Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Naplánujte si raňajky včas
• Metóda 2 z 3: Motivujte sa k raňajkám
• Metóda 3 z 3: Vyberte si zdravé raňajky

Existuje mnoho dôležitých dôvodov, prečo by ste mali jesť zdravé raňajky každý deň. Patrí medzi ne skutočnosť, že raňajky naštartujú metabolizmus, dodajú telu i mysli palivo a podporia zdravšiu výživu počas celého dňa. Aby ste si pomohli pripraviť si ranný jedálniček, naplánujte si to dopredu, aby váš deň začal aspoň nejakými raňajkami. Vykonajte tiež opatrenia, ktoré vám pomôžu pocítiť hlad, keď sa zobudíte. Nakoniec sa pozrite na možnosti zdravých raňajok.

Kroky

Metóda 1 z 3: Naplánujte si raňajky včas

1. 1 Večer si pripravte raňajky. Pravdepodobne najsilnejším krokom, ako si pomôcť zvyknúť si na raňajkový zvyk, je pripraviť si večer raňajky. Jednou z najľahších a najzdravších možností sú ovsené vločky. Dá sa variť večer a jesť studené alebo zahriate ráno. Do kaše môžete pridať oriešky, ovocie, hrsť hrozienok a trochu škorice.
   • Ovos je vynikajúcou raňajkovou základňou, pretože obsahuje veľa vlákniny a môže vám pomôcť cítiť sa dlho sýty.
   • Celozrnné muffiny sú tiež rýchlou a pohodlnou možnosťou. Upečte veľa týchto zdravých muffinov, aby vám vydržali celý týždeň. A ak niektoré z nich zmrazíte, bude to stačiť na dlhšie.
   • Prípravu na omeletu si môžete pripraviť aj vopred - rozšľahajte vajíčka, zalejte mliekom, nakrájajte zeleninu a túto zmes dajte na noc do chladničky.
2. 2 Raňajky si naplánujte na týždeň dopredu. Možno dávate prednosť výmene raňajok každý deň alebo raňajkám každé ráno, plánovanie dopredu vám môže pomôcť vytvoriť si režim. Ak si chcete diverzifikovať jedlo, urobte si plán na týždeň, kedy nakúpite všetko potrebné a budete mať v dome potrebné potraviny. A ak milujete jesť to isté každý deň, urobte si zásoby toho, čo potrebujete.
   • Kúpte si povedzme ďalšiu nádobu na jogurt a extra škatuľu granoly v prípade, že vám dôjdu zásoby.
3. 3 Zásobte sa raňajkovým občerstvením v práci. V tie dni, keď trochu meškáte a chýbajú vám raňajky, uložte si v práci nejaké jedlo, aby ste vôbec nemuseli začať deň bez raňajok. Uistite sa, že ste do zásuvky alebo skrinky na stôl vložili niekoľko balíkov potravín, ktoré sa rýchlo nepodliehajú skaze. Dobrá voľba je hromada arašidov, proteínových tyčiniek a sušeného ovocia.
   • Ak máte v práci prístup k chladničke, zvážte uloženie proteínových kokteilov alebo syrových tyčiniek do nej.

Metóda 2 z 3: Motivujte sa k raňajkám

1. 1 Občerstviť sa a ísť. Niektorí ľudia sa jednoducho nechcú trápiť s raňajkami ráno. Je to úplne pochopiteľné, ale stále stojí za to priznať si, že v priebehu dňa budete produktívnejší, ak svoj metabolizmus naštartujete aspoň malými raňajkami.
   • Hrsť mandlí, celozrnná žemľa, vajíčko uvarené na tvrdo, čerstvé ovocie s nízkotučným tvarohom alebo jogurt sú dobrými rýchlymi možnosťami.
2. 2 Nastavte si budík o 15 minút skôr. Ak raňajky netečete preto, že sa ponáhľate dostať von z domu, potom musíte reštrukturalizovať svoju rutinu. Zobuďte sa o 10-15 minút skôr, aby ste mohli začať deň pokojnejšie a mohli ste niečo zjesť.
   • Navyše je dobre známe, že tí, ktorí majú vo zvyku vstávať skôr, bývajú zdravší a šťastnejší. Nezabudnite ísť skoro spať.
3. 3 Pred nabíjaním zjedzte niečo ľahké. Aj keď sa vám predstava ranného jedla nezdá byť príťažlivá, môžete si vytvoriť zvyk začať s raňajkami v malom. Ak vás baví cvičiť ráno, pred cvičením si určite niečo dajte - aj keď je to len malý kúsok ovocia. Cvičenie tiež zvýši vašu chuť do jedla.
   • Skvelou možnosťou pre tých, ktorí sa neprebúdzajú hladní, je smoothie. Smoothie bude zdravé nielen preto, že budete raňajkovať, ale aj preto, že môže obsahovať veľa živín.
   • Presné ingrediencie pre vaše ranné smoothie sú výlučne na vás. Používajte veľa zeleniny a ovocia a ako základ skúste použiť tekutý mliečny výrobok. Napríklad mandľové mlieko. Ak chcete do smoothie pridať ďalšie vitamíny a živiny, pridajte proteínový prášok alebo semienka.
   • Ak začínate deň malým občerstvením a potom cvičíte, zjedzte do dvoch hodín od cvičenia nejaké zásadnejšie jedlo.
4. 4 Otvorte závesy. Znie to možno príliš jednoducho, ale váš metabolizmus začne lepšie fungovať, keď otvoríte závesy. A to vám zase pomôže cítiť sa ráno hladný. Aby ste dosiahli maximálnu efektivitu, úplne otvorte závesy hneď, ako sa zobudíte, a užívajte si slnečné lúče, keď sa obliekate a pripravujete sa na deň.
   • Pred odchodom do kuchyne sa oblečte. Ak sa najskôr oblečiete a potom sa rozhodnete pre ranné jedlo, môže vás to motivovať k tomu, aby ste si viac uvedomovali svoje zdravie, čo chcete jesť.
5. 5 Jedzte to, čo vám vyhovuje. Existuje mnoho jedál, ktoré sa bežne považujú za raňajky, ale na tomto rozlíšení v konečnom dôsledku nezáleží.Ak chcete dokončiť zvyšky včerajšej večere alebo nakrájať paradajky s čerstvou mozzarellou, urobte to! Ide o to, poskytnúť telu niečo, čo má nutričnú hodnotu.
   • V skutočnosti sa snažte zahrnúť do stravy viac zeleniny a jesť ju, kedykoľvek je to možné. Aj keď sa rozhodnete pre klasické raňajky ako omeletu, pridajte k nim špargľu, papriku alebo inú zeleninu.

Metóda 3 z 3: Vyberte si zdravé raňajky

1. 1 Zahrňte do svojich raňajok trochu bielkovín. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou zdravých raňajok. Je to čiastočne preto, že bielkoviny sa trávia pomalšie ako napríklad sacharidy, čo znamená, že vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Chudé, chudé bielkoviny sú tou najlepšou voľbou. Jedzte napríklad nízkotučný jogurt, vajíčka, sójovú alebo morčaciu klobásu.
   • Ak vaše raňajky obsahujú mliečne výrobky, vyberte si nízkotučné alebo nízkotučné jedlá.
2. 2 Vyberte si celozrnné produkty. Veľmi dôležitou živinou na raňajky je okrem bielkovín aj vláknina, ktorá tiež dobre vyživí telo a udrží vás pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Asi najjednoduchší spôsob, ako získať vlákninu na raňajky, sú cereálie, ale dajte si pozor na falošné zdravotné tvrdenia na obaloch a vysoké množstvo cukru, ktoré sa nachádza v mnohých hotových raňajkových cereáliách.
   • Skontrolujte nutričné ​​informácie na obale a vyberte ako obilie najskôr iba tie obilniny s celozrnnými výrobkami. Uistite sa tiež, že vami vybrané obilniny obsahujú menej ako 10 gramov cukru, najmenej 3 gramy vlákniny a neobsahujú umelé farbivá.
3. 3 Vyberte si pikantné možnosti. Aj keď je veľa raňajok veľmi sladkých, cukor nie je najlepšou voľbou. Okrem bielkovín a vlákniny zvoľte koreniny ako korenie a kurkumu nad sirupom alebo hnedým cukrom.
   • Keď máte chuť pridať niečo sladké ako ovsené vločky, choďte na ovocie alebo med.
   • Stručne povedané, prejdite sa okolo obchodu s buchtami a šiškami. Jediná vec, ktorá je horšia ako vynechanie raňajok ráno, je jesť sladké a nezdravé tuky s prvým jedlom dňa.
4. 4 Žĺtky by ste nemali úplne opustiť. Vaječný bielok obsahuje menej kalórií a menej tuku, treba však poznamenať, že žĺtok obsahuje aj veľmi cenné výživové zložky. Tieto živiny obzvlášť pomáhajú naštartovať metabolizmus a dokonca môžu spôsobiť, že telo telo využije, nie ukladá.
   • Dobrou možnosťou pre omeletu je jedno celé vajce a jeden alebo dva bielky.
5. 5 Buďte opatrní s kofeínom. Ranné pitie kávy obmedzí vašu chuť do jedla a spôsobí, že budete menej jesť. Nanešťastie, ak celý deň konzumujete kofeín a jete málo, váš metabolizmus sa spomaľuje a riskujete, že sa od večere zásobíte veľkým množstvom tuku (čo bude pravdepodobne viac, ako potrebujete, ak ste celý deň nejedli. ).
   • Navyše sa môžete pripraviť na zlyhanie tým, že sa pokúsite vystačiť si len s kávou. Tento prístup je nielen nezdravý, ale spolu s ním riskujete, že nakoniec podľahnete pokušeniu zjesť jeden z tých obrovských hamburgerov, zájdete si na ďalšiu šálku kávy a potom zjete niečo zdravé.