Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Účinne si zdriemnite
• Metóda 2 z 3: Vytvorte prostredie na spanie
• Metóda 3 z 3: Vyskúšajte alternatívy
• Tipy

Po zdriemnutí môžete znova jasne myslieť a lepšie sa sústrediť, aby ste boli produktívnejší a lepšie vnímali svoje okolie. Či už ste v škole, doma alebo v práci, naučiť sa krátky spánok je nevyhnutnou zručnosťou. Môžete sa naučiť, ako efektívne zdriemnuť, ako vytvoriť ideálne prostredie na spanie a čo robiť na odpočinok, keď si nie je možné zdriemnuť. Ďalšie informácie nájdete v kroku 1.

Na krok

Metóda 1 z 3: Účinne si zdriemnite

1. Skoro popoludní si zdriemnite. Najlepší čas na zdriemnutie je od poludnia do 15:00, pretože vtedy je vaša hladina melatonínu najvyššia a vaša energetická hladina často nízka. Ak sa po obede cítite ospalí, dlhodobý spánok vás môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť produktivitu a prebudiť. To je v kontraste s prehltnutím energetického nápoja a následným pokusom o ďalšiu prácu.
   • Snažte sa po 16:00 nedriemať, najmä ak máte nespavosť. Ak pôjdete neskoro večer, môže vám to sťažiť zaspávanie a prácu v noci, keď už naozaj chcete ísť spať.
2. Nespíš príliš dlho. Na poludňajší spánok je zvyčajne najlepších desať až 20 minút spánku. Ak spíte dlhšie, môžete byť po spánku zdriemnutá viac ako predtým. To znamená, že celý ten deň musíte prejsť celým procesom prebudenia druhýkrát. Len sa rýchlo „ponorte do spánku“, ale nechoďte dlho plávať.
   • Ak si potrebujete dobre zdriemnuť, pretože ste noc predtým zle spali, skúste ísť na úplný 90-minútový spánok REM. Hodinový spánok vám môže spôsobiť, že sa po zvyšok dňa budete cítiť omámení, zatiaľ čo 90 minút spánku - úplný spánkový cyklus - vám dá opäť pocit úplnej sviežosti.
3. Nastavte si budík. Niektorí ľudia nebudú môcť zaspať, pretože sa boja príliš dlhého spánku. Aby ste teda stres odbúrali, nastavte si budík, ktorý vás zobudí, aj keď je to len na 15-minútový spánok. Týmto spôsobom sa môžete ľahko vrátiť späť do práce. Teraz môžete ísť pokojne spať, keď viete, že sa nezobudíte, kým už nebude vonku tma.
   • Pomocou telefónu nastavte rýchly budík alebo požiadajte kolegu, aby vás sledoval a po 15 minútach zaklopal na dvere. Potom urobte to isté pre svojho kolegu.
4. Pred spánkom si dajte kofeín. Môže to znieť neprirodzene, že si dáte šálku kávy tesne pred spánkom, ale kofeín musí prejsť celou tráviacou sústavou, skôr ako pocítite nával známeho kofeínu. Bude to trvať asi 20 minút. Niektorí ľudia, ktorí si často zdriemnu, nadávajú na túto metódu, pretože sa môžu krátko vyspať, než sa zobudia z kofeínu.
   • Tesne pred spánkom si dajte rýchlu šálku studenej kávy a nechajte sa prebudiť kofeínom, aby ste boli opäť ostrí a úplne svieži. Stále je dobré nastaviť si budík, aby ste sa vyhli príliš dlhému spánku.

Metóda 2 z 3: Vytvorte prostredie na spanie

1. Zatemnite svoje okolie. Či už ste v práci alebo sa snažíte rýchlo zdriemnuť vo svojej obývacej izbe, budete si môcť lepšie oddýchnuť a rýchlejšie zaspať, ak zatemníte svoje okolie. Zatvorte závesy, vypnite svetlá a ľahnite si na pohodlné miesto.
2. Uistite sa, že je ticho a že vás nič nerozptyľuje. Žiadne svetlo, rádio, televízia, vyrušovanie. Ak plánujete ležať iba pol hodiny, potom si z toho naozaj nemusíte robiť ťažkú ​​hlavu a pokúšať sa uspať tým, že budete 15 minút počúvať talkshow v rádiu. Uistite sa, že je úplne ticho, a ihneď začnite zdriemnuť.
   • Choďte do kúpeľne tesne predtým, ako si zdriemnete. Nemá zmysel vstávať po piatich minútach, pretože musíte ísť na toaletu.
3. Zvážte použitie bieleho šumu na potlačenie rušivého šumu v pozadí. Ak je pre vás ťažké rýchlo zaspať, zvážte tichú hudbu (napr. Dron naživo), použitie bieleho šumu alebo dokonca zapnutie ventilátora, aby ste vydali slabý brum, ktorý utícha zvuky okolitého sveta. Robte čokoľvek, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať.
   • Na YouTube nájdete videá ASMR s upokojujúcim šepotom z blízka alebo s hlukom v pozadí, vďaka ktorému sú niektorí ľudia ospalí. Je to ľahký a bezplatný zdroj, ktorý vám môže pomôcť zaspať alebo si aspoň oddýchnuť.
4. Ľahnite si do pohodlnej polohy. Skúste si úplne ľahnúť. Aj keď ste v práci alebo na inom mieste ako vo vašej spálni, ľahnite si na pohovku alebo si urobte na podlahe slabé miesto, kde si môžete ľahnúť a rýchlo si zdriemnuť. Váš spánok bude príliš krátky na to, aby ste sa začali cítiť nepríjemne.
   • Keď ste doma, choďte do postele alebo na gauč. Pohovka môže byť dobrou alternatívou, pretože vám uľahčuje vstávanie. Vďaka tomu už menej leží v ľahu na úplný spánok a skôr ako krátka prestávka počas dňa. Spánok na gauči tiež uľahčuje návrat k niečomu po spánku.
   • Ak sa obávate, že by ste sa v práci dostali do problémov, sadnite si počas prestávky v aute a sklopte sedadlo. Ak sa zdráhate počas prestávky v práci zdriemnuť si pri stole, nájdite si miesto, kde môžete byť sami a nerušene spať.
5. Uistite sa, že zostanete v teple. Vaša telesná teplota klesá, keď zaspávate. Skúste teda predísť tým, že si prinesiete deku alebo si oblečiete tričko s dlhým rukávom, aby ste zostali v teple na to, aby ste zaspali. Zdriemnutie nie je dosť dlhé na to, aby ste sa začali trápiť hľadaním dobrej spánkovej polohy a teplej deky. Urobte to teda skôr, ako si ľahnete.
6. Stačí zavrieť oči a zhlboka sa nadýchnuť. Nebojte sa upadnúť do hlbokého spánku alebo sa nebojte, či si pred odpočinkom budíka dostatočne oddýchnete alebo nie. To je naozaj najlepší spôsob, ako si zle zdriemnuť. Aj keď nezaspíte, zavretie očí na 15 minút a relaxácia je skvelý spôsob, ako sa osviežiť. Nerobte si starosti a relaxujte.
   • Ak ste z niečoho v strese a je ťažké upokojiť myseľ, zamerajte sa na svoje dýchanie. Snažte sa nemyslieť na nič iné ako na zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, čo vám umožní úplné zotavenie. Aj keď nezaspíte, dychové cvičenia s hlbokým dychom sú relaxačné a účinné.
7. Necítite sa previnilo. Je dokázané, že pravidelné zdriemnutie si počas dňa vás robí zdravšími a produktívnejšími v práci. Zdriemnutia vám umožnia viac tvoriť, zlepšiť pamäť a zvýšiť produktivitu. Winston Churchill a Thomas Edison sú slávnymi príkladmi ľudí, ktorí si zdriemli. Skutočne sa nemusíte cítiť previnilo, že idete spať, keď si potrebujete oddýchnuť. Ak spíte uprostred dňa, nie ste leniví, ale skôr iniciatívni.

Metóda 3 z 3: Vyskúšajte alternatívy

1. Meditujte. Namiesto zdriemnutia si môžete oddýchnuť svoju myseľ a telo bez toho, aby ste šli spať. Vytvorte pokojné prostredie, posaďte sa na podlahu a sústreďte sa na seba iba hlbokým dýchaním. Skúste si namiesto spánku spať. Sústreďte sa na sledovanie svojho toku myšlienok, keď sa vaše myšlienky formujú a miznú z vašej mysle. Nastavte si budík rovnako, ako keby ste si zdriemli. Po meditácii sa môžete vrátiť do práce oddýchnutí a prebudení bez toho, aby ste skutočne spali.
2. Po obede si urobte prechádzku. Ak vaša energetická hladina často klesá po obede, potom nie ste sami. Namiesto toho, aby sa ľudia snažili ísť spať, považujú ich za účinnejšie mierne osvieženie. Namiesto zdriemnutia choďte von a urobte si krátku prechádzku po okolí. Môžete dokonca len behať po budove a rýchlo prebehnúť, aby ste zvýšili krvný obeh. Choď na slnko vás môže prebudiť a dodať vám potrebnú energiu.
   • Niektoré spoločnosti nechávajú svojich zamestnancov pracovať pri pracovných stoloch s pripojeným bežiacim pásom. Ak máte doma bežiaci pás, pripravte sa na prechádzku.
3. Zahrajte si krátku hru. Uprostred vášho pracovného dňa nemusí byť najlepší čas na dokončenie celej misie v Skyrim, ale Luminosity ponúka cvičenia na precvičenie vášho mozgu. Niektorí ľudia považujú tieto cviky za osviežujúce, pretože vám poskytnú toľko potrebnú pauzu a pracujú váš mozog tak, aby ste prešli zvyšok dňa bez spánku. Môžete tiež vyriešiť krížovku alebo sudoku, pomocou ktorých môžete krátko zapracovať mozog. Niektorí ľudia to potrebujú, aby vymanili zo svojej monotónnej rutiny a znovu sa zobudili.
   • Zistite, či má niekto v práci rád rovnakú hru ako vy, napríklad šach. Majte niekde šachovnicu a pravidelne hrajte hry. Robte si krátke prestávky v trvaní 10 alebo 15 minút, aby ste krátko zahrali, a potom v hre pokračujte neskôr. Poruší to vašu rutinu a prinúti vás to premýšľať.
4. Vyvarujte sa väčšej konzumácie a prijímania väčšieho množstva kofeínu. Skúšať bojovať s únavou „prázdnymi“ kalóriami a popoludňajšími šálkami kávy môže mať opačný efekt. Môžete spomaliť a cítiť sa ospalí. Napriek tvrdeniu výrobcov, že energetické nápoje sú odpoveďou na vašu únavu po obede, krátke zdriemnutie si je oveľa efektívnejšie ako konzumácia prázdnych kalórií. Snažte sa nejesť viac, keď nemáte hlad, a vyhýbajte sa väčšiemu množstvu kofeínu.
   • Ak chcete niečo zjesť, vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, napríklad hrsť rozmixovaných orechov. Orechy môžu uspokojiť váš hlad a dodajú vám značné množstvo výživných látok potrebných na spálenie. Nechajte na stole pár orieškov, ktoré si môžete zahryznúť, keď potrebujete rýchle občerstvenie.

Tipy

• Uistite sa, že sa budíte pomaly. Takto ste menej náladoví a motivujete sa do konca dňa.
• Niekedy vás po krátkom spánku môže bolieť hlava zo svetla. Takže jemne a postupne si zvyknite na jasné svetlá, aby ste sa vyhli bolestiam hlavy.
• Krátky spánok po štúdiu vám môže pomôcť zapamätať si informácie.
• Zaistite, aby bola izbová teplota o pár stupňov chladnejšia ako obvykle.
• Možno je váš spánok jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť zoznamu úloh. Urobte na svojom zozname krátku úlohu alebo chvíľu robte dlhú, aby ste sa cítili lepšie. Váš pocit úspechu vám pomôže relaxovať.
• Keď ste v práci, uistite sa, že vás nikto nevidí. Sledujte kamery a ďalších ľudí, ktorí na vás nakukujú.