Obsah

• Tipy
• Varovania

1 Priprav sa. Na strečing si vyhraďte špeciálnu oblasť, a ak také miesto neexistuje, jednoducho odstráňte okolo predmetov, ktoré vám môžu prekážať (napríklad krehký porcelán, drahé položky). Noste pohodlné oblečenie ako tepláky, cyklistické šortky, body alebo priliehavé tričká. Ak máte dlhé vlasy, zopnite si ich do chvosta alebo drdola, aby vám neprekážali.

2 Natiahnite nohy pred seba. Dotýkajte sa palcov rukami. Ak pri tom cítite bolesť, pokrčte nohy mierne ku kolenám. Držte túto pozíciu čo najdlhšie. Toto cvičenie vám pomôže pripraviť hamstringy na rozdelenie.

3 Pokračujte k cvičeniam s činkou. Predĺžte nohu k stroju, hrudník pritlačte k nohe bez toho, aby ste sa klenuli.Ohnite nohu v kolene, otočte ju vnútornou stranou stehna nahor a položte ju na stroj tak, aby sa koleno a členok dotýkali stroja. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Vykonajte pozdĺžne špagáty na tyči. Opakujte s druhou nohou.

4 Vykonajte jazzový split (jedna noha natiahnutá, druhá pokrčená vzadu v kolene), hrudník pritlačte k nohe (ak nemôžete, ohnite sa čo najnižšie), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a hladko uvoľnite chrbát. . Cítite, ako sa vám svaly naťahujú. Po dvoch týždňoch vykonávania tohto cvičenia denne po dobu 30 sekúnd na každú nohu budete môcť vykonávať rozdelenie na ľavú aj pravú nohu.

5 Vykonajte niekoľko piruet, aby ste udržali rovnováhu. Natiahnite sa nahor - predstavte si, že od vašej hlavy k stropu sa tiahne niť, ktorá vám neumožňuje sklopiť hlavu.

6 Squat s päty z podlahy. Potom presuňte všetku svoju váhu na prsty na nohách, vyhýbajte sa nadmernému tlaku. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie každý deň, kým vaše nohy nebudú mať tvar banánu. :)

7 Vykonajte pozdĺžne rozdelenie ľavou a pravou nohou, potom skrížte. Nezabudnite si natiahnuť ponožky a chrbát majte vystretý.

8 Natiahnite vertikálne pozdĺž steny. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd na každej nohe.

9 Postavte sa, potom sa ohnite k podlahe tak, aby sa vaše ruky dotýkali zeme (môžete ohnúť kolená). Bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, pomaly sa zdvihnite, natiahnite svaly zadnej časti stehna a snažte sa narovnať čo najviac.

10 Sadnite si na kolená, potom na päty. Jednu nohu natiahnite dopredu, pričom zostaňte sedieť na druhej nohe, narovnajte ju čo najviac a potiahnite prst. Siahajte oboma rukami k prstom. Držte túto pozíciu 15 sekúnd, potom vymeňte nohy a opakujte.

11 Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy. Prekrížte nohy v členkoch na jednej strane, potom na druhej strane a potom si ľahnite na chrbát a rozdeľte si nohy. Opakujte 10 krát.

12 Vykonajte výpady jednou nohou, potom druhou.

Tipy

• Pri strečingu nepružujte. Pružné pohyby počas cvičenia môžu viesť k strečingu.
• Ak pocítite bolesť, nepohodlie alebo nevoľnosť, okamžite prestaňte, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
• Cvičením pred zrkadlom vždy kontrolujte správnu polohu rúk, nôh a tela. Boky by mali byť na úrovni ramien.
• Pred strečingom sa vždy rozcvičte kardio. Strečing bez zahrievania je ako pokúšať sa naskrutkovať nevarené cestoviny na vidličku.
• Rozvíjajte svoj tréningový systém. Napríklad pri delení začnite s 10 sekundami, ale opakujte 5 -krát a každý z nasledujúcich časov sa snažte stále viac naťahovať. Potom urobte úplné rozdelenie.
• Nájdite si dobrú, priestrannú študijnú oblasť. Používajte ho iba na naťahovanie. Odstráňte všetky predmety, ktoré by mohli prekážať alebo sa zlomiť.
• Požiadajte svojho učiteľa baletu o rady týkajúce sa cvičení pre vašu každodennú prax. Vyhnite sa preťaženiu. Nikto nie je dokonalý. Cvičte denne, ale nie na škodu. Ak ste deň alebo dva nepracovali, nepokúšajte sa to nabudúce kompenzovať prepracovanosťou - z času na čas si potrebujete oddýchnuť.
• Užite si balet. Tanec nie je práca ani šport, je to forma umenia a jeden zo spôsobov sebavyjadrenia.
• Nepreháňajte to.

Varovania

• ’Nepreháňaj to. ' Buďte opatrní pri strečingových cvičeniach, aby ste predišli zraneniu chrbta, chodidiel a svalov. Nechajte sa viesť svojimi pocitmi.
• Cvičenia môžu byť škodlivé, ak sú vykonávané nesprávne. Vždy sa riaďte pokynmi svojho trénera.