Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Zdravé návyky pre celú rodinu
• Časť 2 z 3: Zdravé potraviny pre deti
• Časť 3 z 3: Zdravé stravovanie pre celú rodinu
• Tipy
• Varovania

O deťoch je známe, že sú na jedlo vyberavé. Predstaviť deťom zdravé jedlo je veľmi ťažké, najmä ak v nich vznikla láska k sladkému. Ak chcete skúsiť alebo ste sa neúspešne pokúsili zvyknúť svoje dieťa na zdravšie jedlá, mali by ste pochopiť, že jedno nové jedlo môže trvať 10 alebo dokonca 15 pokusov. Neprestávajte zavádzať nové jedlá a predstavte svojmu dieťaťu nové výživné jedlá. Staňte sa vzorom a sledujte zmenu s celou rodinou, aby ste svojmu dieťaťu pomohli riskovať a ochutnať zdravé jedlá.

Kroky

Časť 1 z 3: Zdravé návyky pre celú rodinu

1. 1 Vyhnite sa nezdravým jedlám.Výrobky kupujú dospelípreto, ak sú v kuchyni uložené čipsy, sladké cereálie, zmrzlina, sýtené nápoje, tučné mäso a výrobky z múky, potom si za to môžu dospelí... Práve oni by si mali vyberať zdravé a zdravé potraviny. Ak je doma iba zdravé jedlo, deti budú správne jesť.
   • To isté platí pre dospelých. Deti si okamžite všimnú, keď dospelí povedia: „Robte, ako hovorím, neopakujte po mne“. Ak budete jesť nezdravé jedlo, deti o tom budú vedieť.
   • Možno budete musieť trénovať, aby ste jedli zdravo. Ak ste boli v detstve kŕmení nezdravými jedlami, potom o zdravom stravovaní nemáte ani potuchy.
   • Dávajte si pozor na jedlá, ktoré chcú byť užitočné. Sušienky „čerstvého ovocia“ sú stále presýtené cukrom a tukom. Ovocné šťavy by nemali dopĺňať vašu dennú potrebu tekutín. „Celozrnné“ kuracie nugety neobsahujú takmer žiadnu vlákninu.
   • Nájdite zdravé náhrady. Táto „substitúcia“ nie je problém. Domáce pečené nugety majú zvyčajne oveľa nižší obsah tuku a kalórií ako tie, ktoré sa predávajú v obchodoch.Zeleninový sendvič môže byť prekvapivo chutný a ovocný kokteil na báze jogurtu je skvelou náhradou sódovky.
   • Dávajte si pozor na veľkosť porcie. Jedna vec je jesť jeden sendvič so smotanovým syrom, ale tri sendviče sú niečo úplne iné. Skúste obložiť jeden sendvič čerstvou mrkvou a ovocím.
2. 2 Staňte sa vzorom. Nie je žiadnym tajomstvom, že sa deti opakujú po svojich rodičoch od útleho detstva. Túto skutočnosť využite na to, aby ste deti naučili zdravým stravovacím návykom a postojom.
   • Ukážte, že máte širokú škálu možností stravovania, vrátane zdravých a výživných jedál s chudým proteínom, celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou. Ak nebudete jesť tieto jedlá, deti to nebudú robiť.
   • Porozprávajte sa so svojimi deťmi o výžive. Musia porozumieť zdravým jedlám a správnym porciám. Podeľte sa o to pri večernom stole, v obchode s potravinami, na záhrade alebo kedykoľvek chcete.
   • O jedle hovorte pozitívne. Snažte sa nezverejňovať štítky ako „dobré jedlo“ a „zlé jedlo“. Podľa niektorých štúdií majú v tomto prípade deti túžbu jesť „zlé jedlá“ (koniec koncov sú také chutné!).
     • Vzdelávacie programy pre deti ako Sesame Street hovoria o rozdiele medzi každodenným jedlom a neformálnym jedlom. To zdôrazňuje, že niektoré jedlá nemožno jesť stále, aj keď sú veľmi chutné.
     • Pochúťky by sa nemali stať samozrejmosťou, ale deti by nemali byť o takú radosť úplne ukrátené. Ak svojmu dieťaťu nikdy nekúpite čokoládu alebo zmrzlinu, potom sa podľa možnosti môže uvoľniť a jesť príliš veľa.
   • Starostlivo si vyberte svoj vonkajší jedálenský kút. Pravidelné stravovanie v reštauráciách nie je dobrý nápad a rovnako tak ani rýchle občerstvenie.
3. 3 Vezmite si jedlo s celou rodinou. Mnoho rodín nejedáva spolu. Je ťažké zladiť rôzne pracovné plány, cvičenia a skúšky a domáce úlohy. Vedci tvrdia, že spoločné stravovanie má pozitívny vplyv na stravovacie návyky detí.
   • Skúste večerať s celou rodinou tak často, ako to len bude možné. Počas večere môžete diskutovať o udalostiach dňa a ukázať deťom ten správny príklad vo veciach výživy.
   • Štúdia z roku 2000 zistila, že deti, ktoré pravidelne jedia so svojimi rodičmi, jedia viac ovocia a zeleniny a menej vyprážané jedlá so sódami.
   • Tieto deti navyše jedia vyváženejšiu stravu. Po celý deň spotrebujú viac vápnika, železa a vlákniny. Tieto živiny sú nevyhnutné pre rast a zdravý vývoj vášho dieťaťa.
   • Ak v rodine jedia „na smeny“, potom sú základom stravy častejšie polotovary a vysoko rafinované jedlá. Napríklad pre škôlkára bude otec variť makaróny a syr, pre teenagera zahreje po skúške pizzu a mama potom uvarí rýchle jedlo v mikrovlnnej rúre, pretože je unavená po práci a rodičovstve.
4. 4 Povzbudzujte deti, aby varili zdravé jedlo. Vedci dospeli k záveru, že účasť detí na výbere potravín a príprave jedál prispieva k rozvoju zdravších stravovacích návykov.
   • Nechajte dieťa ísť do obchodu a vybrať si zeleninu alebo ovocie, ktoré ešte neskúsilo, aj keď vám nechutí. Staňte sa dobrým príkladom a nebráňte svojmu dieťaťu v skúšaní nových jedál.
   • Zapojte deti do procesu varenia. Aj tí najmenší môžu podávať taniere, miešať cestoviny alebo umývať ovocie a zeleninu.
   • Tiež sa opýtajte, v akej forme by dieťa chcelo ochutnať ten alebo onen výrobok, aby si vybralo spôsob prípravy.
   • Pestujte zeleninu vo svojej záhrade. Ak dieťa sleduje, ako rastie zelenina a ovocie, pravdepodobne ho bude chcieť vyskúšať. Nikto neodolá zrelej paradajke sotva vytrhnutej z kríka.
   • Vydajte sa na výlety do obchodu s potravinami. Miesta na výber jedla vytvárajú v pamäti dieťaťa milé spomienky.Zbierajte bobule v lese, navštívte ovocný sad alebo farmársky trh, aby vaše dieťa videlo, odkiaľ jedlo pochádza.
5. 5 Nepripravujte „jedlá pre deti“ - každý by mal jesť rovnaké jedlá. Niektorí rodičia si zvykli pripravovať dve jedlá: jedno pre dospelých a jedno pre deti. V niektorých prípadoch rodičia prispôsobia večeru každému dieťaťu! Tento prístup informuje deti, že by nemali jesť nové ani odlišné jedlá, pretože vždy dostanú to, čo chcú.
   • Niektoré odpustky sú samozrejme prijateľné. Niekedy vám výber dvoch zeleninových jedál môže pomôcť vyhnúť sa problémom pri stole. Nech už niekto povie čokoľvek, niektorí ľudia si zeleninu nikdy nezamilujú, bez ohľadu na to, koľkokrát im ponúknete rôzne variácie jedál.
   • Ak pri výbere jedál vždy doprajete túžby a požiadavky dieťaťa, potom v budúcnosti nikdy nepríde k vyváženej a výživnej strave.
   • Deti očakávajú a očakávajú, že namiesto nových jedál uvaríte ich obľúbené jedlo. Toto je naučené správanie.
   • Pripravte jednu večeru pre všetkých. Všetci členovia rodiny by mali mať na tanieri všetky pripravené jedlá, ktoré musia aspoň vyskúšať. Ukážte príklad dobrého správania.
   • Dieťa neumrie od hladu, ak odmietne večeru alebo bude jesť iba lyžicu špargle. Ak sa neskôr sťažuje na hlad, potom zvyšky jednoducho prihrievajte alebo ponúknite zdravú, aj keď pre dieťa menej atraktívnu možnosť - mrkvu alebo banán. Samostatnú večeru pre deti nepripravujte..
6. 6 Použite prístup „Toto nesmieš jesť“. Vyhne sa utrpeniu pri večernom stole, pretože dieťa nie je nútené nič jesť. ale zároveň sa nezaobídete bez záložného plánu - vopred pripravených jedál, ktoré si dieťa môže samo vziať, napríklad chlebík s maslom alebo mladou mrkvou. Dieťa má na výber - večerať alebo odmietnuť, ale výstrelky a rozmary nikto neodpustí. Tento prístup zabráni škandálom, vaše dieťa nezostane hladné, ale pochopí skutočnosť, že nie je k ničomu nútené. Je nepravdepodobné, že dieťa bude milovať tie jedlá, ktoré ho nútia jesť.
   • Trpezlivosť je kľúčom k úspechu. Nečakajte, že dieťa bude súhlasiť s tým, že prvý, druhý alebo dokonca tretíkrát vyskúša nové jedlo, ale opakovaním situácie sa odstráni „faktor strachu“.
   • Pamätajte si, že tento prístup tiež neznamená samostatné jedlo. Vyberiete si jedlo, ale dieťa má aj alternatívy.

Časť 2 z 3: Zdravé potraviny pre deti

1. 1 Ponuka rôznych produktov viackrát. Deti sú v jedle veľmi selektívne (najmä vo veku od dvoch do šiestich rokov), ale ak ponúkate rôzne zdravé jedlá niekoľkokrát, potom je veľká pravdepodobnosť, že im dieťa bude chutiť.
   • Ponúkame nové produkty viackrát. Môžete ich variť rôznymi spôsobmi, aby dieťa venovalo pozornosť riadu.
   • Pokúšať sa opakovane naznačovať „nemilované jedlá“ sa môže zdať neintuitívne, ale s deťmi to funguje. Tak sa u dieťaťa formujú chute a návyky.
   • Pamätajte si, že dieťaťu môže trvať až 15 pokusov, kým zistí, či sa mu nový výrobok páči. Chute sa navyše každým rokom menia s vývojom mladého organizmu.
   • „Pokus“ môže byť obmedzený na návrh. Na dosiahnutie úspechu nie je potrebné nútiť dieťa, aby vyskúšalo nový výrobok alebo jedlo. Podávajte jedlo na tanieri. Dieťa pochopí, že je jedlé, aj keď sa jedla nedotkne. Časom to príde skúsiť.
2. 2 Používajte viac ovocia a zeleniny. Jednoduchý spôsob, ako zapojiť deti do zdravých jedál (najmä zeleniny), je skryte ich pridať do potravín, ktoré poznajú a majú radi.
   • Niektoré deti sú obzvlášť vyberavé, a keďže ovocie a zelenina sú dobré pre každé dieťa (a dokonca aj pre dospelého), začnite sa vkrádať do jedál, aby ste vyvážili svoj jedálniček.
   • Mixujte potraviny v mixéri, aby ste diskrétne pridávali rôzne prísady.Premeňte ovocie a zeleninu na jogurt a roztlačenú zeleninu pridajte do zapekaných jedál, ako sú mäsové guľky, sekaná, pečivo, polievky a kastróly.
   • Môžete implicitne pridať mnoho jedál do rôznych jedál, ale nespoliehajte sa len na tento trik. Pokračujte v zavádzaní nových potravín do vašej stravy bez sekania.
3. 3 Ponuka omáčok a dresingov. Ďalším trikom je upútať pozornosť detí potravinovými omáčkami.
   • Deti majú radi, keď je možné jedlo vybrať a namočiť do známej omáčky.
   • Nakrájajte surovú alebo dusenú zeleninu na vhodné kúsky a podávajte s lahodným dresingom, omáčkou alebo jogurtom.
   • Môžete tiež podávať nakrájané ovocie alebo ovocné „kebaby“ s jemne sladkou omáčkou.
4. 4 Zdravé stravovanie hravou formou. Je dôležité, aby deti zaujímali a vzrušovali jesť zdravé jedlá. Čím jednoduchšie je jedlo jesť a čím chutnejšie, tým vyššie šance na zaujatie dieťaťa prejavíte.
   • Nakrájajte potraviny na malé alebo malé kúsky, ktoré sú vhodné pre deti. Dieťa nepotrebuje žiadne nepríjemnosti v procese kŕmenia. Používajte potraviny ako hrozno, čučoriedky, maliny, malé fašírky, olivy, nadrobno nakrájanú brokolicu a hrášok.
   • Tiež jedlá by mali byť zaujímavé. Chlieb nakrájajte na sendviče pomocou vykrajovačiek, urobte údeniny a syrové „rolky“ a podávajte ako sushi.
   • Používajte jasné a neobvyklé farby. Vzhľad povzbudí dieťa, aby vyskúšalo nový výrobok. Pripravte si jedlá so žltou alebo červenou repou, oranžovými zemiakmi, purpurovou mrkvou alebo červenými pomarančmi!
5. 5 Vyhnite sa umiestňovaniu nových, zdravších potravín vedľa obľúbených jedál vášho dieťaťa. Ide o to, vyhnúť sa „konkurencii“ na tanieri.
   • Ak napríklad položíte nové alebo predtým nemilované jedlo k obľúbenému jedlu dieťaťa (špagety, kuracie nugety alebo ovocie), automaticky si vyberie svoje obľúbené jedlo, po ktorom už nebude žiadna chuť do jedla alebo „izbička v žalúdku“ za zdravý výrobok.
   • Predstavte najskôr nové jedlá (napríklad ako popoludňajšie občerstvenie alebo spolu s potravinami, ktoré vaše dieťa nemá veľmi v obľube). Popoludní ponúkajte zeleninu s omáčkou a potom podávajte so zvyškom večere.

Časť 3 z 3: Zdravé stravovanie pre celú rodinu

1. 1 Uprednostnite chudé bielkoviny. Skúste si pri príprave jedál vybrať výživné jedlá. Chudé bielkoviny sú dôležitou skupinou potravín, ktorú dospelí a deti potrebujú každý deň.
   • Chudé bielkoviny obsahujú menej kalórií a nezdravé zdroje tukov. Počet kalórií sa o mladú generáciu zvlášť nezaujíma, ale je lepšie nekŕmiť deti takými časťami mäsa, ktoré sú príliš nasýtené tukami.
   • Na porciu dieťaťa použite 30-50 gramov (podľa objemu ako pol balíčka kariet) chudých bielkovín. Pridajte do každého jedla bielkoviny, aby vaše dieťa získalo RDA.
   • Počas týždňa používajte rôzne chudé bielkoviny. Pamätajte si, že deti nemusia byť schopné ochutnať určité jedlo hneď, preto ho podávajte inak. Varte hydinu, vajcia, morské plody, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
   • Pre dieťa je ťažké zvládnuť suchšie a tvrdšie mäso, ako sú kuracie prsia a rezeň. S najväčšou pravdepodobnosťou sa im nebude páčiť textúra a hustota samotného produktu. Používajte miernejšie bielkoviny alebo podávajte s omáčkou. Namiesto opečených kuracích pŕs podávajte napríklad vyprážané kuracie stehná.
2. 2 Pridajte ovocie a zeleninu do každého jedla. Nie je ľahké presvedčiť dieťa, aby jedlo ovocie a zeleninu (obzvlášť tú poslednú), ale snažte sa ich podávať ku každému jedlu a ako desiatu.
   • Deťom stačí malé množstvo ovocia a zeleniny každý deň. Pol šálky nakrájanej zeleniny alebo ovocia je dostatočná porcia na jedno jedlo, ktoré splní minimálnu dennú potrebu.
   • Zelenina a ovocie sú dôležité pre deti i dospelých. Tieto potraviny sú „výživové lokomotívy“, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
   • Nie je jednoduché zoznámiť dieťa so zeleninou, preto buďte trpezliví a pokračujte v podávaní rôznej zeleniny pod rúškom ďalších a ďalších nových jedál.
3. 3 Celé zrniečka. Na varenie by sa mali používať celozrnné produkty, ktoré sú oveľa výživnejšie ako rafinované zrná.
   • Sú minimálne spracované a bohaté na vlákninu. Je dôležité, aby deti aj dospelí dávali prednosť celozrnným výrobkom.
   • Niektorým deťom nemusí vyhovovať oriešková chuť, zvýšená tvrdosť alebo tmavá farba väčšiny týchto druhov potravín. Opäť buďte trpezliví a držte sa cieľa.
   • Mnoho potravinárskych spoločností dnes vyrába 100% celozrnných výrobkov z „bielych potravín“. Majú bielu farbu, majú menej intenzívnu arómu a menšiu drsnosť. Mnoho detí rád konzumuje takéto jedlá a ani si neuvedomuje, že sa rozhodli pre zdravú výživu.
4. 4 Voda je hlavnou kvapalinou. Deti milujú sladkosti, preto v nápojoch uprednostňujú šťavu a sladkú sódu. V tomto prípade deti (a dospelí) potrebujú iba vodu.
   • Uistite sa, že vaše dieťa pije dostatok tekutín každý deň. Povzbudzujte deti, aby pili 2-3 poháre vody denne.
   • Ponúknite svojmu dieťaťu aj mlieko s nízkym obsahom tuku. Obsahuje bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj tela. Odporúča sa, aby deti vypili asi 2 poháre nízkotučného mlieka denne.
   • Najlepšie je zaobísť sa bez ovocných štiav a smoothies, sódy a iných sladkých nápojov. Ak chce dieťa piť šťavu, potom mu nalejte 100% ovocnú šťavu.
   • Aj 100% šťava je zdrojom veľkého množstva cukru, aj keď prírodného. Celé ovocie je aj tak zdravšie. Malé množstvá sú v poriadku, ale je lepšie ich nadmerne nepoužívať. Ovocnú šťavu zrieďte od malička vodou, aby si nezvykl na chuť 100% šťavy (šťavu zrieďte vodou v pomere jedna k jednej).
   • Pri príjme tekutín použite nasledujúce odporúčanie: jednu až dve porcie šťavy denne plus mlieko s jedlom. Po zvyšok času je lepšie piť vodu.

Tipy

• Deti vždy opakujú po svojich starších. Zdravé návyky dospelých budú veľkým vzorom.
• Nezabudnite, že deti nemusia jedlo ochutnať na prvýkrát. Chute sa vekom menia, takže buďte trpezliví.
• Pomocou tematických omaľovánok a iných hračiek rozvíjajte u dieťaťa záujem o zeleninu.

Varovania

• Niektorí odborníci dospeli k záveru, že sója a sójové výrobky (napríklad tofu) počas detstva zvyšujú riziko rakoviny v budúcnosti. Pokúste sa podávať tieto jedlá deťom čo najmenej, alebo sa o tom porozprávajte so svojím lekárom alebo dietetikom.