Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Získajte lepšie kalórie
• Časť 2 z 3: Posilnite svoju vôľu
• 3. časť z 3: Klamanie
• Tipy

Za to, že nechodíte do posilňovne, sa nemusíte nenávidieť! Aj keď je cvičenie pre zdravie určite dôležité, najlepším východiskovým bodom pre chudnutie je zmena toho, čo jete. Tu je niekoľko návrhov, ako začať s chudnutím bez kroku.

Na krok

Časť 1 z 3: Získajte lepšie kalórie

Najlepšie, čo môžete pri chudnutí urobiť, je lepšie jesť. Zásadou chudnutia zmenou toho, čo jete, je znižovanie kalórií, ale bez toho, aby ste si vyžadovali nadmernú kontrolu porcií alebo počítanie kalórií. Trik spočíva v obmedzení potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale vášmu telu dajú len málo na oplátku.

1. Začnite jesť prírodné nespracované potraviny, ako sú ovocie, zelenina, zdravé mäso a ryby. Väčšina potravín v supermarketoch a bufetoch je vysoko spracovaná, aby bola lacnejšia ich výroba a predĺžila sa trvanlivosť. Toto spracovanie často prichádza na úkor základných živín a mení zloženie potravy tak, že z neho urobíte tuk.
   • Prilepte sa na vonkajšie uličky v supermarkete. Ľahkým spôsobom, ako sa lepšie stravovať, je nakupovať pozdĺž vonkajších uličiek, kde sa uchovávajú čerstvé potraviny, a vyhnúť sa stredovým policiam, kde nájdete všetky konzervované a spracované potraviny.
   • Naučte sa, ako čítať etikety na potravinách. Čítanie jemného písma na obaloch potravín vám prezradí rozdiel medzi potravinami, ktoré sú pre vás skutočne dobré, a inteligentným marketingom potravín. Mnoho zo „zdravých“ potravinových výrobkov tvrdí, že sú úmyselne zavádzajúce a lákajú spotrebiteľov, aby si ich kúpili.
     • Skontrolujte veľkosť porcie. Niekedy inzerujú potraviny s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom cukru a čísla v sprievodcovi potravinami sa javia ako nízke, ale veľkosť porcie sa ukáže byť oveľa menšia ako zvyčajne.
     • Venujte pozornosť tomu, ako zdravé sú produkty plošne, nielen ako samostatné tvrdenie o zdraví. Mnoho potravín tvrdí, že majú vysoký obsah vlákniny, ale tiež majú veľmi vysoký obsah cukru a sú plné ďalších rafinovaných sacharidov. Takto je zaistené, že z vás bude tuk, aj keď sú iné zdravotné tvrdenia správne.
2. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám, ako sú napríklad jedlá sóda, sladkosti a nezdravé jedlá. Tieto majú opäť veľmi malú výživovú hodnotu a v malých dávkach nezabalia viac ako veľa kalórií.
   • Buďte zvlášť opatrní pri rafinovaných sacharidoch. Sú známe tým, že spôsobujú obezitu. Všetko, čo obsahuje múku alebo cukor (glukóza, fruktóza, sacharóza), sa v tele uloží ako tuk.
     • Rafinované uhľohydráty môžu tiež viesť k zmenám vo vašom tele, vďaka ktorým bude váš metabolizmus menej efektívny.
     • Cukor môže tiež viesť k rýchlej chuti do jedla, vďaka čomu budete neskôr chcieť viac.
   • Pripravte si z vody obľúbený nápoj. Nemá kalórie, pomáha tráveniu a môže tiež pomôcť vyplaviť z vášho tela toxíny, ktoré spomaľujú váš metabolizmus.
     • Sladené nápoje, ako je sóda alebo dokonca ovocný džús, majú vysoký obsah sacharidov, a preto spôsobujú priberanie.
     • Napriek tvrdeniu výrobcu, že obsahuje málo kalórií alebo žiadne kalórie, obsahuje diétna sóda sladidlá, vďaka ktorým môžete pribrať, a ktoré môžu byť toxické.
3. Nebojte sa zdravých tukov, ako sú napríklad olivový olej, avokádo, orechy a ryby. Je prijateľné prijímať až 40% kalórií zo zdravých tukových zdrojov, najmä ak ich môžete použiť na nahradenie rafinovaných sacharidov vo vašej strave. To je v kontraste s nízkotučnými diétami z 80. a 90. rokov, z ktorých mnohé sa ukázali ako neúčinné.
   • Pozor na nízkotučné výrobky. To, že je niečo s nízkym obsahom tuku, ešte neznamená, že vás to nemôže ochudnúť. Mnoho nízkotučných výrobkov je plných cukru a ďalších rafinovaných sacharidov, ktoré sa vo vašom tele premenia na tuk hneď, ako ich zjete.
   • Vyhýbajte sa trans-tukom. Trans-tuky, ako napríklad hydrogenované oleje, sa vyrábajú manipuláciou s chemickou štruktúrou prírodných olejov a ich premenou na niečo úplne cudzie telu. Spôsobujú prírastok hmotnosti, ale podieľajú sa tiež na vzniku chorôb, napríklad srdcovo-cievnych chorôb.
   • Obmedzte príjem nasýtených tukov na najviac 10% dennej spotreby potravy. Nedávny výskum ukázal, že nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v masle a červenom mäse, nie sú také zlé, ako sa doteraz myslelo, ale väčšina bežných výživových sprievodcov naznačuje, že môže zvýšiť LDL alebo „zlý“ cholesterol.

Časť 2 z 3: Posilnite svoju vôľu

1. Nerobte zo seba pocit, že vám niečo odopierajú. Najhoršie, čo môžete pre motiváciu urobiť, je, aby ste sa cítili, akoby vás odoberali. Pocit, že ste niečo zbavení, vás môže znepokojiť a to môže viesť k tomu, že sa budete stravovať v bezvedomí.
   • Nehladujte sa! S nepravidelným stravovaním súvisí veľa zdravotných rizík. Okrem toho, ak vaše telo nie je dostatok potravy, začne sa pripravovať na prežitie toho, čo považuje za predchodcu chudého obdobia, prechodom do „režimu hladovania“ a dodatočné ukladať tuk.
   • Najprv je lepšie jedlo radšej pridať, ako vynechať, aby ste zistili, čo vám chutí. Nezameriavajte sa iba na obmedzenie nezdravých jedál. Hľadajte nové, zdravé jedlá, ktoré by ste mohli pridať do svojej stravy. Tieto potraviny postupne nahradia nezdravšie jedlá, kým nebude vaša celková strava omnoho zdravšia.
2. Ak vaša vôľa nie je dostatočná na to, aby ste odolávali nezdravému stravovaniu, necítite vinu! Len pochopte, že budete musieť byť kreatívni, aby ste sa držali svojej stravy, aj keď vaša vôľa nestačí.
   • Impulz k jedlu je životne dôležitý pre vaše prežitie a pre väčšinu ľudských dejín bol najväčší problém dosť dostať jedlo. Náš mozog a orgány sa zatiaľ neprispôsobili modernému prebytku potravy.
   • Soľ, cukor a tuk (a všetky chutné, moderné kombinácie týchto troch) sú veci, po ktorých túži naše telo. Opäť to boli kedysi vzácne, ale základné živiny, takže v mnohých ohľadoch sme „naprogramovaní“, aby sme ich hľadali.
3. Nech je zdravé stravovanie pohodlné. Každý deň stojíme pred ohromným počtom rozhodnutí, ktoré máme robiť ohľadom nášho stravovania, takže pomáha, aby zdravé jedlo bolo tou najjednoduchšou voľbou. Vytvorte si stravovacie návyky a zabezpečte, aby vám zdravé jedlo bolo neustále k dispozícii.
   • Pripravte si občerstvenie, ako sú orechy, mrkva alebo ovocie, keď budete mať hlad, aby ste k nim mali ľahší prístup ako k spracovaným veciam (ešte lepšie je, aby zdravé jedlo bolo jediným jedlom vo vašej domácnosti!).
   • Dajte si zdravé jedlá, ktoré môžete „jesť štandardne“, keď nie ste príliš nároční na to, čo jesť, alebo keď potrebujete niečo rýchle a ľahké. Namiesto toho, aby ste si nachystali rezance a arašidové maslo pripravené na priamu konzumáciu so želé, majte po ruke suroviny na prípravu šalátov a zeleninových gulášov.
4. Veďte si pár záznamov. Pravidelne si merajte pás alebo si nechajte zmerať percento tuku. Samotný akt merania vášho tela bol spojený s chudnutím.
   • Sledovanie výsledkov vašej stravy môže byť veľkým motivačným faktorom.
   • Pamätajte, že vaša váha každý deň trochu kolíše, takže sa nenechajte odradiť, ak sa váha na váhe trochu neočakávane zvýši.
5. Doprajte si dostatok spánku. Výskum ukázal, že ospalosť môže spôsobiť prejedanie sa. Ak ste ospalý, často pracujete na autopilote a možno zistíte, že je oveľa ťažšie robiť dobré rozhodnutia.

3. časť z 3: Klamanie

Je prekvapujúce, že nás núti jesť viac. Koľko skonzumujete, niekedy môže mať vplyv iba prezentácia jedla alebo umiestnenia vo vašej domácnosti. Výrobcovia reštaurácií a potravín používajú tieto triky neustále, aby vás nútili nakupovať a jesť viac, tak prečo nezvrátiť niektoré zo svojich trikov?

1. Používajte menšie taniere a väčšie poháre. Pretože mozog spracováva obrazové informácie, veľkosť vášho taniera môže mať vplyv na to, ako veľmi sa jedlo cítite spokojne.
   • Ak je váš tanier oveľa väčší ako množstvo jedla, máte pocit, že to nestačí. Použitie menších tanierov znamená, že potrebujete menej jedla, aby vyzerali plné.
   • Zdá sa, že malé, úzke poháre pojmú viac tekutín ako krátke a široké poháre, aj keď majú rovnaký objem. Túto optickú ilúziu použite, ak pijete sladké nápoje, ktoré chcete obmedziť.
2. Naplánujte si porcie jedla. Väčšina ľudí má tendenciu dojesť, čo sa im podáva, aj keď už sú plné, a výrobcovia potravín vedia, že keď sa ponúka väčšie balenie, ľudia nakupujú a jedia viac.
   • Neseďte pred tubou s veľkým vrecom čipov. Vložte niekoľko do misy a zastavte, keď je prázdna.
   • Ak kupujete veľké balenia, rozdeľte ich na menšie množstvá.
3. Sťažte si prístup k menej zdravým potravinám. Ak dáte nezdravé obľúbené jedlá tam, kde sú ťažšie dostupné, bude oveľa menej pravdepodobné, že ich budete jesť bezducho. Aj vyprázdnenie pracovného stola a vloženie jedla do miestnosti môže mať veľký rozdiel.
4. Jedzte s priateľmi, ktorí jedia menej. Keď sa ľudia stravujú v spoločnosti, často si od spolužiakov vyberajú náznaky toho, koľko môžu jesť. Ak máte vo svojom okolí ľudí, ktorí veľa jedia, skúste si dať jedlo s ľuďmi, ktorí jedia menej.
   • Ak je to nemožné alebo nepríjemné, uvedomte si aspoň túto tendenciu a všimnite si, ako na vás vplýva spôsob stravovania iných ľudí.
   • Ak máte tendenciu jesť viac, keď ste sami, skúste si dať viac jedál s inými ľuďmi a zistite, či to pomáha.
5. Sústreďte sa na to, čo jete. Ak ste počas jedál rozptýlení, napríklad preto, že jete počas sledovania televízie alebo počas šoférovania, je menej pravdepodobné, že si všimnete, že ste sýti alebo koľko ste zjedli. Uvedomte si, čo jete, a dávajte pozor na pocity vo vašom tele, ktoré vám hovoria, keď sa cítite plní, a začnete jesť menej.

Tipy

• Ak ľutujete niečo, čo ste zjedli, nedovoľte to, aby ste prestali s diétou. Zdravé stravovanie je denný proces, nie všetko alebo nič.
• Aj malé zmeny vám môžu pomôcť pri chudnutí. Už len zníženie počtu kalórií o 100 - 200 denne môže spôsobiť, že po roku schudnete 10 - 20 kíl!
• Jedzte zdravé množstvo, inak budete pri ďalšom jedle hladní a zjete viac alebo tuky. NEZAČÍNAJTE hladovku, pretože vám nedovolí chudnúť.
• Snažte sa dodržiavať túto diétu najmenej 21 dní a stane sa z nej skôr zvyk.
• Nie vždy vám jedlo priberie - to je to, čo jete medzi tým. Nahraďte koláče a čokoládové tyčinky orechmi, semenami a ovocím, a to samo o sebe povedie k zníženiu hmotnosti.