Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Stanovenie cieľov
• Časť 2 z 3: Zmena stravovania
• 3. časť z 3: Cvičenie na chudnutie
• Tipy
• Varovania

Môžete schudnúť 6 kíl za mesiac, ak znížite počet kalórií, ktoré každý deň zjete a budete cvičiť. Ak chcete schudnúť 6 kilogramov za mesiac, pokúste sa zhodiť 1,5 kilogramu týždenne po dobu štyroch týždňov. Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom, či ste dosť zdraví na to, aby ste schudli, a či je potrebné schudnúť 6 kíl.

Na krok

Časť 1 z 3: Stanovenie cieľov

1. Vedzte, ako chudnutie funguje. Ak chcete schudnúť, musíte každý deň spáliť viac kalórií, ako prijmete. To dosiahnete prijatím menšieho množstva kalórií stravou a spaľovaním kalórií cvičením.
   • Pol kila pozostáva z 3 500 kalórií. Takže ak chcete schudnúť 1,5 libry týždenne, budete musieť zjesť o 10 500 kalórií menej týždenne alebo 1 500 denne.
2. Získajte realistický obraz o počte kalórií, ktoré každý deň zjete. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií môžete znížiť zo stravy, musíte najskôr zistiť, koľko kalórií môžete v tejto dobe prijíma.
   • Možno si myslíte, že jete iba 2 000 kalórií, zatiaľ čo v skutočnosti jete 2 200 kalórií každý deň. Ak chcete rýchlo schudnúť, je dôležité presne vedieť, koľko kalórií by ste mali zjesť menej.
   • Dennú spotrebu kalórií môžete vypočítať tak, že budete jesť ako vždy, ale budete si písať presne to, čo ste jedli. Okrem toho musíte tiež pridať Koľko zjedol si všetko. Napríklad: hrsť solených arašidov môže ľahko obsahovať 150 kalórií.
3. Použite Web MD Body a BMI Calculator. Aj keď mnoho webov o zdraví umožňuje vypočítať vaše ciele pri registrácii na odber ich bulletinu, tento web ponúka ďalšie podrobné rady, ako postupovať v závislosti od vašej hmotnosti, výšky a obvodu pása.
4. Do kalkulačky zadajte svoje telesné rozmery a cieľ. Potom kliknite na kartu „Kalórie“. Tam nájdete, koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste zdravo dosiahli svoj cieľ.
5. Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií. Podľa svojej hmotnosti a výšky by ste sa mali snažiť udržiavať ho na hodnote 1 500, kým nezačnete chudnúť, aby vaše telo nezačalo ukladať tuk namiesto jeho spaľovania.
   • Táto kalkulačka je založená na predpoklade, že by ste nemali schudnúť viac ako 0,5 až 1 kilo za týždeň.
   • Nikdy nevynechávajte raňajky. Toto jedlo dodá vášmu tráveniu podporu. Vynechaním raňajok bude vaše telo ukladať kalórie počas dňa namiesto toho, aby ich spaľovalo.
6. Prispôsobte svoj plán svojej individuálnej situácii. Každý človek je iný, a preto má zmysel, že rovnaký stravovací plán nebude fungovať u každého. Je obzvlášť dôležité vziať do úvahy vašu aktuálnu hmotnosť a spotrebu kalórií, aby ste mohli vytvoriť realistický (a bezpečný) stravovací plán. Napríklad:
   • Ak máte zjavnú nadváhu a zjete viac ako 3 000 kalórií denne, malo by byť pomerne ľahké znížiť z vašej stravy 1 500 kalórií.
   • Ak však teraz konzumujete iba asi 2 000 kalórií, je ťažké získať ďalších 1 500 bez toho, aby ste sa vyčerpali.
   • Ak je to tak, skúste znížiť spotrebu kalórií na zhruba 1050 až 1 200 za deň, pretože to je minimum, ak chcete, aby vám zostala nejaká energia. Zvyšné kalórie potom musíte spáliť cvičením.
7. Veďte si diétny denník. Pri začatí stravovacieho plánu je dobré viesť si do denníka záznamy o množstve jedla, ktoré zjete.
   • Určite si zapíšte všetko, čo vám ide do úst - nezabudnite na ten záludný kúsok čokolády alebo na tú hrsť orechov navyše. Ak veľmi presne nesledujete svoje stravovacie návyky, robíte si srandu.
   • Keď si zapíšete, čo jete, pomôže vám to udržať si zodpovednosť. Výskum v skutočnosti ukázal, že ľudia jedia menej, keď vedia, že si majú všetko zapísať.
   • Okrem toho si zapisovať čo čo ste jedli, môžete tiež skúsiť napísať, aké sú vaše cítil keď si to zjedol. Boli ste nahnevaný, smutný, znudený, unavený? Ak si zapíšete svoje pocity, môže vám to pomôcť objaviť vzorce vo vašich stravovacích návykoch, a to je prvý krok k ich zmene.
8. Vážte sa raz týždenne. Ak chcete správne dodržiavať svoj stravovací plán, musíte sledovať svoj pokrok. Môžete to urobiť tak, že sa budete vážiť raz týždenne.
   • Vyvarujte sa váženiu každý deň, pretože vaša váha môže zo dňa na deň kolísať, takže môžete vážiť rovnako (alebo horšie, viac). Vďaka tomu sa môžete nechať odradiť a stratiť motiváciu.
   • Vážte sa každý týždeň v rovnaký deň. Urobte to bezprostredne pred raňajkami, potom je vaše telo najľahšie.
   • Môže pomôcť požiadať o svedka. To vás môže motivovať, aby ste sa snažili viac, pretože viete, že vás niekto iný volá na zodpovednosť, ak ste nesplnili svoj cieľ.

Časť 2 z 3: Zmena stravovania

1. Jedzte tri jedlá denne. Jednou z najväčších chýb, ktoré robia mnohí dietológovia, je vynechávanie jedál kvôli šetreniu kalórií. Toto je zlý nápad z niekoľkých dôvodov:
   • Po prvé, keď vynecháte jedlo, ste neustále hladní, čo vás neskôr počas dňa prejedá alebo úplne zanecháte stravu.
   • Po druhé, nemáte energiu, takže nie ste produktívni, stresujete sa a strácate motiváciu cvičiť.
   • Je dôležité jesť pravidelne po celý deň, aby ste udržali rovnováhu cukru v krvi a udržali dostatočnú energiu. Je obzvlášť dôležité raňajkovať (a väčšina ľudí to vynechá), pretože to naštartuje vaše trávenie a pripraví vás na deň.
   • Aby ste sa udržali na hodnote 1 200 kalórií, musíte zjesť tri 400 kalorické jedlá. Pokiaľ ide o množstvo, mali by ste mať veľké raňajky, priemerný obed a malú večeru - iba táto malá úprava vám môže pomôcť pri chudnutí.
2. Držte sa chudých bielkovín a zelenej zeleniny. Snažte sa jesť čo najviac chudých bielkovín (kuracie, morčacie a rybie mäso, chudé hovädzie mäso) a zelenej zeleniny (brokolica, špenát, kel, špargľa a šalát), ak chcete schudnúť.
   • Vyhýbajte sa spracovaným sacharidom (napríklad v chlebe, cestovinách a bielej ryži), pretože zvyšujú vašu chuť k jedlu a spôsobujú, že jete viac.
   • Dietológovia tvrdia, že môžete schudnúť až 1,5 kg týždenne, ak sa budete pri väčšine jedál držať zelenej zeleniny a chudých bielkovín.
3. Nakrájajte nápoje, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Vynechajte sladké nápoje (napríklad džús a limonády) a namiesto nich pite vodu. Možno si to neuvedomujete, ale už môžete prijímať 250 kalórií z vašich sladkých nápojov.
   • Ak je pre vás nudná čistá voda, pite kúpeľný červený alebo nesladený ľadový čaj. Bylinkový čaj je najlepší, ak máte chuť na horúci nápoj, ale dobrá je aj čierna káva alebo čaj. Neberte latté, cappuccino ani iné kávové nápoje, pretože obsahujú veľa kalórií.
   • Mali by ste tiež piť menej alkoholu. 180 ml pohár vína obsahuje 150 kalórií. Alkohol navyše znižuje vašu schopnosť súdiť, takže je väčšia pravdepodobnosť, že otvoríte to vrecúško s lupienkami, ktoré ste nechali tak úhľadne ležať celý týždeň.
4. Namiesto odstránenia premýšľajte o náhrade. Na chudnutie nemusíte hladovať, musíte sa len lepšie rozhodnúť.
   • Pravidelný zemiak vymeňte za sladký zemiak, ktorý obsahuje viac vlákniny a vitamínov. Jesť kuracie mäso alebo ryby namiesto tučného bravčového mäsa. Namiesto ryže a cestovín jedzte šošovicu alebo quinoa.
   • Namiesto sušienky alebo kúska koláča môžete ako dezert zjesť hrsť bobúľ alebo jablko. Ovocie je plné ovocných cukrov, takže vaša túžba po sladkom je uspokojená bez toho, aby ste pridali príliš veľa kalórií.
5. Používajte diétne triky. Existuje mnoho druhov trikov, ktoré môžu byť užitočné, ak chcete jesť menej:
   • Pred každým jedlom vypite pohár vody. Niekedy si myslíte, že ste hladní, ale potom ste skutočne iba smädní. Ak vypijete pohár vody pred každým jedlom, budete menej hladní a vaše telo bude mať dostatok tekutín!
   • Jedzte z menšieho taniera. Potom sa zdá, akoby ste jedli veľa, ale len menej záchvatov.
   • Všetko, čo zjete, dajte na tanier alebo misku. Ak budete jesť čipsy alebo občerstvenie priamo z obalu, môžete sa ľahko prejedať, pretože vôbec netušíte, koľko ste ich už mali.
   • Nejedzte po 18:00. Neskoré jedlo alebo občerstvenie priamo pred spaním je hlavným vinníkom obezity, pretože sa vám neskôr počas dňa spomalí trávenie. Skorá večera a nejedenie po 18:00 (alebo aspoň pár hodín pred spánkom) vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše stravovacie ciele.

3. časť z 3: Cvičenie na chudnutie

1. Cvičte alebo cvičte každý deň. Aj keď je zmena stravovania najdôležitejšou súčasťou chudnutia, veľkú rolu zohráva aj cvičenie.
   • Ak chcete za krátku dobu výrazne schudnúť, zistíte, že to sami so stravou nezvládnete. Zvyšné kilá budete musieť zhodiť pohybom.
   • Počet kalórií, ktoré by ste mali za deň spáliť, závisí od počtu kalórií, ktoré ste prijali zo stravy. Ak pôjdete z 2 200 na 1 200 kalórií, budete musieť spáliť ďalších 500 kalórií.
   • Množstvo kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od vašej hmotnosti a trávenia. V priemere môže človek spáliť 730 kalórií behom 6 míľ za hodinu.
2. Kardiotréning absolvujte najmenej štyrikrát týždenne. Kardio je najlepší druh cvičenia, ak chcete spaľovať tuky, pretože vás zbaví najviac kalórií a získa rýchlejší srdcový rytmus.
   • Ak chcete schudnúť 6 kíl za mesiac, musíte robiť stredne silné až silné kardio 30 minút až hodinu denne.
   • To, čo sa počíta ako „mierne až intenzívne“, závisí od vašej aktuálnej úrovne kondície. Dobrým pravidlom však je, že by ste sa mali potiť do niekoľkých minút a potiť sa počas celého tréningu.
   • Medzi dobré kardio aktivity patrí chôdza / jogging / beh (v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti), plávanie, bicyklovanie a veslovanie.
   • Ale hodina tanca alebo popoludnie Frisbee v parku môže byť tiež vynikajúcim kardio tréningom a tiež zábavou!
3. Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning je tréningová technika, ktorá spočíva v striedaní období vysokej intenzity s miernou aktivitou. Vďaka tomu budete trénovať tvrdšie a spálite viac kalórií, ako by ste bežne robili.
   • Striedajte napríklad jednu minútu behu maximálnou rýchlosťou s dvoma minútami pomalšieho džogingu, čo je oveľa efektívnejšie ako behať počas celého tréningu rovnakou rýchlosťou.
   • Intervalový tréning môžete aplikovať takmer na akýkoľvek typ kardia. Stačí vyhľadať na internete informácie o intervalovom tréningu.
4. Robte silové tréningy. Silový tréning nie je taký efektívny ako kardio, čo sa týka spaľovania kalórií, ale je pre vás veľmi dobrý.
   • Silový tréning buduje svaly a zvyšuje váš metabolizmus. Vďaka tomu spálite viac kalórií, aj keď sa nehýbete. Silový tréning vás tiež robí pevnejším a svalnatejším, vďaka čomu budete vyzerať chudšie vyzerá akoaj keď vaša váha zostáva rovnaká.
   • Cviky ako drepy, výpady a mŕtvy ťah sú vynikajúcim tréningom pre mužov aj ženy. Ak ste v týchto druhoch cvikov nováčikom, je dobré dohodnúť si stretnutie s trénerom v posilňovni, aby ste sa naučili, ako ich vykonávať bezpečne a efektívne.
   • Snažte sa cvičiť dvakrát až trikrát týždenne. Dá si pauzu od kardia, keď ešte pracujete na svojom stravovacom pláne.
5. Cvičte skoro ráno. Čím neskôr v deň začnete cvičiť, tým menej máte chuť. Môže sa to zdať ako dobrý nápad ísť hneď po práci do posilňovne, ale v skutočnosti ste unavení a hladní a už vôbec nemáte chuť cvičiť.
   • Najlepšie cvičte ráno, keď ste ešte svieži a plní motivácie. Potom budete mať ukončený tréningový program skôr a po zvyšok dňa sa budete cítiť dobre kvôli endorfínom, ktoré si telo produkovalo.
   • Ak nie ste ranný človek, skúste si cez obednú prestávku zacvičiť. Potom si môžete po náročnom dopoludní uvoľniť hlavu, po ktorom sa môžete úplne nabití vrátiť do práce.
6. Urobte určité rozhodnutia, vďaka ktorým budete aktívnejší. Okrem tréningu môžete urobiť drobné úpravy vo svojich každodenných činnostiach, aby ste boli o niečo aktívnejší. Niektoré príklady:
   • Choďte po schodoch namiesto výťahu. Zaparkujte trochu ďalej od obchodu, aby ste museli viac chodiť. Namiesto do autobusu choďte do práce na bicykli.
   • Aj tieto malé úpravy môžu výrazne zvýšiť počet spálených kalórií za týždeň, pokiaľ sa ich budete držať.

Tipy

• Skúste si s priateľom vypracovať stravovací plán. Je oveľa jednoduchšie jesť menej a viac cvičiť, keď viete, že to robí aj niekto iný. Môžete sa navzájom motivovať a trochu zdravej konkurencie nezaškodí!
• Až budete cvičiť, pustite si obľúbenú hudbu.
• Snažte sa pôsobiť proti sedavému životnému štýlu. Pre veľa ľudí v kancelárii je to práve obezita číslo jeden.
• Kúpte si krokomer. Uistite sa, že každý deň podniknete 10 000 až 12 000 krokov. Ak chcete skutočne veľa schudnúť, mali by ste to robiť popri tréningu.
• Cvičte prvých 20 minút svojho dňa. Mnoho ľudí zistí, že ranné cvičenie im dodáva viac energie a že stimuluje ich trávenie. Hneď po ukončení tréningu si dajte raňajky s vysokým obsahom bielkovín.
• Po každom jedle si urobte krátku prechádzku. Prejdite sa okolo bloku niekoľko kôl. 1,7 km je iba 2 000 krokov, takže je to iba pätina z 10 000 krokov, ktoré musíte absolvovať.
• Pozerajte sa na televíziu v telocvični alebo cvičte pred televízorom doma. Jedzte menej pred televízorom.
• Počas dňa buďte aktívnejší a večer o niečo uvoľnenejší. Spite aspoň osem hodín v noci, potom sa vaše telo rýchlejšie zotaví. Získate preto tiež rýchlejšie trávenie a rýchlejšie schudnete.

Varovania

• Nehladujte sa. To je nebezpečné pre vaše zdravie a nebudete chudnúť natrvalo. Ak prestanete, veľmi rýchlo opäť priberiete. Ak chcete nadobro zhodiť kilá, budete sa musieť umierniť.