdú prácu.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Určite svoje tempo

1. Zistite, aké je vaše tempo. Vaša chôdza je pohyb, ktorý vaše nohy robia, keď sa natiahnu a dotknú sa zeme. Vaša prirodzená chôdza by mala byť povedomá a nemala by byť nútená. Každý chodí iným spôsobom, ale všeobecný tvar je pre väčšinu ľudí celkom rovnaký. Akonáhle nájdete priepustku, ktorá vám vyhovuje, riskujete oveľa menšie riziko zranenia a môžete začať pracovať na svojej rýchlosti.
   • Môžete experimentovať s rôznymi premennými. Dávajte pozor na výšku kolien v pomere k bedrám. Venujte pozornosť spôsobu, akým sa vaše nohy dotýkajú zeme, a spôsobu, akým sa tlačíte, aby ste vytvorili svoje kroky. Niekto dáva prednosť nárazom na zem najskôr pätou a potom prstami na nohách, iní to však robia naopak, teda od päty po pätu. Vyskúšajte oba kroky a choďte cestou, ktorá vám vyhovuje najviac.
   • Ideálny krok je v zásade najvzdialenejšia vzdialenosť medzi krokmi, ktoré môžete podniknúť počas chôdze alebo behu bez toho, aby ste sa pretiahli alebo vyvinuli skutočné úsilie, ale nakoniec to do značnej miery závisí od stavby tela a od toho, či chcete bežať rýchlo alebo radšej ďaleko . Pri rýchlostnom tréningu alebo súťaži by mala byť vaša dĺžka kroku dosť krátka, pretože pri kratších krokoch máte viac sily. To trvá len viac energie, takže na dlhé trate by mala byť vaša dĺžka kroku dlhšia. Vaše telo má tendenciu poznať svoju štandardnú dĺžku kroku, takže je len na vás, aby ste prišli na to, o koľko sa vaše kroky skrátia.
   • Ak zabehnete rýchlejšiu krátku vzdialenosť, v zásade sa môžete lepšie sústrediť na pohyby paží. To platí najmä vtedy, ak sa chystáte šprintovať, pretože potom vaše pohyby paží skutočne určujú vašu rýchlosť.
2. Zlepšite svoju kadenciu. Ďalším dôležitým faktorom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je kadencia alebo počet krokov, ktoré vykonáte za minútu. Priemerná kadencia pre bežca na stredné a dlhé vzdialenosti je okolo 180 krokov za minútu. Mnoho bežcov zostavuje zoznam skladieb pre svoje tréningy s hudbou v tempe medzi 160 a 180 bajtami za minútu (bpm), aby mohli robiť svoje kroky v rytme rytmov. Existujú špeciálne webové stránky so spustenou hudbou, napríklad: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html alebo https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Kadencia 180 krokov za minútu môže byť dobrým priemerom, na ktorý sa môžete zamerať, ale nie všetci odborníci a štúdie sa zhodujú na tom, ako rýchlo alebo ako dlho vaša kadencia určuje, ako rýchlo alebo ako dlho môžete kráčať. Nezaškodí mať pri cvičení na pamäti svoje kroky za minútu, ale nebojte sa, ak sa vaša kadencia nezhoduje s priemerom, ak napredujete na iných frontoch.
   ODBORNÝ TIP

   Prispôsobte svoj krok povrchu, po ktorom kráčate. Pri chôdzi po nerovných chodníkoch musíte svoj krok prispôsobiť terénu. Preto dĺžka vášho kroku nie je nikdy úplne konštantná, ale vždy sa bude mierne líšiť.

   • Na rovnom povrchu bez prekážok sa nalaďte na to, čo vám vyhovuje. Ak urobíte svoje kroky čo najdlhšie ich skutočným natiahnutím, budete sa po určitej vzdialenosti unavovať. Ak kráčate príliš dlhými krokmi, môžete tiež trpieť boľavými svalmi a šľachami. Tiež úsilie potrebné na dosiahnutie dlhých krokov môže vaše nohy príliš namáhať. Stále tlačíte každou nohou a to môže ublížiť, alebo ešte horšie, spôsobiť zranenie.
   • Keď bežíte z kopca, môžete predĺžiť svoje kroky a využiť tak gravitáciu. Stále tu musíte byť opatrní, pretože musíte udržiavať rovnováhu a spomaliť natoľko, aby ste nestratili kontrolu, čo vyvíja tlak na vaše telo.
   • Pri chôdzi do kopca kráčate kratšími krokmi ako pri chôdzi z kopca alebo po rovnom povrchu. Aké krátke budú vaše kroky, však bude závisieť od toho, aký strmý je kopec, vaša fyzická zdatnosť, sila a vytrvalosť. Kráčajte pomaly do kopca s veľmi krátkymi a odhodlanými krokmi. Možno nebudete postupovať rýchlejšie, ako keby ste išli, ale stále robíte pohyb v chôdzi, nie v chôdzi. „Poháňajte“ svoje kroky rukami. Ak budete trénovať stále na rovnakom kopci, budete na neho schopní liezť čoraz rýchlejšie a s pribúdajúcimi rokmi bude stúpať aj dĺžka vašich krokov.
3. Nesnažte sa drasticky zmeniť svoj vlastný bežecký štýl bez trénera. Ak chcete prejsť z päty na pätu, musíte najskôr vyskúšať trénera, aby ste si vyskúšali tento odlišný štýl na veľké vzdialenosti. Vždy pamätajte na to, že prechod na iný štýl behu môže spôsobiť zranenie.
4. Pozorujte skúsených bežcov. Pozerajte sa na tých, ktorí sa zdajú kráčať, plynulým a pohodlným krokom. Niekedy to vyzerá, že kĺžu takmer bez námahy. Je veľká šanca, že tento typ bežca skončí pred pelotónom.
5. Dôverujte svojmu črevu. Ak beháte a môžete zvýšiť svoju kadenciu a znížiť dĺžku kroku, choďte do toho! A ak to bude príliš únavné, urobte vedomú voľbu, aby ste predĺžili svoj krok a znížili svoju kadenciu.
6. Mnoho bežcov ihneď po svojom tréningu urobí takzvané „kroky“. Potom ubehnú asi 100 metrov najrýchlejšie, ako môžu a čo najdlhšími krokmi. To je jeden zo spôsobov, ako pomôcť natiahnuť svaly po náročnom tréningu.

Metóda 2 zo 4: Osvojenie základných postupov

1. Sledujte svoj bežecký postoj. Hrudník držte vycentrovaný cez boky a chrbát držte čo najviac vystretý, ale mierne sa predkloňte. Nemali by ste sa príliš ohýbať cez pás, hoci sa pohybom predkláňate dopredu, najmä pri behu do kopca. Ramená majte dozadu a lakte mierne ohnuté. Pohybujte lakťami pri každom kroku.
2. Nezabudnite stále dýchať. Dýchajte tak, aby ste sa cítili prirodzene. Nezadržiavajte dych a nezabudnite dýchať. Inak by sa mohlo stať, že lapáte po vzduchu, čo by znížilo pravdepodobnosť, že budete chodiť. Rovnako ako pri iných športoch, aj pri behu je najlepšie dýchať nosom a ústami.
3. Noste správnu obuv. Ak ešte len začínate behať, môžete použiť pár starých tenisiek. Ak sa ale chystáte behať niekoľkokrát týždenne a chcete skúsiť behať na dlhšie vzdialenosti, je dobré investovať do kvalitných párov bežeckej obuvi, ktoré sedia presne a podopierajú vaše nohy. Vaše topánky by nemali byť také voľné, aby ste do nich vkĺzli, ale takisto by nemali byť príliš tesné. Vždy skontrolujte, či je medzi prstami a prednou časťou topánky pol palca až palca a pol.
   • Väčšina bežeckých obchodov má predajcov, ktorí sú sami zanietenými bežcami a pomôžu vám nájsť najlepšiu veľkosť pre vaše nohy. Vyskúšajte niekoľko párov a vyskúšajte ich v obchode, kým nenájdete topánky, ktoré sa skutočne hodia.
   • Existujú rôzne topánky na nohy s rôznymi podrážkami. U niektorých ľudí sa členky pri chôdzi ohýbajú mierne dovnútra (pronácia) alebo mierne smerom von (antipronácia) a existujú topánky, ktoré sú určené na nápravu týchto problémov.
4. Oblečte sa do počasia. Ak vám je príliš teplo alebo príliš chudlo, nedosahujete dobré výsledky. Dobrým pravidlom je, že sa obliekate pri teplote, ktorá je asi o sedem stupňov vyššia ako skutočná vonkajšia teplota. Takto môžete pohodlne kráčať, aj keď sa vaše telo zahrieva.
5. Keď budete hotoví, natiahnite sa. Vykonanie niekoľkých naťahovacích cvičení po behu pomôže zabrániť bolesti svalov. Ak deň po tréningu vstanete s stuhnutými svalmi, nebudete môcť znova tak rýchlo chodiť, preto nezabudnite vždy natiahnuť svaly. Napríklad po ochladení urobte nasledujúce naťahovacie cvičenia:
   • Predkloňte sa v páse a dotknite sa prstov na nohách. Vydržte 30 sekúnd, potom sa postavte a urobte to znova.
   • Pokrčte koleno dozadu a rukou chyťte nohu. Držte nohu pri zadku po dobu 30 sekúnd, zatiaľ čo vyvažujete na druhej nohe. Opakujte to s druhou nohou.
   • Prst tlačte na stoličku alebo obrubník tak, aby sa vaše chodidlo ohýbalo dozadu a prsty na nohách sa natiahli. To isté urobte s druhou nohou.
   • Členom krúžte 30 sekúnd v kruhoch. To isté urobte s druhým členkom.
6. Pohybujte tiež rukami dozadu a dopredu. Vaše ruky by sa mali pohybovať v rovnakej rovine ako vaše nohy. Lakte by sa mali pohybovať rovnakým smerom ako kolená. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežne so zemou a nemali by ste robiť päste. Nepoužívajte päste tak, že urobíte znak „OK“ palcami aj ukazovákmi. Ramená, paže, lakte a zápästia majte uvoľnené a uvoľnené. Čím napnuté sú vaše ruky, tým väčšie napätie bude mať váš trup, vďaka čomu budú vaše pohyby pri chôdzi menej efektívne a rýchlejšie sa unavíte
   • Je v poriadku, že každú chvíľu zvisle odhodíte ruky a uvoľníte ruky, akoby ste triasli hrkálkami, ale robte to len občas, aby ste neztuhli.
   • Ak sa zdá, že vaše ruky režú zhora nadol a / alebo sa pohybujú zo strany na stranu, mrháte energiou pohybmi, ktoré sú kolmé na smer, ktorým chodia vaše nohy.

Metóda 3 zo 4: Zostaňte motivovaní

1. Upravte svoje očakávania. Mnoho ľudí si okamžite neuvedomuje, že vidieť výrazné zlepšenie vášho bežeckého výkonu si vyžaduje veľa odhodlania a vytrvalosti. Inými slovami, ak naozaj chcete, aby ste mohli behať vážne, budete musieť behať aspoň trikrát týždenne (ale štyrikrát až šesťkrát by bolo oveľa lepšie), ak chcete byť schopní behať pohodlne 20 minút alebo viac pre vašu fyzickú úroveň, vlastnú spokojnosť alebo pre behanie súťaží. Ak nemáte bežecké alebo športové zázemie, nemôžete čakať, že po niekoľkých týždňoch tréningu budete môcť zabehnúť desaťkilometrové alebo úplné alebo polmaratóny. Alebo by vám malo byť úplne jedno, ako sa cítite nasledujúci deň. ODBORNÝ TIP

   Vytvorte si harmonogram a držte sa ho. Ak sa skutočne chcete stať lepším bežcom, môžete, ale musíte dôsledne pracovať na cieľoch, ktoré ste si stanovili, a medzitým si nikdy nenechať viac ako pár dní voľna. Ak so sebou súhlasíte, že budete štyri hodiny chodiť pol hodiny, dohodnite sa sami so sebou, že budete robiť čokoľvek, čo sa stane. Dážď alebo lesk, či už máte chuť, alebo nie, vašou úlohou je zosadnúť z gauča a ísť si zabehať. Pomaly, ale isto sa stanete lepším bežcom.

   • Pomáha mať nastavený čas, ktorý dobre zapadá do vášho harmonogramu. Môžete bežať skôr, ako idete do práce, aby ste boli hotoví skôr, ako deň naozaj začne. Ak dávate prednosť odpočinku na konci dňa, naplánujte si sedenie pred večerou.
   • Dajte si záväzok, že budete kandidovať za každých okolností. Možno je Veľká noc a máte týždeň voľno. Potom môže byť veľmi lákavé nechať bežecké topánky v skrini. Ak sa budete držať svojho harmonogramu, budete sa na konci týždňa cítiť oveľa lepšie. Vezmite si bežecké topánky na dovolenku, aby ste si tam mohli zabehať. Koniec koncov, nikdy si po behu nepomyslíte: „Keby som nemal.“
2. Nebuďte príliš prísni vo svojom postupe. Ak sa na seba hneváte, pretože napredujete menej rýchlo, ako by ste chceli, alebo ak je pre vás ťažké neustále motivovať, uvedomte si, že nie je dôvod na seba pôsobiť negatívne.Každý deň môžete začať tým, že budete vychádzať a budete sa snažiť o to viac. Čím viac energie vložíte do toho, aby ste sa stali lepším bežcom, tým lepšie to pôjde. Nezáleží na tom, kde začnete, či už môžete kráčať iba päť minút alebo desať kilometrov, ak budete stále chodiť a trénovať, veci sa budú zlepšovať a zlepšovať.
3. Zamestnajte ruky. Robí to menej vyčerpávajúce, keď niečo robia vaše ruky. Dobre, ak ste profesionálni bežci, nie je to pre vás tip. Držať sa za ruky už asi viete, ale ako profesionálny bežec tento článok pravdepodobne aj tak nepotrebujete. Ale pre vás ostatných, urobte ma s deťmi a sledujte, ako to robia; Koniec koncov, nie je nič zábavnejšie ako zamestnať sa. Najmä keď ešte len začínate.
4. Spríjemnite si behy. Ak sa vám príliš nepáči vyhliadka na behanie a radšej by ste robili niečo iné alebo naozaj všetko, len nie beh, potom je čas dať tomu trochu života. Jednou z najlepších vecí na behu je to, že je taký všestranný. Môžete behať kdekoľvek, s kýmkoľvek a kedykoľvek a cítiť endorfíny, ktoré tečú vašim telom, iba s výbavou ako s pármi primeraných bežeckých topánok. Pomocou nižšie uvedených tipov si môžete skúsiť spríjemniť beh:
   • Prejdite sa niekde inde. Ak stále jazdíte po tej istej trase, nájdite si iný spôsob, ako ísť. Ak stále chodíte do rovnakého parku, vyberte si na jogging iné prostredie. Aj samotná chôdza po tej istej trase môže byť veľmi osviežujúca.
   • Počúvajte hudbu pri chôdzi. Vytvorte motivačný zoznam skladieb s rýchlymi povznášajúcimi rytmami, ktoré vás povzbudia pokračovať. Stačí zosilniť hudbu tak nahlas, aby ste už nepočuli, čo sa deje okolo vás. Musíte byť schopní naďalej počuť autá alebo zvončeky na bicykloch. V okamihu, keď začujete trúbenie auta, viete, že je neskoro.
   • Stratiť sa vo svojich myšlienkach. Mnoho bežcov používa svoje tréningy na riešenie problémov alebo na to, aby sa ich myseľ zatúlala na príjemné miesta a myslela na víkend alebo dlhý výlet. Vo svojej mysli ste už na dovolenke!
5. Rovnako dôležitá je potom aj dobrá starostlivosť o seba!
6. Bežte do rytmu bubna! Alebo ... na ústa! Máte dve nohy, aby ste mohli spievať dve slabiky: Cookies! Bounty! Rýchlejšie!
   • Prejdite sa s priateľmi. Niekoho baví behať osamote, iný sa stáva oveľa motivovanejšími v spoločnosti. Skúste si teda nájsť pár priateľov alebo známych, s ktorými môžete behať niekoľko rán týždenne, alebo sa stať členom združenia alebo tímu. Môžete to urobiť pre spoločnosť, pre rozptýlenie pozornosti alebo pre istú konkurenciu!
7. Zaregistrujte sa do súťaže. Či už súťažíte v behu na 5, 10 alebo 20 kilometrov, alebo na maratón, s konkrétnym cieľom vás v týždňoch pred začiatkom podujatia aj tak dostaneš. Cvičenie na zápas je vzrušujúce, pretože potom budete mať odmenu od konkurencie a budete vedieť, že ste skutočne schopní túto vzdialenosť prekonať. Prihláste sa potom na ďalšie preteky a pokúste sa vylepšiť svoj bežecký čas.
   • Väčšina bežcov považuje sledovanie svojich osobných rekordov za veľmi motivujúce. Ak vás baví trénovať a zúčastňovať sa súťaží, každý rok sa môžete zúčastniť desiatok podujatí.

Metóda 4 zo 4: Buďte rýchlejší a silnejší

1. Skúste behať s prestávkami na chôdzu. Ak s behaním ešte len začínate, môže to byť veľmi efektívny spôsob, ako bežať dlhšie a ďalej. Najskôr bežte minútu, potom minútu choďte, potom ďalšiu minútu utekajte atď. Keď si nabudúce idete zabehať, zvýšte čas, ktorý beháte za sebou, a skráťte čas, ktorý idete. Nakoniec budete môcť bežať nepretržite.
2. Každý týždeň kráčajte o niečo dlhšie. Snažte sa každé dva týždne chodiť o desať minút dlhšie. Prechádzkou len o desať minút dlhšie prejdete asi míľu (v závislosti od vášho tempa). A to sa dá dostať pekne ďaleko za mesiac alebo dva.
   • Ak sa vám zdá, že desať minút každé dva týždne je príliš pomalé, skúste každý týždeň kráčať o päť alebo desať minút dlhšie.
   • Len to nepreháňajte. Príliš dlhý beh môže mať za následok rýchle zranenie.
3. Robte rýchlostné vrty. Ak ste spokojní s prejdenou vzdialenosťou, ale chceli by ste bežať rýchlejšie, môžete na svojej svalovej sile popracovať rôznymi cvikmi, ktoré vám pomôžu bežať rýchlejšie. Ak absolvujete tento typ tréningu, všimnete si, že počas vytrvalostného tréningu budete mať lepší výkon, pretože rovnakú vzdialenosť prejdete za kratší čas.
   • Cvičte kopce s opakovaniami. Šprintujte do kopca a jemne zľahnite. Urobte to štyrikrát. S rastúcou výdržou sa zvyšuje počet opakovaní, až kým nebudete môcť celkovo šprintovať 16-krát, s prestávkami na zadržanie dychu.
   • Robte tempové tréningy. Počas tréningu tempa bežíte rýchlosťou, ktorá je nad váš bežný rytmus, zatiaľ čo práve nešprintujete. Pokúste sa prejsť o kilometer alebo dve rýchlejšie, ako by ste za normálnych okolností chodili. Predĺžte vzdialenosť, ak spozorujete, že sa vaša výdrž začína zlepšovať.
   • Vyskúšajte takzvané tréningy na trati. S týmto typom tréningu šprintujete na krátke vzdialenosti s prestávkami medzi nimi. Napríklad šprintujete 400 metrov štyrikrát za sebou, potom si oddýchnete tri minúty. Potom to urobte znova.
4. Nakŕmte svoje telo zdravým jedlom a dostatkom vody. Keď budete behať čoraz vážnejšie, všimnete si, aké dôležité je udržiavať vaše telo zdravé tým, že budete piť veľa tekutín a budete jesť zdravé jedlá. Rozdiel medzi ranným behom po večernom jedle z pizze a pive alebo po kuracím filé s ryžou a šalátom je skutočne obrovský.
   • Jedzte celozrnné výrobky, chudé mäso, dobré tuky a veľa ovocia a zeleniny, aby vaše telo bolo v dobrej kondícii.
   • Vyvarujte sa konzumácie rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál a polotovarov, ako sú sladkosti a občerstvenie. Takéto výrobky vyčerpávajú vaše telo a spôsobujú, že chodíte pomalšie ako zvyčajne.

Tipy

• Vaše myšlienky a prístup sú pri behu nesmierne dôležité, preto si neustále stanovujte nové ciele a potom ich majte na pamäti.
• Nevzdávajte sa, ak nevidíte výsledky tak rýchlo. Skutočne okamžite neuvidíte ohromujúce výsledky, ale po niekoľkých týždňoch sa stanete rýchlejšími a silnejšími, ak budete trénovať stále vážne.
• Uistite sa, že vaše základné svaly sú silné. Silné základné svaly sú užitočné ako bežec a tiež pomáhajú predchádzať zraneniam.
• Pokúste sa spojiť svoje dychy so stanoveným počtom krokov, napríklad: Nadýchnite sa, urobte štyri kroky, vydýchnite, urobte štyri kroky a opakujte.
• Ráno si dajte banán. Banány vás pomaly nabijú energiou po celý deň, takže sú ideálne pre bežcov.
• Stanovte si ciele a tvrdo pracujte na ich dosiahnutí.
• Dýchajte tak hlboko, že vaše pľúca sú takmer plné, ale nie úplne, inak môžete pociťovať nevoľnosť. Potom krátko a rázne vydýchnite, aby vám oxid uhličitý mohol rýchlo uniknúť z pľúc a aby ste neboli unavení, nevoľní alebo nedostali kŕče. Skúste tiež pri dýchaní nájsť správnu rovnováhu medzi krokom a dychom. Môžete sa napríklad nadýchnuť na dvoch krokoch a vydýchnuť na ďalších dvoch krokoch.
• Behajte s iným bežcom, najlepšie s niekým, kto je o niečo rýchlejší, a pokúste sa s ním držať krok. Urobte to, iba ak skutočne hľadáte výzvu.
• Každý deň pite veľa vody. Dostatočné pitie je pri behu veľmi dôležité. Zvážte, že pred tréningom vypijete smoothie s trochou proteínového prášku.
• Oslávte dosiahnutie svojich cieľov. Po predstavení sa odmeňte pochúťkou alebo urobte niečo zábavné. Takto budete viac nadšení z dosahovania svojich cieľov a ešte viac sa z toho budete baviť!

Varovania

• Ak vás počas behu bolia holene, okamžite zastavte. Ak stále beháte, mohlo by sa to zhoršiť (je normálne, že vás svaly pri cvičení trochu bolia).
• Nepreháňajte to. Ak budete pokračovať v príliš dlhej jazde alebo na príliš dlhé vzdialenosti, nakoniec sa zraníte.
• Holenné dlahy alebo poranenia holene a ďalšie problémy s nohami sú medzi bežcami bežné. Zamrznite ho a doprajte si dostatok odpočinku na zotavenie.
• Behajte v správnom postoji. Zlé držanie tela bude mať za následok zranenie. Prednostne choďte v takzvaných „minimalistických“ topánkach bez všetkých druhov vzduchu a nárazníkov a systémov odpruženia, aby ste začali chodiť prirodzenou cestou a nie neprirodzene veľkými krokmi, ktoré môžu viesť k nesprávnemu držaniu tela a zvýšeniu rizika úrazov. .
• Buďte opatrní s povrchom, po ktorom chodíte. Ak veľa chodíte po hrboľatých a nepravidelných cestách, môžete v neskoršom živote ochorieť na členky.