Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 5: Oprava dysfunkčných vzorcov myslenia
• Časť 2 z 5: Prináša štruktúru do vášho každodenného života
• Časť 3 z 5: Prekonávanie osamelosti
• Časť 4 z 5: Zlepšite svoje zdravie
• Časť 5 z 5: Rozhodnutie získať externú pomoc
• Varovania

Depresia a osamelosť sú bežné pocity, ktoré sa nás, bohužiaľ, môžu niekedy stať príliš veľa. Existujú však opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste tieto pocity udržali na uzde. Medzi ne patrí náprava nefunkčných vzorcov myslenia, štruktúrovanie každodenného života a starostlivosť o zdravie. Pamätajte, že depresia je veľmi komplikované ochorenie a na dosiahnutie výrazného zlepšenia môže byť stále nevyhnutná pomoc zvonku.

Na krok

Časť 1 z 5: Oprava dysfunkčných vzorcov myslenia

1. Rozpoznať bežné nefunkčné návyky myslenia. Dysfunkčné myslenie je spôsob „zarámovania“, pri ktorom si vždy predstavujete svet tak, že musíte vždy bicyklovať proti vetru. Príklady zahŕňajú:
   • Polarizované myslenie: Myslenie čierno-biele, neumožňujúce šedým miestam v živote.
   • Filtrovanie alebo znevažovanie pozitív: Zameranie na negatívne a ignorovanie pozitívnych.
   • Veštenie: Myslenie na to, aby si vedel, čo sa stane v budúcnosti.
   • Čítanie myšlienok: Myslite si, že ostatní ľudia o vás myslia negatívne alebo že ste zodpovední za ich negatívne pocity.
   • Nadgeneralizácia: Myslíme si, že zlá skúsenosť zaručuje viac zlých skúseností v budúcnosti.
   • Obviňovanie: Obviňovanie sa za veci, za ktoré nezodpovedáte.
   • Emočné uvažovanie: Myslenie svojimi emóciami alebo to, že svoje emócie necháte ovplyvniť, ako vnímate určité udalosti.
   • Mustismy: Myslenie v zmysle „mal by“, „mal by“ a „mal by“. Týmto súdite a súdite samých seba.
   • Zväčšenie a minimalizácia: Myslite si, že určité problémy sú väčšie ako v skutočnosti sú, alebo sa pokúste problém ignorovať.
   • Označenie: Používanie výrazov, ktoré znižujú celkový obraz seba samého. Príklad: Ak ste neuspeli, okamžite sa označte ako zlyhajúci alebo porazený.
2. Nájdite časopis, do ktorého chcete písať. Denník môže byť užitočným spôsobom, ako analyzovať svoje vlastné myšlienky bez vonkajšej pomoci. Denník vám môže pomôcť zmapovať a zmeniť spôsob vášho myslenia a správania. Je dokázané, že toto použitie tiež zmierňuje stres. Stres môže byť vedľajším produktom depresie a osamelosti.
   • Vyberte si, čo vám najlepšie vyhovuje. Denník si môžete napísať do denníka, do poznámkového bloku, na voľné listy papiera alebo samozrejme do počítača.
3. Použite svoj denník na sledovanie svojich emócii. Naše myšlienky majú zásadný vplyv na to, ako sa cítime a ako interpretujeme a vnímame naše prostredie, budúcnosť a seba samých. Ľudia trpiaci depresiou si často myslia, že sú bezcenní, nemilovateľní alebo nedôstojní. Často majú pocit, akoby ich okolie ohromilo, akoby mali neprekonateľné prekážky a akoby bola ich budúcnosť beznádejná.
   • Mnoho ľudí trpiacich depresiou sa cíti bezmocných upraviť svoje pocity a životný štýl. Naše myšlienky ovplyvňujú naše pocity a správanie, čo je základom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). CBT sa osvedčila pri liečbe depresie. Príznaky relapsu depresie boli signifikantne menšie u tých, ktorí podstúpili CBT, ako u tých, ktorí dostávali čisto liekovú liečbu.
   • Skvelým spôsobom, ako zahájiť tento proces, je zmapovať svoje emócie a automatické myšlienky zaznamenaním do denníka alebo denného záznamu. Začnite najskôr hľadaním výkyvov nálady a potom skúste analyzovať, aké boli vaše myšlienky, skôr ako ste zmenili náladu.
   • Napríklad:
     • Udalosť: Dostal som zlú spätnú väzbu na moju prezentáciu.
     • Pocity: Hanbil som sa.
   • Tu je ďalší príklad:
     • Udalosť: Zabudol som podpísať narodeninovú kartu svojho šéfa.
     • Pocity: Bolo mi to ľúto a hanbilo sa.
     • Bolo mi to ľúto a hanbilo sa.
4. Zapíšte si svoje automatické myšlienky. Automatické myšlienky sú veci, ktoré vás spontánne napadnú. Zvyčajne sa týkajú troch druhov myšlienok: predstáv o sebe, o svete a budúcnosti. Po zmapovaní emócií, ktoré ste cítili k udalostiam, pri ktorých sa vaša nálada náhle zmenila, môžete začať analyzovať automatické myšlienky, ktoré udalosti zodpovedajú. Potom môžete tieto myšlienky vyhodnotiť a určiť, aké sú nefunkčné, a vzpierať sa im hľadaním dôkazov pre a proti tejto myšlienke.
   • Vo svojom denníku si pripravte tabuľku, v ktorej môžete zaznamenávať určité situácie, zodpovedajúce emócie a myšlienky, ktoré vás napadli tesne pred týmito emóciami.
   • Napríklad:
     • Udalosť: Mal som zlú spätnú väzbu na svoju pracovnú prezentáciu.
     • Pocity: Hanbil som sa.
     • Automatická myšlienka: Som taký hlúpy.
     • Identifikujte nefunkčnú myšlienku: Označujete sa.
   • Ďalší príklad:
     • Udalosť: Zabudol som podpísať narodeninovú kartu svojho šéfa.
     • Pocity: Bolo mi to ľúto a hanbilo sa.
     • Automatická myšlienka: Viem, že ma môj šéf teraz nenávidí.
     • Identifikujte dysfunkčnú myšlienku: Pokúšate sa čítať myšlienky.
5. Napíš racionálne myšlienky na preformulovanie automatických myšlienok. Bojujte s automatickými štítkami racionálnejšími myšlienkami. Môžete sa naučiť generovať racionálnejšie myšlienky hľadaním dôkazov pre a proti automatickým myšlienkam, porovnávaním tejto situácie s podobnými situáciami v minulosti, kedy automatické myšlienky nevydržali, a analýzou situácie na základe dlhu. Pokúste sa presunúť zodpovednosť za určité pocity a udalosti na iných ľudí, ktorí sa na tom mohli podieľať.
   • Napríklad:
     • Udalosť: Dostal som zlú spätnú väzbu na svoju pracovnú prezentáciu.
     • Pocity: Hanbil som sa.
     • Myšlienky: Som taký hlúpy.
     • Racionálna myšlienka: Moje myšlienky a správanie nedefinujú, kto som. Nie som štítok. Niesom hlúpy. Urobil som chybu a v budúcnosti budem robiť lepšie.
   • Ďalší príklad:
     • Udalosť: Zabudol som podpísať narodeninovú kartu svojho šéfa.
     • Automatické myšlienky: Viem, že môj šéf ma teraz nenávidí.
     • Racionálna myšlienka: Neviem, čo teraz o mne cíti môj šéf. Bola to chyba. Vždy môžem šéfovi ústne zablahoželať a popriať mu všetko najlepšie k narodeninám.

Časť 2 z 5: Prináša štruktúru do vášho každodenného života

1. Naplánujte si každú hodinu dňa. Pomôžte bojovať proti depresii a osamelosti štruktúrovaním svojho každodenného života podľa denného harmonogramu. Používanie harmonogramu má na depresiu trojitý účinok: bojuje s beznádejou a nedostatkom motivácie a skracuje čas na rachoty (opakované dlhodobé obavy zo svojich pocitov a problémov).
   • Ruminácia je jav, keď v hlave neustále opakujete určité scenáre alebo problémy, ako napríklad záznam, ktorý spadne. Zatiaľ čo niektorí ľudia považujú rumináciu za formu riešenia problému („Snažím sa na problém pozerať čo najviac spôsobmi, kým dospejem k riešeniu.“), Zostanete rozladení (ak vás problém rozladil), ak vďaka ktorej sa s tým trápiš.
   • Pokúste sa nájsť program, ktorý vám dá priestor na vyplnenie každú hodinu. Naplánujte si každú hodinu dňa. Nezabudnite zahrnúť čas na denníkovanie, odpočinok, cvičenie, relaxáciu a osobnú starostlivosť. Na boj proti osamelosti si naplánujte čas strávený so sociálnou skupinou alebo domácim miláčikom.
2. Pravidelne kontrolujte svoj rozvrh. Vezmite si svoj plán so sebou, aby ste sa ho mohli držať. Je dôležité držať krok s akoukoľvek činnosťou. Môžete sa na to pripraviť tak, že budete presne vedieť, čo máte za deň robiť.
3. Sledujte, aké ste mali pocity pri každej aktivite. Po dokončení plánovaných aktivít si môžete zapísať úroveň znalostí, ktoré ste dosiahli pri dokončení aktivity. Tiež si napíšte, koľko zábavy ste si užili, ak vás to vôbec bavilo. Tieto dátumy schopností a pôžitkov vám môžu v budúcnosti pomôcť, ak budete zahltení myšlienkami, že nemôžete pokračovať alebo si užívať veci.
   • Vyhýbajte sa hodnoteniu svojich aktivít na škále všetko alebo nič. Radšej si vyberte stupnicu od jedna do desať, kde jedna znamená nízku schopnosť alebo malú zábavu a desať maximálnu schopnosť alebo maximálnu rozkoš.
4. Vycvičte sa, aby ste sa opäť stali samostatnými. Pre ľudí s depresiou je niekedy nevyhnutný výcvik samostatnosti. To je prípad ľudí, ktorí sa stali závislými od priateľov a rodiny, aby sa starali o svoje každodenné potreby. Aby ste sa opäť stali sebestačnými, budete musieť znova prevziať zodpovednosť za starostlivosť o seba.
   • Je dôležité začať na jednom mieste a naplánovať si to každý deň. Napríklad môžete začať tým, že prevezmete späť zodpovednosť za sprchovanie. Môžete sa rozhodnúť sledovať, ako dobre zvládate túto zodpovednosť. Možno sa vám napríklad na začiatku podarí vstať z postele, ale sami sa ešte nemôžete osprchovať. Môže sa zdať, že ste sprchovanie vôbec nezvládli, ale už ste to zvládli lepšie ako predtým. Použite svoj program a pocity kompetencie na to, aby ste sa vrátili k dobrej starostlivosti o seba. Po zvládnutí sprchovania sa môžete presunúť k posteli. Potom pokračujte v upratovaní domu a podobne.
5. Pomysli na rad rozptýlení, po ktorých môžeš v drvivej dobe siahnuť. Je dôležité vedieť, ako a kedy používať rozptýlenie ako pomocnú metódu v boji proti ruminácii a intenzívnym emóciám. Popremýšľajte, aké rozptýlenia môžete dosiahnuť, keď začnete premýšľať, keď sa budete cítiť ohromení alebo len osamelí.
   • Príklady zahŕňajú cvičenie, pitie kávy s priateľom, maľovanie, čítanie, meditácie, modlitby alebo hry s domácim miláčikom. Tieto metódy rozptýlenia si zaznamenajte do denníka alebo kalendára. Pravidelne ich kontrolujte, aby ste si mohli pripomenúť svoj plán rozptýlenia.

Časť 3 z 5: Prekonávanie osamelosti

1. Zamyslite sa nad podobnosťou medzi vami a ostatnými. Osamelosť často pramení z toho, že si myslíte, že vaša vlastná skúsenosť sa drasticky líši od skúseností ostatných. Všetci však prežívame rovnaké emócie, od radosti a lásky až po sklamanie a hnev. Zvážte, ako je ľudská skúsenosť univerzálna.
2. Porozprávajte sa o najmenších s ľuďmi, ktorých stretnete. Ak sa cítite osamelý, môžu vám pomôcť krátke rozhovory s pokladníkom v supermarkete alebo so zamestnancom banky. To vám pomôže zažiť a pocítiť spojenie s inými ľuďmi - rozhovor nemusí byť ani taký dlhý.
   • Môžete sa dokonca cítiť viac spojení tým, že ráno pozdravíte svojho blížneho, keď ho uvidíte. To by mohlo dokonca spustiť rozhovor, ktorý povedie k celoživotnému priateľstvu.
3. Nechajte sa počuť. Môžete sa cítiť osamelý, pretože ste plachý alebo že ste práve vstúpili do novej školy. Jedným z najlepších spôsobov, ako prekonať túto osamelosť, je vrhnúť sa do rizika a riskovať. Dajte o sebe vedieť tým, že začnete rozhovor s niekým, kto sa vám zdá zaujímavý. Alebo požiadajte známeho, s ktorým sa radi prechádzate. Nikdy nevieš. Možno je tento človek rovnako osamelý ako vy a rád prijme pozvanie.
4. Spojte sa s ľuďmi, ktorí majú podobné záujmy ako vy. Môžete sa cítiť osamelý, pretože máte veľmi konkrétne záujmy. Možno naozaj milujete horskú cyklistiku, ale nepoznáte nikoho iného, ​​kto by sa tomu venoval. Vyhľadajte na internete cyklistické kluby vo vašej blízkosti. Ak vo svojom okolí nenájdete ľudí, ktorí majú radi aj jazdu na horskom bicykli, potom budete nepochybne schopní nájsť na internete ľudí, ktorí sa stretávajú iba virtuálne. Na internete existuje klub pre všetky záujmy.
5. Dobrovoľník v komunite. Keď sa cítite osamelý, máte sklon sústrediť sa na svoje vlastné pocity a na to, ako nie sú uspokojené vaše potreby. Ak zameriate svoju pozornosť na potreby iných, môžete tiež presmerovať svoje emócie. Nájdite vo svojom okolí neziskovú organizáciu. Môžete sa napríklad prihlásiť do dobrovoľníckej služby v útulku pre zvieratá.

Časť 4 z 5: Zlepšite svoje zdravie

1. Dodajte svojmu spánkovému poriadku pravidelnosť. Posledné výskumy ukázali, že váš mozog počas spánku prechádza hlbokou očistou. Vaše telo tento čas využíva na to, aby sa zbavilo toxínov a odpadových látok. Ak nemáte dostatok spánku, riskujete psychický stres. Je to preto, že hromadenie týchto látok sťažuje vášmu mozgu správnu funkciu.
   • Uistite sa, že máte dostatok pokojného a ničím nerušeného spánku. Týmto spôsobom dáte svojmu mozgu najlepšiu šancu správne fungovať.
   • Väčšina dospelých potrebuje asi osem hodín spánku za noc, ale existuje aj veľa ľudí, ktorí to potrebujú trochu viac alebo menej. Trochu experimentujte, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
2. Uistite sa, že ste dostatočne vystavení dennému svetlu. Vystavenie slnečnému žiareniu a depresia môžu úzko súvisieť. Niektorí ľudia trpia stavom zvaným Sezónna depresia (zimná depresia), kde ich nedostatok slnečného žiarenia v zime vrhá do hlbokej depresie. Pre ostatných je najväčším vinníkom nadmerný pobyt v interiéroch. Nech už je príčina akákoľvek, snažte sa zabezpečiť, aby ste každý deň dostali aspoň trochu slnečného žiarenia.
   • Obed si môžete vziať vonku, aj keď je zima.
   • Pešo do práce alebo do školy. Snažte sa prejsť aspoň časť trasy, aby sa vám zmestilo viac denného svetla.
   • Môžete tiež investovať do solárnej lampy (dennej lampy) na aplikáciu svetelnej terapie. V niektorých prípadoch sú hradené poistením.
3. Zapojte cvičenie do svojho života. Pri cvičení váš mozog produkuje chemikálie nazývané endorfíny a serotonín. Tieto látky zaisťujú, že nepociťujete bolesť zo zaťaženia svalov, ale robia aj niečo iné. Zaisťujú, že sa budete cítiť šťastní. Niekoľko štúdií naznačuje súvislosť medzi neschopnosťou regulovať tieto chemikálie a depresiou. Preto bolo vyvinutých veľa antidepresív, ktorých cieľom je kontrola a regulácia týchto chemikálií. To znamená, že cvičenie vám môže skutočne pomôcť udržať depresiu na uzde.
   • Plávanie a jogging sú dobré spôsoby, ako cvičiť súčasne, a udržiavať tak pod kontrolou pocity depresie. Obidve činnosti sú známe svojou schopnosťou pomôcť si vyčistiť myseľ, pretože okrem zamerania na fyzický vnem, ktorý tieto činnosti prinášajú, sa zameriavate aj na životné prostredie.
   • Snažte sa pracovať až asi 35 minút denne alebo 60 minút tri dni v týždni. Výskum ukázal, že tieto rozvrhy cvičení sú najúčinnejšie v boji proti depresii.
4. Jedzte zdravé, výživné jedlá. To, čo jete, môže mať vplyv na váš mozog niekoľkými spôsobmi. Výskum naznačuje, že niektoré zložky našej modernej stravy, vrátane lepku a cukru, môžu viesť k depresiám. Snažte sa jesť veľa ovocia a zeleniny bohatých na živiny, celozrnné výrobky a bielkoviny, ktoré kŕmia mozog. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, vyprážaných potravín a rafinovaných cukrov.
5. Zvýšte príjem omega 3 mastných kyselín. Tieto hrajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že strava s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín môže pomôcť zlepšiť náladu. Medzi dobré zdroje omega 3 mastných kyselín patria ryby a vajcia. Môžete sa tiež rozhodnúť pre doplnky rybieho oleja.

Časť 5 z 5: Rozhodnutie získať externú pomoc

1. Určte, čo pre vás znamená „vonkajšia pomoc“. Je dôležité vedieť sami, čo pre vás znamená „vonkajšia pomoc“. Okrem toho je dôležité vedieť, ako môžete túto pomoc dosiahnuť zvonku. Všetko sú to osobné voľby, ako je to v prípade iných druhov zdravotnej starostlivosti. Je však dôležité si uvedomiť, že nechcená pomoc zvonku, ani od priateľov a rodiny, môže byť príznakom depresie, keď sa človek stane úplne izolovaným, pretože nechce byť pre nikoho príťažou alebo preto, že cíti, pretože jeho depresia je slabá.. Ďalšie definície vonkajšej pomoci môžu zahŕňať:
   • Niektorí tiež užívajú psychoaktívne drogy na boj proti depresii pomocou cudzej pomoci.
   • Iní síce chodia na terapie, ale inak sa rozhodnú pre úplne prirodzenú cestu.
   • Stále sa iní rozhodnú, že nebudú vyhľadávať liečbu, pretože inak by sa mohli cítiť stigmatizovaní, blázniví alebo nepríjemní.
   • Niektorí ľudia nechcú ani pomoc zvonku od priateľov a rodiny.
2. Nesnažte sa vyhnúť sociálnej podpore. Je dôležité si uvedomiť, že vaša depresia nedefinuje, kým ste. Je to choroba ako každá iná. Nedovoľte, aby vás nefunkčné, automatické myšlienky, že ste slabí alebo trápite ľudí, bránili visieť v spoločenskom prostredí s priateľmi a rodinou. Ak potrebujete, neváhajte vyhľadať ich podporu. Sociálna podpora je nevyhnutným ochranným faktorom proti depresii a osamelosti.
   • Výskum v skutočnosti preukázal, že sociálna podpora znižuje stres a môže vám pomôcť nájsť riešenie problémov - najmä u ľudí bojujúcich s depresiou.
   • Sociálna podpora je navyše najlepším spôsobom boja proti osamelosti, pretože vám pomáha cítiť sa v spojení s ostatnými ľuďmi a so životom.
3. Vypracovať bezpečnostný plán. Možno budete mať pocit, že máte silu zvládnuť depresiu sami. Aj keď je to obdivuhodné, pamätajte, že na prvom mieste je vaše duševné zdravie. Vaše duševné zdravie je dôležitejšie ako schopnosť bojovať s depresiou.
   • Presne identifikujte, komu zavoláte, keď máte ťažkosti, a vytvorte plán, aký druh vonkajšej pomoci sa na neho obrátite, keď potrebujete akútnu starostlivosť o depresiu. Takýto plán sa nazýva bezpečnostný plán a obsahuje mená priateľov, rodiny, lekárov a liniek dôvery, ktorí vám môžu pomôcť, keď potrebujete pomoc.
   • Môžete napríklad zadať zoznam s niekoľkými dôležitými telefónnymi číslami: telefónne čísla vašej matky, vášho najlepšieho priateľa, lekára, zdravotnej sestry na pohotovosti a / alebo nemocnice.
   • Do zoznamu pridajte aj číslo linky dôvery pre prevenciu samovrážd (113 Online: 0900-0113 v Holandsku; Centrum pre prevenciu samovrážd: 1813 v Belgicku), telefónne číslo miestnej polície a tiesňové číslo 112.
4. Povedzte svojim kontaktom o svojom pláne. Vysvetlite im, ako vám môžu pomôcť, ak im v budúcnosti zavoláte. Zadajte im konkrétne úlohy, ktoré by vám mohli pomôcť, aj keď nehrozí bezprostredné nebezpečenstvo. Môžu vám napríklad robiť spoločnosť, kým nebudete mať pocit, že už pre seba nie ste nebezpečenstvom. V iných prípadoch ich môžete požiadať, aby zavolali lekára alebo aby vás odviezli na pohotovosť na vyhodnotenie.
5. Okamžite vyhľadajte pomoc, ak ste samovrah. Ak máte samovražedné myšlienky alebo už nemôžete pracovať vo svojom každodennom živote, vyhľadajte externú pomoc. Ak sa nachádzate v Holandsku, zavolajte na linku pomoci prevencie samovrážd 113Online (0900-0113) alebo na linku dôveryhodnosti Centra prevencie samovrážd (1813) v Belgicku.

Varovania

• Okamžite vyhľadajte pomoc, ak ste samovrah. Ak máte samovražedné myšlienky alebo už nemôžete pracovať vo svojom každodennom živote, vyhľadajte externú pomoc. Ak sa nachádzate v Holandsku, zavolajte na linku pomoci prevencie samovrážd 113Online (0900-0113) alebo na linku dôveryhodnosti Centra prevencie samovrážd (1813) v Belgicku.