Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Spotrebujte viac kalórií
• Časť 2 z 3: Vyriešte problémy s apetítom
• Časť 3 z 3: Zlepšite svoje stravovacie návyky
• Tipy

Je veľmi bežné počuť o rôznych diétach a stratégiách chudnutia, ale mohlo by vás zaujímať, ako sa zdravo zvýšiť príjem kalórií. To je obzvlášť dôležité, ak ste tehotná alebo dojčíte, kulturistike, máte poruchu príjmu potravy, zotavujete sa z choroby alebo sa staráte o dieťa s podváhou. Rovnako ako pri chudnutí, aj pri priberaní musíte určiť počet kalórií, ktoré musíte prijať, a podniknúť kroky na dosiahnutie zdravej hmotnosti.

Kroky

Časť 1 z 3: Spotrebujte viac kalórií

1. 1 Rozdeľte jedlá. Namiesto toho, aby ste jedli dve až tri jedlá denne, skúste ich rozdeliť na 5-6 malých porcií. Pomôže to zvýšiť príjem kalórií a zabrániť prejedaniu sa v jednom jedle. Okrem toho musíte medzi jedlami občerstviť vysokokalorické jedlá. Dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú:
   • Oriešky
   • Arašidové maslo s toastom alebo krekrom
   • Pomazánky ako hummus alebo guacamole so sušienkami alebo toastom
   • Syr
   • Avokádo
   • Čerstvé alebo sušené ovocie
2. 2 Pite vysokokalorické nápoje. Ak ste príliš zaneprázdnení na občerstvenie alebo si sadnete a normálne jete, vyskúšajte vysokokalorické nápoje, ako sú proteínové kokteily a smoothies. Rozhodne by to mali byť zdravé nápoje, ktoré obsahujú živiny, nielen kofeín a cukor.
   • Skúste do svojich nápojov použiť kokosové mlieko. Kokosové mlieko obsahuje zdravé tuky, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Ak chcete použiť nízkokalorický výrobok, zvoľte si mandľové alebo konopné mlieko.
   • Pre extra kalórie a bielkoviny si pripravte výživnejší nápoj. Zmiešajte 1 liter mlieka a 250 g instantného sušeného odstredeného mlieka. Miešajte 5 minút a dajte do chladničky. Používajte rovnakým spôsobom ako bežné mlieko.
3. 3 Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom kalórií a živín. Pozrite sa na vysokokalorické potraviny, ktoré sú tiež považované za výživnejšie. Mnohé z týchto potravín sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Zahrňte do stravy nasledujúce vysokokalorické potraviny:
   • Celozrnné produkty: celozrnný chlieb z pšeničnej alebo hrubozrnnej múky, otruby, cereálie, granola, pečivo z otrúb, pšeničné klíčky a ľanové semienko
   • Ovocie: banány, ananásy, hrozienka a iné sušené ovocie, ovocné šťavy, avokádo
   • Zelenina: hrášok, kukurica, zemiaky, zimné tekvice (žalude, špagety, sivé vlašské orechy)
   • Mliečne výrobky: syry (obzvlášť tvrdé syry ako čedar), zmrzlina, jogurt, plnotučné alebo „plnotučné“ mlieko a mliečne výrobky ako tvaroh, kyslá smotana, smotanový syr
   • Mäsové alebo rastlinné bielkoviny: hovädzie, bravčové, kuracie, orechové maslá (ako arašidy), fazuľa a semená
4. 4 Pridajte do svojej stravy zdravé tuky. Vykonajte malé zmeny vo svojej strave. Do jedla nepoužívajte nízkotučné ani nízkokalorické potraviny. Pridajte zdravé tuky (napríklad olivový olej) do zeleniny a iných nízkokalorických jedál. Napríklad sparíme brokolicu v pare a na záver pridáme trochu olivového oleja.
5. 5 Vyhnite sa prázdnym kalóriám. Napriek tomu, že mnohé spracované potraviny majú vysoký obsah kalórií, nie sú veľmi výživné, čo znamená, že človek konzumuje prázdne kalórie. To platí najmä vtedy, ak spracované potraviny obsahujú veľa pridaného cukru. To znamená, že kalórie, ktoré konzumujete, musia byť husté na živiny, aby bolo vaše telo zdravé a silné, nie prázdne kalórie, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu. Avokádo napríklad obsahuje veľa kalórií a živín (napríklad vlákninu, vitamíny B, vitamíny K, E, C, draslík, horčík a podobne), zatiaľ čo žemľa má tiež vysoký obsah kalórií, ale málo živín. než rafinované uhľohydráty a cukor.
   • Nápoje môžu tiež obsahovať veľa prázdnych kalórií. Sóda, alkohol a mliečne koktaily majú vysoký obsah kalórií, ale majú malý prínos pre zdravie.
   • Namiesto pitia sódy alebo dokonca diétnych nápojov pite mlieko, džúsy a športové nápoje, ktoré dodajú vašej strave kalórie a živiny.

Časť 2 z 3: Vyriešte problémy s apetítom

1. 1 Rozhodnite sa, koľko kalórií potrebujete. Ak môžete, v spolupráci s kvalifikovaným dietológom určte, koľko kalórií musíte denne prijať. Môžete tiež použiť online kalkulačku indexu telesnej hmotnosti (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) a kalkulačku denných kalórií (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Tieto kalkulačky vám umožnia vypočítať váš BMI a poskytnúť vám predstavu o tom, koľko kalórií musíte denne prijať.
   • Ak je váš BMI 18,5 alebo nižší, vaša hmotnosť sa považuje za podváhu. Ak chcete dosiahnuť zdravú hmotnosť, budete musieť spotrebovať viac kalórií, ako je odporúčané minimum. Odporúčaný príjem kalórií môžete napríklad zvýšiť o 5-10%.
2. 2 Počas liečby rakoviny užívajte lieky stimulujúce chuť do jedla. Môžete mať zdravotný stav, ktorý vás zbavuje chuti do jedla a spôsobuje problémy s výživou. Kachexia je napríklad nedostatok chuti do jedla u pacientov s rakovinou. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak nie ste hladný. Bude schopný predpísať lieky (napríklad progesterón) na zlepšenie vašej chuti do jedla.
3. 3 Ak máte, navštívte psychoterapeuta anorexia. Ak vám diagnostikovali mentálnu anorexiu, môžete sa báť priberania a v minulosti ste urobili opatrenia na chudnutie. O tom, ako bezpečne priberať na váhe, sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom. Väčšina terapií sa zameriava na rodinnú aj individuálnu terapiu, aby sa človek zlepšil.
   • Niektoré štúdie uvádzajú, že antidepresíva môžu pomáhať pri liečbe anorexie a podporovať priberanie na váhe, nie je to však úplne pochopené.
4. 4 Rozpoznať citlivosť na potraviny súvisiace s autizmom. Ak máte vy alebo vaše dieťa poruchu autistického spektra, môžete si všimnúť averziu voči niektorým jedlám. Možno budete chcieť jesť iba obmedzené množstvo konkrétnych potravín, alebo lieky, ktoré užívate, môžu potlačiť vašu chuť do jedla. V spolupráci s dietológom zistite, či máte vy alebo vaše dieťa nedostatok určitých mikroživín. Vyskúšať môžete bezlepkovú alebo kazeínovú diétu.
   • Pri jedle dávajte pozor na senzorické problémy. Ak vaše dieťa napríklad nechce jesť klzkú zeleninu, skúste ponúknuť chrumkavú alebo tvrdú zeleninu.
   • Nenúťte svoje autistické dieťa jesť veci, ktoré nenávidí. Pre neho to môže byť rovnako nechutné, ako jesť surové mäso alebo chrobáky.
5. 5 Počas tehotenstva jedzte dostatočné množstvo kalórií. Ak v počiatočných štádiách tehotenstva pociťujete nevoľnosť alebo vraciate, môže byť pre vás náročné konzumovať dostatok zdravých kalórií. Bohužiaľ, nepriberanie na váhe zvýši riziko komplikácií počas tehotenstva. Aby ste si zlepšili chuť do jedla, jedzte malé jedlá a vyhýbajte sa pikantným, tučným jedlám. Môže byť pre vás prospešné, ak budete chvíľu jesť mäkké jedlá, najmä ak ste citliví na pachy z jedla. Na zvládnutie rannej nevoľnosti si dajte občerstvenie z nasledujúcich jedál:
   • Sušienky alebo praclíky
   • Zázvorový čaj, mätový čaj alebo zázvorové pivo
   • Mäkké jedlá ako zemiaková kaša, toast alebo kuracie vývar

Časť 3 z 3: Zlepšite svoje stravovacie návyky

1. 1 Jedzte pravidelne. Naplánujte si jesť v určenú dennú dobu. To vám zabráni vynechávať jedlá a pomôže vám určiť, koľko kalórií musíte zahrnúť do každého jedla. Experimentujte so svojim plánom - rozhodnite sa, či chcete jesť veľké jedlá naraz, alebo ich rozdeľte na viacero jedál.
   • Deti milujú dodržiavať rutinu a vedia, čo môžu očakávať. Ponúknite svojim malým deťom občerstvenie a jedlo každý deň v rovnakom čase. Tiež budú častejšie jesť, ak im to dovolíte, aby sa sami rozhodovali o jedle.
   • Aby dieťa prijalo nový výrobok, bude potrebná opakovaná ponuka (15-20-krát). Ponúkajte nové jedlo, ale nenúťte ho dieťa jesť.
2. 2 Zamerajte sa na jedlo. Ak ste počas dňa neustále zaneprázdnení, uponáhľaní a zabúdate jesť, môže byť pre vás náročné jesť zdravé jedlá alebo konzumovať dostatok kalórií. Rozhodne musíte spomaliť, sadnúť si a vychutnať si jedlo. Vytvorte pokojnú atmosféru, kde si môžete oddýchnuť a tešiť sa na svoje jedlo.
   • Vyhnite sa rušeniu. Pri jedle by ste napríklad nemali pozerať televíziu alebo hovoriť s telefónom.
3. 3 Urobte si z jedla zábavu. Možno nie ste veľmi hladní, pretože ste uviazli v zavedenej rutine, ktorá sa vám nepáči.Urobte niečo pre to, aby bolo jedlo zábavné a pútavé, aby ste s väčšou pravdepodobnosťou počkali na danú dennú dobu. Môžete napríklad ísť na piknik a zmeniť scénu. Alebo si urobte piknik priamo doma, aby ste spestrili svoju každodennú rutinu.
   • Vaše dieťa môže k jedlu povzbudiť slovná pochvala alebo odmeny (napríklad pekné samolepky) za to, že sa dobre stravuje.
4. 4 Jedzte, čo vám chutí. Je ťažké jesť zdravé jedlá, ak vám nechutí, čo jete. Skúste do svojho jedálnička zaradiť zdravé jedlá a jedlá, ktoré vám chutia. To zvyšuje pravdepodobnosť, že budete stále jesť to, čo ste si kúpili. Napríklad namiesto toho, aby ste si kupovali zdravé jedlo z jedál, ktoré vám v skutočnosti nechutia a jedli len málo, uvarte si jedno zo svojich obľúbených jedál a ako prílohu použite zdravé jedlo.
   • Ak vaše dieťa nechce jesť určité jedlo, ponúknite mu niečo, čo má určite rád. Nikdy dieťa nenúťte jesť niečo, čo mu nechutí. Je lepšie ponúknuť ďalší podobný výživový výrobok.

Tipy

• Ak máte anorexiu a nedokážete si sami zvýšiť príjem kalórií, musíte sa obrátiť na svojho lekára.
• Mierne cvičenie môže stimulovať chuť do jedla a pomôcť vám získať zdravú svalovú hmotu.