Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Vykonajte dychové cvičenia
• Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu
• Metóda 3 zo 4: Riešenie ťažkého dýchania
• Metóda 4 zo 4: Kedy navštíviť lekára
• Tipy
• Varovania

Pocit dychu je desivý aj stresujúci. Aby ste sa s tým vyrovnali, urobte dychové cvičenia - zhlboka dýchajte, upokojte sa a obnovte prirodzené dýchanie. Zmeňte tiež svoj životný štýl, aby ste zlepšili dýchanie. Ak máte pocit nedostatku vzduchu, skúste zmeniť polohu, aby sa vám dýchalo jednoduchšie. Mali by ste však navštíviť lekára, ak máte prerušované dýchacie ťažkosti, úzkostnú poruchu alebo záchvaty paniky.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vykonajte dychové cvičenia

1. 1 Ak sa chcete nadýchnuť hlbšie, urobte to žalúdkom (brušné alebo bránicové dýchanie). Ľahnite si do pohodlnej polohy, potom si položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom a naplňte brucho vzduchom. Cítite, ako sa vám brucho dvíha rukou. Potom pomaly vydýchnite ústami a trubicou vytiahnite pery.
   • Opakujte 5-10 krát.
   • Ruka na hrudi by pri tomto cvičení mala byť nehybná. Zdvíha sa iba brucho.
   • Toto cvičenie opakujte 2-3 krát denne a zlepší sa vám dýchanie.
   • Keď si cvik osvojíte, môžete ho vykonávať aj v sede. Časom to zvládnete aj v stoji.
2. 2 Cvičte počítanie dychu, aby ste sa upokojili. Rýchle dýchanie môžete spomaliť, ak budete počítať sami pre seba: pri výdychu zadržte dych a vydýchnite. Nadýchnite sa, pomaly počítajte do päť pre seba, potom zadržte dych a znova počítajte do päť. Potom vydýchnite, pomaly počítajte do 5. Opakujte 5 -krát, aby sa dych dostal do prirodzeného rytmu.
   • Môžete počítať rôznymi spôsobmi, je to normálne. Napríklad, ak chcete, môžete počítať nie do piatich, ale do troch. Rob ako uznáš za vhodné.
3. 3 Vykonajte striedavé dýchanie cez nosné dierky, aby ste sa vysporiadali so stresom. Prstom stlačte jednu nosnú dierku. Potom pomaly vdychujte voľnou nosnou dierkou, kým nie sú pľúca plné. Na 1 sekundu zadržte dych, potom zvierajte nosnú dierku a pomaly vydýchnite druhou. Teraz sa nadýchnite, zovrite a vydýchnite prvou nosnou dierkou.
   • Pokračujte striedavo v dýchaní 3-5 minút, aby sa obnovilo prirodzené dýchanie.
4. 4 Na uvoľnenie použite dýchaciu metódu 4-7-8. Posaďte sa, narovnajte chrbát a špičkou jazyka zatlačte na horné podnebie. Váš jazyk by mal zostať v tejto polohe po celú dobu. Vydychujte vzduch ústami, aby ste si prečistili pľúca. Zakryte si ústa, začnite sa vdychovať nosom a rátajte v hlave do 4. Potom zadržte dych na číslo 7. Pri čísle 8 vydýchnite vzduch a vydávajte pískanie.
   • Dokončite dýchací cyklus 4-7-8, aby ste sa upokojili a relaxovali.
5. 5 Pomaly vťahujte vzduch, potom vydýchnite a vydajte zvuk, ktorý spomalí dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom, kým nebudete mať plné pľúca. Potom pri výdychu ústami urobte tichý bzučivý zvuk. Bzučte, kým nie sú vaše pľúca prázdne. Môže vám pomôcť spomaliť dýchanie a relaxovať.
   • Vykonajte niekoľko z týchto dychov, aby sa váš dych spomalil a vyrovnal.
   • Ak chcete, povedzte pri výdychu mantru Óm.

Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. 1 Vydrž rovný chrbátdýchať ľahšie. Pri sklone sú pľúca stlačené a upchaté dýchacie cesty, čo sťažuje dýchanie. Narovnajte chrbát, keď sedíte a stojíte. Tiež vráťte ramená a zdvihnite bradu. Pomôže vám to slobodnejšie dýchať.
   • Pozrite sa do zrkadla a uistite sa, že máte správne držanie tela. Cvičte v stoji alebo v sede vzpriamene, kým sa nebudete cítiť príjemne.
2. 2 Ak sa vám počas spánku ťažko dýcha, zdvihnite čelo. Ľahko sa vám dýcha, najmä v noci. Ak sa to stane, použite vankúše alebo inak zdvihnite hornú časť tela. Tým sa zníži tlak na vaše pľúca, aby ste mohli lepšie dýchať, keď spíte.
   • Môžete tiež skúsiť zložiť deku pod vankúš.
3. 3 Obmedzte expozíciu znečisťujúcim látkam vo vzduchu a iným dráždivým látkam. Znečistený vzduch je škodlivý pre pľúca a dýchacie cesty a sťažuje dýchanie. Napriek tomu, že sa nemôžete úplne izolovať od znečisťujúcich látok v atmosfére, môžete svoju prítomnosť na takýchto miestach obmedziť. Tu je niekoľko tipov, ako sa vyhnúť vystaveniu znečistenému vzduchu:
   • čo najviac sa vyhýbajte vonkajším kontaminantom;
   • pozor na alergény;
   • nepoužívajte parfum alebo kolínsku vodu;
   • vzdať sa osviežovačov vzduchu;
   • Vyberte si výrobky a čistiace prostriedky pre osobnú starostlivosť bez zápachu;
   • nezapaľujte sviečky a kadidlo;
   • Vykonajte mokré čistenie domu častejšie, aby ste predišli hromadeniu prachu a plesní;
   • urobte bokom, keď niekto fajčí, aby ste sa vyhli pasívnemu fajčeniu.
4. 4 Jedzte hypoalergénnu diétu, aby ste sa zbavili vytekajúceho čreva. Konzumácia nevhodného jedla môže spôsobiť mikroskopické otvory v črevách, ktoré umožnia baktériám a čiastočkám jedla presakovať tam, kde by nemali. Výsledkom je, že v tele začína zápal a bolesť, ktorá sa pokúša zbaviť sa „votrelcov“. Zápal môže spôsobiť problémy s dýchaním a alergie. Na zlepšenie zdravia čriev jedzte hypoalergénnu diétu.
   • 3-4 týždne sa vyhýbajte bežným potravinovým alergénom, ako je mlieko, lepok, vajíčka, sója, cukor, orechy a kofeín. Hneď ako sa začnete cítiť lepšie, znova zavádzajte potraviny po jednom, aby ste zistili, či vám neškodia. Prestaňte jesť jedlo, kvôli ktorému sa vaše príznaky vrátia.
5. 5 Na zlepšenie kvality vnútorného vzduchu použite vzduchový filter. Bohužiaľ, vzduch vo vašom dome môže byť naplnený škodlivinami. Môžu podráždiť vaše pľúca a sťažiť dýchanie. Našťastie vnútorné vzduchové filtre pomáhajú tieto znečisťujúce látky odstrániť, takže sa vám bude lepšie dýchať. Na zlepšenie kvality vzduchu vo vašej domácnosti použite filtre HEPA (na jemné čistenie vzduchu).
   • Nainštalujte filtre HEPA do klimatizácie. Alternatívne je na zlepšenie kvality vzduchu k dispozícii ventilátor so vzduchovým filtrom.

   Možnosť: izbové rastliny tiež čistia vzduch. Ozdobte svoj domov svojimi obľúbenými rastlinami, aby bol vzduch vo vašom dome čistý.

   
   
6. 6 Cvičenie na zlepšenie zdravia dýchacích ciest 30 minút denne. Po cvičení môžete mať dýchavičnosť. Pravidelné cvičenie vám pomôže zlepšiť kondíciu a bude sa vám lepšie dýchať. Dajte si 30 minút mierneho kardio cvičenia aspoň 5-6 krát týždenne, aby ste boli fit. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
   • robiť rýchlu chôdzu;
   • behať;
   • zacvičiť si na eliptickom trenažéri;
   • jazdiť na bicykli;
   • plávať;
   • absolvovať hodiny tanca;
   • Pripojte sa k aktívnemu športovému tímu.
7. 7 Ak fajčíte, prestaňte. Pravdepodobne viete, že fajčenie má negatívny vplyv na dýchací systém. Ak ste si vedomí nebezpečenstva fajčenia, ale stále sa snažíte s tým prestať, porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní pomôcok na odvykanie od fajčenia. Postaráte sa tak o svoje zdravie dýchacích ciest.
   • Lekár vám môže napríklad predpísať náplasti, žuvačky alebo lieky na predpis, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nutkaním fajčiť. Môžu vám tiež poskytnúť tipy na skupinovú terapiu, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením.

Metóda 3 zo 4: Riešenie ťažkého dýchania

1. 1 Posaďte sa a predkloňte sa s lakťami na kolenách. Posaďte sa na stoličku s chodidlami položenými na podlahe a potom hrudník mierne predkloňte. Ohnite ruky a lakte položte na kolená. Uvoľnite krk a ramená čo najviac. Zostaňte v tejto polohe, kým sa dýchanie nevráti do normálu.
   • Do 2-3 minút by ste sa mali cítiť lepšie.

   Možnosť: Sadnite si za stôl s rukami pred sebou. Mierne sa predkloňte, hlavu sklopte do dlaní. Uvoľnite ramená a krk.

   
   
2. 2 Pite niečo teplé, aby ste uvoľnili dýchacie cesty. Teplé tekutiny prirodzene uvoľňujú dýchacie cesty a riedky hlien. Keď je dýchanie ťažké, pite teplé tekutiny po malých dúškoch. Pomôže vám to slobodnejšie dýchať.
   • Môžete napríklad piť teplý čaj alebo vodu.
3. 3 Opierajte sa krížom k stene, mierne sa predkloňte a relaxujte. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Mierne sa predkloňte, ruky položte v bok. Uvoľnite ramená a ruky a potom sa zamerajte na dýchanie. Zostaňte v tejto polohe, kým sa dýchanie nevráti do normálu.
   • Po 2-3 minútach sa vám bude dýchať ľahšie.
4. 4 Keď sú dýchacie ťažkosti spôsobené námahou alebo úzkosťou, dýchajte perami v trubici. To by malo pomôcť normalizovať dýchanie. Stisnite pery, potom začnite pomaly vdychovať nosom, mentálne rátajte do 2. Pokrčte pery, ako by ste sa chystali zapískať, a potom pomaly vyfúkajte vzduch do počtu 4. Opakujte, kým nie je dýchanie normálne.
   • Mali by ste sa cítiť lepšie, keď vydychujete cez priložené pery, 2-3 minúty. Ak to nefunguje, možno budete musieť vyskúšať iné dychové cvičenia alebo zavolať lekára.
   • Zahrňte dýchanie so zovretým perom do svojej každodennej rutiny, aby ste pomohli zvládnuť chronické problémy s dýchaním. Vykonajte to 4-5 krát denne po dobu 1-2 minút, aby sa vám ľahšie dýchalo.
5. 5 Spite na boku s vankúšom medzi kolenami. Počas spánku môžete cítiť dýchavičnosť, najmä ak ste chorí alebo chrápete. Aby ste ľahšie dýchali, spite na boku. Pomocou vankúšov pod hlavou zdvihnite hornú časť tela a vankúš medzi nohy zarovnajte chrbticu.
   • Ak sa v spánku hádžete a obraciate, použite prikrývky alebo vankúše, aby vám bolo nepríjemné prevrátiť sa do inej polohy.

   Možnosť: ak dávate prednosť spánku na chrbte, skúste zdvihnúť hlavu a kolená. Pod hlavu položte dva vankúše, ktoré zdvihnú hornú časť tela. Potom položte pod kolená dva vankúše, aby ste ich zdvihli a narovnali chrbticu.

   
   

Metóda 4 zo 4: Kedy navštíviť lekára

1. 1 Ak sa vám ťažko dýcha, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Skúste si nerobiť starosti, ale pamätajte na to, že dýchavičnosť môže byť život ohrozujúcim symptómom. Ak vám chýba vzduch, zavolajte záchrannú službu alebo vás niekto odvezie na najbližšiu pohotovosť. Prvá pomoc vám bude poskytnutá a bude sa vám ľahšie dýchať.
   • Nepokúšajte sa ísť na pohotovosť sami, ak vám chýba vzduch. Opýtajte sa na to niekoho vo svojom okolí.
2. 2 Ak máte problémy s pravidelným dýchaním, navštívte lekára. Nemusíte mať veľa starostí, ale môže sa stať, že vám problémy s dýchaním spôsobí niečo vážne. Môžete mať zdravotný stav, ktorý spôsobuje problémy s dýchaním. Lekár bude schopný stanoviť presnú diagnózu a predpísať vhodnú liečbu.
   • Môžete mať napríklad astmu, ktorá vyžaduje liečbu inhalačnými steroidmi. Môžete mať chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP).
   • Informujte svojho lekára o akýchkoľvek ďalších príznakoch a o tom, ako dlho ich máte.
3. 3 Navštívte terapeuta, ktorý vám pomôže zvládnuť úzkostnú poruchu alebo záchvaty paniky. Chronická úzkosť a panická porucha môžu viesť k ťažkostiam s dýchaním.Ak je to tak, navštívte terapeuta, ktorý vás môže naučiť, ako sa vysporiadať s úzkosťou alebo záchvatmi paniky. Pomôže vám to zmeniť myšlienky a správanie, aby ste mohli zlepšiť dýchanie.
   • Ak potrebujete odporúčanie, kontaktujte svojho lekára alebo vyhľadajte psychoterapeuta online. # * Žiaľ, povinné zdravotné poistenie v Rusku (ako vo väčšine krajín SNŠ) nepokrýva služby psychoterapeuta. V niektorých mestách však existujú centrá bezplatnej psychologickej pomoci obyvateľstvu, kde sú zamestnaní vysokokvalifikovaní špecialisti. Ak váš zamestnávateľ alebo vy sami platíte dobrovoľné zdravotné poistenie (VHI) s úplným pokrytím, pravdepodobne zahŕňa aj psychoterapiu. Zistite u svojej poisťovacej spoločnosti, či sa vaša poistka vzťahuje na tieto služby, v akom rozsahu a čo môžu poradiť odborníci pracujúci na VHI.
   • Ak sa denne stretávate s úzkosťou alebo záchvatmi paniky, váš lekár alebo terapeut vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť tento stav. Môže vám pomôcť vyrovnať sa s dýchacími ťažkosťami.
4. 4 Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa u vás objavia príznaky spánkového apnoe. Ak je počas spánku na chvíľu prerušená pľúcna ventilácia, tento stav sa nazýva spánkové apnoe. Tento stav môže byť život ohrozujúci, ak sa nelieči. Našťastie vám lekár môže predpísať používanie zariadenia CPAP, ktoré udržuje konštantný pozitívny tlak v dýchacích cestách a v noci dýcha. Navštívte svojho lekára, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:
   • sucho v ústach po prebudení;
   • Hlasné chrápanie;
   • kŕčové dýchanie počas spánku;
   • bolesti hlavy ráno;
   • problémy so zaspávaním;
   • veľmi unavený;
   • problémy s koncentráciou;
   • Podráždenosť.

Tipy

• Ak sa vám kvôli fyzickej aktivite ťažko dýcha, spomaľte, kým sa dýchanie nevráti do normálu.
• Ak je nos upchatý, nakvapkajte 1–2 kvapky fyziologického roztoku do každej nosovej dierky každé 2–4 hodiny. Ak to nefunguje, použite nazálny dekongestant na zmiernenie preťaženia, ale iba vtedy, ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

Varovania

• Ak sa zadýchate a pochopíte, že nejde o záchvat paniky alebo úzkosti, okamžite zavolajte záchrannú službu alebo požiadajte niekoho z okolia, aby to urobil.