Ako schudnúť za mesiac

Video: КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО И ПРОСТО! - 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ! ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА.

Obsah

Kroky
Časť 1 zo 4: Príprava na chudnutie
Časť 2 zo 4: Zmeňte svoj jedálniček
Časť 3 zo 4: Cvičenie
Časť 4 zo 4: Chudnutie a meranie pokroku
Tipy
Doplňujúce články

Túžba schudnúť je celkom prirodzená. V tomto prípade hrá dôležitú úlohu to, ako a koľko chcete schudnúť. V tomto článku sa dozviete, ako schudnúť bezpečne a bezpečne.

Kroky

Časť 1 zo 4: Príprava na chudnutie

1 Stanovte si cieľ. Začnite tým, že si stanovíte realistický cieľ schudnúť bez poškodenia zdravia. To vám umožní sledovať váš pokrok a postupne schudnúť v priebehu mesiaca.
- Zamyslite sa nad tým, koľko kíl a ako dlho by ste chceli schudnúť, ako aj nad svojim zdravím a pohodou. Stanovte si, koľko kíl chcete schudnúť za jeden mesiac.
- Zdravá miera chudnutia je spravidla 0,5-1 kilogram za týždeň. To znamená, že za mesiac môžete schudnúť 2 až 4 kilogramy. Neplánujte zhodiť viac kíl za jeden mesiac, pretože to nemusí byť reálne.
- Môžete si tiež stanoviť konkrétne ciele pre šport a zmeny životného štýlu. Môžete si napríklad stanoviť cieľ cvičiť 30 minút tri dni v týždni. To nielen zlepší vaše zdravie, ale tiež vám pomôže schudnúť.
- Pamätajte si, že príliš rýchle chudnutie je riskantné a často neúčinné. Čím rýchlejšie schudnete, tým jednoduchšie bude opätovné získanie. Iba určité zmeny v životnom štýle vedú k dlhodobým účinkom. Rôzne „vychytené diéty“, tabletky na chudnutie a detoxikácia tekutinami pomáhajú odstraňovať prebytočné tekutiny, ale zvyčajne oberajú telo o nevyhnutné živiny.
2 Odvážte sa a zmerajte. Toto je najúčinnejší spôsob, ako sledovať priebeh chudnutia. Tiež vám môže povedať, či je vaša strava a cvičenie účinné.
- Jednoduchý spôsob, ako monitorovať svoj pokrok, je pravidelne sa vážiť. Odvážte sa 1-2 krát týždenne a zaznamenajte svoje výsledky.S najväčšou pravdepodobnosťou dôjde k najväčšiemu úbytku hmotnosti v prvých 1-2 týždňoch plánovaného mesiaca.
- Celková telesná hmotnosť neposkytuje všetky potrebné informácie, preto môžu byť potrebné ďalšie merania, aby ste zistili, kde chudnete.
- Zmerajte si ramená, hrudník, pás, panvu a boky zhruba raz za dva týždne. Do mesiaca by ste si mali všimnúť určité zmeny.
3 Veďte si denník. Je to veľmi užitočný nástroj na chudnutie. Denník vám pomôže pripraviť sa na chudnutie, zvýši vašu motiváciu pri chudnutí a pomôže vám udržať si váhu.
- Začnite tým, že si do denníka napíšete cieľovú hmotnosť a ďalšie ciele. Napíšte si, koľko chcete schudnúť a ako chcete ovládať proces chudnutia.
- Môžete si zapísať aj plánované zmeny stravy a životného štýlu. Môžete napríklad naplánovať zníženie príjmu sladkých sód, zvýšiť fyzickú aktivitu a jesť viac zeleniny a ovocia.
- Navyše si všetko, čo zjete, môžete zapísať do diára a zaznačiť si svoje športové aktivity. Štúdie ukázali, že vedenie takéhoto denníka vám môže v dlhodobom horizonte pomôcť schudnúť.

Časť 2 zo 4: Zmeňte svoj jedálniček

1 Vypočítajte si svoj limit kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť denný príjem kalórií. To sa dá dosiahnuť buď diétou samotnou, alebo kombináciou s cvičením.
- V 450 gramoch tuku je asi 3 500 kalórií. Ak chcete do týždňa schudnúť, mali by ste svoju týždennú diétu obmedziť na 3 500 kalórií. Zníženie dennej stravy o 500 kalórií vám umožní schudnúť 0,5-1 kilogram za týždeň. Dodržiavanie tohto stravovacieho plánu na mesiac vám pomôže schudnúť 2 až 4 kilá.
- Na určenie denného príjmu kalórií použite potravinový denník alebo aplikáciu pre mobilný telefón. Odpočítajte 500 kalórií od vašej súčasnej normy - to vám umožní stratiť 0,5 - 1 kilogram za týždeň.
- Denná dávka by nemala byť nižšia ako 1200 kalórií, inak to povedie k nedostatku živín, úbytku svalovej hmoty a pomalšiemu chudnutiu z dlhodobého hľadiska. Ak budete jeden mesiac dôsledne konzumovať nedostatočné kalórie, chudnutie sa môže spomaliť alebo úplne zastaviť.
- Najlepším spôsobom, ako obmedziť kalórie, je jesť nízkokalorické potraviny bohaté na živiny a pravidelne cvičiť.
2 Do každého jedla zahrňte bielkovinové jedlá, ovocie a zeleninu. Pri chudnutí a obmedzovaní príjmu kalórií na mesiac by ste mali prejsť na nízkokalorické, ale na živiny bohaté potraviny. Pomôže to znížiť počet kalórií a zároveň dodať telu potrebné živiny.
- Na živiny bohaté a relatívne nízkokalorické potraviny majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a stopových minerálov. Keď majú málo kalórií, dodávajú telu základné živiny.
- Chudé bielkovinové potraviny sú skvelým príkladom zdravých potravín, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť. S relatívne malým počtom kalórií pomáhajú uspokojiť hlad po celý deň.
- Zahrňte 90-120 gramov chudých bielkovín do každého hlavného jedla alebo občerstvenia. Jedzte hydinu, chudé hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, tofu a strukoviny.
- Okrem bielkovinových potravín má ovocie a zelenina nízky obsah kalórií a veľa prospešných živín. Sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a dodáva vám pocit sýtosti a spokojnosti.
- Zeleninu a ovocie zaraďte do každého hlavného jedla alebo občerstvenia. Jedzte pol šálky (alebo malé sústo) ovocia, pohár zeleniny alebo dve šálky listovej zeleniny ako jednu porciu.
3 Minimálne 50% vašich zŕn by malo byť z celých zŕn. Celozrnné produkty sú považované za zdravšie a výživnejšie ako potraviny vyrobené z rafinovaných zŕn a bielej múky. Uistite sa, že podiel celých zŕn je najmenej polovica z celkových obilných produktov.
- Celozrnné potraviny majú vyšší obsah bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Navyše sú menej spracované.
- Jedna porcia zŕn je asi 1/2 šálky alebo 30 miligramov. Jedzte 2-3 porcie denne.
- Podľa niektorých štúdií môže diéta s nízkym obsahom obilnín a iných uhľohydrátov viesť k rýchlejšiemu chudnutiu ako bežné nízkokalorické diéty. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, obmedzte príjem obilnín.
4 Obmedzte občerstvenie medzi jedlami. Príliš časté občerstvenie počas celého dňa zasahuje do chudnutia a môže dokonca viesť k priberaniu na váhe, najmä ak chcete schudnúť len za jeden mesiac. Buďte opatrní s občerstvením a obmedzte ho, aby vám pomohlo schudnúť.
- Niektoré ľahké občerstvenie sú vhodné pre váš plán chudnutia. V rámci jedného občerstvenia zjedzte maximálne 150 kalórií a jedzte potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Tieto potraviny dodajú vášmu telu extra energiu a základné živiny a pomôžu uspokojiť hlad.
- Napríklad na občerstvenie môžete jesť nízkotučnú tvarohovú tyčinku a malé ovocie, grécky jogurt alebo vajíčko uvarené na tvrdo.
- Skúste občerstviť iba vtedy, ak pocítite fyziologický hlad, a to najmenej 1-2 hodiny pred hlavným jedlom alebo ďalším občerstvením.
- Ak pociťujete hlad a do plánovaného jedla zostáva veľmi málo času, buďte trpezliví. Skúste pred jedlom zjesť trochu vody alebo iného bezkalorického nápoja, aby ste zahnali hlad.
5 Vylúčte zo stravy nezdravé jedlá. Tieto potraviny môžete jesť príležitostne, ale ak chcete schudnúť len za mesiac, mali by ste ich vylúčiť z každodennej stravy. Tieto potraviny majú spravidla vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. Vyhnite sa nasledujúcim jedlám:
- Sýtené nápoje
- Čipy a krekry
- Sladkosti a sladké dezerty
- Biele cestoviny, ryža a chlieb
- Potraviny s vysokým obsahom spracovaného cukru, sacharózy alebo fruktózy vo forme kukuričného sirupu
- Energetické nápoje, káva s cukrom a smotanou
6 Piť vodu. Voda nielenže tlmí pocit hladu, ale dodáva telu potrebnú tekutinu po celý deň.
- Vypite najmenej 8 pohárov (2 litre) vody denne. Niektorí ľudia dokonca potrebujú 13 pohárov (3,2 litra) vody denne, aby mohli telu dodať dostatok tekutín.
- Noste so sebou fľašu vody. Pomôže vám to presne určiť množstvo tekutiny, ktorú pijete. Navyše budete mať vodu vždy na dosah, aby ste mohli piť viac.
- Chuť vody môžete zlepšiť bez pridania značného množstva kalórií. Skúste do vody pridať plátky citrusov (citrón, limetka, pomaranč) alebo nízkokalorické nápojové zmesi. Môžete tiež piť čaje bez kofeínu a bylinky.

Časť 3 zo 4: Cvičenie

1 Zahrňte do svojho plánu na chudnutie aeróbne cvičenie. Kardio vám rozbúši srdce a posilní kardiovaskulárny systém. Zamerajte sa na 150 minút (dve a pol hodiny) aeróbneho cvičenia týždenne. To vám pomôže schudnúť oveľa efektívnejšie za jeden mesiac.
- Cvičenie potrebuje čas. Ukážte svoju vynaliezavosť! Choďte napríklad do práce pešo alebo sa hneď po práci vyberte do posilňovne. Môžete jazdiť na bicykli do práce alebo si vziať víkend na intenzívnejšie tréningy.
- Trénujte s niekým iným. To vás bude disciplinovať a zníži pravdepodobnosť, že opustíte svoje cvičenia.
- Skúste robiť to, čo vás baví, aby ste si cvičenie užili.
- Môžete behať, bicyklovať, plávať, tancovať a používať rôzne cvičebné pomôcky.
2 Vyhraďte si niekoľko dní na silový tréning. Do svojho programu zaraďte okrem aeróbneho a kardio cvičenia 1-3 dni silového tréningu. Silový tréning vám pomôže udržať si hmotnosť, ktorú ste dosiahli jeden mesiac po dokončení diéty.
- Zdvíhanie činiek a cvičenie na posilňovacích strojoch vám pomôžu naberať svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty, tým nižšie riziko osteoporózy a tým viac kalórií vaše telo v pokoji spáli.
- Okrem silového tréningu je možné silu a vytrvalosť zvýšiť pomocou jogy a pilatesu. Tieto cvičenia sa na prvý pohľad môžu zdať skľučujúce, ale postupom času vám môžu pomôcť uvoľniť sa a vybudovať svaly.
3 Nerobte zo seba zbytočné odpustky. Športovanie neznamená, že môžete jesť čokoľvek a vo veľkom množstve. Napriek cvičeniu sa snažte jesť zdravú, nízkokalorickú diétu uvedenú vyššie.
- Ak potrebujete „odmenu“ alebo ste hladní, vyberte si nízkokalorické výživné jedlá. Ak máte napríklad chuť na niečo sladké, dajte si ovocný jogurt alebo ovocný šalát.
- Skúste si radšej užiť hrot endorfínov po cvičení ako časté občerstvenie. Napríklad po cvičení si môžete dať dlhú relaxačnú sprchu alebo sa pohodlne usadiť a sústrediť sa na svoje pocity.
- Zvýšená fyzická aktivita môže tiež zvýšiť hlad. Jedzte veľa bielkovín a snažte sa jesť pravidelne po celý deň. Ak potrebujete ďalšie občerstvenie, uistite sa, že neobsahuje viac ako 150 kalórií.
4 Zvýšte svoju fyzickú aktivitu po celý deň. Okrem bežných síl a aeróbneho cvičenia je ďalším spôsobom, ako spáliť kalórie a schudnúť, viac sa pohybovať po celý deň.
- Aktívny životný štýl a každodenné cvičenie vám pomôžu spáliť ďalšie kalórie. Skúste sa viac hýbať - kráčajte, stúpajte a schádzajte po schodoch, pracujte v záhrade alebo na dvore.
- Mnoho z týchto aktivít nespáli veľa kalórií. Ak sa však cvičia po celý deň, môžu významne prispieť k celkovému počtu spálených kalórií.
- Zvýšte svoju fyzickú aktivitu na jeden mesiac. Zaparkujte auto ďalej od cieľa, skúste namiesto výťahu stúpať a schádzať po schodoch, cez obednú prestávku sa poprechádzať a pred spaním si zacvičte ľahkú jogu.

Časť 4 zo 4: Chudnutie a meranie pokroku

1 Vytvorte skupinu podpory. Bez ohľadu na čas, v ktorom chcete schudnúť (aj keď je to krátke obdobie), podporná skupina vám pomôže.
- Štúdie ukázali, že podporná skupina vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie dlhodobé výsledky pri chudnutí.
- Požiadajte priateľov alebo rodinu, aby vám pomohli schudnúť. Môžu zvýšiť vašu motiváciu a sledovať váš postup pri chudnutí.
- Môžete ich pozvať, aby sa k vám pridali a tiež sa pokúsiť schudnúť. Mnoho ľudí by chcelo schudnúť a je zábavnejšie to robiť v spoločnosti.
2 Vykonajte merania. Odvážte sa na konci prvého týždňa a porovnajte výsledky s pôvodnou hmotnosťou. Sledujte svoju váhu a zaznamenávajte aj malé prírastky.
- Pokračujte v pravidelnom vážení. Je možné, že po mesiaci budete chcieť zhodiť ďalších pár kilogramov a rozhodnete sa, že ďalší mesiac budete držať diétu.
- Zaznamenajte si svoje merania. Po strate nadbytočných kíl budete možno chcieť budovať svalovú hmotu.
3 Odmeňte sa. Skvelý spôsob, ako mať na pamäti svoj cieľ a udržať si motiváciu, je odmeniť sa. Malé odmeny vám pomôžu schudnúť a dlhodobo si udržať optimálnu hmotnosť.
- Stanovte si malé stredné ciele a naplánujte si malé odmeny za ich dosiahnutie. Napríklad počas prvého týždňa sa môžete odmeniť za diétu a cvičenie a nahrať niekoľko nových piesní, ktoré na cvičenie dobre slúžia.
- Poskytnite väčšie odmeny za dosiahnutie dôležitejších cieľov. Napríklad po zhodení prvých dvoch kilogramov si môžete kúpiť niečo z oblečenia.
- Pri chudnutí nie je spravidla dobré odmeňovať sa niečím chutným, pretože to môže negatívne ovplyvniť vaše úsilie o chudnutie.
4 Skontrolujte svoje ciele. Uplynul teda jeden mesiac. Pravdepodobne ste schudli a dokonca ste si zlepšili kondíciu. Skontrolujte svoje ciele a zvážte, či budete pokračovať vo svojej súčasnej diéte.
- Napriek tomu, že po prvom mesiaci je možné dosiahnuť značný nárast, ak chcete schudnúť viac ako 4-5 kilogramov, potom by ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali pokračovať v diéte a cvičení.
- Aj keď sa vám podarilo schudnúť za jeden mesiac, môžete pokračovať v diéte a cvičení, aby ste sa udržali v kondícii a nepriberali.
- Pokračujte vo svojom úsilí, aj keď ste nedosiahli svoj cieľ. V prípade potreby môžete vykonať zmeny vo svojom jedálničku a cvičebnom programe, ktoré vám pomôžu schudnúť efektívnejšie alebo lepšie vyhovovať vášmu životnému štýlu.

Tipy

Schudnite pod prísnym dohľadom lekára, ktorý môže skontrolovať, či robíte všetko správne a bezpečne pre svoje zdravie.
Vyhnite sa kráčaniu do obchodov s potravinami na prázdny žalúdok, aby ste sa vyhli pokušeniam a nezdravému jedlu (napríklad cukríky alebo čokoládové tyčinky, kým budete čakať v rade pri pokladni). Keď sme hladní, sme náchylnejší na tieto pokušenia.
Predtým, ako sa vyberiete na nákup potravín, skúste si urobiť kompletný zoznam všetkého, čo potrebujete, a podľa možnosti sa ho držať. Ak potrebujete kúpiť niečo ďalšie, čo ste zabudli uviesť, zvoľte najzdravšiu a najzdravšiu možnosť.
Každý je iný a optimálny plán chudnutia do značnej miery určuje vaša ústava. Pred stanovením ambicióznych cieľov sa poraďte so svojím lekárom.