Schudnúť

Video: КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО И ПРОСТО! - 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ! ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА.

Obsah

Na krok
Metóda 1 zo 4: Jedzte dobre
Metóda 2 zo 4: Základy chudnutia
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
Metóda 4 zo 4: Zostaňte motivovaní
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Už vás nebaví nosiť tie kilá navyše? Chcete sa tej kíl navyše zbaviť raz a navždy? Tento článok popisuje základné informácie o tom, ako jesť, cvičiť a zostať motivovaný pri chudnutí.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Jedzte dobre

Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny. Ovocie uspokojí vaše chute na sladké vďaka prírodným cukrom, ktoré obsahuje. Ovocie aj zelenina obsahujú tiež veľa vlákniny, aby ste boli rýchlejšie plní. Vyskúšajte nasledujúce tipy, ako do svojej stravy zahrnúť viac ovocia a zeleniny:
- Jedzte to, čo je v sezóne, a dajte si ovocie a zeleninu na občerstvenie alebo na dezert. Napríklad ak na jeseň zjete jablká, alebo neskoro v lete čerešne, ihneď z toho vznikne vynikajúci dezert. Zeler, mrkvu, papriku, brokolicu alebo karfiol nakrájajte na kúsky a ponorte do ľahkého dresingu alebo humusu.
- Ako hlavné jedlo používajte zeleninu. Pripravte si napríklad jedlo na praženicu alebo šalát a pridajte trochu kuracieho, lososa alebo mandlí.
Jedzte viac celých zŕn a nakrájajte jednoduché sacharidy. Celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, sladké zemiaky a hnedá ryža sú vynikajúcim zdrojom energie nabitej živinami. Ak to skombinujete so správnym množstvom bielkovín a zeleniny, celozrnné výrobky sú dokonalým jedlom.
- Jednoduché sacharidy zahŕňajú biele pečivo, bielu múku a biely cukor. Rýchlo vám dodá energiu, ale potom príde pokles. Telo sa veľmi rýchlo premieňa na tuk.
- Pripravte si palacinky alebo iné pečivo z celozrnného alebo ovseného mäsa. Možno budete musieť pridať nejaké kypriace činidlo, napríklad pšeničný lepok. Miesto bielej ryže vložte do polievky proso alebo skúste pripraviť pilaf z divej ryže alebo hnedej ryže.
- Namiesto spracovaných sacharidov jedzte iba prirodzene sa vyskytujúce sacharidy. Vyvarujte sa nadmerne spracovaným potravinám, ako je biely chlieb, biele cestoviny, krekry a sladké tyčinky.
Vyberte si chudé bielkoviny pred tukom. Bielkoviny sú dôležité pre správne fungovanie orgánov a pre rozvoj svalov pri cvičení. Ak jete červené mäso, vyberte si chudý kus hovädzieho mäsa. Ak jete kuracie mäso, stiahnite kožu.
- Vynechajte mastné mäso, ako je saláma a iné klobásy. Ako alternatívu zvoľte chudé morčacie alebo hovädzie mäso.
- Vegetariáni prijímajú dostatok bielkovín zo sóje, orechov, fazule a semien. Šošovka, strukoviny a iná fazuľa sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Jedzte nízkotučné mliečne výrobky ako zdroj bielkovín, napríklad nízkotučné syry a jogurty.
Držte sa diéty. Ak vás predstava konkrétnej stravy osloví a chcete plánovanie prenechať niekomu inému, skúste diétu:
- Držte paleo diétu a jedzte mäso, ryby, morské plody, čerstvé ovocie a zeleninu, vajcia, semená a orechy, rovnako ako to robili jaskyniari. Nejedzte nič zabalené ani spracované.
- Jedzte surové jedlá. Surová strava vyžaduje, aby ste konzumovali 75% dennej stravy nevarenej. Väčšina ľudí konzumuje veľa ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, orechy a fazuľu.
- Pripojte sa k diétnemu klubu. Ak radi stále jete to, čo jete, ale chcete sa každý týždeň stretávať s ľuďmi, ktorí tiež chcú schudnúť, choďte s Weight Weighters.
Nakrájajte soľ zo stravy. Keď jete veľa soli, vaše telo si udržuje vlhkosť, vďaka ktorej sa môžete cítiť nafúknutý a priberať. Dobrá správa je, že vlhkosť rýchlo vypotíte, takže ak prestanete jesť slané jedlá, môžete za pár hodín zhodiť pár kíl.
- Jedlá dochuťte čili papričkou, čerstvou salsou alebo inými bylinkami a korením namiesto soli.
- Mnoho ľudí zistí, že nesolené jedlo chutí oveľa slane, ak ste istý čas nejedli pridanú soľ.
Nevynechávajte jedlá. Mnoho ľudí si myslí, že ak vynechajú jedlo, chudnú rýchlejšie, ale výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najmenej 3 jedlá denne, chudnú viac ako tí, ktorí ich neprijímajú. Ak vynecháte jedlo, vaše telo už nebude odbúravať tuk, ale svaly. Vo svalovom tkanive je viac kalórií ako v inom tkanive, takže skutočne prekračujete svoj cieľ.
- Vyhnite sa hladu tým, že budete po celý deň jesť malé porcie. Medzi jedlami si dajte 150-kalorické občerstvenie, aby vaše trávenie neprestávalo a bojujte proti hladu. Vyvarujte sa konzumácii tučného občerstvenia, ako sú sladkosti alebo čipsy. Ak ste hladní, vaše telo si zachováva kalórie a vaše trávenie sa spomaľuje.

Metóda 2 zo 4: Základy chudnutia

Napíš si všetko, čo tento týždeň zješ. Denníky s jedlom schudnú v priemere o 2,75 kg viac ako ľudia, ktorí si nesledujú, čo jedia, takže sa prinútte zapisovať si všetko, dobré aj zlé. Majte na pamäti tieto tipy:
- Byť kompletný Zapíšte si všetko vrátane nápojov, omáčok a opis spôsobu prípravy jedla. Nepredstierajte, že ste po večeri nevypili ten druhý pohár vína. Keď to ide do žalúdka, musí to ísť aj do vašej knihy.
- Buďte presní. Zapíšte si veľkosť porcií. Nejedzte príliš málo alebo príliš veľa, len sa toho držte. Prečítajte si tiež štítky, aby ste vedeli, čo je normálna porcia.
- Byť dôsledný. Vezmite si so sebou diár o jedle, nech ste kdekoľvek. Môžete si tiež stiahnuť špeciálnu aplikáciu pre svoj telefón alebo tablet.
Vypočítajte si, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli. Pri chudnutí nejde iba o váhu. Čím viac si uvedomujete kalórie vo vašej strave, tým ľahšie bude jesť správne množstvo a vedieť, koľko cvičiť, aby ste schudli. Vezmite si diár s jedlom a vyhľadajte každú položku zvlášť. Na záver spočítajte všetko z celého dňa.
- Teraz zistite, koľko kalórií niekto potrebuje vo vašom veku, výške, hmotnosti a úrovni energie za deň.
- K celkovej sume pripočítajte asi 170 kalórií. Posledný výskum ukázal, že máme tendenciu jesť len o niečo viac, ako si zapisujeme.
Vytvorte si stravovací plán a toho sa držte. Pred tým, ako sa postavíte pred chladničku a doriešite to na mieste, rozhodnite sa, čo budete tento týždeň jesť. Nakúpte si zdravé a potrebné suroviny, ktoré potrebujete, a počítajte počet kalórií.
- Buď realistický. Ak často jete, neprestávajte úplne. Potom si naplánujte, že budete jesť šesťkrát doma, a jedzte raz alebo si dajte niečo so sebou.
- Jedzte menej sladkostí alebo z nich urobte zdravé občerstvenie. Čerstvá zelenina s guacamole, nesolené mandle alebo ovocie sú vynikajúcim zdravým občerstvením.
- Doprajte si každú chvíľu pochúťku. Sľúbte si, že ak budete šesť dní dodržiavať diétu a cvičebný plán, môžete sa na konci týždňa najesť.
Jedzte menej kalórií, ako spálite. Jediným spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej, ako spálite. Znie to jednoducho, ale vyžaduje to tvrdú prácu a vytrvalosť. Znamená to, že musíte cvičiť. Ak chcete schudnúť a zostať zdraví, budete musieť cvičiť. Snažte sa cvičiť 30 minút 3-5 krát týždenne.
- Snažte sa sledovať, koľko energie denne spotrebujete. Je to jednoduchšie, ak to urobíte pomocou krokomera alebo inej aplikácie. Podrobnejšie tipy nájdete v časti o cvičení.
- Stanovte si mini ciele. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že musíte zhodiť 10 libier, zvážte, že chcete tento týždeň zhodiť 1 libru. Alebo sa môžete zamerať na ciele, ktoré nezahŕňajú kilá, napríklad vystrihnutie občerstvenia po večeri alebo len víkendové pitie alkoholu.
Pite najmenej 2 litre vody denne. Voda má dvojaký účinok, pretože hydratuje vaše telo a bez kalórií plní váš žalúdok. Odporúča sa, aby muži denne vypili asi 3 litre a ženy asi 2,2 litra vody.
- Ak pijete vodu asi 30 minút pred jedlom, zjete menej.
- Výskum ukázal, že dietológovia, ktorí pred jedlom vypili pol litra vody, stratili za 12 týždňov asi o 44% väčšiu váhu ako ľudia, ktorí to neurobili.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie

Venujte sa aerobiku alebo kardio tréningu. Začnite s 30 minútami trikrát týždenne, ak sa práve teraz nehýbete. Ak chcete začať, vyskúšajte nasledujúce kroky:
- Kúpte si krokomer. Pripojte si krokomer na opasok a pokúste sa urobiť 5 000 krokov denne. Posuňte svoj cieľ na 10 000 až 15 000, ak máte lepšiu formu.
- Začnite chodiť. Prechádzky v susedstve nič nestoja a sú skvelým spôsobom, ako si zacvičiť. Môžete tiež pomaly cvičiť ďalšie tréningy s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie alebo beh.
Cvičte na strojoch v posilňovni. Môžete použiť bežecký pás, bežecký trenažér, domáci trenažér, veslovací trenažér alebo šliapací stroj. Začnite s krátkymi sedeniami a postupne sa budujte, až budete fit. Zariadenia môžete tiež nastaviť ťažšie, ak pracujete o niečo dlhšie. Zmeňte nastavenia na zariadeniach, aby ste mali väčšiu kondíciu.
- Robte všetky druhy rôznych zariadení, kým nenájdete niečo, čo sa vám naozaj páči. Požiadajte osobného trénera o radu, aby ste to robili správne a nezranili sa.
Vezmi si lekciu. Môžete robiť tradičné hodiny aerobiku alebo vyskúšať niečo iné. Je to skvelý spôsob, ako zostať motivovaní, pretože cvičíte so skupinou ľudí, bavíte sa a chudnete. Vyskúšajte jednu z nasledujúcich lekcií:
- Kickbox
- Zumba
- Pilates
- Jóga
- Bojové umenia
- Bootcamp
Robte silové tréningy. Začnite s 15 minútami 1 - 2 krát týždenne, až kým nebudete mať pocit, že dokážete viac. Trénujte hlavné svalové skupiny, aby spaľovali viac kalórií a chudli, namiesto toho, aby ste sa zameriavali na konkrétne svaly. Vyskúšajte niektorý z týchto príkladov:
- Začnite robiť drepy s činkou na pleciach, aby ste zamerali súčasne dolnú časť tela a hornú časť tela.
- Vykonajte silový tréning v sede alebo v ľahu na cvičebnej lopte. Posilníte svoje jadro pri práci aj v iných oblastiach.
- Používajte stroje a činky. Tieto zariadenia sa zameriavajú na konkrétnu skupinu, ako sú paže, plecia, stehná a horná časť chrbta. Tieto sústredenejšie cviky robte potom, ako precvičíte väčšie svalové skupiny.
- Medzi cvičením si doprajte aspoň celý deň odpočinku, aby sa vaše svaly mohli zotaviť. Obnova zaisťuje, že sa vyhnete bolestiam a zraneniam.
Pripojte sa k športovému klubu. Ak nemáte radi cvičenie kvôli cvičeniu, pokúste sa nájsť činnosť, ktorá vás baví, s ďalšou výhodou rozhýbania. Pripojte sa k miestnemu tenisovému alebo futbalovému klubu alebo sa každý týždeň stretnite s priateľmi, aby ste sa aktivovali.
- Ak nemáte radi konkurenciu, urobte niečo, čo môžete urobiť sami. Choďte plávať, golf alebo na turistiku.
- Kúpte si dobrý bicykel, ak hľadáte spôsob, ako obísť a zároveň cvičiť. Jazdite menej, aby ste spálili viac kalórií.

Metóda 4 zo 4: Zostaňte motivovaní

Nájdite kreatívne spôsoby, ako jesť menej. Aj keď to nemusí nevyhnutne viesť k zníženiu hmotnosti, môže vám to pomôcť zostať motivovaným. Ak chcete jesť menej, vyskúšajte jeden z nasledujúcich spôsobov:
- Jedzte pred zrkadlom.
- Z každého jedla zjedzte o tri sústa menej.
- Položte nôž a vidličku medzi občerstvenie.
- Použite menšie taniere a naberajte iba raz.
- Počkajte, kým budete jesť, až kým nebudete skutočne hladní, nejedzte, pretože sa nudíte.
Nájdite kreatívne spôsoby, ako znížiť túžbu. Ak máte tendenciu veľa sa občerstviť, nebudete prekvapení, že diéta pre vás nebude až taká zábavná. Môžete sa však naučiť ovládať chute na kúsok koláča alebo čipsov, ak budete trochu kreatívni.
- Ak chcete občerstviť, ovoňajte kúsok ovocia, ale nič nejedzte.
- Medzi jedlami zatvorte kuchyňu.
- Nenoste si so sebou domov mastné alebo sladké občerstvenie.
- Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že modrá farba znižuje chuť do jedla. Kúpte si modrý obrus alebo modrú podložku, z ktorej budete jesť.
Jedzte doma. Keď jete vonku, je oveľa jednoduchšie podvádzať. Jedlo v reštaurácii obsahuje viac tukov, solí a ďalších vecí, ktoré môžu zničiť váš jedálniček. Porcie sú tiež často väčšie ako to, čo by ste jedli doma. Takže jesť čo najviac doma.
- Jedzte radšej v malej skupine ako vo veľkej skupine ľudí. Existujú výskumy, ktoré ukazujú, že ľudia jedia viac pri veľkých stoloch, ako keď sú sami.
- Nikdy nič nejedzte, keď robíte iné veci. Ak jete pri sledovaní televízie, čítaní alebo práci, zvyčajne jete viac ako obvykle.
Na raňajky jedzte cereálie. Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedia raňajkové cereálie, chudnú oveľa ľahšie ako ľudia, ktorí raňajkujú iné veci. Doprajte si dobrý deň s cereáliami s vysokým obsahom vlákniny bez cukru alebo ovsených vločiek.
- Prejdite na nízkotučné mlieko. To môže ušetriť až 20% kalórií. Takže ak prejdete na nízkotučné mlieko, môžete veľmi dobre skonzumovať menej kalórií a pritom si stále užívať jeho výhody.
Choďte schudnúť so skupinou.Dajte prísľub, že za určitý čas zhodíte určitý počet kilogramov, a ak zlyháte, urobte návratnosť. Možno budete môcť zahájiť „Eliminačný závod“ v práci, s priateľmi alebo s ľuďmi online.
Doprajte si každú chvíľu pochúťku. Ak sa chystáte na párty alebo na špeciálnu príležitosť, dovoľte si maškrtu. Len sa uistite, že sa z toho nestane každodenný zvyk. Nenechajte svoje stravovanie hneď odísť, ak sa raz pokazíte. Len choď ďalej, aj keď si hrešil deň alebo dva.
- Vyskúšajte tiež odmenu, ktorá nemá nič spoločné s jedlom. Ak sa vám darí so stravou alebo cvičením, odmeňte sa niečím. Choďte na koncert s priateľom, dajte si masáž alebo choďte do kina, ak ste dosiahli niektorý zo svojich mini cieľov. Alebo si kúpte to roztomilé tričko, ktoré ste videli, ak ste tento týždeň zhodili kilo.

Tipy

Pite vodu pred a po občerstvení alebo jedle.
Nech už si vyberiete akýkoľvek spôsob, jedzte pomaly; potom budeš skôr sýty.
Ak správne priberáte, nebojte sa, môže to byť váha vašich svalov.
Vyberte sa na dlhú prechádzku do obľúbenej časti vášho rodného mesta.
Vážte sa každý deň a potom si vezmite v priemere 7 dní. Zamerajte sa na klesajúci trend namiesto stanoveného počtu libier týždenne. Niekedy môžete pribrať, najmä ak ste žena (kvôli menštruačnému cyklu).
Po cvičení pite veľa vody. Potom musíte ísť na toaletu a vymočiť celú svoju váhu.
Ukončite sódu - navždy.
Už len opustením cukru môžete schudnúť až 3 kilá za týždeň!
Nezačínajte diétu sama. Vyhľadajte podporu od priateľov alebo rodiny, ktorí tiež chcú schudnúť, alebo sa spojte s diétnym klubom vo vašom okolí. Podporu nájdete aj na rôznych online fórach.
Ak dojčíte, mali by ste sa pred začatím akejkoľvek diéty porozprávať so svojím lekárom. Ak príliš chudnete, vaša produkcia mlieka sa môže znížiť.
Nepite ovocné džúsy z koncentrátu.
Každý má kvôli dedičnej predispozícii iné telo. Nesnažte sa byť ako ostatní. Vaším konečným cieľom by malo byť vylepšenie tela, ktoré máte. Boli by ste prekvapení, koľko ľudí by potajomky túžilo po vašom tele, zatiaľ čo vy by ste chceli vyzerať ako niekto iný.
Dobrý pocit sa netýka iba chudnutia. Ľudia, ktorí schudli, často schudnú nielen kilá, ale aj staré zvyky a pocity. Počúvajte svoje srdce a robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. Na váhach ste viac ako číslo.

Varovania

Nehladujte sa.
Ak už máte zdravú váhu, nemusíte chudnúť. Buďte spokojní so svojím telom a zamerajte sa skôr na svoje zdravie ako na dokonalosť.
Vyvarujte sa strate viac ako 0,5 až 1 kg za týždeň. Ak chudnete rýchlejšie, môžete namiesto tuku stratiť svalovú hmotu. Je tiež ťažšie dlhodobo udržať rýchly úbytok hmotnosti.