Prevencia cukrovky 2. typu

Video: 10+1 otázek: Rozhovor s MUDr. Marií Skalskou na téma cukrovka 2. typu

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Rozvíjanie zdravých stravovacích návykov
Časť 2 z 3: Úprava životného štýlu
Časť 3 z 3: Pochopenie cukrovky
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

V posledných rokoch vzrástol počet prípadov cukrovky typu 2 raketovo - natoľko, že sa dnes v západnom svete považuje za epidémiu. Cukrovka 2. typu bola v minulosti pomerne miernym a zriedkavým ochorením, ktoré postihlo starších ľudí, ale dnes sa z nej stalo chronické ochorenie. Tento typ cukrovky postihuje ľudí každého veku, rasy a pôvodu a je jednou z hlavných príčin predčasného úmrtia v mnohých krajinách. Každých desať sekúnd niekto na svete zomrie na cukrovku typu 2. Našťastie existuje vynikajúci spôsob prevencie tejto formy cukrovky: osvojiť si a udržiavať zdravý životný štýl. .

Na krok

Časť 1 z 3: Rozvíjanie zdravých stravovacích návykov

Pochopte súvislosť medzi stravou a cukrovkou. Nadmerná konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľa cukru a / alebo cholesterolu, zvyšuje riziko prediabetes a rozvoja cukrovky 2. typu.) A znižuje riziko cukrovky 2. typu.
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť každý deň sedem až deväť porcií ovocia. Aj keď má výhody aj mrazené a sušené ovocie a zelenina, mali by ste si vyberať čerstvé sezónne produkty - tie majú najvyššie nutričné hodnoty. Pokúste sa obmedziť príjem konzervovanej zeleniny, pretože obsahuje viac soli.
Vyberte si ovocie a zeleninu rôznych farieb. Hlbšia farba všeobecne znamená, že obsahuje viac výživných látok. Najlepšie je preto jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny v čo najrôznejších farbách. Zamerajte sa napríklad na:
- Tmavozelená zelenina, ako napríklad: brokolica, špenát, kel a ružičkový kel.
- Oranžová zelenina, ako napríklad: mrkva, sladké zemiaky, tekvica a zimná tekvica.
- Červené ovocie a zelenina, napríklad: jahody, maliny, repa a reďkovka.
- Žlté výrobky, ako napríklad: lodičky, mango a ananás.
Jedzte komplexné sacharidy. Vynechajte pečivo, koláč, hranolky a ďalšie spracované sacharidy. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a čerstvom chlebe. Vyberte možnosti, ktoré majú vysoký obsah vlákniny; Ukázalo sa, že vláknina znižuje hladinu cukru v krvi tým, že funguje ako „mop“. Spomaľujú tráviaci proces a rýchlosť, akou sa glukóza dostáva do krvi.
- Jedzte strukoviny, ako sú fazuľa, štiepaný hrášok, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa ďatelina a cícer.
- Vyberte si celozrnné výrobky, hnedú ryžu, celozrnné raňajkové cereálie a celozrnné cestoviny.
- Rozhodnite sa pre celozrnné chlebové výrobky, ako sú bagely, pita chlieb a tortilly.
Obmedzte množstvo cukru, ktoré vypijete. Cukrovinky, ako napríklad sóda a „džúsy“, ktoré neobsahujú veľa šťavy, sú skvelým zdrojom nadbytočných cukrov a prázdnych kalórií. Snažte sa čo najviac uhasiť smäd vodou. Ak vám záleží na kvalite vody, kúpte si filter. Ak ste zvyknutí piť sladké nápoje, vaše telo bude túžiť po sladkých nápojoch, kým sa tohto zvyku nezbavíte.
- Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, ovocné nápoje, ochutená voda, ochutená voda, energetické nápoje atď. - to všetko sú zdroje neviditeľného cukru, ktoré vaše telo nepotrebuje. Tieto nápoje radšej nechajte a pite ich iba ako pochúťku. Stavte radšej na vodu a mlieko.
- Ak vás už unavuje plochá voda z vodovodu, rozhodnite sa pre perlivú minerálnu vodu a sódu. Na zaistenie príjemnej chuti týmto nápojom stačí pár kvapiek čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu alebo citrónu.
- Kávu a nesladený čaj si môžete tiež vychutnať s mierou.
Nepoužívajte občerstvenie na cukroch a rafinovaných sacharidoch. Rafinované uhľohydráty, napríklad výrobky z bielej múky, sa pri konzumácii okamžite premenia na cukor. Cukor sa skrýva v mnohých občerstveniach. Niektoré sú vysvetľujúce, napríklad pečivo, koláče, sladkosti a čokoláda; iné sú menej zreteľné, napríklad ovocné tyčinky a sladený jogurt. Cukor je lacný, uspokojí chute a rýchlo poobedňajšie namočí. Neberte príliš veľa cukru, alebo po ňom siahnite, keď potrebujete posilniť.
- Uvedomte si, že cukor sa môže „schovať“ aj do výrobkov, kde ich neočakávate, napríklad do raňajkových cereálií. Vyberte si raňajkové cereálie, ktoré obsahujú menej cukru a sú stopercentne celozrnné. Zrná s vysokým obsahom cukru môžete tiež nahradiť ovsenými vločkami, amarantom alebo inými celozrnnými výrobkami. Skúste si pripraviť vlastné müsli. Pred zakúpením si prečítajte zloženie na obale všetkých výrobkov.
Zásobte sa zdravým občerstvením. Nahraďte sladké občerstvenie ovocím, zeleninou, orechmi a inými zdravými potravinami. Sladké chute uspokojí čerstvé sezónne ovocie. Solené orechy môžu nahradiť slané občerstvenie, ako sú lupienky, a tiež obsahujú živiny, ako sú vláknina, zdravé tuky a bielkoviny.
Jedzte zdravšie tuky. To, že vám všetok tuk škodí, je bežné nedorozumenie. Vyprážané rýchle občerstvenie vám samozrejme škodí. Ale napríklad losos a orechy majú tiež vysoký obsah tuku, ale tento tuk ponúka veľa zdravých výhod. Avokádo je tiež produkt, ktorý obsahuje veľa zdravého tuku. Je oveľa dôležitejšie vyhnúť sa spracovaným tukom, trans-tukom, (čiastočne) nasýteným tukom a rastlinným tukom, pokiaľ je to možné, namiesto úplného odbúravania tukov z potravy.
Pre zvláštne príležitosti si nechajte pochúťky. Môže sa to javiť ako trest, keď nebudete celý život jesť cukor. Preto nie je vôbec zlé si občas dopriať také výrobky, bez toho, aby ste okamžite vyhodili všetky svoje zdravé stravovacie návyky cez palubu. Možno dokonca zistíte, že sladkosti vám chutia ešte lepšie, ak ich konzumujete iba pri zvláštnych príležitostiach.
Snažte sa nepovažovať svoje stravovacie návyky za „stravu“. „Diéty“ majú tendenciu zlyhávať, pretože majú dočasný charakter a majú „konečný bod“. Snažte sa o svojom novom spôsobe stravovania uvažovať ako o zmene stravovacích návykov, nie ako o dočasnej strave. To vám pomôže udržať si nové návyky bez prílišného úsilia. Môžete tiež zistiť, že chudnete bez toho, aby ste sa museli veľmi snažiť a aby to nebolo veľmi stresujúce.
- Pamätajte, že cieľ zostať zdravý je celoživotný. Pamätajte tiež, že ľudia s extrémnou nadváhou už môžu znížiť riziko cukrovky o 70%, ak stratia iba 5% svojej celkovej hmotnosti.
Snažte sa večer jesť menej. Ak ste prediabetici, mali by ste pred spaním tiež jesť menej - nejedzte aspoň veci, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Snažte sa tiež nepiť iné nápoje ako vodu a vyhýbajte sa alkoholickým, kofeínovým a sladkým nápojom.
- Ak ste po večeri stále hladní, skúste si dať občerstvenie, ktoré má nízky obsah kalórií a sacharidov a bude mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Myslieť na:
  - Tyčinky zeleru
  - Detská mrkva
  - Plátky papriky
  - Hrsť brusníc
  - Štyri mandle (alebo podobné orechy)
  - Misa popcornu
Nestaňte sa emocionálnym jedákom. Snažte sa rozlišovať medzi jedením ako emocionálnou reakciou a jedením na uspokojenie skutočného hladu. Fyzický hlad sa dá uspokojiť takmer s každým jedlom, zatiaľ čo emocionálny hlad sa zvyčajne prejaví chuťou po jednom konkrétnom jedle.
- Ak si myslíte, že sa emocionálneho stravovania nemôžete zbaviť sami, zvážte prijatie psychológa alebo dietetika.
Jedzte pomalšie, aby ste sa neprejedali. Trvá asi dvadsať minút, kým váš žalúdok prijme signál z mozgu, že je plný. Medzitým môžete začať jesť príliš veľa: oveľa viac, ako skutočne potrebujete.

Časť 2 z 3: Úprava životného štýlu

Na chudnutie používajte cvičenie. Program prevencie diabetu (DPP) ukázal, že ľudia, ktorí stratili asi 5 až 7% telesnej hmotnosti a cvičili pol hodiny päť dní v týždni, znížili riziko cukrovky o 58%. Bez ohľadu na to, koľko alebo málo vážite, cvičenie je pre udržanie zdravia nesmierne dôležité. Nadbytočný telesný tuk zabraňuje štiepeniu glukózy, ktorá je nevyhnutná pre energiu. Aj pol hodiny cvičenia denne vám môže pomôcť predchádzať cukrovke a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.
Počas obedňajšej prestávky si urobte prechádzku. Ak si myslíte, že nemáte čas na cvičenie, skúste počas obedňajšej prestávky päť dní v týždni chodiť pol hodiny. Môže to byť spôsob, ako pridať cvičenie do svojej rutiny.
Šport po práci. Špičkovej hodine sa môžete vyhnúť tak, že po práci vyrazíte do posilňovne alebo si urobíte rýchlu chôdzu 45 - 60 minút po práci. Výsledkom môže byť, že prídete domov o niečo neskôr, ale budete sa cítiť uvoľnenejšie - koniec koncov, už ste sa vypracovali a predišli ste stresu z premávky.
Vezmite psa na prechádzku. Psy uľahčujú cvičenie a sú zodpovednosťou, ktorá vás zaväzuje ísť von. Ak psa nemáte (alebo nechcete), ponúknite sa venčiť susedovho psa.
Namiesto šoférovania choďte do obchodov pešo. Ak nemusíte zdvíhať ťažké tašky, môžete určite kráčať do obchodu.Prineste priateľa alebo člena rodiny, aby vám robil spoločnosť; chatovanie pri chôdzi spôsobí, že sa chôdza bude zdať kratšia.
Počúvajte hudbu pri cvičení. Vložte svoju obľúbenú a veselú hudbu do prehrávača iPod alebo MP3. Môžete dokonca zostaviť zoznam skladieb, ktorý napodobňuje váš tréning, s pomalým „zahriatím“, polhodinou uptempo (beh) hudby a potom 3-4 minútovým „ochladením“. Nechajte svoj zoznam skladieb trvať X minút, aby ste presne vedeli, kedy máte dostatok pohybu.
Obmedzte stres. Stres súvisí s vysokou hladinou glukózy, ktorá môže spôsobiť cukrovku. Je to tak preto, lebo keď vaše telo rozpozná, že ste v strese, prepne sa do režimu boj alebo útek, ktorý naruší hormonálnu rovnováhu. Táto fluktuácia hormónov tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že budete priberať. Na zníženie stresu by ste mali:
- Zistite, prečo ste v strese. Zistenie, prečo ste v strese, vám pomôže tieto stresové faktory zvládnuť a obmedziť.
- Naučte sa povedať nie. Prílišné videnie môže zvýšiť stres. Vedzte, kde sú vaše limity, a naučte sa povedať nie. Naučte sa tiež požiadať o pomoc, ak ju potrebujete.
- Prejavte svoje emócie. Niekedy sa môžete s niekým rozprávať o svojom strese. Môžu sa tiež na situáciu pozerať ako na outsidera a pomôžu vám nájsť riešenie.
- Spravujte svoj čas správne. Naučte sa určovať priority a sledujte, kedy môžu určité veci chvíľu trvať. Pokúste sa odhadnúť, ako dlho budete každú úlohu tráviť, a pokúste sa usporiadať svoj deň podľa týchto očakávaní.
Doprajte si dostatok spánku. Dospelí potrebujú najmenej šesť, ale najlepšie najmenej sedem hodín spánku. To je to, ako dlho sa telo musí zotaviť, aby sa všetky nervy a ďalšie systémy mohli upokojiť. Dostatok spánku je nevyhnutný pre udržanie hladiny cukru v krvi a krvného tlaku - oboje súvisí s cukrovkou.
- Ak nemôžete spať v noci, skúste znížiť „čas na obrazovke“ pred spaním. Skúste spať v tmavej miestnosti, prípadne so zvukovým prístrojom. Obmedzte tiež množstvo kofeínu, ktoré pijete počas dňa.
- Opýtajte sa svojho lekára na liečivé alebo bylinné lieky, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zaspať.

Časť 3 z 3: Pochopenie cukrovky

Rozlišujte medzi rôznymi typmi cukrovky. Cukrovka ovplyvňuje spôsob, akým sa vo vašom tele spracováva cukor (glukóza). Glukóza je nevyhnutným zdrojom energie a je prítomná v krvi po trávení. Za normálnych okolností produkuje pankreas, inzulín produkuje glukózu z krvi a transportuje ju do pečeňových buniek, svalov a tuku. Tam sa glukóza premení na využiteľnú energiu pre telo. Diabates je rozdelený na diabetes typu 1, typu 2 a gestačný diabetes.
- Cukrovka 1. typu: Tento stav ničí viac ako 90% buniek pankreasu produkujúcich inzulín. To spôsobí, že pankreas (takmer) prestane produkovať inzulín. Cukrovka 1. typu sa zvyčajne vyskytuje pred 30. rokom života a môže súvisieť s faktormi prostredia a dedičnou predispozíciou.
- Cukrovka 2. typu: Pankreas naďalej vytvára inzulín (niekedy viac ako kedykoľvek predtým), ale telo si vytvorí rezistenciu na inzulín. Vďaka tomu zostáva hladina cukru vždy príliš vysoká a inzulín sa neabsorbuje správne. Tento typ cukrovky sa môže vyskytnúť aj u detí a dospievajúcich, ale zvyčajne sa vyskytuje po 30. roku života. Čím ste starší, tým väčšie je riziko tejto formy cukrovky.
- Gestačný diabetes. Tento typ cukrovky sa vyvíja u niektorých tehotných žien. Ak sa tento stav nezistí alebo nelieči, môže mať vážne vedľajšie účinky: matka a nenarodené dieťa by sa mohli zraniť. Ak ste mali tehotenskú cukrovku, máte vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu v neskoršom živote.
Poznajte nebezpečenstvo cukrovky 2. typu. Pochopenie, ako môže cukrovka narušiť váš život, vás môže motivovať k potrebným úpravám stravovania a životného štýlu. Niektoré komplikácie spojené s cukrovkou 2. typu môžu byť dosť vážne. Možné komplikácie zahŕňajú:
- Znížený prietok krvi do pokožky a nervov
- Mastné látky alebo krvné zrazeniny, ktoré blokujú krvné cievy (artérioskleróza)
- Srdcové zlyhanie alebo mŕtvica
- Trvale zlý zrak
- Zlyhanie obličiek
- Poškodenie nervov
- Zápal, infekcia a poškodenie kože
- Angina pectoris
Poznajte rizikové faktory, ktoré môžete ovplyvňovať. Máte pod kontrolou niektoré z faktorov, ktoré zvyšujú riziko cukrovky. Medzi tieto rizikové faktory patria:
- Obezita: Na základe indexu telesnej hmotnosti zvyšuje BMI nad 29 riziko cukrovky až o 25% a chudnutie môže toto riziko drasticky znížiť.
- Diagnóza srdcových chorôb alebo vysokého cholesterolu: Medzi kardiovaskulárne riziká patrí vysoký krvný tlak, nízky HDL cholesterol a vysoký LDL cholesterol. Výskum ukázal, že každý štvrtý Európan trpiaci týmito rizikovými faktormi bol tiež prediabetický. Správna strava a pohyb môžu pomôcť znížiť riziko srdcového zlyhania a vysokej hladiny cholesterolu.
- Jesť veľa cukru, cholesterolu a spracovaných potravín: Vaša strava úzko súvisí s cukrovkou. Zamerajte sa na zdravšie jedlá.
- Nepravidelné alebo žiadne cvičenie: Cvičenie menej ako trikrát týždenne zvyšuje riziko cukrovky. Skúste do svojho denného režimu pridať fyzickú aktivitu.
Uvedomte si rizikové faktory, ktoré nemôžete ovplyvniť. Existujú aj rizikové faktory, ktoré nemôžete ovplyvniť. Uvedomenie si týchto faktorov vám však môže pomôcť posúdiť vaše riziko vzniku ochorenia. Medzi rizikové faktory patrí:
- Starší ako 45 rokov: Vedzte, že ženy pred menopauzou majú podporu estrogénu. Estrogén pomáha vyčistiť mastné kyseliny, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu, a umožňuje inzulínu rýchlejšie absorbovať glukózu
- Mať rodiča, súrodenca alebo iného člena rodiny, ktorý má cukrovku 2. typu: To môže naznačovať, že máte genetickú predispozíciu na cukrovku.
- Mali ste tehotenskú cukrovku: Takmer 40% žien, ktoré mali gestačný diabetes, je vystavené zvýšenému riziku vzniku neskoršej cukrovky 2. typu.
- Narodenie s nízkou pôrodnou hmotnosťou: Nízka pôrodná hmotnosť zvyšuje riziko cukrovky o 23% u detí do 5 libier a o 76% u detí do 5 libier. .
Konajte včas. Vysokú hladinu cukru v krvi je možné upraviť skôr, ako dôjde k trvalému poškodeniu. Ak máte rizikové faktory spojené s cukrovkou, je dôležité pravidelne si robiť vyšetrenia krvi alebo moču. Musíte tiež zareagovať úpravou rizikových faktorov, ktoré máte vo svojich rukách. Ak testy odhalia, že ste prediabetici, máte v budúcnosti zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu. Takáto diagnóza môže byť desivá, ale vnímajte ju hlavne ako motiváciu na opätovné získanie zdravia. Úpravy životného štýlu môžu spomaliť, zvrátiť alebo dokonca zabrániť cukrovke 2. typu.
- Prediabetes je, keď je vaša glukóza v krvi vyššia ako normálne. Prediabetes je predchodcom cukrovky a naznačuje, že telo už má väčšie problémy so spracovaním inzulínu.
- Prediabetes je reverzibilný. Ak ignorujete varovné signály, Americká asociácia pre cukrovku varuje, že šanca na cukrovku typu 2 do desiatich rokov sa blíži k 100%.
- CDC odporúča, aby sa u každého, kto má viac ako 45 rokov, podrobili vyšetreniu, či má aj nadváhu.
Znova sa nechajte otestovať. Ak ste urobili maximum pre to, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky a životný štýl, vráťte sa k testovaniu po šiestich mesiacoch. Lekár vám môže ukázať, ako sa zmenil váš cukor v krvi.
- Vždy buďte v kontakte so svojím lekárom. Postupujte podľa pokynov lekára.
- Ak potrebujete pomoc, vyhľadajte pomoc dietetika. Môže vám pomôcť pri zostavovaní správnej stravy.

Tipy

Ak máte zvýšené riziko cukrovky, pravidelne si dávajte robiť vyšetrenia krvi a moču. Nastavte si na telefóne alebo počítači automatické pripomienky, aby ste nezabudli na schôdzky.
Výskum v Holandsku ukázal, že ľudia, ktorí jedia veľa zemiakov, zeleniny, rýb a strukovín, majú nižšie riziko cukrovky.
Dojčené deti sú vystavené menšiemu riziku cukrovky 1. typu ako deti kŕmené z fľaše.

Varovania

Neliečená cukrovka môže viesť k srdcovým chorobám, ktoré môžu byť nakoniec smrteľné. Ak zistíte, že máte rizikové faktory cukrovky, alebo výskum odhalí prediabetes, urobte zdravší životný štýl tak, aby ste zvrátili stav a vyhli sa diagnostike cukrovky.
Pred akýmikoľvek drastickými zmenami stravovania a životného štýlu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Takto si môžete byť istí, že úpravy sú bezpečné.