Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Budujte si svaly paží
• Metóda 2 z 3: Ďalšie cviky na posilnenie paží
• Metóda 3 z 3: Jedzte, aby ste si stiahli ruky
• Tipy

To, ako vyzerá vaše telo, závisí od vašich génov a množstva cvičenia, ktoré absolvujete. Ak máte pocit, že máte príliš silné ruky, alebo ich chcete spevniť, dosiahnete to správnym tréningom. Je dôležité si uvedomiť, že nie je možné urobiť jednu časť tela štíhlejšou alebo svalnatejšou. Chudnutím chudnete po celom tele, takže môžete mať chudšie a pevnejšie ruky. Kombinácia silového tréningu, kardio tréningu a zdravej výživy môže viesť k svalnatým, tenkým rukám.

Na krok

Metóda 1 z 3: Budujte si svaly paží

1. Cvičte biceps. Jedná sa o dvojdielne svaly v hornej časti paží, ktoré spájajú vaše rameno s lakťovým kĺbom. Vaše bicepsy vám umožňujú pohybovať predlaktím smerom k telu a hore. Ak precvičíte tieto svaly, predné paže vpredu sa spevnia. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
   • Bicepsové kučery. Postavte sa vzpriamene s činkou v každej ruke. Lakte držte pri tele a dlane vytáčajte dopredu. Nadlaktie držte stále v pokoji a sťahovaním bicepsov dvíhajte závažia smerom k telu. Pokračujte vo zdvíhaní závažia, kým sa nedostanú k vašim ramenám. Pomaly spúšťajte ruky, až kým nebudú opäť pri bokoch.
   • Push-up. Ľahnite si na plank, s rukami priamo pod ramenami. Sklopte telo, až kým nebude hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Lakte smerujú von, od tela.Zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia dobre zatiahnite brušné a chrbtové svaly.
   • Kladivové kučery. Postavte sa vzpriamene s činkou v každej ruke. Dlane by mali byť otočené k telu. Zdvihnite závažia, kým nie sú vo výške ramien. Pomaly spúšťajte ruky, až kým vám nevisia po stranách.
2. Posilnite si triceps. Tieto trojdielne svaly na zadnej strane vašich nadlaktí spájajú zadnú časť ramena s lakťovým kĺbom. Pomocou tricepsov môžete natiahnuť ruky nad hlavu alebo chrbát. Ak posilníte svoj triceps, vyhnete sa takzvaným „kuracím filé“. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
   • Tricep push-up. Toto cvičenie je takmer rovnaké ako bežné kliky. Začnite v plankovej polohe, s rukami priamo pod ramenami. Sklopte telo, až kým nebude hrudník niekoľko centimetrov od zeme. Lakte a ruky by mali zostať pri tele. Zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia majte stiahnuté brušné a chrbtové svaly.
   • Tricep dipy. Postavte sa pred lavicu alebo robustnú stoličku a ruky položte na okraj, prsty okolo okraja. Vaše ruky by mali byť rovné a držané v pokoji. Teraz sa položte, až kým nebude vaše horné rameno rovnobežné s podlahou. Lakte držíte pri tele. Zatlačte sa späť hore tak, aby ste mali ruky vystreté, ako vo východiskovej polohe.
   • Tricepové rozšírenia. Ľahnite si na lavičku alebo na zem a držte pred sebou dve činky. Vaše ruky by mali byť úplne rovné a kolmé k podlahe. Vaše dlane smerujú k ramenám a lakte priliehajú k telu. Znižujte váhu, kým sa nedostanú k vašim ušiam. Znova ich zdvihnite hore, kým vaše ruky nie sú rovné.
3. Posilnite svoje deltové svaly. Tieto svaly spájajú hornú časť ramien so stredom kosti nadlaktia (humerus). Takto môžete natiahnuť ruku smerom von, dopredu a dozadu. Ak tieto svaly spevníte, vaša horná časť paže získa pekný tvar. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
   • Bočné pohyby. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu. Zdvihnite činky na stranu, ale uistite sa, že vaše ruky sú mierne pokrčené. Zdvihnite závažia na stranu, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou. Pomaly spúšťajte závažia, kým vaše paže nie sú pri bokoch.
   • Veslovanie Chyťte činku do každej ruky dlaňami otočenými k telu. Zdvihnite závažia smerom k brade - lakte smerujú. Pri tomto pohybe majte činky čo najbližšie k telu. Pomaly ich sklopte späť do východiskovej polohy.
   • Push-up.
4. Robte tiež cviky na svaly hrudníka. Vykonávanie množstva klikov alebo dosiek vám pomôže vytvarovať hornú časť paží. Cvičením svalov okolo neho získate ešte pevnejší vzhľad. Vyskúšajte cviky ako:
   • Lis na hrudník. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke. Zdvihnite ruky vo výške ramien a ruky držte rovno a stále. Pomaly spúšťajte závažia (lakte smerujú nahor). Potom zdvíhajte závažia späť hore, kým vaše ruky nie sú rovné.
   • Hrudník letí. Ľahnite si rovno na chrbát s činkou v každej ruke. Ruky držte ploché po stranách s dlaňami nahor. Ruky držte takmer úplne vystreté (mierne ohnuté v lakťoch), zdvíhajte ich nahor, kým sa vaše ruky nestretnú priamo pred vami. Pomaly spúšťajte ruky, až kým nebudú vedľa vás.
   • Robte kliky

Metóda 2 z 3: Ďalšie cviky na posilnenie paží

1. Prihláste sa na kurz silového tréningu alebo si najmite osobného trénera na sedenie. Pri silovom tréningu je veľmi dôležitá správna technika. Ak si nie ste istí, či cvičíte správne, môže byť veľmi užitočná pomoc odborníka.
   • Mnoho telocviční má pre svojich členov bezplatné kurzy. Skúste sa pripojiť k lekcii. Sú zamerané na začiatočníkov a budú tam sprievodcovia, ktorí vám pomôžu a dajú vám pokyny.
   • Niekedy si môžete v posilňovni najať aj osobného trénera. Zapojiť sa môžete aj do nezávislých trénerov mimo telocvične.
2. Každý týždeň tiež absolvujte dostatok kardio tréningu. Nie je možné schudnúť v jednej oblasti tela. Ale pri pravidelnom kardio tréningu môžete chudnúť, chudnúť a chudnúť.
   • Odporúča sa, aby ste každý týždeň absolvovali aspoň 150 minút alebo 2,5 hodiny kardio tréningu.
   • Ak chcete spáliť viac tukov alebo schudnúť viac, musíte trénovať viac alebo intenzívnejšie.
   • Môžete vyskúšať nasledujúce typy kardio tréningu: chôdza, jogging / beh, plávanie, aerobik alebo eliptický trenažér.
   • Je nevyhnutné umožniť zotavenie vašich svalov tým, že si každý deň oddýchnete od silového tréningu a budete robiť kardio.
3. Zvážte cvičenie s váhou vlastného tela, ktorá spaľuje tuky a zároveň spevňuje svaly. Intervalové tréningy s dynamickými cvičeniami, ktoré pracujú s celým telom, môžu spôsobiť stratu centimetrov z rúk, pása, bokov, nôh atď. Okrem toho spálite veľa kalórií intervalovým tréningom, ktorý znižuje váš telesný tuk a vaše ruky sa chudnú. Nasledujúce cviky je skvelé robiť v 1 až 2 minútových intervaloch, vždy odpočívať 15 až 30 sekúnd:
   • Švihadlo. Intenzívnym cvičením, ako je švihadlo, pri ktorom lanom zatáčate rukami, spálite veľa kalórií. Začnite skákať 20 sekúnd, potom stavajte až na 1 minútu alebo viac. Chvíľu odpočívajte a opakujte 3x.
   • Robte burpees. Postavte sa s rukami hore. Ruky položte vedľa chodidiel a skočte chodidlami späť do dosky. Skočte späť do podrepu a postavte sa, zdvihnite ruky. Urobte to po dobu 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 3-krát. Pre ešte viac výsledkov urobte push-up v doskovej polohe.

Metóda 3 z 3: Jedzte, aby ste si stiahli ruky

1. Sledujte kalórie a porcie. Ak si myslíte, že chudnutím získate chudšie ruky, budete musieť venovať pozornosť svojim kalóriám a porciám, aby ste dosiahli svoj cieľ.
   • Ak chcete schudnúť, budete musieť jesť menej alebo venovať pozornosť celkovému počtu kalórií za deň.
   • Je bezpečné stratiť 0,5 až 1 kg za týždeň. Za to budete musieť zjesť asi o 500 kalórií menej denne.
   • Ak chcete začať jesť menšie porcie, môžete použiť menšie taniere, misky a lyžice. Možno vám bude tiež nápomocné použiť odmerku alebo váhy, aby ste sa uistili, že jete správne dávky.
2. Jedzte správne vyváženú stravu. Zdravé chudnutie závisí od vyváženej stravy. Pri všetkých jedlách je dôležité jesť niečo z piatich skupín jedál.
   • Jedzte chudé bielkoviny pri každom jedle alebo občerstvení. Porcia chudého proteínu (ako je hydina, ryby, mliečne výrobky alebo tofu) je asi 90 - 20 gramov alebo 1/2 šálky.
   • Jedzte 5 - 9 porcií ovocia a zeleniny. Porcia ovocia je 1/2 šálky alebo 1 malý kúsok ovocia a porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky, ak ide o listovú zeleninu.
   • Skúste tiež zvoliť celozrnné výrobky, keď ich konzumujete. Súčasťou zdravej výživy môžu byť všetky zrná, celozrnné však obsahujú oveľa viac výživných látok ako spracované. Jedzte 2 - 3 porcie po 30 gramov alebo 1/2 šálky denne.
3. Vyberte si zdravé občerstvenie. Súčasťou zdravej výživy môže byť občerstvenie, pokiaľ ho budete dôsledne sledovať - ​​najmä ak chcete schudnúť.
   • Občerstvenie by malo obsahovať iba 100 až 150 kalórií, ak chcete schudnúť.
   • Jedzte občerstvenie, iba ak naozaj musíte. Napríklad predtým, ako začnete trénovať, alebo ak máte veľký hlad, a ďalšie jedlo je len o 3 hodiny neskôr.
   • Príklady zdravého občerstvenia zahŕňajú: 1/4 šálky orechov, viaczrnný kreker s arašidovým maslom alebo 1/2 šálky tvarohu s ovocím.
4. Piť veľa vody. Voda je v zdravej výžive veľmi dôležitá, ak chcete schudnúť alebo cvičíte. Ak sa dehydratujete, môžete pribrať a nebudete môcť správne cvičiť.
   • Každý potrebuje iné množstvo tekutín, ale dobrým odporúčaním je vypiť asi 8 pohárov vody denne. V ideálnom prípade nikdy nebudete smädní a moč bude čistý aj popoludní alebo večer.

Tipy

• Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy obráťte na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečný a zdravý.
• Ak vás pri cvičení bolia, ihneď prestaňte vyhľadať svojho lekára.