Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Zahrejte a vychladnite
• 2. časť z 2: Robenie jednoduchých cvičení
• Tipy
• Varovania

Cvičenie v kombinácii s vhodnou stravou môže byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a kondícii. Nie vždy však existuje čas alebo priestor na to, aby sa tréning zmestil do náročného dňa. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali zdraví a silní bez potreby vybavenia alebo času.

Na krok

Časť 1 z 2: Zahrejte a vychladnite

1. Pred cvičením sa vždy zahrejte. Rozcvička postupne zvyšuje váš srdcový rytmus, telesnú teplotu a krvný obeh. Zahriatie tela pred cvičením môže pomôcť predchádzať zraneniam a znižovať bolestivosť svalov po cvičení.
   • Rozcvička by mala byť ľahšou verziou plánovaného tréningu.
   • Zahriatie by malo trvať asi 10 minút.
   • Rozcvičkou by ste sa nemali vyčerpať alebo preťažiť.
   • Napríklad, ak sa chystáte na rýchlu prechádzku, urobte si rozcvičku tak, že najskôr budete kráčať iba 10 minút.
2. Po tréningu sa schlaďte. Je dôležité nechať telo po tréningu postupne vychladnúť. Ochladenie môže pomôcť vrátiť váš srdcový rytmus pokojovému srdcovému rytmu a môže zabrániť zraneniam alebo prekysleniu po cvičení.
   • Ochladenie vyžaduje, aby ste postupne znižovali intenzitu zvoleného tréningu alebo aktivity.
   • Skúste ochladiť asi 10 minút.
   • Zvážte použitie ochladzovacích cvičení.
   • Napríklad ak sa chystáte na rýchlu chôdzu, postupne znižujte tempo po dobu 10 minút.
3. Pred a po tréningu sa ponaťahujte. Zahrňte do rozcvičení a ochladení strečingové cviky, aby boli vaše svaly pružné a aby ste udržali celý rozsah svojho pohybu. Držte svaly asi 30 sekúnd pred natiahnutím druhej strany tela. Skúste do tréningu zahrnúť niektoré z nasledujúcich úsekov:
   • Ramená majte pružné. Posuňte ruku pred telo a druhou rukou ju tam pridržiavajte. Ľahko zatlačte touto rukou a cítite úsek v ramene.
   • Natiahnite si hamstringy. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite jednu z nôh a opierajte sa o vonkajší roh steny. Postupne narovnávajte nohu a vydržte 30 sekúnd. Rovnaký pohyb opakujte aj s druhou nohou.
   • Natiahnite si štvorhlavý sval. Chyťte si členok, keď stojíte vzpriamene, a vytiahnite nohu hore a dozadu. Cítite úsek v prednej časti stehna. Ak je to potrebné, držte sa niečoho, aby ste udržali rovnováhu.

2. časť z 2: Robenie jednoduchých cvičení

1. Budujte silu jednoduchými cvikmi. Ak svaly necháte prekonať určitý odpor, môžete ich posilniť a zefektívniť. Tónovanie svalov a zväčšenie svalového tkaniva vás posilní a spáli viac kalórií. Ľudia s väčším svalovým tkanivom spaľujú viac kalórií, a to aj v pokoji. Vyskúšajte niektoré z nasledujúcich cvičení na budovanie svalov a vytvorenie silného a štíhleho tela:
   • Push-up. Ruky položte na podlahu pred seba, v súlade s ramenami a prstami vpred. Vaše nohy by mali byť rovné dozadu. Sklopte telo na podlahu a ohnite lakte. Zastavte sa, keď sú lakte v 90-stupňovom uhle, a potom sa tlačte späť hore. Chrbát držte čo najpriamejšie.
   • Tricepsový dip. Sadnite si na zem s pokrčenými nohami, rukami na podlahe vedľa bokov. Zdvihnite boky z podlahy. Sklopte boky od lakťov a zatlačte späť. Pri tlačení smerom hore nevyťahujte lakte.
   • Drepy. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo. Zastavte, keď sú vaše kolená takmer pokrčené v 90-stupňovom uhle. Znova sa postavte rovno. Chrbát držte čo najpriamejší a váhu opierajte o nohy, nie o kolená.
2. Posilnite svoje jadro. Posilnením svojho jadra môžete naplno využiť akékoľvek cvičenie alebo aktivitu a spáliť ešte viac kalórií. Existuje množstvo jednoduchých pohybov, ktoré môžete urobiť kdekoľvek, aby ste pomohli posilniť svoje jadro a ešte viac schudnúť.
   • Kliky. Ľahnite si na chrbát s mierne vytiahnutými kolenami. Zdvihnite hlavu a trup smerom hore ku kolenám a snažte sa rukami dotknúť kolien. Pred opakovaním pohybu si opäť ľahnite.
   • Doska. Ľahnite si tvárou k podlahe a váhu položte na prsty na rukách a lakťoch. Držte sa v tejto polohe (ktorá vyzerá ako pozícia push-up) a chrbát majte vystretý, ramená a lakte vyrovnané. Počas tohto pohybu stiahnite brušné svaly. Pokračujte v tom čo najdlhšie.
   • Bočná polica. Ľahnite si na bok, boky položte na podlahu a opierajte sa o jeden lakeť. Udržujte svoje telo čo najpriamejšie. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a potom prejdite na druhú stranu tela.
3. Zlepšite svoju kondíciu. Zamerajte sa na kardio tréning po tréning s váhami, aby ste spotrebovali viac energie a spálili viac telesného tuku. Okrem toho môže byť lepšie nechať si najľahšiu časť tréningu (kardio) na poslednú chvíľu. Kardio môže zlepšiť fungovanie a zdravie vášho srdca. Mnohé z týchto cvičení sa dajú ľahko vykonať a nevyžadujú si nijaké vybavenie. Vyskúšajte niektoré z týchto cvikov na spálenie kalórií a zníženie hmotnosti:
   • Rovné skoky. Začnite s mierne pokrčenými kolenami, rukami v bok. Vyskočte čo najvyššie a ruky natiahnite nad hlavu.
   • Hviezdne skoky. Mierne pokrčte kolená s rukami pri stranách. Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy. Keď jemne pristanete, spojte ruky a nohy späť.
   • Burpees. Postavte sa rovno s rukami po stranách. Dostaňte sa úplne po kolená, ruky položte na podlahu. Vyklopte nohy dozadu v polohe na tlačenie. Zatiahnite nohy a vráťte sa do podrepu. Z drepu vyskočíte priamo do vzduchu a natiahnete ruky nad hlavu.
4. Chodiť. Chôdza je jednoduchá forma cvičenia, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí. V kombinácii so zdravou stravou môže chôdza pomôcť spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
   • Snažte sa chodiť čo najčastejšie. To by mohlo znamenať ísť po schodoch alebo kráčať do obchodu namiesto šoférovania.
   • Dlhšími a intenzívnejšími prechádzkami spálite viac kalórií a chudnete.
   • Tým, že každý deň zjete o 250 kalórií menej a pol hodiny chodíte, môžete za týždeň zhodiť takmer pol kilogramu.

Tipy

• Nový fitness program začnite vždy pomaly.
• Ak spozorujete bolesť kĺbov alebo svalov, zastavte pohyb.
• Snažte sa zostať aktívny po celý deň. Akékoľvek cvičenie, napríklad lezenie po schodoch, vám môže pomôcť dostať sa do lepšej formy a schudnúť.
• Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skombinujte svoj tréning so zdravou stravou.

Varovania

• Netrénujte a poznajte svoje limity. Prílišné precvičovanie môže viesť k bolestiam alebo zraneniam svalov.
• Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.