Vykonajte mŕtvy ťah

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Pripravte mŕtvy ťah
Metóda 2 z 3: Mŕtvy ťah s činkou
Metóda 3 z 3: Mŕtvy ťah s činkou
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Mŕtvy ťah je vynikajúci zložený cvik zameraný na štvorhlavý sval, hamstringy, gluteálne kĺby, kríže, lichobežník (trapezius) a predlaktie - a pri tomto cvičení sa budete cítiť ako zviera. Ak však mŕtvy ťah nerobíte správne, číhajú na vás vážne zranenia a poškodenia kĺbov, napríklad kýla. Vykonajte nasledujúce kroky, aby ste správne vykonali mŕtvy ťah a stali sa moderným Herkulesom.

Na krok

Metóda 1 z 3: Pripravte mŕtvy ťah

Pripravte činku. Položte tyč na podlahu a zaveste na ňu závažia, ktoré vyhovujú vášmu telu a úrovni kondície. Ak robíte mŕtvy ťah prvýkrát, začnite s ľahšou váhou. Neskôr môžete kedykoľvek pridať váhu. Najskôr je dôležité zamerať sa na správnu techniku predtým, ako posuniete hranice toho, čo vaše svaly zvládnu.
- Dobrým začiatkom je napríklad váha 25 kg na činke, ale to úplne závisí od vašej sily a kondície.
Dostaňte sa do správnej polohy. Postavte sa pred bar s nohami zhruba od seba na šírku ramien. Uistite sa, že vaše prsty na nohách mierne vyčnievajú a guľky každého chodidla sú pod tyčou. Tým, že necháte nohy mierne vyniknúť, získate väčšiu rovnováhu.
Ohni kolená. Pokrčte kolená a chrbát majte vystretý, aby ste sa zaklonili. Je dôležité, aby ste sa namiesto pása ohýbali od bokov.

Metóda 2 z 3: Mŕtvy ťah s činkou

Chyťte bar. Chyťte barlu oboma rukami na šírku ramien, na vonkajšej strane nôh. Ruky držte rovno a rovno.
- Aj keď môžete tyč uchopiť akýmkoľvek spôsobom, odporúča sa zmiešané uchopenie. Jednou rukou uchopte tyč a druhou rukou. Vďaka tomu je tyč stabilnejšia vo vašich rukách, pretože ak tyč držíte oboma rukami v rovnakom smere, existuje šanca, že sa vám z rúk vyvalí, najmä ak ste začiatočník alebo váš stisk nie je dostatočne pevný.
- Pri olympijskom zdvíhaní používa veľa športovcov háčikovú rukoväť, ktorá je ešte bezpečnejšia, ale zo začiatku môže byť bolestivá. Je to to isté ako uchopenie rukou, až na to, že palec je umiestnený pod prstami namiesto nad ostatnými prstami.
- Samotný úchop pod rukou sa neodporúča, pretože môže viesť k roztrhnutiu šľachy bicepsu, najmä u ľudí, ktorí nedokážu vykonať úplný pohyb lakťom.
Položte boky a nohy. Sklopte boky tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Dolné končatiny držte čo najviac zvislé. Uhol medzi chodidlami a dolnými končatinami by mal byť takmer 90 stupňov. Upozorňujeme, že na zobrazenom príklade sú stehná správne vyrovnané, rovnobežne s podlahou, ale chrbát nie je dostatočne rovný.
Narovnajte si chrbát a pozerajte sa dopredu. Chrbát majte vždy v prírodnom klenutom tvare. Chrbát a chvost nevykláňajte z polohy. Hlavu držte v jednej línii s chrbtom, aby ste sa ubezpečili, že sa neklenbí, a pozerajte sa priamo pred seba.
Zdvihnite lištu. Postavte sa vzpriamene tým, že súčasne zdvihnete boky a ramená a zároveň budete mať chrbát vystretý. Neustále majte stiahnuté brušné svaly. Zdvihnite závažie priamo hore a držte ho pri tele, akoby ste odtláčali podlahu. Stojte v jednej polohe, vzpriamene a plecia dozadu. Nechajte lištu visieť pred vašimi bokmi a snažte sa ju ďalej nedvíhať.
- Zdvihnite pomocou hamstringov. V nohách máte viac sily a rovnováhy ako v rukách. To znižuje riziko zranenia.
Znovu sklopte lištu. Chrbát majte vystretý a latku sklopte späť do východiskovej polohy. Zatlačte zadok dozadu, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke a hlavu držte vzpriamene. Nevyhýbajte si chrbát ani chvost v neprirodzenej polohe.

Metóda 3 z 3: Mŕtvy ťah s činkou

Vezmite do každej ruky činku a nechajte ju visieť vedľa tela. Závažia by mali byť mierne pred nohami. Uistite sa, že váha činiek zodpovedá tomu, koľko máte sily.
Dostaňte sa do správnej polohy. Chodidlá položte o niečo širšie ako plecia, prsty na nohách smerujú dopredu (pre väčšiu vyváženosť možno v miernom uhle smerom von).
Kľaknite si na kolená a chyťte činky. Chrbát držte čo najprirodzenejší a rovný. Dbajte na to, aby ste ramená tlačili od uší a hlavu držali v jednej rovine s chrbticou. Ak sa cíti lepšie, môžeš mierne zdvihnúť bradu. Zamerajte svoj pohľad dopredu, na nekonečno a nenechajte svoje oči blúdiť (inak vám pôjde hlava s očami a čoskoro vás bude nasledovať chrbtica). Určite si nenechajte prehnúť hrudník.
- Uistite sa, že vaše päty zostávajú pevne na podlahe a vaše ramená visia nad prstami na nohách.
Udržujte svoje jadro pevne stojace. Vaše brušné svaly poskytujú rovnováhu v chrbte pri zdvíhaní závažia. Narovnajte kolená a potom boky, než sa postavíte priamo hore. Vaše ruky by mali byť rovné a činky vám visia po bokoch o boky.
- Boky a plecia by mali stúpať súčasne. Snažte sa činky držať v stoji čo najbližšie k telu.
Kolená používajte ako záves na spúšťanie činiek. Pri znižovaní tela pohybujte bokmi dozadu a dole. Snažte sa, aby vaše kolená nevytŕčali príliš ďaleko za prsty na nohách. Chrbát majte vystretý a chvostové kosti v prirodzenej polohe, nie príliš zakrivené.
- Pri ohýbaní kolien sa uistite, či sú vaše brušné svaly pevné. Pri tomto cviku majte plecia dozadu a dole.

Tipy

Môžete si tiež skúsiť predstaviť, že sa nesnažíte zdvihnúť váhu, ale pokúsite sa nohy pretlačiť cez podlahu. Toto prinúti vaše nohy, aby sa včas zapojili do pohybu, a zabránite bokom, aby sa posúvali nahor skôr, ako zdvihnete váhu z podlahy. Ak najskôr zdvihnete boky, chrbát sa vám vyklenie, čo môže viesť k zraneniu alebo poškodeniu chrbta a kĺbov.
Predstavte si, že sa pokúšate zadkom dotknúť steny za sebou a bradou steny pred vami. To pomáha dostať sa do správnej polohy.
Najlepšie je urobiť mŕtvy ťah s niekým, kto kontroluje vaše držanie tela.
Použite vápno, aby vaše ruky nekĺzali a nechtiac nespadli na prsty na nohách.
Váš chrbát vám môže pomôcť špeciálny vzpieračský pás (zdvíhací pás). Týmto spôsobom je možné predchádzať úrazom, ale tiež môže zabrániť rozvoju dôležitých svalov jadra, čo následne vedie k úrazom pri zvyšovaní hmotnosti.
Mŕtvy ťah by sa mal vykonávať plynulým pohybom, čo je pre ľudí s menej pružnými bokmi a nohami nemožné. Ak zistíte, že je zdvíhanie nepríjemné, začnite a ukončite cvičenie niekoľkými strečingovými cvičeniami, aby bolo vaše telo pružnejšie.

Varovania

Pred začatím nového tréningového plánu sa vždy poraďte s lekárom.
Nedodržanie vzpriameného chrbta môže viesť k tlaku na medzistavcové platničky, čo spôsobí ich posun, čo môže viesť k hernii. To môže tiež spôsobiť tlak na nervové zakončenia, v dôsledku čoho dôjde k poškodeniu.
V žiadnom okamihu tohto cvičenia nesmiete vyvíjať tlak na hornú časť tela; toto cvičenie nie je na tento účel. Vaše ruky a ramená sú tam len na to, aby ste držali tyč.
Nikdy len neznižujte váhu. Činku (y) vždy spúšťajte kontrolovane a pomaly. Nielenže z tejto časti pohybu nemáte úžitok (a vydávate veľký hluk), ale tiež riskujete, že sa tyč odrazí dozadu proti vašim holeniam (so všetkými dôsledkami, ktoré z toho vyplývajú).