Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zlepšenie návykov na spánok
• Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu
• Metóda 3 zo 4: Profesionálna pomoc
• Metóda 4 zo 4: Alternatívne ošetrenia
• Tipy
• Upozornenia

Nespavosť je porucha spánku, ktorá sa prejavuje nedostatočným trvaním spánku alebo nekvalitným spánkom. Nespavosť je veľmi častá a má celkom vážne dôsledky, ktoré ovplyvňujú fyzické a emocionálne zdravie. V modernom svete počet ľudí trpiacich nespavosťou rýchlo rastie. Nespavosť je akútna a chronická. Akútna nespavosť môže trvať niekoľko dní alebo týždňov. Medzi príčiny akútnej nespavosti patrí stres (v dôsledku finančných, zdravotných a / alebo vzťahových problémov) a zdravotné alebo diétne problémy. Chronická nespavosť trvá dlhšie. Nespavosť, ktorá trvá viac ako mesiac, sa nazýva chronická. Liečba akútnej i chronickej nespavosti si vyžaduje viacero liečebných procedúr vrátane liekov a zmeny spánku a stravovacích návykov.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zlepšenie návykov na spánok

1. 1 Urobte svoju spálňu pohodlnejšou. Ak chcete vyliečiť nespavosť, urobte svoju spálňu alebo priestor na spanie čo najpríjemnejšie a najpokojnejšie a prostredie okolo vás by malo byť tiché. Napriek tomu, že sa mnohým ľuďom podarí spať v tichej miestnosti, je najlepšie spať v tichu. Sústreďte sa na vytvorenie pohodlia v spálni. Posteľ používajte iba na spánok, sex a čítanie (nejedzte, študujte, pozerajte televíziu, hovorte do telefónu alebo platte účty). Táto rada zlepšuje kvalitu a trvanie spánku.
   • Ak žijete v hlučnom prostredí, používajte štuple do uší alebo generátor bieleho šumu. Biely šum odvádza pozornosť od cudzích zvukov, ktoré zasahujú do spánku.
   • Používajte pohodlnú posteľnú bielizeň. Nemalo by vám byť horúco ani zima. Teplota v spálni by vám mala byť príjemná. Verí sa, že optimálna teplota v spálni je medzi 16 a 18 stupňami (aj keď pre niektorých je to celkom chladné).
   • Počkajte, kým sa nebudete cítiť ospalý. Nenúťte sa spať. Keď sa cítite ospalý, môžete ísť spať. Ak máte problémy so zaspávaním, vstaňte po 20 minútach z postele a urobte niečo, čo vám pomôže relaxovať.
2. 2 Zaistite, aby bola vaša spálňa dostatočne tmavá. Aby sa vaše telo naladilo na spánok, v spálni musí byť tma. Mnoho ľudí dokáže spať v pomerne svetlej miestnosti. Ak však máte problémy so spánkom, je najlepšie zabezpečiť, aby bola spálňa tmavá. Melatonín sa tvorí počas spánku. Jedná sa o veľmi dôležitý hormón, ktorý v tele reguluje režim „spánok - bdenie“, ktorý sa produkuje iba v tme.Zatiahnite preto rolety a zhasnite svetlá, ktoré môžu spôsobiť vašu nespavosť. Pamätajte si, že telefón alebo tablet nepatrí do postele, pretože jasná obrazovka vám môže zabrániť zaspať.
   • Zaveste do svojej spálne tmavé závesy, aby blokovali svetlo zvonku. Prípadne môžete použiť masku na spanie.
   • Nepoužívajte svetlé (a hlučné) alarmy. Dostaňte ich z dohľadu. Keď nastavíte budík na požadovaný čas, odstráňte ho, aby vás nerušil. Sledovanie času zvyšuje úzkosť a zhoršuje problémy so spánkom.
3. 3 Nasledujte relaxačný rituál pred spaním. Je veľmi dôležité dodržiavať večer relaxačný rituál, aby ste telo pripravili na spánok. Práca, štúdium, cvičenie, platenie účtov a varenie sú stresom. Nasledovanie relaxačného rituálu pred spaním vám môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a zabrániť nespavosti. Ukázalo sa, že rôzne relaxačné techniky upokojujú mozog a telo. Tieto metódy zahŕňajú postupnú relaxáciu svalov a techniky hlbokého dýchania.
   • Progresívna svalová relaxácia uvoľňuje svaly v dvoch fázach. V prvej fáze človek napína určité svalové skupiny v tele, napríklad krk alebo rameno. Potom postupne uvoľňuje svalové skupiny v konkrétnom poradí. Skúste cvičiť každý deň pred spaním.
   • Techniky hlbokého dýchania vám pomôžu relaxovať a zaspať. Položte si ruku na podbruško a zhlboka sa nadýchnite a vdychujte vzduch do brucha. Hlboké brušné dýchanie je kľúčom k zdravému spánku. Zadržte dych na tri body a potom úplne vydýchnite. Sledujte, ako vám klesá ruka. Cvičenie zopakujte trikrát.
   • Teplý kúpeľ môže tiež pomôcť zmierniť nespavosť. Dávajte si však pozor. Voda by nemala byť príliš horúca. Pridajte pár štipiek epsomskej soli. Obsahuje horčík, ktorý prispieva k relaxácii svalov. Zapáľte pár sviečok. Kúpajte sa 20-30 minút. Pri ležaní vo vani si prečítajte niečo zaujímavé.
   • Vyhnite sa stimulujúcim alebo stresujúcim aktivitám, ak používate počítač alebo telefón pred spaním. Nesledujte horory ani akčné filmy, ktoré vám môžu spôsobiť adrenalín.
4. 4 Nechoďte spať hladní. Nejedzte tesne pred spaním, pretože to môže viesť k výbuchu energie (napríklad k zvýšeniu hladiny cukru v krvi). Jedenie pred spaním navyše zvyšuje riziko pálenia záhy. Ísť spať hladný však tiež nie je najlepšia voľba. Pocit hladu a zurčiaci žalúdok môžu sťažovať zaspávanie. Tiež ležanie a premýšľanie iba o jedle vám sťaží upokojenie mysle a zaspanie. Skúste teda jesť tri až štyri hodiny pred spaním.
   • Na desiatu po večeri si vyberte zdravé a ľahké jedlá, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky.
   • Niektoré potraviny, najmä hydina, obsahujú aminokyseliny (tryptofán a glutamín), ktoré prispievajú k ospalosti. Večer si dajte morčací sendvič s celozrnným chlebom.
   • Hodinu pred spaním sa vyhýbajte jedlu, najmä korenistým. Vďaka tomu bude tráviaci systém schopný úspešne stráviť jedlo. Navyše sa môžete vyhnúť zbytočným nárazom energie.

Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. 1 Znížte úroveň stresu. Problémy s financiami, prácou, školou, vzťahmi a sociálnym životom často vedú k stresu, ktorý následne vyústi do nespavosti Zamyslite sa nad tým, čo vás vo vašom živote stresuje a naučte sa ovládať takéto situácie. To je nevyhnutné, ak sa chcete zbaviť nespavosti. Nebojte sa vykonať vo svojom živote potrebné zmeny, aby ste uvoľnili stresové situácie, pretože nespavosť je len jedným z príznakov chronického stresu.Záchvaty paniky, depresie, bolesti hlavy, vysoký krvný tlak a srdcové choroby sú ďalšími vážnymi následkami stresu.
   • Nájdite si čas a prevezmite ďalšie povinnosti alebo sľubujte. Veľa ľudí stresuje prehnane nabitý program. Nesľubujte, ak nesplníte, čo ste sľúbili.
   • Obmedzte kontakt s ľuďmi, s ktorými komunikácia vedie k zvýšeniu úrovne stresu.
   • Spravujte svoj čas múdro. Ak meškáte, ste vo veľkom strese. Naplánujte si preto čas tak, aby ste chodili do práce o niečo skôr. Plánujte dopredu a buďte realistickí, pokiaľ ide o vaše očakávania.
   • Cvičte a vyhnite sa prejedaniu. Ľudia v strese sa často prejedajú, čo vedie k priberaniu a depresii. Buďte radšej aktívni a cvičte (pozri informácie nižšie).
   • Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojich obavách. Vyriešením problému môžete znížiť hladinu stresu. Ak sa nemáte s kým rozprávať, napíšte si svoje myšlienky do denníka.
2. 2 Zacvičiť si. Cvičenie cez deň pomáha regulovať spánkový cyklus v noci, ktorý je dôležitou súčasťou boja proti nespavosti. Počas dňa pocítite potrebnú dávku energie. Príjemná únava a okysličená krv vám však pomôžu v noci lepšie spať. Ak ešte nemáte športový rozvrh, venujte sa aspoň 30 minút denne aeróbnym aktivitám (chôdza, bicyklovanie, plávanie).
   • Dodržiavanie cvičebného plánu si vyžaduje úsilie. Skúste cvičiť každý deň v rovnakom čase, napríklad skoro ráno, cez obednú prestávku alebo tesne po práci pred večerou.
   • Cvičenie tiež prispieva k chudnutiu a úľave od bolesti. Navyše budete spať pohodlnejšie a možno tiež znížite riziko chrápania a iných problémov s dýchaním.
   • Vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním, pretože pri športe sa rúti adrenalín. Nebudete môcť rýchlo zaspať. Športujte najneskôr 5-6 hodín pred spaním.
3. 3 Znížte príjem alkoholu. Alkohol síce môže niektorým ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať, ale môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Môžete sa zobudiť uprostred noci a zostať hore do rána. Znížte príjem alkoholu. Tiež nekonzumujte alkoholické nápoje najmenej hodinu pred očakávaným spánkom.
4. 4 Nefajčite a nepoužívajte iné nikotínové výrobky. Nikotín je stimulant. Preto môže prispieť k nespavosti, ak fajčíte večer, blízko spánku. Nikotín sa najčastejšie nachádza v cigaretách. Keďže fajčenie škodí zdraviu, mali by ste sa snažiť s fajčením prestať.
   • Ak používate nikotínové výrobky, prestaňte ich používať niekoľko hodín pred spaním.
   • Nikotín sa nachádza v cigaretách, cigarách a bezdymovom žuvacom tabaku. Bežne sa používajú aj nikotínové náplasti a proti fajčeniu. To všetko môže negatívne ovplyvniť váš spánok.
5. 5 Vyhnite sa kofeínu pred spaním. Kofeín je stimulant, ktorý zasahuje do kvalitného nočného odpočinku. Účinok kofeínu môže trvať až 8 hodín. Poobede prestaňte piť kofeín.
   • Kofeín zvyšuje aktivitu neurónov, čo vedie k nárastu myšlienok a myšlienok.
   • Káva, čierny čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tmavá čokoláda, cola, niektoré ďalšie sódy a takmer všetky energetické nápoje obsahujú kofeín. Niektoré lieky na chlad a bolesť hlavy (citramón) tiež obsahujú kofeín.
   • Všimnite si toho, že cukor (obzvlášť spracované odrody) je tiež stimulant a mal by byť prerušený najmenej hodinu pred spaním.

Metóda 3 zo 4: Profesionálna pomoc

1. 1 Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. Ak máte pocit, že sa problém stal chronickým (napriek tomu, že ste si dali tú námahu a urobili ste potrebné zmeny vo svojom životnom štýle), dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Lekár sa pokúsi zistiť príčinu vašej nespavosti. Ak je príčinou špecifický zdravotný problém, potom predpíše potrebnú liečbu na odstránenie tohto ochorenia. Problém s nespavosťou sa vyrieši sám.
   • Bežnými príčinami nespavosti sú chronická bolesť, depresia, syndróm nepokojných nôh, spánkové apnoe (silné chrápanie), ochorenie močového mechúra, artritída, rakovina, hypertyreóza (syndróm spôsobený trvalo zvýšenými hladinami hormónov štítnej žľazy), menopauza, srdcové a pľúcne choroby a chronické pálenie záhy.
   • Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z liekov, ktoré užívate, môžu spôsobovať nespavosť. Tieto lieky zahŕňajú lieky na liečbu depresie, hypertenzie, alergií, nadváhy a ADHD.
   • Pozrite sa na zloženie liekov, ktoré pravidelne užívate. Ak liek, ktorý užívate, obsahuje kofeín alebo stimulanty, ako je pseudoefedrín, pravidelné používanie lieku môže spôsobiť nespavosť.
2. 2 Opýtajte sa svojho lekára na potrebné prášky na spanie. Ak si váš lekár myslí, že sa bez týchto liekov nezaobídete, odporučí vám prášky na spanie. Niektoré lieky sú určené na liečbu akútnej nespavosti, iné sú účinnejšie a zamerané na odstránenie chronickej nespavosti. Väčšina lekárov zvyčajne nepredpisuje lieky na spanie spolu s liekmi na liečbu konkrétneho stavu. Miešanie liekov rôznych tried navzájom zvyšuje riziko vedľajších účinkov (pozri informácie nižšie).
   • K najčastejšie predpisovaným hypnotikám na liečbu akútnej nespavosti patrí zopiklón, zaleplon a zolpidem.
   • Diazepam a lorazepam navyše patria medzi lieky používané na liečbu nespavosti.
   • Upozorňujeme, že niektoré prášky na spanie majú množstvo kontraindikácií a okrem nepríjemných vedľajších účinkov sú návykové. Vedľajšie účinky zahŕňajú nevoľnosť, nízky krvný tlak, úzkosť, dennú ospalosť a námesačnosť.
3. 3 Absolvujte kurz kognitívnej behaviorálnej terapie. Opýtajte sa terapeuta na kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) na liečbu chronickej nespavosti. Tento typ terapie je zameraný na odstránenie faktorov, ktoré zhoršujú nespavosť. Patria sem negatívne myšlienky, zlé spánkové návyky, nepravidelný spánkový režim, zlá spánková hygiena a nepochopenie podstaty spánku. Kognitívna behaviorálna terapia je skvelou možnosťou, ak chcete liečiť nespavosť, ale nechcete užívať prášky na spanie.
   • Kognitívna behaviorálna terapia zahŕňa tréning kultúry spánku a hygieny, relaxačný tréning, kognitívnu kontrolu, psychoterapiu a biofeedback.
   • Kognitívna behaviorálna terapia podporuje nevyhnutné zmeny, ktoré pozitívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Vďaka kognitívno-behaviorálnej terapii je možné vytvoriť rozvrh spánku a vzdať sa denného spánku.
   • Terapeut vás naučí ovládať alebo eliminovať negatívne myšlienky, skúsenosti a formované mylné predstavy, ktoré spôsobujú nespavosť.
   • Nájdite si kvalifikovaného terapeuta, ktorý vám pomôže vyriešiť váš problém s nespavosťou.
4. 4 Nechajte sa odporučiť do spánkovej nemocnice. Ak máte chronickú (dlhodobú) nespavosť, ktorú nemožno vyliečiť vyššie uvedenými metódami, možno budete potrebovať pomoc špecialistov v nemocnici, ktorá nespavosť lieči. V týchto nemocniciach sú spravidla lekári, sestry, psychológovia a ďalší zdravotnícki pracovníci, ktorí vám môžu pomôcť vyriešiť váš zdravotný problém.V nemocnici absolvujete komplexné vyšetrenie. Napríklad v nemocničnom prostredí sa vykonáva polysomnografia. Polysomnografia je najpokročilejšou metódou na diagnostiku porúch spánku.
   • Ľudia s chronickou nespavosťou mávajú v porovnaní s ľuďmi, ktorí tak nerobia, žiadny alebo výrazne obmedzený spánok REM (rýchle pohyby očí).
   • Asi 90 minút po zaspaní začína fáza spánku REM, v ktorej sú sny.
   • Ľudia trpiaci nespavosťou majú tiež ťažkosti s prvou fázou spánku - pomalým spánkom, v dôsledku čoho je podľa toho narušená celá následná štruktúra fáz spánku.

Metóda 4 zo 4: Alternatívne ošetrenia

1. 1 Skúste prírodné liečby nespavosti. Existuje mnoho bylinných liečiv alebo prírodných doplnkov, ktoré pôsobia ako mierne sedatíva a môžu pomôcť vyliečiť nespavosť, pokiaľ nie je spôsobená vážnym zdravotným problémom. Používanie prírodných doplnkov je spravidla dosť bezpečnou metódou liečby, najmä ak dodržiavate pokyny na obale. Prírodné liečivá majú navyše v porovnaní s liečivými tabletkami na spanie menej vedľajších účinkov. Najbežnejšie používanými spôsobmi liečby nespavosti sú koreň valeriánov, harmanček a melatonín.
   • Koreň valeriány lekárskej je mierne sedatívum určené na boj proti nespavosti. Koreň valeriány lekárskej sa môže užívať vo forme kapsúl alebo piť ako bylinkový čaj 1 až 2 týždne. Vo vysokých dávkach môže koreň valeriánov negatívne ovplyvniť zdravie pečene.
   • Harmančekové kvety sú tiež miernym sedatívom, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, relaxovať a cítiť sa príjemne ospalo. Harmančekový čaj je veľmi obľúbený liek. Mala by sa užiť jednu hodinu pred spaním.
   • Melatonín je hormón, ktorý v tele reguluje režim „spánok - bdenie“, ktorý je produkovaný bunkami epifýzy a syntetizovaný v tme. Na liečbu nespavosti užívajte doplnky melatonínu. Výskum účinnosti melatonínu pokračuje.
2. 2 Na relaxáciu použite aromaterapiu. Aromaterapia je metóda ovplyvnenia psychického a fyzického stavu človeka éterickými olejmi. Aj keď aromaterapia nemôže vyliečiť alebo odstrániť príčinu nespavosti, používanie éterických olejov, ktoré majú upokojujúci účinok, podporuje relaxáciu a naladí telo na spánok. Používajte oleje, ktoré majú upokojujúci účinok: levanduľa, ruža, pomaranč, bergamot, citrón, santalové drevo a ďalšie. Verí sa, že levanduľový esenciálny olej stimuluje aktivitu buniek amygdaly v mozgu. Niektoré sedatíva pôsobia podobným spôsobom.
   • Naneste niekoľko kvapiek vami vybraného esenciálneho oleja na handričku a vdýchnite jeho vôňu. Tiež vdýchnite paru alebo rozstrekujte éterické oleje do vzduchu. Do kúpeľa si môžete pridať aj esenciálny olej.
   • Urobte si aromaterapiu 30 minút pred spaním. Ak máte aromaterapeutický prístroj, nechajte ho bežať celú noc.
   • Alternatívne môžete použiť vonné sviečky. Nenechávajte sviečky cez noc bez dozoru, kým spíte.
   • Aromaterapeuti, chiropraktici, masážni terapeuti a akupunkturisti spravidla používajú aromaterapiu ako jednu z liečebných procedúr.
3. 3 Skúste akupunktúru. Tento postup spočíva v cielenom účinku na určité biologicky aktívne body tela zavedením tenkých ihiel do kože / svalov. Hlavnými cieľmi akupunktúrnych sedení je obnovenie normálneho obehu všetkých tokov energie a zníženie nepríjemných symptómov. Hoci akupunktúra ešte nie je úplne preukázaná ako účinná pri liečbe nespavosti, niektorí tvrdia, že akupunktúra je upokojujúca, relaxačná a zmierňuje bolesť.Na základe starodávnych princípov tradičnej čínskej medicíny sa počas akupunktúrneho sedenia uvoľňujú látky, ktoré môžu zmierniť bolesť a zlepšiť pohodu. Medzi tieto látky patria endorfíny a serotonín.
   • Akupunktúra zvyšuje sekréciu melatonínu večer, čo výrazne zlepšuje stav ľudí trpiacich nespavosťou.
   • Ak ostatné metódy (uvedené vyššie) nefungujú dobre, použite akupunktúru na liečbu nespavosti.
   • Akupunktúra je podľa zákona licencovaná lekárska činnosť. Ak sa rozhodnete uchýliť sa k tejto metóde liečby nespavosti, obráťte sa na zdravotné stredisko, kde procedúry vykonáva reflexológ, ktorý prešiel príslušným školením. Predtým, ako súhlasíte s týmto typom ošetrenia, overte si kvalifikáciu odborníka, ktorý zákrok vykonáva, a uistite sa, že centrum dodržiava pravidlá dezinfekcie a používa sterilné ihly.
4. 4 Získajte informácie o hypnoterapii. Hypnoterapia sa používa ako posledná možnosť na liečbu nespavosti. Hypnoterapia je druh psychoterapeutickej praxe, v rámci ktorej sa uplatňuje stav takzvaného zmeneného vedomia. V stave hypnózy je človek uvoľnený a ľahko naznačiteľný. Počas sedenia hypnotherapist používa množstvo techník, ktoré pomáhajú relaxovať, zmierniť úzkostné myšlienky, zmeniť vnútorné pocity a pripraviť telo na spánok. Hypnoterapia je spravidla pomerne účinnou metódou na liečbu nespavosti, ak nie je dôsledkom základnej choroby.
   • Používajte iba vysoko kvalifikovaného hypnoterapeuta. Predtým, ako súhlasíte s týmto spôsobom liečby, musíte byť úplne istí profesionalitou lekára.
   • Mnoho psychiatrov a psychoterapeutov praktizuje hypnoterapiu.
   • Vždy vezmite so sebou priateľa alebo člena rodiny (aspoň na úvodné sedenia), pretože ľudia sú po zasadnutí hypnózy veľmi zraniteľní.

Tipy

• Väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín spánku, aj keď existujú ľudia, ktorí môžu spať iba 3 hodiny v noci a cítiť sa skvele.
• Neustále cestovanie na dlhé vzdialenosti a podľa toho časté zmeny časových pásiem môžu tiež spôsobiť nespavosť.
• Užívajte antihistaminiká, ktoré spôsobujú ospalosť. To je veľmi dôležité, ak trpíte nespavosťou.
• Chronická nespavosť je zvyčajne spojená s telesným alebo duševným ochorením. Duševné choroby, ktoré spôsobujú nespavosť, zahŕňajú depresiu, bipolárnu poruchu, posttraumatickú stresovú poruchu a úzkostnú poruchu.
• V niektorých prípadoch môže pomôcť pravidelné čítanie, ako aj zníženie hladiny stresu. Meditujte alebo robte to, čo vás baví. To vám pomôže lepšie spať.

Upozornenia

• Klinická depresia je častou príčinou nespavosti. Nedá sa to vyliečiť domácimi prostriedkami. V tomto prípade môže pomôcť iba kvalifikovaný psychiater.