Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Vyhnite sa mliečnym výrobkom
• Metóda 2 z 2: Nájdite alternatívu k mliečnym výrobkom
• Tipy

Máte intoleranciu na laktózu alebo ste alergický na mliečne výrobky? Alebo ste vegetarián alebo chcete z diétnych dôvodov vynechať mlieko? Nech je to akokoľvek, je dôležité prehodnotiť váš jedálniček a určiť, ktoré potraviny obsahujú mlieko (je ich viac, ako si myslíte), aby ste vedeli, čomu sa vyhnúť. Musíte tiež premýšľať o tom, ako nahradiť mliečne výrobky bohaté na vápnik.

Kroky

Metóda 1 z 2: Vyhnite sa mliečnym výrobkom

1. 1 Prečítajte si štítky na výrobkoch, ktoré kupujete. Vyhýbanie sa mliečnym výrobkom neznamená, že stačí prestať piť mlieko. Mlieko sa pridáva do mnohých potravín, aby sa zvýraznila ich chuť, preto si pozorne prečítajte etikety. Väčšina výrobkov, ktoré obsahujú mlieko v tej či onej forme, ho má uvedené v zozname zložiek. Napríklad americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) požaduje, aby bolo mlieko uvedené ako prísady, pretože môže spôsobiť alergie. Kupujte potraviny, ktoré neobsahujú mlieko.
   • Dávajte si tiež pozor na kazeín a srvátku. Oba tieto doplnky sú proteíny nachádzajúce sa v kravskom mlieku a používajú sa v mnohých výrobkoch. Srvátka sa pridáva do širokej škály potravín, od doplnkov na budovanie svalov až po kuracie vývary v konzervách.
2. 2 Vyhnite sa výrobkom na báze mlieka a smotany. Tieto prísady sa najťažšie odmietajú, pretože sme si zvykli pochutnať si na mlieku v najrozmanitejších jedlách. Bez nich je ťažké si predstaviť dennú diétu. Tu sú niektoré bežné výrobky na báze mlieka a smotany:
   • mlieko (plnotučné, 50/50, odstredené, suché);
   • ťažká smotana na šľahanie;
   • puding;
   • kávový krém a maslový prášok;
   • omáčky a polievky so smotanou;
   • zmrzlina, studené dezerty, sorbet (aj keď nie všetky druhy sorbetu obsahujú mlieko);
   • jogurt;
   • niektoré druhy majonézy, horčice a iného korenia;
   • Nemliečna smotana do kávy-kazeín je na živočíšnej báze, a preto nie je vhodný pre vegánov.
3. 3 Vyhnite sa maslu a väčšine margarínov, ktoré obsahujú srvátku, kazeín a laktózu. Pred kúpou akéhokoľvek produktu si preštudujte jeho zloženie a uistite sa, že neobsahuje maslo ani margarín. Maslo sa získava zberom smotany z plnotučného mlieka. Potom šľahačku šľahajte, kým nezhustne.
   • Niektorí odborníci na výživu považujú maslo za najmenej škodlivý mliečny výrobok pre tých, ktorí majú alergiu na mlieko alebo majú problémy s trávením laktózy. U väčšiny ľudí tieto problémy súvisia s bielkovinami v mlieku. Keďže maslo má 80 až 82 percent tuku a relatívne nízky obsah bielkovín, je pre týchto ľudí relatívne neškodné.
   • Na trhu je množstvo odrôd margarínov, ktoré neobsahujú mlieko, a preto sú vhodné pre vegánov. Študujte ingrediencie a uistite sa, že neobsahujú srvátku, kazeín alebo laktózu.
4. 4 Nejesť syr. Všetky druhy syrov obsahujú mlieko. Plátky syra vo svojich sendvičoch budete musieť evidentne vyhodiť. Pizza, burritos, tacos a kastról tiež obsahujú syr alebo tvaroh. Nejedzte syrové omáčky. Pri návšteve reštaurácie určite požiadajte o jedlo bez syrov. Zrelé syry spravidla obsahujú menej laktózy ako mäkké a vysoko tavené syry. Tavené syry a nátierky majú tiež vysoký obsah laktózy.
5. 5 Dávajte si pozor na pečivo. Mlieko sa pridáva do väčšiny pečiva. Bohužiaľ to platí pre sušienky, koláče, vdolky a šišky, pokiaľ sa namiesto mlieka nepoužíva sója, ryža alebo konope.
   • Niektoré chleby používajú mono- a diglyceridy alebo lecitín - tieto zložky nie sú vyrobené z mlieka a sú vhodné pre vegánov. Tieto druhy chleba zvyčajne naznačujú, že neobsahujú mliečne výrobky.

Metóda 2 z 2: Nájdite alternatívu k mliečnym výrobkom

1. 1 Nájdite náhradu za mliečne výrobky. Ako alternatívu k mliečnym výrobkom môžete použiť mlieko, syr a zmrzlinu vyrobenú zo sóje, ryže, mandlí, konopných semienok alebo ovsa. Vegánske výrobky sú v dnešnej dobe stále obľúbenejšie a nájdete ich v mnohých obchodoch.
   • Pri príprave jedál s mliekom používajte sójové mlieko. Sójové bôby sú z hľadiska obsahu bielkovín porovnateľné s kravským mliekom. Namiesto jogurtu použite mlieko vyrobené z orechov (kešu alebo mandle). Ako alternatívu k syru skúste do svojich jedál pridať konopné mlieko. Konopné výrobky si zachovávajú pevnú textúru, ktorá sa nachádza v mnohých syroch.
   • Všetky bOSlnečnicové mlieko získava na popularite, ale na trhu je menej bežné ako iné mliečne náhrady.
2. 2 Používajte náhradky masla bez mliečnych výrobkov. Existuje mnoho spôsobov, ako nahradiť maslo. Na trhu sú k dispozícii rôzne odrody margarínu bez mlieka. Na vyprážanie môžete použiť olivový alebo slnečnicový olej.Niektorí vynaliezaví kuchári dokonca za maslo nahrádzajú jablkovú omáčku. Jablková omáčka a jedlý kokosový olej dodávajú jedlám viac sladkosti ako maslo, takže do jedál a pečiva môžete pridať menej cukru.
   • Ak neznášate laktózu, ale nechcete úplne vynechať maslo, vyskúšajte uvariť ghí, ktoré je oveľa menej kazeínu a laktózy.
3. 3 Nájdite zmrzlinu bez mliečnych výrobkov. Existuje mnoho odrôd zmrzliny bez mliečnych výrobkov na báze sóje, ryže alebo kokosu. Tento druh zmrzliny je veľmi rozmanitý v chuti a veľkosti. Dodáva sa vo forme guličiek a brikiet. Na jeho prípravu sa vo väčšine prípadov používa sójové, ryžové alebo kokosové mlieko a nepridávajú sa prísady, ktoré v tej či onej forme obsahujú mliečne výrobky - napríklad do takej zmrzliny nepatrí „mliečna“ čokoláda.
4. 4 Prejdite na jogurt bez mlieka. Väčšina vegánskych alebo dokonca bezmliečnych diét tvrdí, že im chýba jogurt. Napriek tomu, že jemnú a bohatú chuť jogurtu je ťažké obnoviť bez mliečnych výrobkov, stále zaň môžete nájsť náhrady. Rovnako ako pri zmrzline si môžete kúpiť sójové alebo ryžové jogurty. Väčšina týchto jogurtov je bohatá na vitamíny B a E, vlákninu, draslík a antioxidanty.
5. 5 Jedzte „syry“ bez mliečnych výrobkov. Pretože sa syry často používajú na varenie (sekané, strúhané alebo tavené), budete musieť nájsť vhodné alternatívy. Ako náhradu za parmezán do šalátov a špagiet vyskúšajte výživné droždie, ktoré je nabité vitamínmi B a skvele chutí. Nakrájané údené tofu má textúru pripomínajúcu mozzarellu a provolon. Tofu je možné jesť samotné alebo so sendvičmi a sušienkami.
   • V predaji sú sójové, ryžové, orieškové a konopné syry, ktoré chutia ako čedar, čedar z korenia, mozzarella a provolon. So syrom opatrne - aj vegetariánske odrody môžu obsahovať mliečne výrobky, spravidla vo forme kazeínu. Pre mnoho ľudí s miernou intoleranciou laktózy sú vhodné syry z kozieho a ovčieho mlieka.
   • Niektorí z prvých užívateľov tofu tvrdia, že je bez chuti a gumový. Rovnako ako u väčšiny ostatných jedál, všetko závisí od toho, ako ich uvaríte. Skúste tofu od rôznych výrobcov a ochucovadiel. Skúste tofu a budete milovať.
6. 6 Uistite sa, že vaše telo prijíma dostatok vápnika. Mliečne výrobky sú pre väčšinu ľudí hlavným zdrojom vápnika. Tento stopový minerál je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Okrem toho je vápnik potrebný pre normálne fungovanie svalových a nervových buniek. Našťastie orechové a cereálne mlieko obohatené o vápnik je nutrične porovnateľné s kravským mliekom. Môžete si tiež kúpiť pomarančový džús obohatený o vápnik. Je to vhodná príležitosť bližšie sa pozrieť na ďalšie potraviny bohaté na vápnik, ako je tmavá listová zelenina (kapusta a zelenka, bok choy, brokolica), sardinky a mandle.

Tipy

• Mliečne alergie nie sú to isté ako intolerancia laktózy. Alergie vyvolávajú v tele histamínovú reakciu, ktorá môže byť život ohrozujúca, zatiaľ čo intolerancia laktózy je neschopnosť stráviť tento proteín, čo je nepríjemné, ale nie smrteľné. Niektorí ľudia, ktorí netolerujú laktózu, ale nie sú alergickí, môžu jesť syry (najmä zrelé), jogurty alebo varené mliečne výrobky (v malých množstvách). Na zlepšenie situácie sú k dispozícii voľne predajné enzýmové prípravky. Každý má inú reakciu, preto buďte opatrní pri experimentovaní alebo použite tipy v tomto článku a mliečne výrobky nahraďte niečím iným.