Predpokladajme, že vrana predstavuje

Video: Vatreni poljubac - Doktor za rock n roll - (Audio)

Obsah

Na krok
1. časť z 2: Osvojenie si predstavovania vrany
2. časť z 2: Vyskúšajte pokročilejšie variácie
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Póza vrany - nazývaná tiež žeriavová pozícia alebo Bakasana - je zvyčajne prvá póza študentov na vyvažovanie ramien, ktorú sa študenti jogy naučia. Crow Pose posilňuje ruky, zápästia a brušné svaly. Okrem toho naťahuje horné chrbtové svaly a otvára slabiny. Spočiatku to môže byť trochu zložité (a pravdepodobne aspoň raz spadnete na nos!), Ale akonáhle sa toho dočkáte, vrana predstavuje zábavnú pozíciu, ktorá vám pomôže vybudovať si sebadôveru a sebauvedomenie. Týmto spôsobom môžete zaujať dokonalú pózu pre vranu.

Na krok

1. časť z 2: Osvojenie si predstavovania vrany

Uistite sa, že ste správne zahriatí. Vrana je dosť aktívny prístup. Je preto dôležité, aby bolo vaše telo úplne rozohriate a aby ste pred pokusom o túto pózu aktivovali svoje jadro.
Nájdite si svoju východiskovú pozíciu. Vranu je možné zaujať z viacerých pozícií.
- Začnite vo Frog Pose. Táto poloha otvárania bokov je v zásade rovnaká ako vrana, iba vzpriamená! Drep nízko, chodidlá smerujte von a lakte tlačte o vnútornú stranu stehien.
- Začnite z predklonu. Nohy položte asi 5 - 7,5 cm od seba a ohýbajte ich od pása, kým sa dlane nedotknú podlahy. Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená.
Ruky položte na podlahu. Mali by byť asi na šírku ramien, alebo možno trochu ďalej.
- Roztiahnite prsty od seba. Takto získate väčšiu stabilitu. Ak sa vám to zdá dobre, končeky prstov mierne otočte k sebe.
- Ak je to potrebné, môžete použiť pásik na udržanie svojich paží vystretých.
Položte si kolená na triceps. Ak sa chcete presunúť do Crow Pose, mierne ohnite lakte, mierne zdvihnite prsty na nohách a pokúste sa položiť kolená na triceps - čo najvyššie nad lakťami. Predstavte si, že sa snažíte zatiahnuť kolená do podpazušia!
- Nezabudnite stlačiť ak to urobíte: stlačte vnútorná strana stehien o svoje telo, stlačte vaše holene o svoje nadlaktie a stiahnite brušné svaly dovnútra.
- Aby ste uľahčili prechod na pózu z vrany, môžete sa postaviť na blok. To vám dá trochu výšky, vďaka čomu budete mať kolená v správnej polohe proti nadlaktiu.
Pozeraj sa pred seba. Jedným z najdôležitejších aspektov predstavovania vrany je držanie pohľadu vpred. Ak sa pokúsite pozrieť dole na svoje ruky alebo sa pozriete späť na svoje nohy, stratíte rovnováhu a spadnete dopredu - to môže skončiť bolestivo, ak spadnete na tvár!
- Skúste zamerať svoju koncentráciu asi na pol metra pred vašimi rukami. Snažte sa pevne držať svoj zrak a nezaťahovať krk.
- Ak vás strach z pádu drží späť, položte si na zem pred seba vankúš alebo deku. Ak spadnete, môžete spadnúť aj na niečo mäkké!
Zdvihnite jednu nohu z podlahy a po nej druhú. Váhu posuňte dopredu naklonením kolien do tricepsu a státím na guličkách nôh. Nikdy sa nepokúšajte „hopkať“ vranej póze. Hmotnosť jemne posúvajte, kým vaše chodidlá nie sú od podlahy.
- Ak ste nervózni, začnite jemným zdvihnutím jednej nohy z podlahy. Potom to striedajte a zdvihnite druhú nohu z podlahy. Keď sa cítite silní a vyrovnaní, pokúste sa zdvihnúť obe nohy súčasne.
- Keď sú obe chodidlá nad podlahou, skúste spojiť veľké prsty na nohách. Päty vytiahnite čo najbližšie k zadku.
Narovnajte ruky a zdvihnite chrbát. Keď už vranu chytíte a vydržíte ju dlhšie ako pár sekúnd, môžete urobiť úpravy tak, aby póza bola dokonalá.
- Snažte sa mať ruky čo najpriamejšie - nemali by sa roztiahnuť.
- Okolo chrbta a stláčajte brušné svaly dovnútra a von.
- Postupne sa k tomu dopracujte, aby ste si túto pózu udržali minútu. Ak vás začnú bolieť zápästia, skúste si väčšiu váhu preniesť na prsty.

2. časť z 2: Vyskúšajte pokročilejšie variácie

Prejdite od vrany k stoju na hlave. Ak chcete prejsť z Vránového stojana na Hlavný stojan, priložte si bradu k hrudníku a predkloňte sa. Robte to kontrolovane, až kým sa vaša hlava ľahko nedotkne podložky.
- Pomaly zdvihnite nohy a prsty smerujte hore. Dbajte na to, aby ste stisli lakte a aby ste tiež stlačili stehná.
- Opusťte tento postoj vykonaním tejto postupnosti naopak.
Presun z vrany do chaturanga. Ak to chcete urobiť, uistite sa, že ste už pokryli začiatok sekvencie.
- Pomocou zdvihu chrbta, zadku a podpätkov vystreľujte nohy priamo dozadu do chaturangy.
- Odtiaľ môžete prejsť na psa smerujúceho nahor. Potom môžete vydýchnuť a vziať psa dole.
Vyskúšajte vranu nabok. Vrana nabok je o niečo pokročilejšou verziou vrany. Vrana nabok vyžaduje hlboký zvrat a schopnosť zapojiť do cvičenia celé telo. Aby ste dosiahli bočnú vranu:
- Počnúc polohou v kresle sa predkloňte a trup otočte tak, aby bol triceps pravej ruky oproti vonkajšej strane ľavého kolena (alebo naopak).
- Zadok zadok dajte na podlahu. Kolená držte rovno, ale dlane položte na zem vľavo.
- Pokrčte lakte, ale držte ich silné a zapojené. Nenechajte ich rozísť sa. Zdvihnite sa ľahkým postavením na prsty na nohách a váhou posuňte dopredu. Kolená by mali byť pri sebe a opreté o ľavý triceps.
- Keď ste pripravení, zdvihnite prsty na zemi, aby ste mohli nabok nabok nabrať. Nezabudnite stlačiť stehná a rovnomerne rozložiť váhu na dlane a končeky prstov.
- Otočte pohľad pár metrov pred alebo vedľa seba.