Ako si vyrobiť nízkokalorické smoothie

Obsah

Kroky
Metóda 1 zo 4: Príprava jedla
Metóda 2 zo 4: Výber nízkokalorických prísad
Metóda 3 zo 4: Nízkokalorické recepty na smoothie
Metóda 4 zo 4: Výber správneho mixéra
Tipy
Varovania

Smoothie je vynikajúci nápoj z nakrájaného čerstvého ovocia, zeleniny a ďalších prísad vrátane mliečnych výrobkov, práškových bielkovín, čaju, vitamínov alebo byliniek. Smoothie sa predáva ako zdravé jedlo, ale môže mať veľmi vysoký obsah kalórií. Naučte sa, ako si z nápoja urobiť nízkokalorické smoothie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Príprava jedla

1 Jedlo pripravujte v správnom pomere. Budete potrebovať tekutý základ - nalejte ho do mixéra pred ovocím, zeleninou a inými potravinami. To ochráni čepele pred poškodením a zjednoduší proces sekania.
- Pomer tekutiny k ovociu a zelenine by mal byť asi takýto: na každé 2 šálky (500 mililitrov) tekutiny pridajte 3/4 šálky (140-150 gramov) ovocia. Môžete pridať viac ovocia a zeleniny, najmä ak je šťavnaté.
- Do nízkokalorického smoothie zvoľte 1-2 druhy ovocia, pridajte bylinky, bielkoviny a nejaké korenie.
- Skombinujte vysokokalorické ovocie (banány, ananás) s nízkokalorickým ovocím (bobule). Namiesto 250 mililitrov orieškového mlieka pridajte 125 mililitrov nízkotučného mlieka a 125 gramov vody.
- Na záver pridajte ľad, ak chcete smoothie ochladiť, zmeniť jeho textúru a urobiť ho redším.
2 Začnite s tekutým základom. Smoothies sú dosť husté, preto by ste mali použiť ľahký tekutý základ. Bude fungovať akákoľvek tekutina: kravské alebo sójové mlieko, bylinný čaj, orieškové mlieko. Ak sa rozhodnete použiť kravské mlieko, kúpte si nízkotučné (1-2% tuku). Namiesto sladkého, orieškového mlieka použite nesladené mlieko. Nasledujúce základy možno považovať za nízkokalorické:
- voda;
- nesladené mandľové mlieko bez príchute;
- kokosová voda alebo mlieko bez cukru;
- ryžové mlieko;
- zelený čaj.
3 Pridajte mrazené alebo čerstvé ovocie alebo zeleninu. Tieto výrobky vytvoria väčšinu nápoja. Môžete tiež použiť mrazené ovocie alebo zeleninu, ale je lepšie jesť čerstvé. Do smoothie môžete dať akékoľvek ovocie alebo zeleninu. Ak chcete znížiť obsah kalórií v nápoji, zvoľte viac zeleniny a menej ovocia.
- Do smoothies je vhodná tmavá listová zelenina (kel, špenát), mrkva, uhorky, paradajky, avokádo, cvikla. Môžete si vziať akékoľvek ovocie. Skúste do svojich smoothies pridať bobule, melón, banány, ananás, hrušky, broskyne, mango alebo kivi.
- Hotové súpravy na smoothie si môžete kúpiť v obchode s potravinami alebo si ovocie a zeleninu môžete zmraziť sami. Banány, mango, bobule, kapusta, špenát a dokonca aj melón je možné zmraziť. Keďže ich aj tak pomeliete, nebudete sa musieť starať o to, ako dobre ich zmrazíte.
4 Pridajte bielkoviny. Na zdravé nízkokalorické smoothie potrebujete bielkoviny. To neznamená, že musíte do mixéra pridať proteínový prášok - existujú prirodzenejšie spôsoby, ako do smoothies pridať živiny. Skúste pridať:
- nízkotučný tvaroh;
- Nízkotučný grécky jogurt
- tahini, mandľové maslo alebo nízkokalorické arašidové maslo bez pridania cukru
- orechy (mandle, vlašské orechy);
- konopné, ľanové, tekvicové alebo chia semienka
- tofu.
5 Pridajte niečo pre chuť. Môžete tak urobiť svoju chuť smoothie zaujímavejšou bez pridania ďalších kalórií. Smoothie nemusí byť jahodové, banánové alebo tropické - môžu to byť všetky druhy príchutí. Skúste do svojich smoothies pridať korenie a bylinky, napríklad:
- škorica;
- muškátový oriešok;
- bazalka;
- mäta;
- kurkuma;
- kardamóm;
- koriander;
- tymián;
- klinčeky;
- zázvor;
- Kajenské korenie.

Metóda 2 zo 4: Výber nízkokalorických prísad

1 Vyberte si správne ovocie. Ovocie je najobľúbenejšou prísadou do smoothies. Ovocie má vyšší obsah kalórií ako zelenina a nie všetky druhy ovocia majú nízky obsah kalórií. Tu je zoznam ovocia s najnižším obsahom kalórií:
- 1 marhuľa: 17 kalórií
- Polovica grapefruitu: 20 kalórií
- 1 slivka: 20 kalórií
- 1 kivi: 25 kalórií
- 1 mandarínka: 20 kalórií
- 100 gramov melónu: približne 20 kalórií
- 1 broskyňa: 36 kalórií
- 1 pomaranč: 48 kalórií
- 1 hruška: 48 kalórií
- 1 nektarinka: 50 kalórií
- Polovica ananásu: 50 kalórií
- Hrsť čučoriedok - 51 kalórií, černice - 28 kalórií, čerešne - 40 kalórií, hrozno - 60 kalórií, maliny - 24 kalórií, jahody - 24 kalórií.
- Obsah kalórií v uvedených množstvách sa môže líšiť v závislosti od hmotnosti potraviny.
2 Pridajte zeleninu. Zelenina je ideálna do nízkokalorických smoothie. Môžete použiť akúkoľvek zeleninu. Nasledujúca zelenina má menej ako 40 kalórií na porciu:
- rukola alebo iný šalát;
- špargľa;
- brokolica;
- kapusta;
- karfiol;
- listy kelu, špenátu, kelu a horčice;
- cuketa a cuketa;
- reďkovka a listy reďkovky;
- zeler;
- mrkva.
3 Znížte príjem kalórií vo svojej tekutej báze. Tekutý základ môže byť diétnou aj kalorickou zložkou smoothie. Vyhnite sa mastným, nezdravým zásadám, ako sú zmrzlina, sorbet, plnotučné mlieko, sladké mlieko a šťavy s vysokým obsahom cukru. Uprednostnite alternatívy stravy. Ovocie a zelenina majú pomerne bohatú chuť, takže nie je potrebný základ s jasnou chuťou. Nasledujúce základy pre 1 pohár (240 mililitrov) obsahujú:
- Kokosová voda: 46 kalórií
- Nesladené mandľové mlieko: 30 kalórií
- Nesladené ryžové mlieko: 120 kalórií
- Voda, zelený čaj: 0 kalórií

Metóda 3 zo 4: Nízkokalorické recepty na smoothie

1 Urobte si čučoriedkové smoothie. Toto smoothie bude bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a minerály. Nalejte mlieko do mixéra, pridajte zvyšné prísady a šľahajte, kým nebude kašovitý. Budete potrebovať nasledujúce produkty:
- 1 šálka (250 ml) základného mlieka (bude fungovať nesladené mandľové, sójové alebo kokosové)
- 1 šálka čučoriedok
- 1 lyžica ľanového oleja
- Med alebo stévia podľa chuti
2 Pripravte si smoothie z banánových orieškov. Toto smoothie bude bohaté na minerály (najmä draslík), probiotiká a omega-3 mastné kyseliny. Jogurt a mlieko dajte najskôr do mixéra a potom pridajte zvyšok jedla. Šľahajte do hladka. Budete potrebovať:
- 1/2 šálky (125 ml) nízkotučného mlieka alebo nesladeného orechového mlieka
- 1/2 šálky (125 mililitrov) nesladeného a nízkotučného jogurtu (možno použiť grécky)
- 1/2 až 1 polievková lyžica arašidového, mandľového alebo kešu alebo orieškového masla
- Štvrtina alebo polovica zrelého banánu
- Med alebo stévia podľa chuti
3 Urobte si špenátové smoothie. Tento nápoj bude obsahovať veľké množstvo železa, vlákniny, vitamínov A a C a zdravých tukov. Ak do smoothie pridáte vlašské orechy, nápoj bude vynikajúcim zdrojom vitamínu E. Budete potrebovať:
- Asi 1 veľká šálka (250 ml) umytých listov špenátu
- Jeden a pol šálky nakrájaného melónu
- 50-60 mililitrov nízkotučného alebo gréckeho jogurtu
- 1 lyžica orechov (vlašské, kešu, píniové, pekanové, lieskové)
- Med alebo stévia podľa chuti
- Vložte jogurt a melón do mixéra. Potom pridajte zvyšné jedlo a nakrájajte do hladka.
4 Urobte si kapustové a brusnicové smoothie. Toto smoothie má vysoký obsah vlákniny, minerálov, antioxidantov a vitamínov. Kapustu, pomaranče a banány súčasne pridajte do brusnicového základu. Potom zalejte limetkovou šťavou. Budete potrebovať:
- Asi dve šálky čerstvej kapusty
- 1/2 šálky nesladenej brusnicovej šťavy
- 1/2 šálky vody, kokosového mlieka, kokosovej alebo ryžovej vody
- 2 olúpané a vykôstkované pomaranče
- 2 banány
5 Vyrobte si zelené zázvorové smoothie. Toto smoothie vás povzbudí skoro ráno, najmä ak je založené na zelenom čaji. Nápoj je bohatý na antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu. Zázvor má protizápalové vlastnosti a pomáha pri poruchách trávenia. Nalejte vodu alebo čaj do mixéra, pridajte špenát a rímsky šalát. Potom pridajte zvyšné prísady a rozomlejte na hladkú hmotu. Budete potrebovať:
- Jeden a pol pohára vody alebo zeleného čaju
- Asi 1 šálka špenátových listov
- Asi 1/2 šálky rímskeho šalátu
- 2 olúpané a vykôstkované pomaranče
- 2 banány
- Malý kúsok zázvoru (2–3 centimetre) bez šupky (pred použitím je potrebné nakrájať)
- 1 uhorka
- Med alebo stévia podľa chuti
6 Urobte si ľahké jarné smoothie. Tento osviežujúci nápoj je dobré piť na jar. Listy púpavy sa často varia na jar, aby zmiernili zimný smútok.
- 1 šálka (250 ml) zeleného čaju
- 1 šálka koriandra
- Asi 1 šálka nakrájanej kapusty
- Asi 1 šálka púpavových listov, nasekaných
- 1 uhorka, nakrájaná na plátky
- 1/2 šálky nasekaného ananásu
- 2–3 cm olúpaný zázvor
- Polovica avokáda
- Med alebo stévia podľa chuti
- Nalejte zelený čaj do mixéra. Pridajte zvyšné prísady a rozdrvte do hladka.
7 Pripravte si zelené kokosové smoothie. Je to ľahký, osviežujúci nápoj, ktorý vám môže vrátiť sily. Petržlen pomôže vypláchnuť toxíny z tela. V mixéri rozmixujte tieto suroviny a rozšľahajte dohladka:
- 1 šálka (250 ml) kokosovej vody
- 1/3 šálky kokosového mlieka
- 1/2 šálky nakrájanej kapusty
- 1 stonka zeleru
- 1 hruška bez jadra, ale so šupkou
- 1 lyžica čerstvej petržlenovej vňate (asi 2 vetvičky)
- Polovica avokáda
- Med alebo stévia podľa chuti
8 Pripravte si pikantné vegetariánske smoothie. Toto smoothie má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov. Je pre nich veľmi výhodné občerstviť sa. Nalejte zelený čaj do mixéra, pridajte kapustu, paradajky, zeler a zelenú cibuľu, šľahajte v mixéri. Potom pridajte cesnak, limetku a červenú papriku ako korenie.
- 1 šálka (250 ml) zeleného čaju
- Asi 2 šálky kelu, nakrájané
- Asi 3 šálky nakrájaných paradajok
- 1-2 stonky zeleru (celé)
- 2 pažítka, nakrájaná
- 1/4 čajovej lyžičky prelisovaného čerstvého cesnaku
- Trochu limetkovej šťavy
- 1/8 čajovej lyžičky mletej červenej papriky

Metóda 4 zo 4: Výber správneho mixéra

1 Smoothie robte v mixéri, nie v kuchynskom robote. Potrebujete kvalitný mixér, ale to neznamená, že zariadenie musí byť veľmi výkonné. Kuchynské roboty nie sú vhodné na výrobu smoothies, pretože sú navrhnuté tak, aby zvládali tvrdé jedlá a prísady do smoothies sú dosť mäkké (ovocie a zelenina).
2 Skúste použiť tyčový mixér. Ručný mixér je ručný mixér. Tento mixér má čepele v spodnej časti. Smoothie je vhodné pripraviť pomocou takého mixéra: ingrediencie môžete zmiešať v nádobe, z ktorej budete smoothie piť, alebo to môžete urobiť v samostatnej miske.
- Ľad nemôžete drviť tyčovým mixérom. Mrazené potraviny môžu byť tiež náročné na sekanie.
3 Skúste použiť bežný mixér. Bežný mixér je mixér, ktorý je položený na stole a má misku na jedlo. Misa môže byť sklenená, plastová alebo oceľová. Ceny za tieto mixéry sa môžu veľmi líšiť - od 1 000 do 30 000 rubľov. / Ref>
- Sklo je najťažší a najodolnejší materiál. Sklo navyše neabsorbuje vôňu a chuť jedla. Cez pohár vidíte, ako sa vaše smoothie pripravuje, a bude pre vás jednoduchšie pochopiť, či potrebujete pridať viac tekutiny, alebo môžete šľahať ďalej.
- Mixéry na plasty môžu zafarbiť, najmä pri pestrofarebnom ovocí a zelenine (čučoriedky, repa).
4 Použite mixér so silným motorom. Ak máte v pláne pripraviť smoothie s množstvom tvrdej zeleniny a ovocia (mrkva, repa, mrazené ovocie atď.), Potrebujete dostatočne výkonný mixér, ktorý všetky ingrediencie dôkladne pomelie. Najlepšie je použiť mixér s výkonom najmenej 1 000 wattov.
5 Zamyslite sa nad tým, akú veľkosť potrebujete. Mixéry sa dodávajú v rôznych veľkostiach. Ak máte v pláne urobiť si smoothie len pre seba, stačí vám mixér s miskou na jednu porciu. Ak chcete pripraviť smoothie pre svoju rodinu alebo hostí, alebo ak chcete urobiť niekoľko porcií naraz, vyhľadajte mixér s veľkou miskou.
- Mixéry sú zvyčajne navrhnuté pre viac porcií, ale existujú aj menšie systémy, ako napríklad NutriBullet, ktoré vám umožňujú pripraviť iba jednu porciu naraz.

Tipy

Príprava smoothie je kreatívny proces. Môžete použiť akékoľvek prísady a improvizovať. V receptoch môžete výrobky nahradiť. Ak nemáte radi mango, náhradné broskyne, nektárinky alebo akékoľvek sezónne ovocie, ktoré máte radi.Kel môžete použiť namiesto špenátu, repu namiesto mrkvy a zeler namiesto špargle. Sami sa rozhodnite, ktorá chuť vám najviac chutí.