Obsah

• Metóda 2 z 2: Kedy sa natiahnuť
• Tipy
• Varovania

1 Natiahnite krk.

• Nakloňte hlavu dopredu, ale neotáčajte ju zo strany na stranu, je to nebezpečné. Namiesto toho natiahnite krk doľava, doprava a späť, ale vždy ho najskôr vráťte do stredu!
• Nakloňte hlavu uchom k ramenu, potom ju zakloňte dozadu a otáčajte s kruhovým pohybom o 30 stupňov zľava doprava a sprava doľava.
• Uistite sa, že je vaša čeľusť uvoľnená a dokonca mierne pootvoríte ústa, keď zakloníte hlavu dozadu.

2 Natiahnite ramená.

• Položte si ruku na hruď.
• Zoberte si predlaktie opačnou rukou.
• Natiahnite ruku, kým nepocítite, ako sa rameno natiahne.
• Ak máte pocit, že sa vám namiesto ramena napínajú svaly hrudníka, mierne zmeňte smer, akým ťaháte ruku.

3 Natiahnite tricepsy.

• Zdvihnite pravú ruku.
• Ohnite ho v lakti tak, aby predlaktie bolo za hlavou a medzi lopatkami.
• Ľavou rukou uchopte pravý lakeť.
• Vytiahnite lakeť k hlave.

4 Natiahnite lopatky.

• Roztiahnite ruky pred seba.
• Spojte ruky a prekrížte prsty.
• Ešte viac natiahnite ruky dopredu a pokúste sa rozložiť lopatky do strán.

5 Natiahnite zápästia.

• Predĺžte ruku dopredu s lakťom nadol.
• Opačnou rukou potiahnite kefu mierne nadol.
• Opakujte pre druhú ruku.

6 Natiahnite prednú časť stehien.

• Postavte sa a vytiahnite nohu dozadu, ohnite ju v kolene.
• Opakujte s druhou nohou.

7 Natiahnite lýtka.

• Postavte sa a natiahnite jednu nohu mierne dopredu, druhá by mala zostať rovná.
• Uchopte prsty na nohách a natiahnite sa.
• Opakujte s druhou nohou.

8 Natiahnite si hamstringy.

• Sadnite si na podlahu s jednou nohou rovno a druhou pokrčenou v kolene.
• Uchopte palec natiahnutej nohy a na niekoľko sekúnd sa natiahnite.
• Opakujte s druhou nohou a potom zatiahnite za obe nohy súčasne.

9 Natiahnite nohy úplne.

• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy.
• Uchopte lýtka rukami.
• Vytiahnite nohy k tvári.
• Netrhajte nohami, môže to spôsobiť zranenie.

10 Vykonajte strečing motýľa.

• Sedieť na zemi.
• Zložte chodidlá k sebe.
• Vytiahnite nohy čo najbližšie k sebe.
• Položte ruky na lýtka tak, aby boli lakte a kolená v jednej línii.
• Lakťami vytlačte kolená do strán (tým sa stiahnu svaly slabín pre hlbší strečing).
• Vytiahnite kolená k podlahe.

11 Natiahnite spodnú časť chrbta.

• Ľahnúť si.
• Vytiahnite pokrčené koleno až k hrudníku.
• Opakujte s druhou nohou a potom s oboma súčasne.

12 Natiahnite čeľusť.

• Zakloňte hlavu dozadu, čeľusť dajte do dlane a otvorením úst otvorte.
• Povedzte „Ahhh“.
• Uchopte bradu palcom, stredom a ukazovákom.
• Vytiahnite bradu doprava a doľava. Toto cvičenie bude užitočné, ak ste mali pomliaždenú čeľusť (napríklad ak bola vyrazená v boxe).

Metóda 2 z 2: Kedy sa natiahnuť

1. 1 Pred zahriatím sa nikdy nenaťahujte. Jediný dôvod, prečo sa tak dobre naťahujete, aj keď ešte nie ste rozcvičení, je ten, že vaše telo produkuje prírodný prostriedok zmierňujúci bolesť. Aby ste ochránili svoje tkanivá, musíte zrýchliť srdcový tep, aby ste ich naplnili krvou. A jediný spôsob, ako to urobiť, je cvičiť.
   • Plávanie je najbezpečnejší spôsob, ako zrýchliť srdcový tep. Voda znižuje šok v tele, pretože znižuje vplyv gravitácie na vaše telo.
   • Skákacie lano môže byť tiež účinné, ale môže poškodiť periosteum dolnej časti nohy, čo je membrána, ktorá obaluje kosti a ktorá umožňuje prúdenie krvi zo srdca do svalov spojených šľachami.
   • Bazény sú niekedy nedostupné, takže bicyklovanie je účinný a bezpečný spôsob, ako si zvýšiť srdcový tep (ak nemáte problémy s kolenami).
2. 2 Strečing pred cvičením upokojí váš centrálny nervový systém (CNS), čo zvýši váš pohybový rozsah. Svaly teda budú rásť menej, ale ich stav bude lepší. CNS prirodzene poskytuje stabilitu stimuláciou protiľahlých svalov, keď natiahnete konkrétny sval, aby ste predišli preťahovaniu a poškodeniu spojivového tkaniva. Nikdy sa pred cvičením nenaťahujte a urobte to vždy až potom.
3. 3 Po cvičení sa vždy ponaťahujte. Strečing zabezpečí optimálnu cirkuláciu tekutín vo vašom tele a adekvátnu flexibilitu, čo zabráni poškodeniu vašich spojivových tkanív pri sťahovaní svalov.

Tipy

• Naťahujte sa každý deň, aby ste boli rýchlejšie flexibilní.
• Pri napínaní každej svalovej skupiny je potrebné zdržať sa bez pohybu 15-20 sekúnd. Tento čas prekračuje myotatický reflex, ktorý zabraňuje natiahnutiu akéhokoľvek svalu prvých 10-12 sekúnd.
• Pri strečingu noste elastické oblečenie.
• Cvičte pomaly, aby ste predišli zraneniu.
• Pri naťahovaní by nič nemalo bolieť, môžu sa objaviť iba malé a bezvýznamné okamžité bolestivé pocity.
• Cvičte opatrne, aby ste sa nezranili.
• Pri strečingu sa nekývajte, je to neúčinné a môže to spôsobiť zranenie.
• Ak sú niektoré úseky pre vstupnú úroveň náročné, môžete použiť stenu na podporu alebo pomoc od priateľa.
• Naučte sa milovať „bolesť“ z naťahovania.
• Nepreháňajte rozťahovanie čeľustí.
• Nehýbte sa natiahnutím čeľuste.

Varovania

• Nikdy nerozťahujte sa, ak ste zranení.
• Každý človek má pri cvičení svoje fyzické obmedzenia. Uistite sa, že poznáte svoje limity pri strečingu, aby ste sa zaručene nezranili nadmerným namáhaním. Pamätajte si, že vaše zdravie je pri akejkoľvek fyzickej aktivite prvoradé.