Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Pripravte sa na cvičenie
• Metóda 2 z 3: Cvičenie kardio na malom priestore
• Metóda 3 z 3: Udržujte svoje telo tónované
• Tipy
• Varovania

Cvičenie má mnoho výhod, vrátane posilnenia kardiovaskulárneho a imunitného systému, zlepšenia funkcie mozgu a zlepšenia spánku a nálady. Ospravedlnenie necvičenia je často spojené s nedostatkom času alebo priestoru. Pohodlným cvičením vo vlastnej spálni môžete obe tieto výhovorky obísť. A výsledok vašej tvrdej práce sa vám vyplatí, keď začnete vyzerať a cítiť sa tak, ako ste chceli.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pripravte sa na cvičenie

1. 1 Vyberte si miesto na cvičenie vo svojej miestnosti. Ak chcete zistiť, či je dostatok miesta, ľahnite si a roztiahnite ruky a nohy. Ak sa ničoho nedotknú, mali by ste mať dostatok priestoru na cvičenie. Ako už bolo povedané, uistite sa, že v okolí nie sú žiadne ostré povrchy alebo nábytok, na ktoré by ste mohli počas cvičenia naraziť, ak sa trochu pohnete z vami vybraného miesta.
2. 2 Uvoľnite miesto. Pred cvičením sa uistite, že je spálňa čistá. Na podlahe by nemalo byť nič, o čo by ste mohli počas sedenia zakopnúť. V ideálnom prípade by mal byť priestor úplne prázdny okrem cvičebného zariadenia, ktoré si vyberiete.
   • Ak zdieľate spálňu s inou osobou, pred vyprataním priestoru požiadajte o jej súhlas.
3. 3 Kúpte si športové vybavenie, ktoré chcete používať. Aj keď to nie je potrebné, môžete cvičiť viac v pohodlí vlastného priestoru. Na začiatku si môžete vybrať niekoľko vecí a potom v priebehu tréningu prejsť na iné vybavenie. Tu je niekoľko dobrých východiskových bodov:
   • podložka na YOGU,
   • gymnastická lopta (fitball),
   • malé činky,
   • švihadlo,
   • expandérové ​​pásky.
4. 4 Pri cvičení dbajte na to, aby vás v miestnosti nič nerozptyľovalo. Aj keď máte dostatok voľného miesta, môže byť náročné sústrediť sa na cvičenie, ak sú v miestnosti iní ľudia. Ak s niekým zdieľate spálňu, nájdite si chvíľu, kým ste sami. Tiež sa uistite, že nebudete mať čo robiť aspoň 15 minút až hodinu, podľa toho, ako dlho chcete cvičiť.]
5. 5 Na cvičebných weboch nájdete cvičebné plány. Ak máte problém zostaviť si vlastný cvičebný plán, existuje mnoho webových stránok zameraných na fitnes, ktoré ponúkajú programy, ktorých sa môžete držať. Obvykle si môžete vybrať režim, ktorý je ideálny pre vašu kondíciu a typ cvičenia, ktoré chcete. Mnoho z týchto stránok je bezplatných a niektoré vyžadujú jednorazový alebo mesačný poplatok za prístup.
   • Tieto stránky budú ponúkať aj ďalšie tipy na fitnes, napríklad jedálniček.
6. 6 Sledujte videá z cvičenia na YouTube. Na YouTube existuje takmer nekonečný počet fitnes kanálov. Môžete si nájsť cvičebný program pre každý druh cvičenia, ktoré chcete. Môžete napríklad nájsť tréning, ktorý je zameraný na kardio a silový tréning, tanec, jogu alebo dokonca cvičenia, ktoré sú prispôsobené malým priestorom. Tieto programy sa často dajú ľahko sledovať, pretože vo videu je „inštruktor“, ktorý vás prevedie.
   • Môžete vyhľadávať videá s náhodným cvičením alebo sa prihlásiť na odber jedného konkrétneho fitness kanála YouTube.
7. 7 Kúpte si cvičné video DVD, ktoré budete sledovať. Ak máte v izbe DVD prehrávač a televízor, môžete si kúpiť DVD na cvičenie. Môže to byť tradičné cvičenie alebo cvičenie, ktoré zahŕňa tanec alebo jogu. Tieto disky je možné zakúpiť online, v športovom obchode alebo dokonca v niektorých supermarketoch v športovom oddelení.
   • Niektoré knižnice si môžu požičať cvičné DVD.
8. 8 Použite aplikáciu pre fitness pre svoj smartphone. Pre majiteľov smartfónov je k dispozícii na stiahnutie mnoho fitness aplikácií. Niektoré z nich sú platené, ale existuje veľa bezplatných.V obchode s aplikáciami vyhľadajte možnosti a stiahnite si ten, ktorý vás najviac oslovuje. Cvičte v prílohe tak často, ako chcete.

Metóda 2 z 3: Cvičenie kardio na malom priestore

1. 1 Zahrejte sa pred cvičením. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek druhu cvičenia, je dôležité sa zahriať. Zahrievanie znižuje pravdepodobnosť zranenia a umožňuje vám úplne zapojiť telo počas cvičenia. Zahrejte sa 5-10 minút skákaním cez švihadlo, výpadmi a drepmi. Zvýšte rozsah pohybu pomocou akcií, ako sú kruhové pohyby pažami, nohami, rukami a členkami a ohýbanie a ohýbanie kolien.
2. 2 Utekajte na mieste. Kardio nie je len o behaní alebo plávaní na dlhé vzdialenosti. Môžete ich tiež vykonať bez toho, aby ste prekonali akúkoľvek vzdialenosť. Môžete napríklad behať na mieste. Začnite pri behu hádzať nohami dozadu. Potom, keď sa cítite zahriaty, zdvihnite kolená čo najvyššie. Začnite tým, že pobežíte na mieste päť minút. Potom sa pokúste bežať na mieste desať minút.
   • Podľa potreby si urobte prestávky.
3. 3 Vykonajte spätné kopy päty. Toto cvičenie je podobné behu na mieste. Zdvihnite pravú ruku v 90-stupňovom uhle a ľavou nohou sa vrhnite dozadu. Potom zmeňte ruku a nohu. Pokračujte v striedaní rúk a nôh. Zároveň sa snažte pätou dosiahnuť po zadok. Vykonajte 3 sady 30 sekúnd alebo jednu minútu.
4. 4 Vykonajte cvičenie Rock Climber. Začnite v štandardnej polohe na bruchu. Potom priložte ľavé koleno k hrudníku a ruky držte na mieste. Vymeňte nohy a pritlačte pravé koleno k hrudníku. Pokračujte v striedaní nôh. Každú sadu opakujte trikrát po tridsať sekúnd.
5. 5 Skús to široké skoky s ukážkou zbraní. Na začiatok sa postavte do polohy s nohami pri sebe, rukami pozdĺž trupu. Potom vyskočte a roztiahnite ruky a nohy. Tento pohyb stále opakujte. Začnite s tromi sadami po desať opakovaní. Zvýšte množstvo, keď sa cítite pripravení.
6. 6 Švihadloak máte dostatok miesta. Postačí akékoľvek lano. Ak chcete skočiť, stlačte rukoväť v každej dlani. Postavte sa s lanom za päty. Potom rukami prehoďte šnúru cez hlavu a preskočte ju. Tento pohyb zopakujte. Skúste skočiť na 45 sekúnd. Pred začatím ovládania predĺžte čas alebo počet sád.
   • Uistite sa, že v okolí nie sú žiadne svetlá ani ventilátory, ktoré by zasiahli vybranú oblasť. Skontrolujte tiež, či veci visia na stene, poličkách a ďalších položkách - všetko, čo sa môže nachádzať v dosahu kábla.

Metóda 3 z 3: Udržujte svoje telo tónované

1. 1 Urobte si plank pre tón celého tela. Ak chcete vytvoriť dosku, zaujmite štandardnú polohu na bruchu. Ak je to príliš ťažké, spustite sa na lakte. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd až jednu minútu a použite všetky svaly na tele.
   • Hneď ako vám bude štandardná doska vyhovovať, môžete začať používať pokročilú verziu. Napríklad, keď stojíte v doske, súčasne natiahnite jednu ruku rovno pred seba.
2. 2 Pumpujte lis a robiť kliky (kliky) pracovať na tele. Pumpovaním brušných svalov a drhnutím tonizujete brušné svaly a stimulujete srdcový tep. Najprv si ľahnite na chrbát. Ruky si dajte za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi. Pri zdvíhaní tela zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a ohnite sa. Ak chcete rozhýbať bruško, zdvihnite chrbát úplne z podlahy. Vráťte sa na podlahu a opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť pohodlne.
   • Ak je pre vás ťažké udržať ich na mieste, požiadajte niekoho, aby vás držal za nohy. Ak nemáte cvičebného partnera, skúste si dať nohy pod posteľ.
3. 3 Udržujte svoje nohy tónované v podrepe. Drepy sú skvelým spôsobom, ako si vycvičiť nohy a sedacie svaly. Na drep dajte chodidlá na šírku bokov.Potom pokrčte nohy. Spustite zadok čo najnižšie. Postavte sa a zopakujte pohyb. Začnite s 20-25 drepmi a vypracovajte sa na dve alebo tri sady po 20 drepov. Ak si chcete cvik sťažiť, pri drepe držte činky.
4. 4 Robte drepy na stene. Na začiatok sa postavte priamo k stene. Položte nohy 30 cm až 60 cm pred seba. Plochým chrbtom k stene začnite ohýbať nohy. Ohnite ich tak, aby boli rovnobežné s kolenami. Ruky držte rovno pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Držte pozíciu 10 sekúnd a potom sa zdvihnite. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
5. 5 Robte kliky, aby ste posilnili hornú časť tela. Najprv zaujmite polohu na bruchu. Potom ohnite lakte a spustite sa na podlahu, ale nedotýkajte sa jej. Ak je to príliš ťažké, pokrčte kolená pri cvičení. Začnite sériou 10 opakovaní a zvyšujte počet sérií, ako budete budovať silu.
6. 6 Zdvihnite činky. Začnite s bežnými činkami. Môžete si ich kúpiť v každom športovom obchode a mnohých supermarketoch. Ak je to možné, skontrolujte hmotnosť pred nákupom. Táto hmotnosť by mala byť pre vás dosť ťažká, ale nie príliš ťažká. Ak ste predtým nepracovali s váhami, začnite s 2 alebo 5 kg a potom záťaž zvýšte. Stlačte činku v dlani a pokrčte ruku, čím činku dostanete k ramenám. Začnite s desiatimi sadami pre každú ruku a postupne množstvo zvyšujte.
7. 7 Skús to jóga. Jóga je spôsob, ako upokojiť a vyčistiť svoju myseľ. Je to tiež ľahký spôsob cvičenia, ktorý vás udrží v dobrej kondícii a vláčne. Jóga je skvelým doplnkom cvičenia, čo znamená, že sa hodí k kardio a silovému tréningu. Môžete si kúpiť DVD z cvičení jogy, sledovať videá na internete alebo si precvičiť pohyby, ktoré ste sa naučili skôr.
8. 8 Dokončite cvičenie strečing. Ochladenie tela je takmer rovnako dôležité ako jeho zahriatie. Dokončite každé cvičenie strečingom. Mali by ste natiahnuť čo najviac svalov, ale najlepšie je sústrediť sa na natiahnutie svalov, ktoré boli počas cvičenia najviac používané. Nevynakladajte príliš veľké úsilie na strečing. Kľúčom je relaxovať a obnoviť telo.

Tipy

• Niektoré rotopedy vyžadujú veľmi málo miesta. Vždy môžete zvážiť ich kúpu.
• Hľadaj malý bežecký pás, ktorý sa ti zmestí do spálne, ak máš dostatok miesta.

Varovania

• Je dosť možné, že sa kvôli športu prepracujete. Ak máte pocit, že sa chystáte omdlieť, okamžite ukončite súčasné cvičenie, odpočívajte a pite veľa vody.
• Ak pocítite dýchavičnosť alebo sa zraníte v dôsledku cvičenia, navštívte lekára.