Vytvorte zoznam vďačnosti

Video: Creating A Gratitude List│Mental Health Tips

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 2: Vytvorte jednoduchý zoznam vďačnosti
Metóda 2 z 2: Vyskúšajte iné spôsoby a techniky
Tipy
Nevyhnutnosť

Ak sa chcete cítiť optimistickejšie a žiť svoj život vedomejšie, zostavenie zoznamu všetkého, za čo ste vďační, môže byť pre vás skvelým cvičením. Vytvorenie zoznamu vďačnosti nie je ťažké a jeho pravidelné vykonávanie môže byť dosť transformačné! Na začiatok nepotrebujete žiadne špeciálne nástroje a zapísanie niekoľkých vecí, za ktoré ste vďační, trvá len pár minút, takže to vyskúšajte. Po niekoľkých týždňoch si začnete všimnúť pozitívne zmeny vo vašom živote.

Na krok

Metóda 1 z 2: Vytvorte jednoduchý zoznam vďačnosti

Zakaždým, keď si vytvoríte zoznam, zapíšte si aspoň 5 vecí. Zoznam 5 vecí, za ktoré ste vďační za jedno sedenie, by sa mal dať uskutočniť. Ak sa vám to zdá stále príliš náročné, začnite s 3 vecami. Môžete očíslovať svoj zoznam, pridať odrážky alebo jednoducho napísať 5 viet alebo tvrdení pod sebou. Urob si to po svojom; neexistuje žiadny zlý spôsob, ako to urobiť!
- Ak si plánujete urobiť z tohto zvyku, zaobstarajte si špeciálny poznámkový blok alebo pekný zošit, aby ste mali zoznamy pohromade.
- Ak to chcete urobiť radšej na počítači alebo iPade, vytvorte pre to dokument.
Snažte sa byť čo najkonkrétnejší. Skutočnosť, že ste konkrétnymi, vás núti bližšie preskúmať svet okolo seba a dáva vám príležitosť byť vďačný za najrôznejšie veci. Keď sa zamyslíte nad vecami pre svoj zoznam, skúste priblížiť aj podrobnosti.
- „Som vďačný za to, že mi včera môj priateľ priniesol polievku, keď som sa necítil tak dobre“, napríklad je lepší ako „Som vďačný za svojho priateľa“.
- Napríklad namiesto „Som vďačný za krásne počasie“ by sa dalo povedať: „Som vďačný za zvuk, ktorý vydáva vietor, keď fúka lístie cez moju záhradu“ alebo „Som vďačný za teplé slnko na mojich pleciach, keď Chodím vonku '.
- „Som vďačný za krásnu mäkkú srsť mojej mačky a za to, ako vrčí, keď ju hladím“ je lepšie ako „som vďačná za svoju mačku“.
Zamerajte sa na detaily. Zameraním na menšie podrobnosti môžu mať vaše zoznamy ešte väčší vplyv. Nebojte sa niečo rozpracovať a zachádzajte do detailov, koľko chcete. Vaša vďačnosť nemá nijaké slovné obmedzenie a zistíte, že zachádzanie do malých detailov vám môže priniesť veľa uspokojenia a potešenia. Môžete napríklad písať veci ako:
- „Som vďačná za chladný, sladký ľadový čaj, ktorý som dnes popila so svojimi priateľmi.“
- „Som vďačná za slanú vôňu mora, ktorá mi každé ráno vháňa cez otvorené okno.“
- „Som vďačný za šťavnaté domáce paradajky, ktoré som si dnes nakrájal na svoj syrový sendvič.“
- „Som vďačný za vôňu borovíc a vlhkej zeme, keď prechádzam parkom.“
Namiesto predmetov sa sústreďte na skúsenosti a ľudí. Nie je nič zlé na tom, že ste vďační za veci, ktoré vlastníte, a určite si to niekedy môžete zapísať. Majte však na pamäti, že zoznamy vďačností majú väčší dopad, keď sa zameriavate na svoje skúsenosti s ľuďmi vo vašom živote.
- Napríklad „Som vďačný za svoje dnešné skúsenosti v záhrade motýľov“ je lepšie ako „Som vďačný za svoju televíziu“.
- Niečo ako „Som vďačný za vôňu čerstvo pokosenej trávy v mojej záhrade“ je lepšie ako „Som vďačný za svoju záhradu“.
- „Som vďačný za to, že si môžem dovoliť obed môjho priateľa, keď ideme spolu von“, je lepšie ako „Som vďačný za peniaze, ktoré mám v banke“.
Píšte slobodne a nebojte sa pravopisu alebo gramatiky. Vaše zoznamy vďačnosti sú určené iba pre vaše oči, takže si nerobte starosti s perfektne napísanými alebo nedokonalými vetami. Na gramatike a pravopise tu nezáleží! Píšte prirodzene, bez zastavenia a hľadania dokonalého slova. Sústreďte sa len na to, za čo ste vďační, a nechajte slová plynúť.
Trvajte na zostavenie zoznamu 1 až 3 krát týždenne 15 minút. Ak chcete začať svoj deň pozitívne, napíšte svoj zoznam skoro ráno alebo to skúste urobiť večer pred spaním. Štúdie ukazujú, že napísanie zoznamu vďačností trikrát týždenne má väčší vplyv ako denné zoznamy, takže s tým skúste začať.
- Ak je pre vás vytváranie denných zoznamov to pravé, smelo do toho! Existujú určité dôkazy, že niektorí ľudia môžu určite mať úžitok z vykonávania tohto cvičenia každý deň.

Metóda 2 z 2: Vyskúšajte iné spôsoby a techniky

Ak radi píšete, zapíšte si do denníka vďačnosti naraz 1 alebo 2 stránky. Neexistuje pravidlo, ktoré hovorí, že o vďačnosti by ste mali písať vo forme zoznamov! Ak si chcete viesť denník, môžete písať dlhšie knihy a ísť do ďalších podrobností. Ak to urobíte, zvážte obmedzenie denných relácií na jedenkrát týždenne. Výskumy ukazujú, že prehnaním sa tento proces môže stať menej efektívnym.
- Špeciálne za to si nemusíte kupovať pekný denník vďačnosti, ale môžete, ak chcete.
Ak ste často na cestách, namiesto pera a papiera použite aplikáciu vďačnosti. Preskúmajte vďačné aplikácie dostupné v obchode s aplikáciami pre smartphone a vyberte si tú, ktorá sa vám páči. Aplikácie ponúkajú jedinečné výhody, ako napríklad:
- Svoje zoznamy môžete vytvárať kedykoľvek a kdekoľvek. Napríklad svoj zoznam môžete zostaviť ráno metrom.
- Aplikácie vám pošlú pripomenutie. To je veľmi užitočné, ak máte sklon k zábudlivosti alebo potrebujete ďalšiu pomoc pri zvykaní si na vytváranie zoznamov.
Ak chcete, aby sa vaše vyjadrenia vďačnosti vyskytovali často, napíšte ich na poznámky s poznámkou. Používanie poznámok je skvelou voľbou, ak ste veľmi zaneprázdnení alebo ak chcete, aby vám nejaké náročné myšlienky pomohli prežiť náročný deň. Na každú lepiacu poznámku napíšte jednu vec, za ktorú ste vďační, a poznámky umiestnite na miesta okolo vášho domova alebo pracovného priestoru, kde ich zreteľne vidíte.
- Napríklad si ich prilepte na zrkadlo v kúpeľni, nad jedálenský stôl alebo na telefón.
- Na dvere svojej spálne nalepte poznámku, aby ste ju videli vždy, keď opustíte svoju spálňu.
Zdieľajte svoje zoznamy vďačnosti s niektorými priateľmi. Ak sa podarí niektorým z vašich priateľov, aby začali vytvárať zoznamy vďačnosti, môže byť veľká zábava stretávať sa každú chvíľu a zdieľať svoje zoznamy alebo príbehy. Môžete sa stretnúť každý týždeň v zmrzlinovom salóne a vychutnať si zmrzlinu, zatiaľ čo všetci hovoria o svojej obľúbenej vďačnosti v tomto týždni.
- Ďalším spôsobom, ako si prejaviť vďačnosť, je písať každý deň určitému priateľovi, za ktorého ste vďační.
Pridajte do svojho zoznamu inšpiratívne citáty, aby ste zvýšili svoju pozitivitu. Ako dodatočné cvičenie vďačnosti vás možno bude baviť vyhľadávať inšpiratívne citáty a každý deň si ich zapisovať. Tieto úvodzovky môžete tiež použiť, ak sa chcete zamerať na konkrétne témy alebo si o nich len trochu premyslieť.