Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Stanovenie cieľa
• Časť 2 zo 4: Skladanie diéty na chudnutie
• Časť 3 zo 4: Športovanie
• Časť 4 zo 4: Udržanie motivácie
• Tipy

Ak ste príliš obézni a dali ste si za cieľ schudnúť, možno budete musieť schudnúť 12-25 kilogramov alebo aj viac. Ak chcete schudnúť tak veľa, musíte si stanoviť pevný cieľ, vytvoriť si plán a držať sa ho dlho. V závislosti od toho, koľko chcete schudnúť, budete potrebovať 6-12 mesiacov alebo viac. Ak chcete výrazne schudnúť, držte sa plánovanej diéty, cvičte a udržujte si vysokú motiváciu.

Kroky

Časť 1 zo 4: Stanovenie cieľa

1. 1 Zamyslite sa nad tým, koľko by ste chceli schudnúť. Ak máte pocit, že ste príliš obézni, určte, koľko máte nadváhu a koľko kilogramov by ste mali schudnúť.
   • Existujú dva spôsoby, ako určiť, koľko kilogramov potrebujete na chudnutie: podľa indexu telesnej hmotnosti (BMI) a ideálnej telesnej hmotnosti. V oboch prípadoch sa používajú jednoduché vzorce (online kalkulačky nájdete na internete).
   • Na zistenie BMI by mala byť telesná hmotnosť (v kilogramoch) vydelená druhou mocninou výšky (v metroch). Existuje niekoľko rôznych kategórií BMI. Ak sa váš BMI pohybuje v rozmedzí 25-29,9, považuje sa za váhu s hmotnosťou asi 18-27 kilogramov. Pri BMI 30-34,9 je pozorovaná obezita a v tomto prípade je nadváha 27-36 kilogramov. Ak BMI presiahne 35,0, znamená to abnormálnu obezitu, pri ktorej nadváha presahuje 36 kilogramov.
   • Stanovte si ideálnu telesnú hmotnosť. Táto hodnota závisí od vašej výšky a pohlavia. Odpočítajte svoju ideálnu telesnú hmotnosť od aktuálnej hmotnosti a zistite, koľko kíl by ste mali schudnúť.
   • Porovnajte hodnoty pre nadváhu získané týmito dvoma metódami. Môžete použiť ktorýkoľvek z nich alebo nájsť aritmetický priemer a riadiť sa ním.
2. 2 Naplánujte si pomalé, postupné chudnutie. Aj keď potrebujete schudnúť veľa kíl, nemali by ste sa uchýliť k riskantným diétam a snažiť sa rýchlo schudnúť. Chudnite postupne a pomaly: týmto spôsobom nepoškodíte svoje zdravie a výsledky pri chudnutí budú dlhodobé.
   • Väčšina lekárov odporúča zhodiť nie viac ako 0,5 - 1 kilogram za týždeň. Táto relatívne nízka rýchlosť umožňuje dlhodobé výsledky.
   • Stanovte si, koľko chcete schudnúť (alebo množstvo nadváhy) a odhadnite, koľko týždňov to bude trvať. Ak sa chystáte napríklad zhodiť 25 kilogramov a zhodiť jeden kilogram týždenne súčasne, budete potrebovať 25 týždňov, teda zhruba šesť mesiacov.
   • V prvých mesiacoch môžete schudnúť rýchlejšie.Je to normálne, ak sa snažíte schudnúť. Po počiatočnom období sa chudnutie môže spomaliť a v tomto prípade by ste sa nemali rozčuľovať a snažiť sa tento proces vynútiť.
3. 3 Stanovte si konkrétny cieľ. Vedieť, koľko kilogramov a ako dlho schudnúť, vám pomôže vypracovať konkrétny plán na chudnutie.
   • Realistický a premyslený plán chudnutia vám dodá extra silu a motiváciu. To je obzvlášť dôležité, ak hľadáte dlhodobý.
   • Pri stanovovaní cieľa sa snažte, aby bol konkrétny a realistický. Plánujte predovšetkým schudnúť nie viac ako 0,5-1 kilogram za týždeň.
   • Pri navrhovaní programu zvážte, ako schudnete. Plánujete držať konkrétnu diétu? Chystáte sa vyvinúť vlastnú diétu? Budete cvičiť, aby ste schudli?
   • Doprajte si aj niekoľko týždňov voľna, počas ktorých si oddýchnete a dokonca si dovolíte aj malú slabosť. Po prvej fáze môže dôjsť k náhornej plošine, počas ktorej bude vaša hmotnosť klesať pomalšie; navyše si môžete rezervovať jeden až dva týždne, aby ste si trochu oddýchli. Zvážte to vo svojom pláne.
4. 4 Poraďte sa so svojim lekárom. Ak sa chystáte schudnúť, najmä veľa, rozhodne by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste si nepoškodili zdravie.
   • Váš lekár vám pomôže určiť najefektívnejší a najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť. Spravidla pri veľkom množstve nadváhy môže chudnutie výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie.
   • Nadváha a obezita sú často spojené s chronickými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka. Tieto choroby môžu komplikovať proces chudnutia.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o látkach potláčajúcich chuť do jedla. Tieto lieky sa odporúčajú ľuďom s nadváhou. V prípade potreby vám lekár predpíše vhodné lieky.

Časť 2 zo 4: Skladanie diéty na chudnutie

1. 1 Dohodnite si stretnutie s profesionálnym odborníkom na výživu. Táto rada je veľmi užitočná, ak chcete schudnúť. Profesionálny dietológ vám pomôže vytvoriť program na chudnutie a vysvetlí vám, ako si viesť denník o jedle.
   • Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil správneho dietológa, alebo si ho nájdite na internete. Prihláste sa na konzultáciu a prediskutujte svoje plány na chudnutie.
   • Požiadajte svojho dietológa o radu ohľadom diéty, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam a životnému štýlu. Váš dietológ vám poradí s konkrétnym príjmom kalórií, prediskutuje s vami vhodnú diétu a ďalšie.
   • Svojho dietológa môžete vidieť pravidelne (raz za týždeň alebo mesiac), aby mohol sledovať váš pokrok a v prípade potreby upraviť plány.
2. 2 Vypočítajte si svoj príjem kalórií. Ak si tvoríte vlastnú diétu, mali by ste obmedziť množstvo prijatých kalórií, aby ste schudli. Sledovanie kalórií je základným kameňom každého programu na chudnutie.
   • Aby ste sa držali bezpečného plánu, ktorý vám umožní schudnúť 0,5-1 kilogram za týždeň, mali by ste obmedziť dennú diétu o 500-750 kalórií.
   • Ak chcete z dennej stravy odčítať 500 kalórií, začnite tým, že si vytvoríte zoznam toho, čo zvyčajne jete za jeden deň. Veďte si denník o jedle (alebo použite príslušnú aplikáciu pre mobilný telefón) a zapisujte si všetko, čo budete počas niekoľkých dní jesť.
   • Vypočítajte priemerný počet kalórií, ktoré skonzumujete za jeden deň, a odpočítajte od neho 500-750 kalórií. To vám umožní nájsť denný príjem kalórií, ktorý vám umožní schudnúť pol kilogramu - kilogram hmotnosti každý týždeň.
   • Viac obmedzenie kalórií vám bohužiaľ nepomôže schudnúť rýchlejšie.Denne by ste mali skonzumovať najmenej 1200 kalórií. Ak budete konzumovať menej kalórií, chudnutie sa spomalí alebo úplne zastaví a vaše telo začne pociťovať nedostatok živín.
   • Ak po odpočítaní 500 alebo 750 kalórií z denného príspevku skončíte s menej ako 1200 kalóriami, spotrebujte 1200 kalórií denne.
3. 3 Jedzte diétu s vysokým obsahom bielkovín. Mnoho štúdií ukázalo, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je dobrá na chudnutie. Tento typ diéty je obzvlášť dobrý, ak sa chystáte schudnúť.
   • Bielkoviny sú na chudnutie dobré z niekoľkých dôvodov. Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a predchádzajú metabolickému spomaleniu, to znamená, že podporujú schopnosť tela spaľovať kalórie. Proteínová strava navyše prispieva k lepšiemu nasýteniu tela, po jeho užití zostáva pocit sýtosti dlhší.
   • Pri chudnutí jedzte chudé jedlá bohaté na bielkoviny. Tieto potraviny obsahujú menej kalórií a menej tuku a sú vhodné pre nízkokalorickú diétu.
   • Snažte sa nejednúť svoj denný príjem bielkovín naraz, ale ku každému jedlu zjedzte 1-2 porcie bielkovín. V tomto prípade bude diéta s vysokým obsahom bielkovín oveľa účinnejšia.
   • Jedna porcia bielkovinových potravín by mala byť 85-115 gramov alebo asi 1/2 šálky. Bielkoviny majú vysoký obsah morských plodov, strukovín, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého hovädzieho mäsa, vajec, hydiny a tofu.
4. 4 Jedzte mierne množstvo potravín bohatých na sacharidy. Okrem potravín s vysokým obsahom bielkovín jedzte aj niekoľko sacharidov.
   • Rovnako ako pri diéte s vysokým obsahom bielkovín, výskum ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie a jednoduchšie ako jednoduché, nízkokalorické diéty.
   • Pretože sa sacharidy nachádzajú v mnohých potravinách, je nepravdepodobné, že ich dokážete úplne vylúčiť zo stravy. Úplné odmietnutie uhľohydrátov navyše povedie k nerovnováhe v strave.
   • Obmedzte príjem uhľohydrátov pomocou obilnín. Zrná obsahujú zdravé živiny, ale rovnaké vitamíny a minerály nájdete aj v mnohých ďalších druhoch potravín.
   • Pokiaľ nie ste úplne bez chleba, ryže alebo cestovín, vyberte si potraviny, ktoré sú 100% celozrnné. V porovnaní s rafinovanými zrnami, ako je biely chlieb alebo biela ryža, sú celozrnné produkty bohaté na vlákninu, vitamíny a mikroživiny.
   • Pri konzumácii obilnín si tiež dávajte pozor na veľkosť porcií. Jedna porcia by mala byť 30 gramov alebo 1/2 šálky.
5. 5 Pridajte do svojho jedálnička veľa ovocia a zeleniny. Pri nízkokalorickej diéte často máte pocit, že nejete dostatočne a nie ste plní. Hladu sa môžete zbaviť tým, že denne zjete 5-9 porcií ovocia a zeleniny.
   • Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, zároveň sú bohaté na vlákninu, vitamíny, stopové prvky a antioxidanty.
   • Polovica jedla s ovocím a zeleninou vám pomôže zasýtiť sa a nespotrebovať ďalšie kalórie.
   • Jedlo bohaté na vlákninu okrem iného vytvára pocit sýtosti aj pri malých porciách a tento pocit trvá dlhšie po jedle.
   • Zmerajte si porcie ovocia a zeleniny. S každým hlavným jedlom si dajte 1 šálku hustej zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálky ovocia.
6. 6 Potlačte chuť do jedla vodou. Okrem jedla môžete použiť aj vodu, ktorá vám pomôže schudnúť a udržať sa na dobrej ceste.
   • Aj keď samotná voda nevedie k chudnutiu, môže vám pomôcť schudnúť rýchlejšie. Zaistite, aby vášmu telu nechýbala tekutina.
   • Aj malý nedostatok tekutín môže namiesto smädu spôsobiť klamlivý pocit hladu. V takom prípade budete chcieť jesť, čo spomalí chudnutie.
   • Pravidelne pite veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii.Skúste vypiť 8-13 pohárov tekutiny denne, aby ste počas dňa necítili smäd.

Časť 3 zo 4: Športovanie

1. 1 Viesť aktívny životný štýl. Ak chcete výrazne schudnúť, bOFyzická aktivita vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
   • Ak práve sedíte alebo ste v poslednom čase z akéhokoľvek dôvodu obmedzili svoju fyzickú aktivitu, snažte sa viesť aktívnejší životný štýl.
   • Vyberte si denné cvičenie, ktoré nevyžaduje špeciálne podmienky alebo špeciálne úsilie. Môžete chodiť častejšie, stúpať po schodoch alebo robiť domáce práce.
   • Niektoré štúdie zistili, že vykonávanie bežných fyzických aktivít po celý deň je na chudnutie rovnako účinné ako krátke športy (napríklad 20 -minútový beh).
   • Zvážte, ako môžete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu po celý deň. Naplánujte si trasy, ktoré vám umožnia viac chodiť. Zaparkujte ďalej od cieľa, namiesto výťahu choďte po schodoch, prechádzajte sa okolo obeda a robte drepy počas krátkych prestávok v práci.
2. 2 Zahrňte do svojho programu na chudnutie mierne kardio. Okrem toho, že ste aktívnejší, mali by ste sa venovať aj aeróbnemu alebo kardio cvičeniu. Toto cvičenie vám pomôže spáliť tie kalórie navyše, čo bude mať priaznivý vplyv na vašu hmotnosť.
   • Ak potrebujete výrazne schudnúť, bude pre vás náročné vykonávať intenzívne cvičenia. Zahrňte do svojho programu cvičenia s nízkou intenzitou, po chvíli môžete prejsť na intenzívnejšie činnosti.
   • Cvičenie s nízkou intenzitou zahŕňa vodný aerobik alebo chôdzu vo vode a eliptické alebo ležiace cvičenie.
   • Odporúča sa, aby ste cvičeniu venovali zhruba dve a pol hodiny týždenne. Je v poriadku, ak nemôžete od začiatku vykonávať toľko času. Začnite cvičiť a postupne si zvyšujte trvanie. Nájdite si čas na predĺženie alebo frekvenciu každej relácie.
3. 3 Začnite silový tréning. Ďalším typom cvičenia je silový tréning alebo odporový alebo odporový tréning. Na rozdiel od kardio tréningu vám silové cvičenia môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu a zrýchliť váš metabolizmus.
   • Ak sedíte, začnite zvýšením fyzickej aktivity a kardio cvičením. Akonáhle sa dokážete bez problémov venovať kardiu, začnite do svojho cvičenia zaradiť silový tréning. Kombinovať tri činnosti súčasne môže byť náročné.
   • Silový tréning má mnoho výhod. Pomáhajú zrýchliť váš metabolizmus a v pokoji spáliť viac kalórií.
   • Skúste silový tréning urobiť 1 alebo 2 dni v týždni. Na jednu lekciu stačí 20 minút, počas ktorých by ste mali precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.
4. 4 Poraďte sa s osobným trénerom. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s osobným trénerom alebo iným cvičiacim profesionálom. To je obzvlášť dôležité, ak ste predtým nikdy nerobili silové cvičenia.
   • Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia alebo sa pokúšate obnoviť silové cvičenia po dlhšej prestávke, mali by ste sa obrátiť na špecialistu. Povedzte mu o svojich plánoch na chudnutie a opýtajte sa, ako vám v tom môže pomôcť silový tréning.
   • Osobný tréner vám vytvorí cvičebný plán, ktorý vám pomôže schudnúť. Okrem toho vám ukáže, ako správne používať zariadenie a vykonávať cvičenia, aby ste sa nezranili alebo nezranili.
   • Mnoho telocviční má osobných trénerov. Pri registrácii na školenie vám budú ponúknuté služby osobného trénera a bude zostavený rozvrh hodín, ktorý vám vyhovuje.

Časť 4 zo 4: Udržanie motivácie

1. 1 Vytvoriť vizualizačná tabuľa. Táto rada je efektívny a kreatívny spôsob, ako si udržať dlhodobú motiváciu.
   • Renderovacia doska je akákoľvek doska (pre kriedy, fixky alebo samolepky), na ktorú môžete umiestniť čokoľvek, čo vás inšpiruje. Pri pohľade na takú tabuľu pocítite nával živosti, zlepší sa vám nálada a zvýši sa motivácia.
   • Na dosku renderu môžete dať čokoľvek. Môžu to byť inšpiratívne citáty, obrázky oblečenia, ktoré je na vás ešte malé, obrázky aktivít, ktoré môžete robiť po schudnutí alebo obrázky seba, keď ste mali normálnu váhu.
   • Dosku na omietku umiestnite na viditeľné miesto. Keď sa posúvate k svojmu cieľu, zmeňte ho a pridajte niečo nové.
2. 2 Sledujte svoj pokrok. Nie je nič inšpiratívnejšie ako sledovať pokroky pri chudnutí. Sledujte, ako schudnete, aby dosiahnuté priebežné výsledky zvýšili vašu motiváciu.
   • Mnoho štúdií ukazuje, že neustále sledovanie pokroku v oblasti chudnutia vám pomôže udržať sa na dobrej ceste a pomôže vám dosiahnuť dlhodobé výsledky.
   • Vážte sa nie viac ako 1-2 krát týždenne. Ak chcete presnejšie sledovať svoje chudnutie, skúste sa v ten istý deň v týždni vážiť a nosiť rovnaké oblečenie.
   • Okrem váženia je možné vykonať aj ďalšie merania. Raz za mesiac si zmerajte pás, panvu, boky a paže a zaznamenajte svoje výsledky.
3. 3 Nájdite podpornú skupinu. Pri zhodení nadbytočných kíl je podpora ostatných mimoriadne dôležitá. Bez takejto podpory je to oveľa ťažšie.
   • Podľa množstva štúdií tí ľudia, ktorí počas programu na chudnutie a po ňom zažili podporu svojho okolia, ľahšie dodržiavajú plánovanú diétu a dokážu si lepšie udržať optimálnu hmotnosť z dlhodobého hľadiska.
   • Diskutujte o svojich plánoch na chudnutie s priateľmi, členmi rodiny alebo dokonca s kolegami z práce. Požiadajte ich, aby vás podporili. Niektorí z nich sa k vám môžu dokonca chcieť pridať.
   • Ak nemôžete nájsť dostatočnú podporu medzi ľuďmi vo svojom okolí, zaregistrujte sa do skupiny na chudnutie alebo sa zaregistrujte v príslušnej online skupine.
4. 4 Veďte si diár na chudnutie. S týmto diárom budete môcť sledovať svoje pokroky a dlhodobo sa motivovať.
   • Do takého diára môžete zadávať rôzne veci. Môžete si v ňom zaznamenať, čo jete, počet kalórií, cvičenia a ďalšie úspechy.
   • Štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí si do diárov zaznamenávali jedlo a pokrok, ľahšie schudli. Denník je úžasný spôsob sebakontroly.

Tipy

• Predtým, ako výrazne schudnete, poraďte sa so svojim lekárom. Váš lekár vám odporučí najúčinnejšie a najbezpečnejšie metódy.
• Ak potrebujete výrazne schudnúť, pripravte sa na to, že budete diétu držať dlhší čas. Rýchle chudnutie nie je pre zdravie bezpečné a potom sa kilá spravidla vrátia.