Ako trénovať na šprint

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Hladký šprint
Metóda 2 z 2: Šprint do kopca
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Aj keď veľa ľudí verí, že načasovanie určuje kvalitu cvičebného programu, výskum ukázal, že krátke a rýchle behy sú oveľa efektívnejšie ako dlhé hodiny maratónov. Beh je úžasný spôsob, ako budovať svalovú hmotu, spaľovať tuky a kalórie a zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Navyše to bolo obľúbené cvičenie športových legiend ako Jerry Rice a Walter Payton. Jednou z najväčších výhod behu týmto spôsobom je, že môžete trénovať iba niekoľko minút denne, niekoľkokrát týždenne, čo vám ušetrí veľa času v porovnaní s tradičnými formami cvičenia.

Kroky

Metóda 1 z 2: Hladký šprint

1 Rozhodnite sa, kam budete behať. Trať je najobľúbenejším miestom na šprint, pretože vzdialenosti sú ohraničené čiarami na zemi, čo vám umožní presne sledovať, koľko ste odbehli. Povrch tratí je vynikajúci aj pri absorpcii nárazov - pomôže vám to udržať kĺby zdravé a vyhnúť sa zraneniu.
- Ak v blízkosti vášho domu nie je škola, telocvičňa alebo iné miesto s dráhou, môžete bežať kratšie vzdialenosti na akomkoľvek rovnom povrchu. Môže to byť futbalové ihrisko alebo trávnik s trávou, pokiaľ sú relatívne rovné.
- V závislosti od dĺžky a použitia môžete nájsť blízke parkovisko alebo iný spevnený terén, ktorý je relatívne plochý a ideálny na šprint. Hľadaj oblasť, ktorá je dlhá aspoň 40 metrov. Aj keď chodník nie je ideálnym miestom na beh, veľa ľudí behá po maratónoch, takže je to celkom dobrá voľba na šprint!
2 Prejdite po ceste niekoľko vzdialeností. Pomôže vám to zahriať sa a pripraviť sa na intenzívnejšie cvičenie.
- Ak nebežíte na bežiacom páse, skúste sa rozcvičiť 2-4 minúty.
3 Vykonajte dynamické strečingové cvičenia. Ukázalo sa, že vykonávanie určitých dynamických cvičení pred šprintom zlepšuje časy behu a pomáha predchádzať zraneniu. Pri chôdzi sa vykonávajú dynamické strečingové cvičenia.
- Príliš intenzívne dynamické cvičenie môže spôsobiť únavu a znížiť váš výkon, preto ho robte 10 minút, ak je vaša kondícia priemerná, alebo až 20 minút, ak už dlhšie športujete. Cviky dynamického strečingu vyžadujú viac námahy, a preto sú únavnejšie ako známe jemné strečing. Nemali by ste dať všetko a natiahnuť sa dvadsať minút, inak miniete všetku svoju energiu a nebudete mať silu na šprint!
- Vyskúšajte rôzne druhy naťahovacích cvičení: gluteálne - chôdza s vysoko zdvihnutými kolenami; úsek hamstringu - „cínový vojak“ alebo „frankenstein“; natiahnutie svalov adduktora - bariérová chôdza; strečing kvadricepsu - päta udrie na zadok pri behu na mieste a lýtko - po špičkách.
4 Rozhodnite o načasovaní a vzdialenosti šprintu. Tridsať sekúnd je vhodný čas na spustenie, ak máte stopky alebo iné zariadenie na sledovanie času. Akonáhle zvýšite svoju vytrvalosť a rýchlosť, môžete čas predĺžiť.
- Ak nemáte vhodné časovacie zariadenie, skúste bežať približne 200 metrov. Ak nebežíte na trati a neviete zmerať presnú vzdialenosť, skúste počítať svoje kroky - získate asi 120 - 130. Nie je skutočnosťou, že to bude presne 200 metrov za 30 sekúnd, ale taký počet krokov vám umožní priblížiť sa k tomuto výsledku čo najbližšie.
RADA ŠPECIALISTOV
Tyler Courville

Profesionálny bežec Tyler Curville je veľvyslancom značky Salomon Running. Zúčastnil sa 10 ultra maratónskych a horských pretekov v USA a Nepále. Vyhral maratón Crystal Mountain v roku 2018.
Tyler Courville
Profesionálny bežec
História špecialistov: "Keď som bol na strednej škole, veľa som behal po ulici. Aby som mal prehľad o čase a vzdialenosti, predtým som si každé preteky označil na mape. Vždy som teda vedel, kde zastaviť. Tiež mi to umožnilo sledovať moje pretekové časy a koľko som behal a o koľko viac. “
5 Do prvého šprintu dajte asi 70% energie, potom zrýchlite. Nestláčajte zo seba všetky šťavy naraz. To môže viesť k zraneniu, najmä ak nenosíte správnu uniformu alebo neohýbate svaly.
- Do druhého šprintu dajte asi 80% energie; Ak potom nebudete pociťovať bolesť kĺbov alebo svalov (známky toho, že by ste sa nemali ponáhľať), nabudúce budete môcť podať takmer maximum alebo dokonca maximum. Bolesť pri šprinte môže byť signálom, že by ste mali venovať viac času rozcvičke alebo výberu vhodnej formy.
6 Medzi šprintmi odpočívajte 2-5 minút. Medzi behmi si musíte oddýchnuť, aby sa vaše telo zotavilo a vy môžete bežať niekoľkokrát rovnakou rýchlosťou. Jedna sekunda šprintu sa rovná 3 sekundám odpočinku. Ak napríklad beháte 30 sekúnd, mali by ste 90 sekúnd odpočívať; ak bežíte 60 sekúnd, odpočívajte 3 minúty.
- Pri „odpočinku“ musíte kráčať, nie sedieť ani stáť. Tým sa zabráni vzniku záchvatov. Vráťte sa do východiskového bodu a pripravte sa znova na beh.
- Šprint je intenzívne cvičenie a keď to urobíte, vaše svaly spotrebujú všetok kyslík, ktorý majú. Pred každým behom by ste mali dobre odpočívať, aby ste maximalizovali svoju rýchlosť a umožnili kyslíku vrátiť sa do svalov. V opačnom prípade je možná nevoľnosť a závrat.
7 Prvé jazdy by mali byť krátke. Na prvú jazdu stačia štyri šprinty. Možno sa vám zdá, že to nestačí, ale ak vaše telo nie je na také záťaže zvyknuté, preťaženie môže viesť k zdravotným problémom.
- Po niekoľkých tréningoch budete môcť postupne zvyšovať počet pretekov, nakoniec dosiahnuť 8-9, v závislosti od vašej kondície a požadovaného výkonu.
8 Schladiť. Kráčajte alebo behajte pomaly na bežiacom páse 5 minút, aby ste obnovili srdcovú frekvenciu a predišli kŕčom z nahromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.
9 Šprintujte pravidelne 2 až 3 krát týždenne. Pretože tento druh cvičenia vyžaduje odhodlanie a námahu, mali by ste ho vykonávať iba niekoľkokrát týždenne, s odstupom najmenej 48 hodín.
- Aj keď sa to zdá ako kvapka vo vedre, čoskoro si začnete všímať zlepšenie rýchlosti behu a rýchlosti dýchania. Navyše, vzhľad a tón vášho tela sa začne čoskoro zlepšovať!

Metóda 2 z 2: Šprint do kopca

1 Nájdite vhodnú nadmorskú výšku. Dobrý bežecký tobogan by mal byť dostatočne strmý a dlhý najmenej 35 metrov. Ak nemôžete nájsť také miesto (správnej dĺžky), budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť cestovať po okolí autom, aby ste zistili, či sa niekde v blízkosti nenachádza taký kopec.
- Ak nemáte auto, urobte si prechádzku po okolí alebo choďte autobusom.
- V závislosti od nadmorskej výšky, ktorú si vyberiete, bude možno potrebné zvážiť dopravné toky, prítomnosť chodníkov alebo ramien (ak budete behať po ceste), osvetlenie, olistenie a celkovú bezpečnosť terénu, po ktorom budete behať. Ako pri každom atletickom cvičení je dôležité zoznámiť sa s prostredím a vybrať si správne oblečenie, svoju rolu hrajú dokonca aj topánky - môžu to byť fitness alebo bežecké topánky.
2 Bežte sa zahriať. Bežte 2-4 minúty na rovnom povrchu v blízkosti šmykľavky. Môžete si zabehať a zliezť z kopca, aby bolo vaše telo pripravené na šprint.
3 Vykonávajte dynamické strečingové cvičenia na rovnom povrchu. Hoci budete behať z kopca, mali by ste sa natiahnuť na rovnej zemi, aby ste sa vyhli prepracovaniu. Dynamické naťahovanie sa vykonáva pri chôdzi a môže pomôcť predchádzať zraneniu, ak sa vykonáva pred šprintom.
- Skúste sa zahriať asi 5-10 minút, než šprintujete z kopca. Na tento druh tréningu sú vhodné predovšetkým cvičenia ako chôdza s vysokými kolenami, udretie do zadku pri behu na mieste a „cínový vojak“. Zahrejte sa, kým sa nebudete cítiť plní energie, nie unavení.
4 Do prvého šprintu dajte asi 50 - 70% energie. Každým behom ho môžete zvýšiť, ale iba o 10%. Ak ste v šprinte nováčik alebo vaša kondícia nie je ani zďaleka ideálna, pravdepodobne stojí za to zvýšiť intenzitu pretekov až po treťom alebo štvrtom tréningu a najskôr sa nenamáhať zo všetkých síl.
5 Oddych medzi šprintmi. Jazda z kopca umožní vášmu telu zotaviť sa po novom behu.
- Ak sa aj po výstupe na kopec cítite príliš unavení, kráčajte po rovnom povrchu ešte 15-30 sekúnd, než sa pustíte do ďalšieho behu.
6 Buďte opatrní pri výbere oblečenia. Na stúpanie do strmých kopcov by ste sa mali pohybovať po malých krôčikoch a pri klesaní naopak. Je veľmi dôležité dbať na formu, v ktorej beháte, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Nepozeraj sa do zeme! Držte bradu rovno a pozerajte sa dopredu.
- Trup by ste mali mať vzpriamený a kolenné čiapky v jednej rovine s bradou. Pri behu sa neprehýbajte.
- Zjazd z kopca je síce pre zdravie prospešný, ale nie je to ľahké cvičenie - ak sa nedokážete udržať vo forme, mali by ste s cvičením prestať, aby ste sa vyhli zraneniu a prepracovaniu.
7 Nájdite si čas na vyvodenie záverov. Beh do kopca je oveľa ťažší ako beh na rovnej ploche, preto by ste sa nemali nútiť do prvého cvičenia. Skúste urobiť 4-5 behov a dajte do nich 75% svojej energie.
8 Relaxujte na rovnom povrchu. Vykonajte 5-10 minút, aby ste obnovili srdcovú frekvenciu a predišli možným záchvatom chôdzou alebo ľahkým behaním po rovnom povrchu.
9 Vykonajte 1-2 preteky týždenne. Pretože tento druh cvičenia vyžaduje odhodlanie a námahu, mali by ste behať do kopca asi dvakrát týždenne v niekoľkodňových intervaloch, aby sa vaše svaly zotavili.

Tipy

Jedzte 2 hodiny pred behom, jednu vypite.
Skúste pri behu relaxovať.
Pri behu ich rukami tlačte dopredu telom - to automaticky zvýši vašu rýchlosť.
Šprintové cvičenia pomôžu zlepšiť váš celkový fyzický tonus, ako aj zlepšiť kardiovaskulárne funkcie, čo bude mať pozitívny vplyv na dlhé vzdialenosti.
Ak nemáte pri sebe časovač, spočítajte si kroky a po určitom počte krokov prepnite z rýchleho behu na chôdzu a z chôdze na rýchly beh.
Buďte opatrní pri behaní po tvrdých a rovných cestách. To môže natiahnuť koleno.
Z bezpečnostných dôvodov sa behy na kratšie vzdialenosti najlepšie vykonávajú na zemi, ale ak nemôžete nájsť vhodné miesto alebo je sezóna mimo sezóny, môžete použiť bežecký pás. Táto možnosť je pre vás vhodná iba vtedy, ak viete, ako používať túto techniku (vrátane tlačidla núdzového zastavenia). Ak sa rozhodnete používať bežecký pás na šprint, urobte si čas - zaistite, aby bolo vaše zariadenie v bezpečí a v dobrom stave.
Zvýšte svoju rýchlosť pri zahrievaní, aby ste pripravili telo na intenzívny tréning a vyhli sa zraneniu.
Odpočívajte v behu aspoň dva dni v týždni, aby sa vaše svaly na nohách zotavili.

Varovania

Nikdy si nesadajte ani neľahnite, aby ste si odpočinuli bezprostredne po behu. To môže viesť k bolestiam tela alebo nevoľnosti.
Neprestávajte cvičiť, dodržujte rutinu.