Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Vertikálne zdvíhanie nôh
• Tipy
• Varovania

Výťahy nôh patria medzi niektoré z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť na precvičenie nôh a brušných svalov. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, z ktorých si môžete vybrať, v závislosti od vašej fyzickej kondície a od toho, ako intenzívne chcete trénovať. Ak sa chcete dozvedieť, ako robiť zdvíhanie nôh a ako začať dostávať vycvičené a spevnené telo, prečítajte si krok 1.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Vertikálne zdvíhanie nôh

1. Ľahnite si rovno na zem s nohami vystretými rovno pred seba. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené iba špičky. Uistite sa, že máte ruky položené na podlahe vedľa vás, dlaňami nadol.
   • Pre ďalšiu podporu a pohodlie môžete použiť podložku na jogu alebo cvičenie.
   • Ak vás občas bolia chrbát, môžete si zrolovať uterák a položiť si ho pod oblúk chrbta, tesne nad boky.
   • Môžete si tiež ľahnúť na tréningovú lavicu, pretože zvyšuje váš rozsah pohybu a umožňuje vám ďalšie zdvíhanie alebo spúšťanie nôh.
2. Ľahnite si rovno na zem. Ľahnite si s rukami po stranách a nohami vystretými pred sebou. Pre vaše pohodlie použite podložku na jogu alebo cvičenie.
3. Zaveste sa z baru rukami. Ruky položte trochu viac ako na šírku ramien. Pevne uchopte tyč a pozerajte sa priamo pred seba, aby ste si nepretiahli krk. Telo majte stále v rovnováhe a chodidlá držte pohromade. Vaše prsty by mali byť od vás odmietnuté.
   • Ak ste v posilňovni, bar môže mať ďalšie rukoväte na podporu vašich rúk.
4. Ľahnite si na bok s hlavou položenou na ruke nad lakťom. Ľahnite si na jednu stranu a hlavu a krk držte hore lakťom. Pozerajte sa priamo pred seba. Lakte, ktorým držíte hlavu hore, zabránite prílišnému namáhaniu krku.
   • Druhé rameno vytiahnite pred seba dlaňou smerom nadol.
5. Urobte 15 opakovaní na tejto strane a opakujte pre druhú stranu. Keď skončíte s jednou nohou, ľahnite si na druhú stranu a lakte a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.
   • Je to vynikajúci cvik na nohy pre bočnú časť tela. Je to tiež vynikajúci tréning na zlepšenie tvaru zadku! Väčšina zdvihov nôh sa zameriava na precvičenie prednej časti tela, takže je to skvelý spôsob, ako si zacvičiť na celom tele!

Tipy

• Zadržte sa. Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa opakovaní skôr, ako budete pripravení, alebo začnite pokročilými cvikmi a ťažkou medicinbalom, môže to poškodiť vaše svaly a sťažiť vám ďalšie cvičenie v budúcnosti.
• Ak do tréningu pridávate medicinbal, začnite ľahšou loptou, povedzme 3 kilá. Pracujte na zdvíhaní mierne ťažších bremien, napríklad guľky s hmotnosťou 5 libier.

Varovania

• Ak pri týchto cvičeniach používate medicinbal, nezabudnite ho pevne zovrieť medzi nohami. Je to bolestivé, keď vám takáto lopta dopadne na telo.
• Ak pocítite mdloby alebo závraty, prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc. Ak sa vám naďalej točí hlava, vyhľadajte lekára.