Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Očistite svoju diétu
• Časť 2 z 2: Očistite svoje ďalšie návyky životného štýlu
• Tipy
• Varovania

Detoxikačné diéty, šťavy čistia a detoxikačné diéty sú v posledných rokoch veľmi obľúbené. Napriek tomu, že čistenie stravy a zameranie sa na zdravé potraviny majú mnoho výhod, mnohé detoxikačné diéty môžu byť nezdravé alebo dokonca nebezpečné pre vaše zdravie. Lekári varujú, že tieto druhy diét môžu byť nebezpečné (obzvlášť, ak ich dodržiavate dlhší čas). Môžu viesť k rozpadu svalov, nerovnováhe elektrolytov a výživovým nedostatkom. Navyše väčšina hmotnosti stratenej pri týchto diétach je hmotnosť „vody“, nie tuk. Keď prestanete česať a vrátite sa k normálnej strave, máte tendenciu opäť získať stratenú váhu. Namiesto toho, aby ste sa držali očistného programu na chudnutie, očistite stravu, buďte aktívni a zbavte sa zlých návykov.

Kroky

Časť 1 z 2: Očistite svoju diétu

1. 1 Doplňte svoju stravu o potraviny bohaté na vlákninu. Ovocie a zelenina sú dve skupiny potravín, ktoré sú hlavnou súčasťou očistnej a zdravej výživy. Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Všetky tieto vlastnosti sú dôležité pre zdravú a detoxikačnú diétu.
   • Ku každému jedlu zahrňte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny bohatej na vlákninu. Pomôže vám to dosiahnuť odporúčané minimum 5-9 porcií denne. Porcie budú závisieť od vášho veku a hmotnosti, ale zahrnutie ovocia a zeleniny do vašej stravy pomôže zvýšiť množstvo živín, ktoré z nich získate.
   • Jedna porcia ovocia je zvyčajne jedno malé ovocie alebo asi pol šálky nakrájaného ovocia. Jedna porcia zeleniny je 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky zeleniny.
   • Jednou z veľkých vecí na predávaných výrobkoch na čistenie diét je, že často obsahujú veľa vlákniny. Pomôžu vám očistiť sa zvnútra von, ale ak do stravy zaradíte veľa zeleniny a ovocia, dodáte svojmu telu dostatok prírodnej vlákniny s rovnakými čistiacimi vlastnosťami.
   • Zamerajte sa na ovocie a zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny.Ku každému jedlu zahrňte aspoň jednu porciu jednej z týchto potravín bohatých na vlákninu: karfiol, brokolicu, artičoky, ružičkový kel, bobule (napríklad maliny, čučoriedky alebo černice), jablká alebo hrušky.
2. 2 Jedzte denne tmavú zeleň. Tmavozelená listová zelenina je nabitá množstvom prospešných živín. Konzumácia aspoň jednej až dvoch porcií týchto potravín denne vám pomôže pri diétnej očiste tým, že vám poskytne dostatok vlákniny, antioxidantov a ďalších živín. Okrem toho je tmavozelená listová zelenina známa ako jedna z najlepších protirakovinových potravín.
   • Zelené sa môžu jesť surové alebo varené. Skúste rôzne druhy kapusty, horčicových listov, bok choy a mangoldu.
   • Tmavozelená listová zelenina obsahuje obrovské množstvo živín vrátane: vitamínov A, K, C a E. Okrem toho obsahuje značné množstvo folátu (ktorý je dôležitý pre reprodukciu a opravu DNA) a karotenoidy (považuje sa za antioxidant) pomáha predchádzať rakovine).
   • Tmavú zeleninu môžete jesť s rozšľahanými vajíčkami, restovať na troche olivového oleja a cesnaku a podávať ako výživnú prílohu alebo použiť do šalátov.
3. 3 Jedzte nespracované celozrnné produkty. 100% celozrnné produkty sú ďalšou veľkou skupinou potravín bohatých na živiny. Obsahujú bielkoviny, vitamíny a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Ak chcete očistiť a zlepšiť svoj jedálniček, nahraďte zrná 100% celozrnnými.
   • Celozrnné produkty sú pre telo veľmi prospešné. Vyberte si fazuľa, ktorá prešla najmenším spracovaním a obsahuje iba niekoľko prísad. Napríklad namiesto celozrnných pšeničných obilnín s balíčkom špeciálneho ochucovadla dajte prednosť vareniu obyčajných pšeničných cereálií a dochucovadlo pridajte sami, domáce.
   • Medzi ďalšie príklady nespracovaných celých zŕn patria 100% celozrnné cestoviny a chlieb, hnedá ryža, quinoa a ovos.
   • Vyhnite sa rafinovaným, spracovaným zrnám. Niektoré zrná, ako napríklad rafinované alebo spracované zrná, dodávajú vašej strave malú výživovú hodnotu. Môžu obsahovať viac kalórií, menej živín a spôsobiť zápchu (pretože tieto potraviny majú menej vlákniny). Zrnká ako biely chlieb, biela ryža alebo obyčajné cestoviny nahraďte celozrnnými.
4. 4 Vyberte si chudé bielkoviny ku každému jedlu. Mnoho očistných diét sa zameriava predovšetkým na ovocie a zeleninu. Aj keď to má mnoho výhod, do každého jedla by ste mali zahrnúť aj chudé zdroje bielkovín.
   • Bielkoviny sú bohatšie a uspokojivejšie na dlhšie obdobie ako potraviny ako ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Bielkoviny sú navyše nevyhnutné pre udržanie metabolizmu a svalovej hmoty.
   • Jedna porcia chudých bielkovín je 80-120 gramov. Zahrňte jednu porciu s každým jedlom alebo občerstvením. Napríklad: 120 gramov hydiny alebo chudého hovädzieho mäsa, 2 vajíčka, 30 gramov nízkotučného syra, pol šálky nízkotučného mliečneho výrobku alebo pol šálky fazule (napríklad fazule alebo šošovice).
   • Jedzte rôzne zdroje bielkovín po celý deň a týždeň. Konzumujte tiež maximálne jednu porciu červeného mäsa týždenne.
   • Celkovo ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži 56 gramov. Táto suma sa však môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Aj keď je príjem bielkovín pre vaše telo dôležitý, nepreháňajte to. Odporúčanú dennú dávku budete môcť splniť iba niekoľkými porciami denne. Ak máte záujem o čistú a zdravú výživu, zamerajte sa na ovocie a zeleninu.
5. 5 Jedzte viac fermentovaných potravín. Niektoré potraviny pomáhajú tráveniu tým, že poskytujú zdravým a ochranným baktériám gastrointestinálny trakt. Fermentované potraviny sú stále obľúbenejšie a predstavujú skvelý spôsob, ako pridať „dobré“ baktérie do vašej stravy.
   • Medzi fermentované potraviny patrí kimchi, kombucha, kefír a kyslá kapusta. Veľkosť porcie závisí od produktu. Prečítajte si štítok a pokúste sa zaradiť jednu alebo dve porcie týchto potravín priaznivých pre črevá do vašej každodennej stravy.
   • Navyše je známe, že fermentované potraviny znižujú nadúvanie, zápchu a ďalšie menšie gastrointestinálne problémy. Tieto prospešné vlastnosti pomôžu podporiť vaše rozhodnutie o očistnej diéte.
   • Navyše, kvasené potraviny vám pomáhajú stráviť a absorbovať živiny z jedla, ktoré jete. Pomáhajú gastrointestinálnemu traktu rýchlejšie spracovávať potraviny a odstraňovať nestrávené zvyšky z tela.
6. 6 Nezabudnite na zdravé tuky. Ak sa pokúšate schudnúť, môžete byť v pokušení vyhnúť sa akýmkoľvek jedlám označeným ako „tučné“, ale v skutočnosti je tuk zásadnou súčasťou vašej stravy. Tuky sú prospešné pre duševné zdravie a náladu, znižujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny, znižujú únavu a pomáhajú udržať vašu myseľ bystrou. Tuky by ste mali konzumovať s mierou a niektorým druhom by ste sa mali úplne vyhýbať. Zamerajte sa na mononenasýtené a polynenasýtené tuky (nachádzajúce sa napríklad v avokáde, orechoch, olivách, tučných rybách, sóji a tofu) a vyhýbajte sa trans -tukom (nájdete ich napríklad v pečive kupovanom v obchode - sušienky, koláče, koláče, muffiny, buchty; balené potraviny - krekry, popcorn, cukríky a hranolky; vyprážané jedlá; vopred zmiešané potraviny - polotovary do koláčov, muffinov, palaciniek alebo čokoládového mlieka a akékoľvek potraviny s čiastočne hydrogenovaným maslom).
   • Existuje polemika o tom, či nasýtené tuky patria do kategórie dobrých alebo zlých tukov. Môžete konzumovať mierne množstvo nasýtených tukov (v mäse a mliečnych výrobkoch) z vysoko kvalitných zdrojov.
   • Človeku sa odporúča jesť tri až deväť porcií zdravých tukov denne.
   • Jedna porcia sa rovná: 1 čajová lyžička rastlinného oleja (olivový, arašidový, sezamový, vlašský orech atď.); ½ lyžice orieškového masla (prírodné, bez pridaného cukru); 2 polievkové lyžice alebo 30 gramov avokáda 8 čiernych olív; 10 zelených olív; 7 mandľových orechov; 6 kešu orechov; 9 arašidových orechov; 4 polovice vlašských orechov.
   • Cieľom je zjesť dve 170-gramové porcie tučných rýb týždenne.
   • Vo svojej strave pripravte avokádo, orechy a olivy.
7. 7 Vyhnite sa spracovaným potravinám. Znížte príjem vysoko spracovaných potravín. Tieto potraviny majú spravidla vysoký obsah sodíka, cukru, tuku a kalórií. Ak budete pravidelne konzumovať takéto jedlá, môže to spomaliť alebo úplne zabrániť chudnutiu.
   • Existuje široká škála možností spracovania potravín. Vyhnite sa vysoko rafinovaným a vysoko spracovaným potravinám, ako sú: cukríky a sladkosti; spracované mäso - klobása, párky, slanina; balené rožky, sušienky, koláče; hotové raňajkové cereálie; mrazené jedlá; hranolky a krekry.
   • Medzi potraviny, ktoré boli minimálne spracované, ale stále sa považujú za zdravý doplnok vašej stravy, patrí mrazené ovocie a zelenina bez dochucovadla, balený šalát, predprané / nakrájané ovocie a zelenina, fazuľa a zelenina v konzervách bez dochucovadla a 100% celozrnné produkty. Bez dochucovania dodal.
   • Vysoko spracované potraviny môžu tiež obsahovať konzervačné látky, umelé príchute, farby a textúrne príchute.
   • Vyhnite sa jedlám s prídavkom cukru, sodíka a vysoko spracovaných potravín. Držte sa konzumácie minimálne spracovaných potravín, kedykoľvek je to možné. Vysoko spracované potraviny nepodporia zdravú očistnú diétu a môžu spomaliť chudnutie.
8. 8 Pite veľa tekutín. Podstatnou súčasťou zdravej výživy a nutričného detoxu je uistenie sa, že konzumujete dostatok čistých tekutín bez cukru a kofeínu. Vaše telo ich potrebuje dostatok, aby zostalo hydratované a správne fungovalo po celý deň.
   • Vaše telo potrebuje dostatok tekutín na množstvo vecí, vrátane: na kontrolu telesnej teploty, krvného obehu, funkcie čriev a čistenie nestrávených zvyškov a toxínov.
   • Všeobecne platí, že vypijete osem 200-gramových pohárov vody denne. Ak sa však pokúšate očistiť svoje telo a zlepšiť stravu, viac pitia bude prospešné. Presné množstvo tekutín, ktoré denne potrebujete, závisí od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Čistá voda bude najlepšou voľbou na udržanie normálnej hladiny tekutín v tele, ale pamätajte na to, že voda sa nachádza aj v iných nápojoch a dokonca aj potravinách. Nápoje ako mlieko, čaj a káva tiež obsahujú vodu (hoci pri detoxikácii tela by ste mali uprednostniť kávu a čaj bez kofeínu).
   • Tiež sa odporúča začať ráno pohárom horúcej vody s citrónom. Niektoré štúdie ukázali, že tento nápoj pôsobí ako mierne a prírodné diuretikum. Pomáha znižovať nadúvanie.
   • Snažte sa nekonzumovať alkohol, sladké nápoje a kofeín. Ak si čistíte telo zdravou stravou, zamerajte sa na konzumáciu iba čistých tekutín. Vyhnite sa alkoholu, sladeným / sladeným nápojom a nápojom obsahujúcim kofeín.

Časť 2 z 2: Očistite svoje ďalšie návyky životného štýlu

1. 1 Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašom jedálničku alebo životnom štýle by ste sa mali poradiť so svojim rodinným lekárom. Povedzte mu, že chcete schudnúť a použite na tento účel výživovú očistu.
   • Opýtajte sa, či existujú nejaké doplnky, od ktorých by ste sa mali držať ďalej alebo ktoré sa neodporúčajú pri stavoch, ako sú tie vaše, alebo v spojení s akýmikoľvek liekmi, ktoré v súčasnej dobe užívate.
   • Tiež stojí za to opýtať sa lekára, či má nejaké odporúčania, ktoré zodpovedajú vášmu zdravotnému stavu alebo anamnéze. Bude vám môcť dať niekoľko tipov, kde začať s očistou alebo novou diétou.
2. 2 Užívajte probiotické doplnky. Rovnako ako fermentované potraviny, aj probiotické doplnky môžu pomôcť zlepšiť trávenie a obmedziť výskyt menších zažívacích problémov (ako je zápcha alebo nadúvanie).
   • Užívanie probiotických doplnkov tiež zvýši množstvo prospešných baktérií vo vašej strave. Tento typ doplnku stravy bude prospešný najmä pre tých, ktorí nemajú veľmi v obľube fermentované potraviny alebo potraviny, ktoré obsahujú probiotiká a pridané baktérie. Mnohé z týchto doplnkov sú bez zápachu, bez chuti a ľahko sa užívajú.
   • Dnes nám trh ponúka celý rad probiotických doplnkov. Sú dostupné v žuvacích tabletách, kapsulách, práškoch a tekutinách. Vyberte si typ doplnku, ktorý vám najviac vyhovuje.
   • Okrem toho stojí za výber doplnkov, ktoré obsahujú najmenej 5 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) na dávku. Dôležitý je aj druh baktérií v doplnku. Nie každý kmeň ukázal potenciálne prínosy pre zdravie. Boulardi saccharomyces a lactobacillus rhamnosus GG sa však ukázali byť účinné a prospešné.
3. 3 Užívajte doplnky vlákniny. Dostatok vlákniny je pre zdravú výživu zásadný. Vláknina navyše podporuje diétne čistenie zlepšením zdravia čriev a rýchlosti.
   • Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 25 gramov vlákniny pre ženy a 38 gramov pre mužov.
   • Skúste denne konzumovať odporúčané množstvo vlákniny z prírodných zdrojov, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Tieto potraviny vám poskytnú nielen zdravú dávku vlákniny, ale obsahujú aj mnoho ďalších dôležitých živín.
   • Vláknové doplnky je možné zakúpiť v rôznych formách, vrátane prášku, žuvacích tabliet a kapsúl.
   • Majte na pamäti, že vysoké množstvo vlákniny môže byť nezdravé. Nadbytok vlákniny môže viesť k zbytočnému namáhaniu gastrointestinálneho traktu a zhoršenej absorpcii určitých živín. Pridajte vlákninu do svojho jedálnička postupne počas niekoľkých dní. Nezabudnite tiež piť veľa tekutín, ktoré pomôžu vláknine ľahko prejsť vašim tráviacim systémom. Pomôže to predchádzať nežiaducim vedľajším účinkom.
4. 4 Cvičte pravidelne. Dôležitou súčasťou chudnutia je aj pravidelná a pravidelná fyzická aktivita. Venovanie času cvičeniu pomôže urýchliť chudnutie prostredníctvom očistnej diéty.
   • Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie, dodá vám energiu, zachová si pozitívny prístup a podporí váš tráviaci systém.
   • Skúste venovať 150 minút týždenne aeróbnemu cvičeniu a 40 minút týždenne sile. Viac času stráveného cvičením pomôže zvýšiť chudnutie, zdravie a fyzické schopnosti.
   • Do svojho cvičebného programu môžete pridať aj viac relaxačných, očistných tréningov, ako je joga alebo tai chi. Tieto činnosti sú skvelým spôsobom, ako zaradiť do svojej rutiny zdravé aktivity a podporiť očistnú diétu a životný štýl. # * Majte na pamäti, že ak počítate kalórie, obmedzujete denný príjem jedla alebo robíte zásadné zmeny vo svojom jedálničku na podporu očisty , potom sa nepreťažujete fyzickou aktivitou. Intenzívne alebo energické cvičenie vyžaduje primerané množstvo kalórií (najmä zo sacharidov a bielkovín) a ak obmedzíte príjem potravy, možno nebudete jesť dostatočne na to, aby ste si udržali túto úroveň aktivity.
5. 5 Spite 7 až 9 hodín každú noc. Dostatočný spánok každú noc je veľmi dôležitý pre vaše celkové zdravie. Odporúčaných 7 až 9 hodín odpočinku každú noc vám navyše pomôže udržať si zdravú hmotnosť a schudnúť.
   • Dobrý spánok je veľmi dôležitý pre chudnutie a reguláciu hmotnosti. Spánok reguluje rôzne procesy, ale čo je najdôležitejšie, reguluje hlad, sýtosť a schopnosť vášho tela efektívne využívať inzulín.
   • Aj keď spánok nie je diétnou zmenou alebo súčasťou nutričnej očisty, má taký priamy vplyv na zdravie a hmotnosť, že jeho dôležitosť nemožno ignorovať.
   • Na odporúčané množstvo spánku každý deň si vypočítajte, kedy musíte ísť do postele, aby ste sa vyspali aspoň 7 hodín každú noc. Choďte spať skoro, vypnite všetky svetlá a všetku elektroniku, ktorá sa môže stať zdrojom svetla alebo zvuku (vrátane vášho smartfónu). Tiež je dobré odložiť svoje elektronické zariadenia aspoň 30 minút pred zaspaním. Svetlo vyžarované týmito zariadeniami môže stimulovať mozog, takže je pre vás ťažšie zaspať.

Tipy

• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave sa vždy poraďte so svojím lekárom - najmä ak uvažujete o očistnej diéte. Váš lekár vám povie, čo je pre vás bezpečné a správne.
• Nezabudnite, že vaše telo je schopné samočistenia a detoxikácie. Pečeň a obličky pôsobia ako prirodzené „čistiace prostriedky“ pre telo a čistiace lieky a niektoré potraviny dostupné v lekárňach týmto orgánom iba pomáhajú.

Varovania

• Komerčne dostupné čistiace prostriedky, ktoré vyžadujú rôzne tabletky na chudnutie, vláknové doplnky, vyhýbajú sa určitým skupinám potravín alebo len pijú tekutiny, sa spravidla nepovažujú za bezpečné.